اهمیت به رژیم غذایی می تونه یکی از مهم ترین قدمای رسیدن به اهدافی که در پشت اون نهفتهه باشه. از اونجایی که ما بیشتر به کم کردن وزن خود فکر می کنیم، به رژیم غذایی و ایجاد یه سبک زندگی مناسب اهمیت کمتری می دیم.
واسه اینکه به مردم در این مورد کمکایی شده باشه، برنامه هایی علمی و نه به مدت کوتاه بلکه واسه دراز مدت، با رتبه بندی ۳۸ برنامه غذایی از «نیوز اَند وُرد ریپُرت» معرفی شده.
این رتبه بندی معیارهای متفاوتی رو مثل اندازه سختی اون رژیم و تاثیر اون بر کاهش وزن هم در کوتاه و هم دراز مدت رو در برداره. هم اینکه به جنبه هایی چون سلامت اون رژیم و نبود آسیب رسانی به بدن و جلوگیری از بیماریایی چون دیابت و بیماریای قلبی هم در اون در نظر گرفته شده.
در رتبه اول این رژیم، رژیمی به نام DASH قرار گرفته. این کلمه به طور خلاصه از ترجمه به معنی رژیمی واسه جلوگیری از فشار خون بالا هستش.
با اینکه تمرکز اصلی این رژیم بر جلوگیری از دچار شدن به فشار خون بالاست، می تونه واسه هر فردی مناسب باشه.
دپارتمان کشاورزی آمریکا هم این رژیم رو یکی از بهترین الگوهای سلامت خونده.
«آنگلا هاپت» ویرایشگر بخش سلامت «نیوز اَند وُرد ریپُرت» در مصاحبه ای با «بیزنس اینسایدر» در سال ۲۰۱۶، درباره این رژیم میگه: ” DASH می تونه واسه تموم اقشار مردم رژیم مناسبی به حساب آید.”
ایشون ادامه میده: “به خاطر این که چیز خیلی هیجان برانگیزی در این رژیم وجود نداره و تنها مثل یه مُد عمل نمی کنه که امروز باشه و فردا از بین بره، به خاطر همین هم می تونه یه برنامه خوب غذایی به حساب آید.”
البته در مورد آدمایی که دارای فشار خون بالا هستن می تونه موثرتر واقع شه.
چیجوری رژیم غذایی DASH رو دنبال کنیم؟
نکته اصلی این رژیم اون هستش که چقدر سدیم مصرف می کنین. از اونجایی که بیشتر غذاها و خوراکیایی که واسه نگه داشتن طولانی تر تعبیه شدن، مقادیر زیادی نمک در اونا هست به خاطر همین هم بهترین راه واسه اونا مصرف گوشتای غیر چرب مانند گوشت مرغ و ماهی و هم به کار گیری مواد غذایی تازه س.
هم اینکه در این نوع از رژیم مقادیر زیادی غلات، اجناس کم چرب لبنی و حبوبات هست.
یه جور رژیم غذایی که در اون روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف شه از قرار ذیله:
- نباید در روز بیشتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف شه.
این رو باید در نظر داشت که تنها یه اسلایس از پیتزا دارای ۶۴۰ میلی گرم سدیمه.
- ۶-۸ بار مصرف غلات
- ۴-۵ بار به کار گیری میوه و سبزیجات
- ۲-۳ بار لبنیات اونم کم چرب یا بدون چربی (اجناس لبنی ساده به خاطر این پیشنهاد می شن که در اونا اندازه شکر کمتری هست.)
- ۶ بار اما خیلی کم مصرف گوشتای بدون چربی مثل گوشت مرغ و ماهی
- هفته ای ۴-۵ بار به کار گیری آجیل، حبوبات و دانه های گیاهی
- هفته ای ۵ بار یا کمتر شیرینی جات
مثلا تو یه روز از این رژیم می تونین در وعده صبحونه املت سبزیجات با پنیر کم چرب میل کرده، ناهار رو با یه سوپ و ماست کم چرب به عنوان میان وعده سر کرده و اسپاگتی با سُس گوشت قرمز رو واسه شام بخورین.
اما گرفتن رژیم همه داستان نیس
حتی اگه بهترین رژیم غذایی جهان رو دنبال می کنین در کنار اون باید فعالیتای ورزشی روزانه رو هم همراه کنین.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ میلادی انجام قبول کرد، ۱۴۴ نفر که اضافه وزن داشتن در سه گروه رژیم جور واجور بررسی شدن. یکی از این گروه ها، رژیم DASH، دیگری رژیم DASH همراه با ورزش رو رعایت کردن و گروه دیگه هم آدمایی بودن که از اونا خواسته شد به رژیم غذایی قبلی خود ادامه.
در آخر ماه چهارم، آدمایی که رژیم DASH در کنار ورزش رو دنبال کرده بودن، حدود ۱۰ کیلوگرم وزن کم کردن. دو گروه دیگه یا وزن کم نکردن و یا اینکه کاهش وزن بسیار ناچیزی رو تجربه کردن.
شروع راه
علاوه به همه امتیازات کاهش وزن، یه رژیم سالم غذایی می تونه اندازه فشار خون رو تحتِ کنترل داشته باشه و باعث کاهش وزن شه.
از اونجایی که شاید انتخاب رژیم DASH گزینه خیلی راحتی نباشه به خاطر همین هم «نیوز اَند وُرد ریپُرت» پیشنهاد میده که راه هایی واسه آسون تر کردن اونم هست.
هاپت در این مورد میگه چیزی که می تونه بسیار کمک کنه، قدرت اراده افراده که بتونن از چیزایی که از خوردن اونا بسیار حال می کنن صرف نظر کنن. (پیتزا، پفک، چیپس، سوسیس و کالباس و بقیه موادی که نمک زیادی دارن) این وسط از گوشت قرمز و نمک یاد می کنه که کنار گذاشتن اونا و به صورت دراز مدت به اراده زیادی احتیاج داره.
نکته دیگری که ممکنه در مورد این نوع از رژیم دشواریایی رو واسه دنبال کنندگان اون به وجود آورد درست کردن مواد غذایی به صورت روزانه و تازه س.
هاپت میگه: “اگه به اندازه کافی فرصت آشپزی کردن ندارین و یا اصلا به غذا درست کردن علاقه ندارین، این نوع رژیم گزینه مناسبی واسه شما به حساب نمیاد.”
هاپث به بقیه رژیما از جمله Weight Watchers و Jenny Craig اشاره میکنه که واسه دنبال کردن اونا میشه خیلی از مواد غذایی رو آماده جفت و جور کرد و وقت کمتری هم میگیره.
چیزی که باید دونست اینه که واسه رسیدن به هدف و حفظ سلامت باید سختیای راه رو هم قبول کرد.
حالا که DASH بدون آسیبه و می تونه در رسیدن به هدف که به درستی لاغر شدن بدون آسیب زدن به بدن و سلامت اون باشه، شاید ارزش آزمودن، صبر و حوصله واسه رسیدن یواش یواش به اون هدف رو داشته باشه.
