چیزی که شما در طول روز میل می کنین، تنها بر وزن و سلامت تون تاثیر نداره بلکه اندازه خلاقیت تون رو هم روشن میکنه.
لیزا دِ فازیو از متجربان سبک درست زندگی و متخصص تغذیه در این باره میگه، وعده های غذایی و میان وعده هایی با چربی فراوون و شکر زیاد می تونه ایجاد خواب آلودگی کنه و اندازه انرژی رو کم کنه. این عادات بد غذایی در کنار کم خوابیای همیشگی حاصل از زندگی مدرن، می تونن سبک زندگی نه خیلی سلامتی رو واسه ما به همراه داشته باشن.
وقتی که در میان وعده های غذایی گرسنه میشیم و می خوایم سریع این گرسنگی خود رو بر طرف کنیم و به کارای روزمره مون برسیم، بیشتر از هله هولهای پرچرب و پرکالری استفاده می کنیم.
اما واسه بهبود این وضعیت بهتره این نوشته رو مطالعه کنیم.
حالا خوبیش اینه میشه با بعضی از بین وعده های سالم وضعیت بهتری رو واسه سلامت به وجود آورد که از بین همه اونا ۲۲ مورد در این متن بررسی شدن که با هم اونا رو تقدیم حضوتون می کنیم:
بادام
بادام با دارا بودن اندازه فراوون پروتئین و چربی به درد بخور می تونه میان وعده بسیار مناسبی به حساب آید. نیکول مفتوم، متخصص تغذیه اهل لبنان در مورد بادام میگه: “بادام ۹ ماده غذایی اصلی رو داراس و در مقایسه با بقیه آجیلا، پروتئین بیشتری داره.
(در هر ۲۳ عدد اون ۳٫۵ گرم) از نظر دارا بودن «ویتامین ای» هم غنیه چون که در هر ۲۳ عدد از اون ۳۵ درصد از «ویتامین ای» لازم روزانه تامین می شه.
بادام با دارا بودن یدونه چربیای غیراشباع شده می تونه سطح «اِچ دی ال» رو زیاد کنه.”
ذرت بوداده شده کم چرب
این میان وعده کم کالری می تونه هوس شما رو واسه چیزای کرانچی و شور برطرف کنه.
دِ فازیو در مورد ذرت بوداده کم چرب به دارا بودن فیبر در اون اشاره میکنه. البته باید در نظر داشت که نوع چرب و پر کره اون پیشنهاد نمی شه.
میوه های تازه
مفتوم در مورد میوه ها میگه که میوه ها با دارا بودن ویتامین و مواد معدنی، شکر طبیعی رو به بدن می رسونن. شکلای جور واجور میوه ها با دارا بودن مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، می تونه باعث افزایش سیستم ایمنی بدن شن و کارآیی شما رو در زمان کار زیاد می کنن.
کُورن فلکسا
مغز تقریبا تموم انرژی خود رو از تغییر گلوکز دریافت می کنه.
این ماده آسونترین نوع شکر واسه سوخت و ساز بدن هستش.
مفتوم در این باره میگه: ” مصرف غذاهایی با شاخصای گلیسمیک مانند دانه های جو می تونه گلوکز رو آزاد کرده و به آرومی در جریان خون به حرکت درآورد. با این کار کمترین اندازه قند رو جابجا می کنه و کارآیی مغز و اندازه تمرکز رو به بیشترین حد میرسونه.
مطمئن شین که کُورن فلکسایی با ترکیبات درست رو انتخاب می کنین.
میوه های خشک
با اینکه میوه های تازه همونجوریکه گفته شد، بسیار به درد بخور هستن اما اگه به دنبال مخلوطی از میوه ها هستین می تونین از زردآلوی خشک، کشمش، سیب و یا موز خشک شده استفاده کنین. این ترکیبا شیرین، خوشمزه، دارای فیبر بالا و پتاسیم فراوون هستن.
شکلاتای مغزدار
در این مورد در نظر داشته باشین که این شکلاتا بیشتر با مقادیر فراوون کالری هم همراه هستن. نوشته های روی بسته ای رو که انتخاب می کنین خوب بخونین که هم شامل میوه و آجیل باشه و هم کمتر از ۲۰۰ کالری داشته باشه.
کیکای طعم دار برنجی کوچیک
کیکای برنج کوچیک به دلیل کالری کم و دارا بودن طعمای جور واجور بسیار به درد بخور هستن. بسته به ذائقه تون می تونین در خرید یا جفت و جور اون از پنیر چدار یا کارامل استفاده کنین که مورد اول واسه طرفداران مزه های شور و دومی واسه دوستداران طعمای شیرینه.
چوب شور
دِفازیو میگه، چوب شور با کالری کم و مزه شوری که داره مقداری کربوهیدرات رو به بدن تون میرسونه و شما رو تا زمان صرف وعده اصلی سیر نگه می داره.
آواکادو
اگه می خواین اندازه کلسترول خون خود رو کم کنین، فیبر و پتاسیم بیشتری دریافت کنین، بهتره آواکادو استفاده کنین.
با آواکادو می تونین میان وعده های بسیار خوشمزه ای رو واسه خودتون درست کنین. اونو تیکه تیکه کنین و با گوجه فرنگی و پیاز بخورین.
موز
به جای خوردن بستنی می تونین از موز فریز شده استفاده کنین که شامل مقادیر کافی شکر و چربی هم هست.
یه موز متوسط می تونه نیاز گلوکز مغزتون واسه انجام کار رو برطرف کنه.
پنیر
اگه در محل کارتون یخچال هست می تونین پنیر رو در اون نگهداری کنین. دِ فازیو در مورد پنیر میگه، پروتئین موجود در پنیر می تونه سطح قند خون رو در حالت تعادل نگه داره و باعث خواب آلودگی هم نمی شه.
سالاد تُن ماهی (البته بدون مایونز )
تُن ماهی دارای اسیدهای چرب اُمگا ۳ هستش، همون چربیای اصلی که می تونن در بالابردن کارآیی مغز موثر باشن. واسه خودتون یه سالاد تُن ماهی نه خیلی گرون جفت و جور کنین و به جای به کار گیری مایونز به اون آواکادو یا ماست یونانی اضافه کنین.
دقت کنین که اگه در محل کارتون می خواین سالاد تُن ماهی و یا تخم مرغ پخته بخورین، اونو از میز کار و همکاران تون دور نگه دارین که بوی این مواد باعث آزار اونا نشه.
دانه ها وسبی (Wasabi peas)
این دانه های شور و خوشمزه هوس شما رو واسه خوردن یه خوراکی شورِ کرانچی برطرف می کنه.
دارای پروتئین و فیبر هستن و انرژی لازم رو با ایجاد تعادل در قند خون تون رو جفت و جور می آورد و با این کار از کاهش قند خون جلوگیری می کنه.
سبزیجات و حمص
دِ فازیو میگه، سبزیجاتی مانند هویج، می تونه با دارا بودن خاصیت کرانچی، شیرینی و هم کربوهیدراتای موجود در خود، تموم چیزی که رو که یه میان وعده به درد بخور باید داشته باشه رو در اختیارتون بذاره.
مفتوم در مورد به کار گیری حمص میگه، این ترکیب منبع بسیار خوبی از کلسیم، آهن و فیبره که از بالارفتن سریع قند خون جلوگیری می کنه.
می تونین سبزیجات رو درون اون فرو برده و نوش جون کنین.
آب گوجه فرنگی
دِ فازیو میگه، در خیلی از وقتی که احساس نیاز به خوردن یه چیز شیرین پیدا می کنین در واقع تشنه شدین. در این زمان می تونین آب گوجه فرنگی که نمک زیادی هم نداره یا آب بقیه سبزیجات استفاده کنین.
چیپس گل کلم
وقتی که هوس خوردن یه چیز کرانچ کردین می تونین با جفت و جور چیپسای گل کلم در مقدار کمی از روغن زیتون، این هوس رو برطرف کنین. این ماده کم کالری و بسیار مغذیه.
ماست
در بیشتر ماستا یه جور باکتری به درد بخور هست که واسه هضم غذا بسیار مناسب هستن. هم اینکه ماست دارای پروبیوتیک، پروتئین، کلسیم، ویتامین، پتاسیم و مگنزیم هم هست.
لوبیا سبز (Edamame نوع خاصی از لوبیا سبزه که در چین، ژاپن، کره و هاوایی پیدا میشه)
یکی از بهترین میان وعده هاییه که به دلیل بی بو و بی صدا بودنش، واسه سر میز کار بسیار مناسبه. نه فقط شکم پر کن و کم کالریه بلکه هیچ کلسترولی در اون وجود نداره و منبع غنی از پروتئین، آهن و کلسیمه.
تخم مرغ پخته
تخم مرغ بهترین منبع پروتئینه که واسه رفع گرسنگی و تنظیم قند خون هم خوبه. اما مراقب بوی بد اون در محل کارتون باشین.
سیب و کره بادام زمینی
سیب کربوهیدارت و فیبر لازم واسه تولید انرژی رو به بدن میرسونه.
کره بادام زمینی یا بادام معمولی هم چربیای یدونه اشباعی به درد بخور و پروتئین لازم رو به همراه دارن که بالا و پایین شدن قند خون رو تنظیم می کنه.
دِ فازیو میگه: ” این میان وعده نه فقط خوشمزه س بلکه تا ساعتا شما رو سیر نگه می داره.”
کرفس و کره بادام
کرفس با دارا بودن مقدار خیلی کم کالری واسه لاغر شدن بسیار خوب خوبه. هم اینکه ویتامین و کلسیم هم داره.
اما اگه مزه اونو به تنهایی دوست ندارین می تونین، روی اون کره بادام ریخته و بعد بخورین.
سبزیجات گریل شده سرد
اگه از مهمانی شب گذشته منزل تون کمی سبزیای گریل شده باقی مونده همه اونا رو جمع کنین و با خود به محل کارتون بیارین.
اگه می خواین خوشمزه تر شه، روی اون سرکه بالزامیک بریزین و بخورین.
