کالري، اين، براي، يک، وجدان

حساسيت به انسولين مي‌شود. بهترين کار اين است که به باشگاه برويد و وزنه بزنيد، اما انجام تمرينات مربوط به وزن بدن نيز به همان اندازه موثر است.
??. چربي‌هاي ترانس مصنوعي استفاده نکنيد
چربي‌هاي ترانس مصنوعي که چربي‌هاي ساخت دست انسان هستند به شدت مضر بوده و با التهاب و بيماري‌هاي قلبي مرتبطند و بهتر است هر چه مي‌توانيد از آنها دوري کنيد.
??. به مقدار زياد از گياهان دارويي و ادويه‌جات استفاده کنيد
براي مثال زنجبيل و زردچوبه هر دو حاوي اثرات آنتي‌اکسيدان و ضدالتهاب هستند و مزاياي سلامتي‌بخش بسياري را به دنبال دارند. بايد تا جايي که مي‌توانيد از گياهان دارويي و ادويه‌جات مختلف استفاده کنيد، چرا که بسياري از آنها اثرات موثر و قدرتمندي بر سلامت شما دارند.
________________________________________
: خواص زنجبيل ؛ ?? خاصيت اين ماده براي سلامت و زيبايي را از دست ندهيد
________________________________________
??. مراقب روابط‌تان باشيد
روابط اجتماعي بسيار مهم‌اند و نه تنها سلامت ذهني، بلکه سلامت بدني را نيز تحت‌الشعاع خود قرار مي‌دهند. تحقيقات نشان داده‌اند افرادي که روابط نزديکي با دوستان و خانواده دارند سالم‌تر هستند و عمر طولاني‌تري نسبت به بقيه دارند.
________________________________________
: با جالب‌ترين فوايد دوستي براي سلامتي آشنا شويد
________________________________________
??. هر چند وقت يکبار غذاهاي مصرفي خود را ثبت و ارزيابي کنيد
تنها راهي که مي‌توانيد بفهميد دقيقا چه چيزي مي‌خوريد اين است که غذاهاي خود را ثبت و ارزيابي کنيد و از سرويس‌هاي ردياب تغذيه نظير MyFitnessspal يا Cron-o-meter استفاده کنيد. اين موضوع از اين بابت اهميت دارد که مي‌توانيد بفهميد چه مقدار کالري مصرف مي‌کنيد. همچنين حتما از پروتئين، فيبر و ريزمغذي‌هاي کافي تغذيه کنيد. مطالعات نشان داده‌ است کساني که غذاي مصرفي خود را رديابي و ارزيابي مي‌کنند عملکرد بهتري در کاهش وزن خود و پايبندي به تغذيه‌ي سالم دارند. اساسا، هر آنچه که آگاهي شما را نسبت به آنچه مصرف مي‌کنيد بالا ببرد به موفقيت شما کمک مي‌کند. خود من شخصا هرچند ماه يکبار، طي چند روز مرتبا هر چيزي که مي‌خورم را ثبت و ارزيابي مي‌کنم. به اين ترتيب دقيقا مي‌دانم که براي اينکه به اهداف تغذيه‌اي خود برسم چه اصلاحاتي را بايد انجام دهم.
??. اگر چربي شکمي زيادي داريد، از شرش خلاص شويد
چربي‌هاي بدن با هم فرق دارند. در واقع چربي دور شکمي شماست که مشکلاتي را به وجود مي‌آورد. اين چربي در اطراف اعضاي بدن ساخته مي‌شود و به شدت با بيماري‌هاي متابوليک مرتبط است. به همين دليل، شايد سايز کمر شما معيار بهتري از عدد وزن شما براي پي بردن به سلامتي‌تان باشد. کاهش کربوهيدرات‌ها، خوردن پروتئين بيشتر، و خوردن مقدار زيادي فيبر همگي بهترين راه‌هاي خلاص شدن از چربي شکم است.
??. رژيم نگيريد
رژيم‌ها به طور آشکار ناکارامد هستند و به ندرت در طولاني‌مدت اثر دارند. در حقيقت، «رژيم گرفتن» يک عامل پيش‌بينِ قدرتمند براي اضافه وزن در آينده است. به جاي اينکه رژيم بگيريد، خود را با سبک زندگي سالم‌تري تطبيق دهيد و به جاي تحميل محروميت بر بدن‌تان، بر تغذيه‌ي آن تمرکز کنيد. از دست دادن وزن بايد به دنبال عوارض جانبي و طبيعي انتخاب‌هاي بهتر غذايي و بهبود سلامت متابوليک رخ دهد.
??. تخم مرغ بخوريد و زرده‌ي آن را هم دور نريزيد

تمام بخش‌هاي تخم‌ مرغ به قدري مغذي است که از آن به عنوان «مولتي‌ويتامين طبيعت» ياد مي‌شود. اين افسانه وجود دارد که تخم مرغ به دليل کلسترول موجود در آن براي بدن مضر است. مطالعات نشان داده‌اند که تخم مرغ در اکثر افراد هيچ اثري در افزايش کلسترول خون ندارد. علاوه بر اين، مرور مطالعات معددي که مجموعا شامل ?????? نفر بودند، نشان داده است ساختار تخم مرغ هيچ گونه ارتباطي با افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي ندارد.
تخم مرغ يکي از مغذي‌ترين غذاهايي است که دردسترس ما قرار دارد و هر جا که زرده باشد تقريبا تمام مواد مغذي هم آنجا هستند. اين جمله که به مردم گفته مي‌شود زرده‌ي تخم مرغ را دور بريزيد يکي از بدترين توصيه‌هاي ممکن در طول تاريخ تغذيه است.
برگرفته از: businessinsider.com

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه براي رسيدن به اندام دلخواه‌تان بايد بدانيد

7000تومان



حتي اگر اطمينان داريد که تغذيه‌ي سالمي داريد، باز هم کمي درباره‌ي رژيم غذايي‌تان فکر کنيد. بعضي غذاها از آنچه واقعا هستند، سالم‌تر به نظر مي‌رسند. بعضي ديگر از خوراکي‌ها نيز به تنهايي سالم هستند، به شرطي که با افزودني‌هاي ناسالم خراب‌شان نکنيد. اين نوع غذاها مي‌توانند تمام تلاش‌هاي شما را در جهت کاهش وزن خنثي کنند. درست است که حذف خوراکي‌هاي به درد نخور و مضر اولين گام براي کاهش وزن است. اما گاهي خوراکي‌هاي سالمي هم که جايگزين مي‌کنيد، به طور تعجب‌آوري چربي و کالري بالايي دارند. به همين دليل اندازه‌ي مصرف آنها مهم است، حتي در مورد ميوه‌ها، آجيل‌ها، ماست و سالادها!
پس رژيم‌تان را به هم نريزيد و به راهنمايي زير درباره‌ي ?? خوراکي سالم که مي‌توانند به طرز خطرناکي چاق‌کننده باشند، توجه کنيد. همچنين توصيه‌هايي درباره‌ي جايگزين‌هاي رژيمي و اندازه‌‌ي مصرف مناسب اين خوراکي‌ها نيز بيان مي‌شوند تا کار شما را براي مصرف وعده‌هاي غذايي بدون احساس گناه و عذاب وجدان در مورد چاق شدن راحت‌تر کنند.
?. آووکادو

اين ابرخوراکي حاوي مواد مغذي و آنتي‌اکسيدان‌هاي مفيد، همچنين فيبرهاي شکم‌پرکن و چربي‌هاي غيراشباعِ مناسب براي قلب است. اما اگر هدف‌تان کاهش وزن است، بايد حواس‌تان به مقدار مصرف‌تان باشد. آووکادو چربي و چگالي انرژيِ بالايي دارد. اندازه‌ي وعده‌ي رايج براي خوردن آووکادو، تقريبا يک‌پنجم يک آووکادو است که ?? کالري انرژي دارد. يک عدد آووکادو مي‌تواند تا بيشتر از ??? کالري انرژي به بدن مي‌دهد. اين يعني يک کاسه‌ي کوچک سس «گوآکاموله» که ماده‌ي اصلي آن آووکادو است، چيزي بيش از يک ميان‌وعده محسوب مي‌شود و در واقع بسيار به يک وعده‌ي غذايي کامل شبيه است.
بدون عذاب وجدان بخوريد: مي‌توانيد «گواکامولي» را با دستور پخت‌هاي سبک‌تر که تقويت‌کنند‌ه‌ي سوخت‌وساز بدن هستند، آماده کنيد.
?. مغزها

مغزها حاوي اسيد‌هاي چرب امگا?ي دوستدار قلب، پروتئين، ويتامين E و فيبر هستند، اما کالري بالايي نيز دارند. براي نمونه، يک‌چهارم فنجان بادام، ??? کالري انرژي دارد. با اين حال، همه مي‌دانيم که مشت مشت و مثل پاپ‌کورن، آجيل خوردن بسيار آسان است پس بايد جلوي خودتان را بگيريد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: به جاي اينکه مستقيما از ظرف آجيل‌خوري‌تان، مغزها را برداريد، به اندازه‌‌ي معقولي از آنها اکتفا کنيد و از اين «رژيم خراب‌کن»‌ها پرهيز کنيد.
?. مخلوط آجيل و ميوه‌هاي خشک

تبليغات

مخلوط آجيل، ميوه‌هاي‌ خشک و جوي دو سر را در نظر بگيريد. شايد فکر کنيد که کجاي اين ترکيب چاق‌کننده است؟ خب برخي از انواع آماده‌ي اين مخلوط‌ها، در ترکيبات‌شان موادي مانند عسل، شکر و شکلات دارند و چند صد کالري انرژي به بدن مي‌رسانند. علاوه بر اين، همان‌طور که در مورد قبلي گفته شد، آجيل‌ها چربي بالايي دارند.
بدون عذاب وجدان بخوريد: اين مخلوط را خودتان درست کنيد و خودتان را به خوردن يک‌چهارم فنجان از آن محدود کنيد.
?. ميوه‌هاي خشک

ميوه‌هاي خشک همان ميوه‌هاي معمولي هستند که آب‌شان را از دست داده‌اند. در نتيجه يک فنجان ميوه‌ي خشک، ? تا ? برابر بيشتر از يک فنجان ميوه‌ي تازه کالري دارد. يک فنجان انگور تازه ?? کالري انرژي دارد، در حالي که يک فنجان کشمش ??? کالري انرژي دارد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: تا جايي که مي‌توانيد ميوه‌ي تازه بخوريد و از ميوه‌هاي خشک خيلي کم و فقط به عنوان چاشني استفاده کنيد، نه به عنوان ميان‌ وعده!
________________________________________
: تغذيه در محل کار: چند پيشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهيد داشت
________________________________________
?. شکلات

شکلات تلخ حاوي «پُلي‌فِنُل»‌هاي ضدبيماري است و اگر به مقدار خيلي زياد خورده نشود، در کاهش وزن هم موثر است. ?? گرم شکلات تلخ حدودِ ??? کالري و ? گرم چربي دارد که ? گرم آن چربي اشباع شده است.
بدون عذاب وجدان بخوريد: از شکلات‌هاي تلخي که درصد بالايي کاکائو و شکر کمتري دارند، به عنوان ميان وعده استفاده کنيد و گهگاهي فقط چند تکه‌ي کوچک از آن بخوريد.
?. غذاهاي بسته‌بندي شده‌ي بدون «گلوتن»

اگر نمي‌توانيد «گلوتِن» را تحمل کنيد، پس بايد گندم، جو و چاودار را از رژيم غذايي‌تان حذف کنيد تا سالم بمانيد. اما محصولات بدون «گلوتن»، لزوما رژيم‌پسند نيز نيستند. غذاهاي بسته‌بندي‌ شده‌ي بدون «گلوتن»، اغلب آرد معمولي را با نشاسته‌ي ذرت و آرد برنج قهوه‌اي، که چگالي انرژي بيشتري دارند، جايگزين مي‌کنند.
بدون عذاب وجدان بخوريد: چه رژيم بدون «گلوتن» داشته باشيد، چه نه، بايد سعي کنيد تا جايي که مي‌توانيد غذاهاي طبيعي و سبوس‌دار بخوريد و مقدار مصرف غذاهاي فراوري‌شده را محدود کنيد.
?. اسموتي

احتمالا از خودتان مي‌پرسيد که يک ليوان اسموتي که حاوي آبِ ميوه‌ها و يخ و سبزيجات است چه ضرري مي‌تواند داشته باشد؟ خب مسئله اينجا است که وقتي در همين ليوان معمولي، موادي مانند شکلات، کره‌ي بادام زميني، ماست يخ‌زده يا شربت‌هاي طعم‌دار وجود داشته باشد و در اندازه‌ي بزرگ سِرو شود، آنگاه مي‌تواند به يک منبع مضر از کالري‌هاي اضافه تبديل شود. بعضي‌ از آنها حتي از «ميلک‌شيک‌‌ها» هم سالم‌تر نيستند.
بدون عذاب وجدان بخوريد: براي اينکه اين نوشيدني‌ها به بمب‌ کالري در بدن تبديل‌ نشوند، به جز ميوه‌هاي تازه يا ميوه‌هاي منجمد بدون شکر، يخ، ماست ساده (کم‌چرب) و شير بدون شکر نبايد چيز ديگري در آن‌ها وجود داشته باشد.
?. سالاد تُن

يک وعده‌ي غذايي کنسروِ تُن، ?? گرم پروتئين و تنها ??? کالري انرژي دارد. اما مشکل اينجا است که اکثر مردم به آن سس مايونز اضافه مي‌کنند که ?? کالري و به ازاي هر قاشق غذاخوري ?? گرم چربي به آن مي‌افزايد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: سس مايونز را با «ماست يوناني» يا همان ماست چکيده جايگزين کنيد. مطمئن باشيد که همان مزه‌ي تند را احساس خواهيد کرد و در عين حال کالري و چربي کمتر و پروتئين بيشتري به بدن‌تان مي‌رسانيد.
?. قهوه

کافئين موجود در قهوه مي‌تواند به محافظت از سلول‌هاي مغز در برابر آسيب‌هايي که باعث زوالِ عقل مي‌شوند، کمک کند. همچنين دم کردن قهوه، بيماري‌ها را از شما دور مي‌کند. اما اگر يک ليوان بزرگ «لاته» به همراه شير پرچرب سفارش دهيد، ??? کالري انرژي و ?? گرم چربي به بدن‌تان وارد خواهيد کرد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: قهوه‌ي تلخ و بدون شير بنوشيد تا ? کالري کمتر مصرف کرده باشيد. حتي اگر مقدار بسيار کمي شير بدون چربي و يک قاشق چاي‌خوري شکر به قهوه‌تان اضافه کنيد، ?? کالري به انرژي آن مي‌افزاييد.
________________________________________
: خواص قهوه؛ ?? خاصيت اثبات‌شده‌ي قهوه براي سلامتي
________________________________________
??. ماست

يک ظرف ماست ساده حاوي ??? کالري انرژي است و مقدار معيني کلسيم استخوان‌ساز به بدن مي‌رساند. اما يک فنجان کوچک مخلوطِ ماست و ميوه تا ??? کالري انرژي و ?? گرم قند دارد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: ماست ساده و بدون چربي بخريد و خودتان آن را با افزودن ميوه‌هاي تازه و عسل شيرين کنيد. ماست يونانيِ بدون چربي خيلي بهتر و مفيدتر است، زيرا به طور طبيعي قند کمتري دارد اما دو برابر پروتئين بيشتر دارد.
??. سوشي

ماهي خام به تنهايي تاثير زيادي روي مقدار کالري ورودي به بدن ندارد، اما «رولِ سوشيِ مخصوص» داستان ديگري دارد. زيرا اغلب موادي مانند پنير خامه‌اي، سس مايونز تند، ميگوي آغشته به خميرِ «تِمپورا» و مقدار زيادي برنج سفيد در آن موجود است. همچنين بايد حواس‌تان به سس سويا نيز باشد، چون سديم بالايي دارد و باعث نفخ مي‌شود.
بدون عذاب وجدان بخوريد: به جاي آن مي‌توانيد «ساشيمي»، سوشي با برنج قهوه‌اي يا رول‌هاي ساده بدون مواد بالا را مصرف کنيد.
??. ساندويچ‌هاي با خمير نازک

شما احتمالا بابت انتخاب يک ساندويچ با خمير‌ نازک به جاي چند تکه نان ساندويچي به خودتان افتخار مي‌کنيد! اما به نظر مي‌آيد که تنوع زياد، بيش از چند تکه نان گندم سبوس‌دار براي سايز کمرتان مضر است. براي نمونه، يک خمير اسفناج، ??? کالري انرژي، ? گرم چربي و ??? ميلي‌گرم سديم نفاخ دارد و همه‌ي اينها حتي پيش از اين است که چاشني‌ها را به ساندويچ اضافه کنيد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: با مصرف «تورتيلاها»ي کوچک‌تر که ?? تا ?? سانتي‌متر قطر دارند، مقدار کالري را تحت کنترل داشته باشيد. همچنين از اينکه نوعِ صد در صد سبوس‌دار را خريداري مي‌کنيد، اطمينان حاصل کنيد. برخي از انواعِ «خميرهاي سبزيجات» فقط يک خمير تهيه شده از آرد سفيد به همراه مقدار بسيار کمي سبزيجات و مقدار بسيار زيادي رنگ خوراکي هستند.
??. چاي سرد

چاي حاوي آنتي‌اکسيدان‌هاي ضدبيماري است و ارتباط تنگاتنگي با سلامت قلب دارد و خطر زوال عقل را کاهش مي‌دهد. هرچند، نوشيدن چاي‌ آماده‌ي شيرين شده بيش از آنکه فايده‌اي داشته باشد، براي سلامتي شما مضر است. اين محصولات پر از شکر هستند و در يک بطري از آن به اندازه‌ي دو واحد شکر موجود است.
بدون عذاب وجدان بخوريد: چاي سرد را خودتان دم کنيد و شيرين‌کننده‌ها را کم‌کم به آن اضافه کنيد تا مزه بگيرد. با اين کار احتمالا شکر کمتري استفاده مي‌کنيد يا مي‌توانيد انواع شيرين‌نشده‌ي چاي سرد را بخريد، به همين راحتي!
??. برگر سبزيجات

برگر سبزيجات نسبت به کتلت‌هاي گوشتي مرسوم، چربي و کلسترول کمتري دارد. اما مانند همه‌ي برگرها مي‌توانيد با اضافه کردن پنير، کچاپ و سس مايونز تا ???? کالري و حتي بيشتر، به آن اضافه کنيد!
بدون عذاب وجدان بخوريد: چاشني‌هاي روي برگر را محدود کنيد و از دستور پخت‌هاي رژيمي استفاده کنيد.
??. توفو

«توفو» (tufo)، سرشار از آهن، کلسيم و پروتئين است و نصف فنجان از آن در حالت خام، تنها ?? کالري، انرژي دارد. اما مسئله اينجا است که «توفو»، روغني را که با آن آشپزي مي‌کنيد، جذب مي‌کند و غذاي سالم شما را به يک بمب چربي تبديل مي‌کند.
بدون عذاب وجدان بخوريد: هنگام تفت دادن آن، به يک قاشق غذاخوري روغن بسنده کنيد يا از دستور پخت‌‌هاي سالم براي تهيه‌ي «توفو» استفاده کنيد.
________________________________________
: ?? نکته ضروري براي تغذيه که خانم‌هاي ورزشکار بايد بدانند
________________________________________
??. سالاد

حتما فکر مي‌کنيد با سفارش سالاد انتخاب هوشمندانه‌اي کرده‌ايد! خب البته که انتخاب‌تان صحيح است، اما به شرط آنکه اين برگ‌هاي سبز را با پنير رنده شده، کروتان (croutons)، آجيل‌هاي شيرين شده و سس‌هاي خامه‌اي نپوشانيد. اين کار ممکن است حتي از خوردن پيتزا هم چاق‌کننده‌تر باشد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: چيزهاي اضافه را حذف کنيد و بي‌خيال سس‌ها شويد، زيرا حتي بعضي از افزودني‌هاي سرکه‌ايِ سالادها (vinaigrette) هم کالري بالايي دارند.
??. تنقلات انرژي‌زا

«تنقلات انرژي‌زا» (Energy bar) پر از قند و کربوهيدرات هستند و شاخص قند خون بالايي دارند. وقتي پشت ميزتان نشسته‌ايد و کار مي‌کنيد، اگر يکي از آنها را بخوريد، سريعا افزايش ناگهاني قند خون را احساس مي‌کنيد و به همان سرعت افت قند خون را نيز حس خواهيد کرد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: گرچه «تنقلات انرژي‌زا» ميان‌وعده‌هاي ايده‌آلي براي مصرف هرروزه نيستند، اما براي زمان‌هايي که بيش از يک ساعت ورزش کرده‌ايد، مناسبند. براي مثال، اگر قرار است سه ساعت دوچرخه‌سواري کنيد، مجبور مي‌شويد که در ميانه‌ي راه بايستيد و انرژي لازم براي پدال زدن بقيه‌ي راه را تامين کنيد. در چنين مواقعي اين خوراکي‌ها به بازيابي انرژي‌تان کمک خواهند کرد.
??. برشتوک

شروع روز با خوردن يک کاسه برشتوک (corn flex يا cereal)، مقدار معيني غلات سبوس‌دار، فيبر و پروتئين به بدن مي‌رساند. اما ممکن است مقدار زيادي قند و سديم نيز وارد بدن‌تان کند.
بدون عذاب وجدان بخوريد: روي جعبه‌ي برشتوک را با دقت بخوانيد. برشتوکي که مي‌خريد بايد حداقل ? گرم فيبر و حداکثر ?? گرم قند در هر واحد داشته باشد. همچنين غلات سبوس‌دار نيز بايد اصلي‌ترين ماده‌ي تشکيل‌دهنده‌ي آن باشد.
??. نان سبوس‌دار

اين نوع نان نيز به اندازه‌ي نان‌ سفيد، فرآوري شده است، مگر اينکه واقعا از گندم سبوس‌دار تهيه شده باشد. اغلب گندم سبوس‌دار، به صورت آردي لطيف آسياب شده است که به راحتي هضم مي‌شود و قند خون را به سرعت نان سفيد بالا مي‌برد.
بدون عذاب وجدان بخوريد: به جاي آن مي‌توان از نانِ گندم صد در صد سبوس‌دار، غلات سبوس‌دار يا جوانه زده استفاده کرد.
??. ميوه‌هاي منجمد

ميوه‌ي منجمد به اندازه‌ي ميوه‌ي تازه مفيد است، اما آيا مي‌دانيد که بسياري از برندها، به محصولات‌شان شکر اضافه مي‌کنند؟
بدون عذاب وجدان بخوريد: فهرست مواد تشکيل دهنده را بخوانيد، زيرا ميوه‌هاي منجمد بايد فقط يک ماده‌ي تشکيل دهنده داشته باشند: ميوه!
??. پنير

پنير منبع خوبي از پروتئين و کلسيم است، اما پر از چربي و کالري نيز هست. براي نمونه، ??

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *