اين، روي، کنيد، براي، کنيد.

حال شنا متوجه حضور کروکوديل شديد، از آب‌پاشي و فرياد بپرهيزيد. با اين کار توجه او را جلب خواهيد کرد. بلکه سعي کنيد به‌آرامي از او دور شويد.
مار

اکثر مارها خطرناک‌ و سمي نيستند. ?? درصد مارها کسي را نيش مي‌زنند که قصد گرفتنش را دارند.
اگر ديديد ماري به‌دنبال شماست، پاي خود را به زمين بکوبيد. ارتعاشات حاصل از اين کار مار را گمراه مي‌کند و از آنجا دور مي‌شود.
اگر ماري شما را نيش زد، سعي نکنيد جاي نيش را بمکيد. اين کار مال فيلم‌هاست. بهتر است زخم را با آب شير بشوييد، آن را با شريان‌بند باندپيچي کنيد و به اورژانس زنگ بزنيد.
گوريل

گوريل‌ها اغلب سلطان جنگل خوانده مي‌شوند؛ آن‌هم به اين دليل که از خانواده و محوطه‌ي زيست خود به‌خوبي محافظت مي‌کنند. پس اگر به اين دو تعرض نکنيد، به شما حمله نمي‌کنند.
بنشينيد تا از او کوچک‌تر و کوتاه‌تر به‌نظر برسيد. سعي کنيد نجوا کنيد و مستقيما به چشم‌هاي او زل نزنيد.
اگر هم به شما حمله کرد، خودتان را به‌شکل جنين جمع کنيد. گوريل حيوان ضعيف‌کُشي نيست و به بي‌پناه‌ها حمله نمي‌کند.
زنبور

زنبور‌هاي عسل از کندوي خود محافظت مي‌کنند. به‌همين‌دليل ممکن است حتي اگر از کنار کندو رد شويد، بيرون بيايند و شما را نيش بزنند.
رنگ تيره زنبورهاي عسل را جذب مي‌کند. بنابراين اگر پيراهن تيره‌رنگي بر تن داريد، به‌احتمال زياد زنبور عسل شما را نيش خواهد زد.
اگر چند زنبور عسل دسته‌جمعي به شما حمله کردند، در يک مکان تاريک پنهان شويد. تاريکي آنها را گمراه خواهد کرد.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: چرا بعد از گذراندن تعطيلات باز هم احساس خستگي مي‌کنيم؟
________________________________________



وقتي صحبت از تمرينات کششي باشد، گزينه‌هاي بسياري براي انجام‌دادن وجود دارند، اما چه حرکات کششي‌اي بهتر از بقيه عضلات‌تان را از آسيب‌ديدگي درامان نگه مي‌دارند و به افزايش انعطاف پذيري بدن کمک مي‌کنند؟ در اين مطلب ما با مراجعه به صحبت‌هاي خانم مارلين موفات پروفسور فيزيوتراپي در دانشگاه نيويورک و نويسنده‌ي کتاب «سن: چالش تناسب اندام» برخي از بهترين تمرينات کششي را به شما معرفي مي‌کنيم. يادتان باشد که اگر اين حرکات باعث ايجاد درد در عضلات‌تان مي‌شود يا بيماري‌اي داريد، قبل از انجام اين حرکات با فيزيوتراپ مشورت کنيد. حالا با ?? حرکت کششي که در هر سني شما را خوش‌اندام نگه مي‌دارد، بيشتر آشنا شويد.

:
?? حرکت ورزشي که در ?? دقيقه بيشترين کالري را مي‌سوزاند
بهبود زانو درد با ? حرکت ورزشي ساده
بهبود درد شانه با ? حرکت ورزشي ساده اما موثر
وضعيت بدن‌تان در زمان انجام حرکات کششي بسيار مهم است. فراموش نکنيد که درست بنشينيد. زيرا درست نشستن موجب مي‌شود حرکات را به‌درستي انجام دهيد. براي انجام تمرينات زير، ابتدا چانه‌ي خود را به سمت عقب ببريد تا گردن‌تان با ستون فقرات‌تان در يک راستا قرار بگيرد.
?. چرخش گردن

در حالت نشسته، گردن خود را به طرفين بچرخانيد. به هر سمتي که گردن‌تان را مي‌چرخانيد، به‌مدت ?? تا ?? ثانيه در آن حالت باقي بمانيد. اين قاعده در مورد ساير حرکات کششي اين مطلب نيز صادق است. ابتدا گردن خود را به‌آرامي به سمت راست بچرخانيد. ?? تا ?? ثانيه در اين حالت باقي بمانيد. سپس گردن‌تان را به سمت چپ بگردانيد و در اين حالت باقي بمانيد.

________________________________________
: ? ورزش گردن که حتي به درد افرادي که گردن‌ درد ندارند نيز مي‌خورد
________________________________________
?. متمايل‌کردن گردن به طرفين

براي اين تمرين، گردن خود را به‌سمت راست کج کنيد و با دست راست خود سرتان را به‌گونه‌اي به آن سمت بکشيد که انگشتان‌تان نزديک گوش چپ‌تان باشد. سپس اين حرکت را در جهت ديگر انجام دهيد.
تبليغات

?. چرخش تنه

محکم بر سر جاي‌تان بنشينيد و دست‌تان را به‌صورت متقاطع روي قفسه‌ي سينه‌تان قرار دهيد. سينه‌تان را به‌گونه‌اي کج کنيد تا با صورت‌تان پشت‌ سرتان را ببينيد. ?? تا ?? ثانيه در اين حالت باقي بمانيد. سپس اين حرکت را در جهت مخالف تکرار کنيد.
?. حرکت کششي فيله‌ي کمر

تمام چيزي که براي اين حرکت نياز داريد، کمي خم‌شدن است. بايد براي اين حرکت، بدون جابجايي زياد کمي ستون فقرات‌تان را به عقب بکشيد و ?? تا ?? ثانيه در اين حالت باقي بمانيد.
?. خم‌شدن جانبي تنه

خم‌شدن جانبي تنه موجب ايجاد کشش خوبي در طرفين تنه‌تان مي‌شود. دست راست خود را از بالاي سرتان به طرف سمت چپ بدن‌تان بکشيد. در اين حالت باقي بمانيد. سپس اين حرکت را در جهت مخالف انجام دهيد.
?. خم‌شدن کامل تنه

در حالي‌که نشسته‌ايد، به‌طور کامل تنه‌تان را به سمت پايين خم کنيد به‌طوري که صورت‌تان به سمت زمين باشد و سينه‌تان به پاي‌تان نزديک شود. در زمان انجام اين حرکت مراقب باشيد که به گردن‌تان فشاري نيايد و آسيبي نبينيد.
?. کشش پشت

تلاش کنيد تا از پشت‌تان دو دست‌ خود را به سمت هم ببريد. براي اين حرکت بايد کف دست بالايي‌تان رو به بدن‌تان و کف دست پاييني‌تان رو به‌ بيرون باشد. ابتدا دست راست‌تان را از پشت به سمت پايين خم کنيد و دست چپ‌تان را به سمت بالا به گونه‌اي خم کنيد تا دو دست‌تان به‌هم نزديک شوند. سپس اين کار با دستان مخالف انجام دهيد.
?. کشش چهارگانه

بايستيد. پاي‌ راست‌تان را از پشت به‌سمت باسن‌تان بلند کنيد و آن را به‌شکلي با دست بگيريد که زانوي‌تان مستقيم به سمت زمين قرار بگيرد. سپس اين حرکت را در جهت مخالف انجام دهيد.
?. کشش زردپي آشيل

در اين حرکت کششي بايد در عضلات پاي عقب (مخصوصا ساق پا) احساس کشش کنيد. جلوي ديوار بايستيد. پاي راست خود را به‌سمت ديوار خم کنيد. پاي پشت‌تان بايد صاف باشد. هر دوي پاي‌تان بايد محکم روي زمين قرار بگيرند. با دستان خود به سمت ديوار نيرو وارد کنيد. اين کار را با پاهاي مخالف تکرار کنيد.
??. کشش ران و باسن

به پشت روي زمين دراز بکشيد. پاي راست‌تان صاف و محکم روي زمين باقي بماند. سپس پاي چپ‌تان را به سمت قفسه‌ي سينه‌تان خم کنيد و با دست نگه داريد. سپس اين حرکت را در جهت مخالف تکرار کنيد.
??. کشش پا

اگر يک بندِ کشي داريد، از آن براي اين حرکت استفاده کنيد تا بتوانيد پاي‌تان را تا ارتفاع بيشتري بالا ببريد. روي زمين دراز بکشيد. پاي راست‌تان را روي زمين خم کنيد. پاي ديگر‌تان را به سمت بالا صاف نگه داريد. حالت ايدئال اين است که پاي‌تان بتواند زاويه‌ي ?? درجه بسازد. سپس اين حرکت را با پاي مخالف تکرار کنيد. همچنين مي‌توانيد پاي خود را به‌کمک يک پارچه در هوا نگه داريد.
??. کشش ماهيچه‌ي گلابي‌شکل

اين حرکت پايان تمرينات کششي‌تان است. اين حرکت براي کشش عضلات پشت ران مناسب است. براي اين حرکت روي زمين دراز بکشيد. زانوي راست‌تان را به‌سمت قفسه‌ي سينه‌تان خم کنيد. پاي ديگرتان را به‌طور متقاطع روي پاي راست‌تان قرار دهيد. اين حرکت را درجهت مخالف هم تکرار کنيد. اگر فشار واردشده بر شما بسيار زياد است، پاي‌تان را به‌صورت متقاطع نگه نداريد.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: تقويت مچ دست با چند حرکت ورزشي ساده
________________________________________

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه براي رسيدن به اندام دلخواه‌تان بايد بدانيد

7000تومان



وقتي هر روز بيش از ? ساعت پشت ميز کار خود مي‌نشينيد، به بدن‌تان فشار وارد مي‌کنيد. عضلات نواحي باسن و شانه‌تان سفت مي‌شوند و دچار کمردرد و گردن درد مي‌شويد. شايد بيرون‌رفتن از دفتر کار و انجام تعدادي حرکت ورزشي براي‌تان امکان‌پذير نباشد، اما با انجام چند حرکت ساده‌ي يوگا پشت ميز کارتان، مي‌توانيد کمي از درد و استرس خود بکاهيد، انرژي خود را افزايش بدهيد و ذهن‌تان را براي ادامه‌ي کار آماده کنيد. انجام يوگا علاوه بر ايجاد آرامش، باعث بهبود شرايط بدني نيز مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهند که نگاه‌کردن به صفحه‌ي گوشي تلفن، به‌اندازه‌ي ?? پوند فشار به ستون فقرات شما وارد مي‌کند بنابراين انجام حرکات کششي روزانه براي ستون فقرات خيلي مفيد است. همراه ما باشيد، مي‌خواهيم چند حرکت بسيار آسان يوگا را به شما آموزش بدهيم تا از آسيب‌هاي پشت ميزنشيني جلوگيري کنيد و بدن سالم‌تري داشته باشيد.

:
چطور مي‌توان آسيب‌‌هاي ناشي از نشستن‌ مداوم را کاهش داد؟
چرا در ساعت‌هاي کاري بايد آب بيشتري بنوشيم؟
ورزش در محل کار؛ معرفي چند حرکتي که براي اندام‌هاي بدن لازم است
?. کشش مچ دست و انگشتان
حرکت اول
همين‌طور که نشسته‌ايد، انگشتان يک دست‌تان را با کف دست ديگر بگيريد.
دست خود را به‌سمت جلو بکشيد. دست و شانه‌ي شما بايد هم‌سطح (در يک ارتفاع) باشند.
حالا به‌آرامي انگشتان دست خود را به‌سمت پايين بکشيد تا کمي کشش احساس کنيد.

تا ? يا ?? بشماريد سپس کار را براي دست ديگر هم تکرار کنيد.
اين تمرين، مچ دست را که به‌خاطر تايپ‌کردن دچار فشار شده، آرام مي‌کند و ريسک ابتلا به سندرم تونل کارپ (نشانگان مجراي مچ دستي) را نيز پايين مي‌آورد.

حرکت دوم

درست مثل حرکت قبلي، بايد دست خود را بکشيد با اين تفاوت که اين‌بار هر انگشت را به‌صورت جداگانه بکشيد. بايد کمي کشش را روي انگشتان خود حس کنيد. در تمام مدت دست خود را بکشيد و مچ دست را نيز به‌سمت جلو فشار دهيد.
به‌‌اندازه‌ي ?-? بار نفس‌کشيدن، اين تمرين را انجام بدهيد و سپس حرکت را براي دست ديگر تکرار کنيد.
تبليغات

?. تاد آسانا (کوه يا ايستادن صحيح) نشسته

دست‌هاي خود را بالاي سر ببريد.
سعي کنيد آرنج‌هاي خود را تا جاي ممکن بکشيد. ممکن است آرنج‌هايتان کمي خم شوند. مي‌توانيد انگشتان دست‌هاي خود را به پشت سرتان برگردانيد.
عضلات شکم را نيز در انجام اين حرکت درگير کنيد.
شانه‌ها را کمي شل کنيد و سر را به‌سمت عقب خم کنيد تا ستون فقرات در وضعيت مناسبي قرار بگيرد.
?-? ثانيه در اين وضعيت بمانيد و نفس بکشيد.
نکته: مي‌توانيد اين حرکت را به‌صورت ايستاده هم انجام بدهيد.
?. کشش جانبي به‌صورت نشسته
حرکت اول

درست مثل حرکت قبلي (تاد آسانا)، دست را به‌سمت چپ بدن بکشيد و بيشترين کشش ممکن را ايجاد کنيد. کف دست به‌سمت چپ بدن باشد و اگر مشکلي براي گردن شما ايجاد نمي‌شود بهتر است با چشمان خود بازوي دست چپ را دنبال کنيد. بين گوش‌ها و شانه‌هاي خود فاصله ايجاد کنيد.
نکته: هردو طرف شانه هم‌تراز باشند تا به جلو و عقب خم نشويد.
حرکت دوم

چند نفس کوتاه بکشيد. حالا دست چپ خود را بکشيد و عضلات شکم را نيز تحت کشش قرار بدهيد. اين حرکت باعث افزايش انعطاف پذيري ستون فقرات مي‌شود.
نکته: مي‌توانيد اين حرکت را به‌صورت ايستاده نيز انجام بدهيد.
?. صندلي

پاها را به‌اندازه‌ي عرض لگن باز و زانوهاي خود را خم کنيد و وزن بدن را روي پاشنه‌ي پاها بيندازيد.
به انگشتان پاي خود نگاه کنيد، اگر آنها را نمي‌بينيد مفصل ران خود را کمي عقب بدهيد تا از زانوهاي خود محافظت کرده باشيد.
عضله‌ي ران را تحت فشار قرار بدهيد تا عضلات مياني بدن نيز درگير شوند.
بالا تنه را به جلو خم کنيد. مي‌توانيد دست‌ها را به‌هم نزديک کنيد يا آنها را به‌صورت موازي در کنار هم قرار بدهيد.
نکته: به‌اندازه ?-? تنفس، صبر کنيد تا عضلات پا، عضله‌ي خم‌کننده‌ي باسن و پشت تقويت شوند.
?. حرکت شانه

اين حرکت کششي شانه را مي‌توانيد در کنار ميز کارتان انجام بدهيد.
چند قدم از ميز خود دور شويد و پاهايتان را باز کنيد.
دست‌هاي خود را به جلو بکشيد و سپس فرم درست به بدن خود بدهيد. دست‌ها را به‌سمت جلو بکشيد تا در ناحيه‌ي سينه، شانه و قسمت بالايي کمر کمي کشش احساس کنيد.
نگران پاها نباشيد. زانو مي‌تواند کمي خم يا کشيده باشد. هدف اصلي در اينجا کشش شانه‌هاست.
به‌اندازه‌ي ?-? تنفس صبر کنيد.
نکته: براي واردکردن فشار بيشتر روي شانه، مي‌توانيد آرنج خود را روي ميز بگذاريد و بعد آن را خم کنيد تا دست‌ها و لگن بالا بيايند.
?. خم‌شدن به‌سمت جلو
حرکت اول

دست‌ها و سر را به‌سمت زمين ببريد. انگشتان دست‌ها مي‌توانند روي زمين باشند اما اگر فشار براي شما زياد است مي‌توانيد آنها را روي ران و زانوي خود قرار دهيد.
به‌آرامي سر خود را حرکت بدهيد طوري که انگار مي‌خواهيد با سر «بله» و «نه» بگوييد تا فشار روي کمر و گردن وارد نشود. وزن خود را کمي روي قسمت جلويي کف پاهاي خود قرار دهيد. بايد کشش را روي پشت ران حس کنيد.
نکته: وقتي کشش در حالت بيشينه قرار دارد چند نفس بکشيد تا بدن آرام شود.
حرکت دوم

مي‌توانيد حرکت قبلي را به‌شيوه‌ي ديگري اجرا کنيد.
دست‌هاي خود را به پشت سر ببريد و انگشتان را در هم قفل کنيد.
کف دو دست را به‌هم بفشاريد. دست‌‌ها را تا جاي ممکن از کمر خود دور کنيد. سر شما بايد عمود بر زمين باشد.
دو دست خود را همچنان جلو بياوريد تا فشار بيشتري روي شانه و سينه وارد شود.
حرکت سوم

اين حرکت براي افرادي که پشت ران‌شان سفت است، خيلي مفيد است. اين تمرين درست مثل حرکت قبلي است فقط اين‌بار هرقدر که مي‌خواهيد، زانوي خود را خم کنيد.
?. حرکت رقاص

درحالي‌که ايستاده‌ايد، زانوي راست خود را خم کنيد و پاشنه پاي راست را به‌سمت لگن هدايت کنيد. با دست راست خود سعي کنيد مچ پاي خود را بگيريد.
راست بايستيد و سر خود را نيز بالا نگه داريد. زانوي راست خود را به‌سمت پايين فشار دهيد و آن را کنار زانوي چپ نگه داريد.
همين‌طور که زانوي خود را به پايين فشار مي‌دهيد، کف پاي راست را به‌سمت عقب فشار دهيد. باسن و پشت ران نيز صاف باشند.
هدف شما ايجاد کشش در قسمت جلوييِ عضله‌ي خم‌کننده‌ي باسن و جلوي ران است. اگر در قسمت زانو دردي حس کرديد، تمرين را متوقف کنيد.
نکته: به‌اندازه‌ي چند تنفس صبر کنيد سپس حرکت را با پاي چپ انجام بدهيد تا در قسمت پايين‌تنه انعطاف‌پذيري ايجاد کنيد.
?. حرکت چاتورانگا با ميز

اين حرکت مثل شنا مي‌ماند و روي مچ دست، بازوها، شکم و عضله‌ي پشتي فشار وارد مي‌کند.
بدن‌تان از سر تا انگشتان پا بايد مثل يک خط مستقيم باشد.
بدن را به‌سمت جلو خم کنيد و دست‌ها را روي ميز قرار بدهيد. پاها را به‌اندازه‌ي عرض شانه باز کنيد.
به چند سانتي‌متر جلوي دست‌هاي خود نگاه کنيد و نفس بکشيد. بعد پايين برويد و دوباره به حالت اوليه بازگرديد.
نکته: کف دست بايد محکم روي ميز فشار وارد کند. آرنج‌هاي خود را تا زاويه ?? درجه خم کنيد. آرنج‌ها بايد نزديک بدن باشند.
?. پشت بند نشسته

درحالي‌که روي صندلي نشسته‌ايد، دست‌‌ها را مانند عکس بالا روي صندلي بگذاريد. روي صندلي فشار بياوريد و شانه‌ها را به‌سمت پايين و عقب هدايت کنيد.
عضلات شکم را منقبض کنيد، سينه را بالا بياوريد و به‌سمت جلو فشار وارد کنيد. چشم‌ها به‌سمت سقف باشد.
نکته: براي اينکه ستون فقرات در وضعيت مطلوبي قرار بگيرد، بايد فاصله‌ي پاها روي زمين از هم مناسب باشد. به‌اندازه‌ي ?-? بار تنفس در اين حالت بمانيد.
??. حرکت نشسته چرخشي

درحالي‌که روي صندلي نشسته‌ايد، دست چپ خود را روي قسمت خارجي زانوي راست خود قرار بدهيد. صاف بنشينيد و عضلات شکم را نيز درگير کنيد. دست راست را روي دسته‌ي صندلي قرار بدهيد.
هربار که نفس را داخل مي‌دهيد، سعي کنيد وضعيت بدن را صاف کنيد و هربار که نفس را بيرون مي‌دهيد، شانه‌ي راست را کمي به عقب و شانه‌ي چپ را کمي به جلو هدايت کنيد.
سمت چپ باسن را در حين چرخيدن از روي صندلي بلند کنيد. در ضمن زياد هم نچرخيد. اگر جريان تنفس دچار مشکل شد يعني زيادي چرخيده‌ايد.
به‌سمت راست يا به شانه‌ي راست خود نگاه کنيد. چند ثانيه نفس بکشيد سپس حرکت را براي سمت ديگر تکرار کنيد.
نکته: اين حرکت باعث بهبود حالت قرارگيري بالاتنه مي‌شود و به بهبود جريان خون و عمل هضم نيز کمک مي‌کند.
??. کبوتر نشسته

روي صندلي بنشينيد.
زانوي پاي راست را به‌سمت سينه بالا بياوريد. همين‌طور که سينه را به زانو نزديک مي‌کنيد، سعي کنيد زانوي پاي راست خود را به‌سمت راست هدايت کنيد. اين کار باعث حرکت عضله‌ي خم‌کننده‌ي باسن مي‌شود.
مچ پاي راست بايد روي زانوي پاي چپ قرار بگيرد. با دست راست روي زانوي راست فشار وارد کنيد تا پايين برود.
صاف بايستيد و کف پاي چپ را روي زمين قرار بدهيد.
حرکت را براي سمت چپ هم تکرار کنيد.
نکته: به اندازه‌اي حرکت را ادامه بدهيد که فشار اندکي را حس کنيد. نيازي به فشار بيش‌ازحد نيست چون منجر به آسيب‌ديدگي مي‌شود.
??. ناماسته

مهم‌ترين مسئله در يوگا، تنفس است. پس دست‌هاي خود را تا وسط سينه بالا بياوريد. چشم‌ها را ببنديد و ?-?? نفس عميق بکشيد.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: بهبود درد شانه با ? حرکت ورزشي ساده اما موثر
________________________________________

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه براي رسيدن به اندام دلخواه‌تان بايد بدانيد

7000تومان



به گمان من، ديگر همه‌ي ما اين حقيقت انکارناپذير را مي‌دانيم که آب براي بقاي ما حياتي است. اين توصيه‌ي پزشکان را هم زياد شنيده‌ايم که نوشيدنِ حدود ? ليوان آب در روز، ايده‌آل است. با وجود اين، چيزي که بيشتر مردم نمي‌دانند اين است که آب داغ مزاياي منحصربه‌فرد خودش را دارد، مزاياي

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *