غذايي، شکر، اين، رژيم، حاوي

اين سس‌ها را بخوانيد تا بتوانيد محصولي با شکر کمتر خريداري کنيد. از اين جايگزين‌ها براي مزه‌دادن به غذاي خود استفاده کنيد:
گياهان تازه يا خشک‌شده و ادويه‌جات: شکر و کالري ندارند و براي سلامتي هم مفيدند.
فلفل تازه؛
خردل زرد؛
سرکه: شکر و کالري ندارد. بعضي از انواع سرکه بالزاميک حاوي شکر هستند.
سس پِستو؛
سس مايونز: اگرچه شکر ندارد اما سرشار از چربي است. اگر قصد کاهش وزن داريد در مصرف آن دقت کنيد.
?. مواد غذايي با چربي کامل مصرف کنيد
مواد غذايي کم‌چرب مثل کره بادام‌زميني، ماست و … را مي‌توان در همه‌جا پيدا کرد. اگر فکر مي‌کنيد که چربي خوب نيست، احتمال اينکه به سراغ اين گزينه‌ها برويد خيلي زياد است. اما حقيقت اين است که محصولات کم‌چرب اغلب حاوي شکر زيادي هستند و گاهي‌اوقات کالري آنها نيز از مواد غذايي پُرچرب بيشتر است.
??? گرم ماست کم‌چرب وانيلي حاوي ? قاشق چاي‌خوري شکر و ?? کالري است. همان مقدار ماست ساده‌ي پُرچرب حاوي ? قاشق چاي‌خوري قند طبيعي شير و ?? کالري است.
??? ميلي‌ليتر قهوه‌ي تهيه‌شده با شير پرچرب و بدون شکر، حاوي يک قاشق چاي‌خوري قند طبيعي شير و ?? کالري است. در مقابل همين مقدار موکاي کم‌چرب، حاوي ??? قاشق چاي‌خوري قند و ??? کالري است.
?. مواد غذايي کامل مصرف کنيد
مواد غذايي کامل، فراوري و تصفيه‌شده نيستند، آنها حاوي ساير شيرين‌‌کننده‌هاي مصنوعي هم نيستند. در طرف ديگر مواد غذايي فراوري‌شده قرار دارد که حاوي نمک، شکر و چربي هستند. از طرفي برخي ترکيبات مثل شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي، رنگ‌هاي شيميايي و امولسيفايرها (پايدارکننده‌ها) نيز در اين مواد غذايي به‌کار مي‌رود. مثل نوشيدني‌هاي گازدار، دسرها، غلات صبحانه، پيتزا و کيک‌ها.
?? درصد شکر موجود در رژيم آمريکايي‌ها به‌خاطر مصرف مواد غذايي فراوري‌شده است و در مقابل فقط ??? درصدد آن از مواد غذايي کامل تأمين مي‌شود. به‌عنوان مثال: ??? گرم سُس ماکاروني حاوي ? قاشق چاي‌خوري شکر است.
?. شکر موجود در کنسروها را بررسي کنيد

مصرف کنسروها راحت و ارزان است اما آنها حاوي شکر زيادي هستند. سبزيجات و ميوه‌ها حاوي شکر طبيعي هستند اما آنها آنچنان روي قند خون شما اثر نمي‌گذارند. از مصرف کنسروهايي که حاوي شربت و شکر است خودداري کنيد. ميوه به‌اندازه‌ي کافي شيرين است پس سراغ کنسروهايي برويد که شکر اضافي ندارند.
اگر ميوه‌هاي کنسروي خريده‌ايد مي‌توانيد با شستن آنها زير آب، از شکرشان بکاهيد.
?. در مصرف خوراکي‌هاي به‌‌ظاهر کم‌شکر احتياط کنيد
اغلب افراد مي‌دانند که آبنبات و بيسکويت‌ها حاوي مقادير زيادي شکر هستند، پس به‌دنبال انتخاب‌هاي بهتري مي‌روند‌. در عين تعجب، شکلات گرانولا و پروتئين‌ها مي‌توانند حاوي همان مقدار شکر باشند. بعضي از انواع گرانولا حاوي ? قاشق چاي‌خوري شکر هستند.
ميوه‌هاي خشک سرشار از فيبر، مواد مغذي و آنتي‌اکسيدان‌ها هستند. از طرفي آنها مقادير بالايي شکر طبيعي هم دارند بنابراين بايد به‌اندازه مصرف شوند.
بعضي از انواع ميوه‌هاي خشک حاوي مقادير زيادي شکر اضافي هستند. به‌جاي آنها مي‌توانيد از اين جايگزين‌ها استفاده کنيد:
مقداري آجيل؛
تخم‌مرغ آب‌پز: سرشار از پروتئين، ويتامين و مواد معدني است؛
ميوه‌ي تازه.
?. به جايگزين‌هاي بهتري براي صبحانه‌هاي حاوي شکر بالا فکر کنيد
غلات صبحانه در ميان بدترين مواد غذايي پرشکر قرار دارند. يک تحقيق نشان داد که نيمي از وزن بعضي از انواع محبوب اين محصولات از شکر اضافي تشکيل شده است. يکي از اين محصولات حاوي ?? قاشق چاي‌خوري شکر بود که ?? درصد وزن محصول است.
همچنين گرانولا که اغلب به‌عنوان يک گزينه‌ي سالم معرفي مي‌شود حاوي شکر بيشتري نسبت به ديگر انواع بود. صبحانه‌هاي محبوب ديگري مثل پنکيک، کلوچه، مربا و مافين‌ها حاوي شکر خيلي زيادي هستند. به‌جاي آنها مي‌توانيد از اين خوراکي‌ها استفاده کنيد:
بلغور جو دوسر: مقداري ميوه براي شيرين‌کردن به آن اضافه کنيد؛
ماست يوناني: ميوه و آجيل به آن بيفزاييد؛
تخم مرغ: آب‌پز، املت و مخلوط.؛
آووکادو: سرشار از چربي‌هاي سالم و پرانرژي است.
?. برچسب مواد غذايي را بخوانيد
مصرف کمتر شکر کار آساني نيست. شکر مي‌تواند خودش را در مواد غذايي متنوعي پنهان کند. بعضي از مواد غذايي محبوب مثل نان ممکن است حاوي شکر باشند. دو تکه نان حاوي ? گرم شکر است. متأسفانه هميشه نمي‌توان روي برچسب مواد غذايي حساب باز کرد. برچسب‌هاي فعلي فرقي بين شکر طبيعي و شکرهاي اضافه‌شده نمي‌گذارند.
بهتر است به ترکيبات ماده‌ي غذايي نگاه کنيد. شرکت‌ها براي نام‌گذاري شکر از اسامي ديگري استفاده مي‌کنند که تشخيص آنها را مشکل‌تر مي‌کند. بعضي از آنها عبارتند از:
شربت ذرت؛
مالتوز؛
دکستروز؛
شربت برنج؛
مُلاس؛
کارامل.
??. پروتئين و چربي بيشتري مصرف کنيد

مصرف بيش‌ازحد قند باعث افزايش اشتها و افزايش وزن مي‌شود. در مقابل، يک رژيم کم‌‌قند اما پُرپروتئين و چربي اثر معکوس دارد و باعث کاهش اشتها مي‌شود. قند اضافه‌شده به‌خصوص فروکتوز، باعث افزايش اشتها مي‌شود. پيامي که موقع سيري به مغز فرستاده مي‌شود در اين مواقع به‌خوبي کار نمي‌کند و باعث پرخوري مي‌شود.
در مقابل، ثابت شده است که پروتئين باعث کاهش اشتها و گرسنگي مي‌شود. اگر حس سيري داشته باشيد کمتر وسوسه مي‌شويد که مواد غذايي پرشکر مصرف کنيد. يک تحقيق نشان مي‌دهد که افزايش ?? درصدي مصرف پروتئين در رژيم غذايي، باعث مي‌شود اشتها تا ?? درصد کاهش بيابد.
افزايش مصرف چربي هم باعث کاهش اشتها مي‌شود. گيرنده‌هاي چربي در دهان و معده، نحوه‌ي گوارش آن را تغيير مي‌دهند. اين موضوع باعث کاهش اشتها و دريافت کالري مي‌شود.
??. از شيرين‌کننده‌هاي طبيعي استفاده کنيد
براي عده‌اي، شکر مثل مواد مخدر و الکل اعتيادآور است. مطالعات نشان مي‌دهند که شکر درست مثل مواد مخدر روي مغز اثر مي‌گذارد.
اعتياد به شکر يک نوع مقاومت در بدن ايجاد مي‌کند يعني بايد ميزان بيشتري از آن را مصرف کنيد تا رضايت پيدا کنيد.
از طرفي ترک مصرف شکر هم کار آساني نيست. مطالعات نشان مي‌دهند که موش‌ها بعد از پايان يک رژيم پُرشکر، نشانه‌هاي اضطراب و افسردگي را بروز دادند. اگر شما نيز به اين مشکل دچار هستيد، مي‌توانيد اين شيرين‌کننده‌هاي طبيعي را امتحان کنيد:
استويا (شيرين‌برگ): اين ماده از برگ‌هاي گياهي به همين نام استخراج مي‌شود و اصلا کالري ندارد. مشخص شده است که استويا باعث کاهش فشار خون و قند خون در افراد مبتلا به ديابت مي‌شود.
اريتريتول: به‌طور طبيعي در ميوه‌ها وجود دارد و فقط ? درصد از کالري‌هاي شکر را دارد اما خيلي شيرين‌تر است. همچنين باعث افزايش قند خون نيز نمي‌شود.
زايليتول: به‌طور طبيعي در ميوه‌ها و سبزيجات وجود دارد. باعث افزايش قند خون هم نمي‌شود.
??. در خانه شکر نگه نداريد
اگر در خانه مواد غذايي پرشکر نگه داريد، احتمال بيشتري دارد که آنها را مصرف کنيد. اگر اين مواد در آشپزخانه شما قرار داشته باشند، نيازمند اراده‌ي خيلي بيشتري هستيد تا مقاومت کنيد.
وسوسه‌شدن به مصرف اسنک‌ها و مواد پُرشکر در تمام طول روز مي‌تواند رخ دهد اما در عصرها اين اتفاق بيشتر مي‌افتد. مشاهدات نشان مي‌دهد که ساعت دروني بدن، در عصرها ميل به مصرف مواد پُرشکر را افزايش مي‌دهد.
از طرفي مطالعات نشان مي‌دهد که سرگرمي‌هايي مثل حل‌کردن پازل مي‌تواند به کاهش وسوسه‌ي مصرف شکر کمک کند. اگر اين راه‌حل هم جواب نداد، تعدادي مواد کم‌شکر را در خانه نگهداري کنيد.
??. وقتي گرسنه هستيد، خريد نکنيد
وقتي گرسنه هستيد نه‌تنها خوراکي‌هاي بيشتري مي‌خريد، بلکه بيشتر سراغ مواد غذايي ناسالم هم مي‌رويد. مطالعه‌اي روي ?? نفر انجام شد. نيمي از اين افراد به‌مدت ? ساعت غذايي مصرف نکرده بودند و به نيمي از آنها قبل از خريد غذا داده شد. محققان متوجه شدند گروهي که گرسنه بودند مواد غذايي پُرکالري‌تري نسبت به گروه ديگر خريده بودند.
در مطالعه‌اي ديگر ?? نفر که به خريد رفته بودند در ساعات مختلف شبانه‌روز مورد بررسي قرار گرفتند تا ببينند آيا زمان روي خريد آنها اثر مي‌گذارد يا نه. نتيجه اين بود که افرادي که بين ? تا ? بعد از ظهر خريد کرده بودند نسبت به افرادي که بين ? تا ? بعد از ظهر خريد کرده بودند، مواد غذايي پُرکالري‌تري خريدند.
??. خواب کافي داشته باشيد

داشتن عادات مناسب خواب، براي سلامتي خيلي مفيد است. خواب بد با افسردگي، کاهش تمرکز و کاهش عملکرد دستگاه ايمني مرتبط است. در يک مطالعه روي ?? نفر بزرگسال سالم، مغز آنها بعد از يک خواب کافي شبانه و بعد از يک شب بي‌خوابي مورد اسکن قرار گرفت.
محققان متوجه شدند که عملکرد قسمت لب قدامي مغز (که مسئول تصميم‌گيري است) بعد از يک شب بي‌خوابي دچار اختلال مي‌شود. همچنين بخشي از مغز که مسئول پاداش و کنترل ميل و انگيزه است نيز تحريک مي‌شود.
اين تغييرات باعث شد که افراد نسبت به غذاهاي پُرکالري، شيرين و نمک‌دار تمايل پيدا کنند. مطالعه‌اي ديگر نشان داد افرادي که دير به خواب مي‌روند کالري، فست فود و نوشابه بيشتر و ميوه و سبزيجات کمتر مصرف مي‌کنند.
نتيجه‌گيري
شکر اضافي در رژيم خيلي مضر است و باعث ايجاد بيماري‌هاي مزمني مثل سرطان، ديابت نوع دو، بيماري قلبي و چاقي مي‌شود.
از مصرف منابع اصلي شکر مثل دسرها و نوشابه‌ها خودداري کنيد. البته مقداري شکر به‌صورت پنهان درون مواد غذايي فراوري‌شده مثل سس‌ها و مواد غذايي کم‌چرب هم وجود دارد.
رژيمي براساس مواد غذايي کامل داشته باشيد تا بتوانيد مصرف شکر خود را کاملا کنترل کنيد.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: سلامت چشم خود را با اين ?? خوراکي حفظ کنيد
________________________________________

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع رژيم و تغذيه براي تناسب اندام
به من بگو چه مي‌خوري تا به تو بگويم که هستي

7000تومان



تغذيه سالم به کاهش وزن و تأمين انرژي کمک مي‌کند، به بهبود حال روحي مي‌انجامد و خطر ابتلا به بيماري‌هاي مختلف را کاهش مي‌دهد. شايد شروع يک رژيم غذايي سالم و مناسب دشوار باشد. باوجود تبليغات مختلف غذاهاي رنگارنگ ولي کم‌ارزش، مقاومت در برابر آنها سخت است. با ادامه‌ي اين مطلب همراه شويد تا با ?? راه ساده که به شما مي‌کنند هميشه يک رژيم غذايي سالم داشته باشيد، آشنا شويد.

:
مراحل رژيم اتکينز، بايد و نبايدهاي آن و نمونه‌اي از يک برنامه غذايي هفتگي
?? غذا را که دشمن چربي‌ها هستند بهتر بشناسيم
? غذايي که هرگز نبايد در مايکروويو گرم کنيد
?. از رژيم غذايي‌تان انتظارات واقع‌بينانه داشته باشيد
يک رژيم غذايي مناسب فوايد بسياري مانند کاهش وزن دارد اما بايد درباره‌ي تأثيرات رژيم غذايي واقع‌بين باشيد و انتظارات منطقي داشته باشيد. به‌عنوان مثال اگر بخواهيد براي کاهش وزن سريع به خودتان بيش‌ازحد فشار بياوريد، ممکن است به سلامتي خود آسيب بزنيد. پژوهشگران دريافته‌اند افراد چاقي که انتظار کاهش وزن سريع دارند، معمولا بعد از ? تا ?? ماه از رژيم غذايي خود خسته مي‌شوند و آن را رها مي‌کنند.
درمقابل، داشتن يک برنامه‌ي تغذيه‌اي واقع‌بينانه و تعيين اهداف قابل‌دسترسي مي‌تواند باعث دل‌گرمي و موجب کاهش وزن پايدار شود.
________________________________________
: لاغري سريع اما صحيح با ?? توصيه کابردي و مهم
________________________________________

?. انگيزه‌‌تان براي داشتن رژيم غذايي سالم را به خودتان يادآوري کنيد

هميشه انگيزه و دلايل‌تان براي انتخاب تغذيه‌ي سالم را به خودتان يادآوري کنيد تا از تصميم‌تان برنگرديد. شايد تهيه‌ يک ليست و نوشتن دلايل انتخاب رژيم غذايي سالم‌ مؤثر باشد. اين ليست را در دسترس‌ خود قرار دهيد و هر زمان احساس کرديد به يادآوري نياز داريد، به آن نگاهي بيندازيد.
________________________________________
: ?? جمله‌اي که به شما انگيزه انجام هر کاري را مي‌دهند
________________________________________
تبليغات

?. غذاهاي ناسالم را جلوي چشم‌ نگذاريد
زماني‌که اطراف‌تان را هله‌هوله‌ها و غذاهاي کم‌ارزش پُر کرده باشد، حفظ رژيم سالم سخت‌تر مي‌شود. اگر ساير افراد خانه مي‌خواهند اين غذاها را مصرف کنند، بهتر است آنها را جايي قرار دهند که در ديدتان نباشد. درواقع ضرب‌المثل «از دل برود هر آن‌که از ديده برفت» در مورد هله‌هوله‌ها صادق است. اگر در روز کمتر چشم‌تان به غذاهاي کم‌ارزش بيفتد، کمتر براي خوردن آنها وسوسه مي‌شويد.
قراردادن غذاها در جاهاي مختلف خانه و جلوي چشم، موجب افزايش خطر چاقي و مصرف غذاهاي ناسالم مي‌شود.
?. رويکرد صفر يا صدي نداشته باشيد
تفکر سياه يا سفيد، مانعي بزرگ بر سر راه حفظ رژيم غذايي و سبک زندگي سالم است.
به‌عنوان مثال در يک مهماني هله‌هوله‌هاي وسوسه‌انگيزي زيادي وجود دارد. وقتي آنها را مي‌بينيد نمي‌توانيد مقاومت کنيد، تصميم مي‌گيريد هرچه مي‌توانيد بخوريد.
در مسير رژيم غذايي سالم هرگز اين‌طور فکر نکنيد که «آب که از سر گذشت چه يک وجب چه صد وجب». اگر غذايي کم‌ارزش خورديد، در ادامه‌ي روز به تغذيه‌ي سالم خود برگرديد و از غذاهاي سالم پروتئيني و فرآوري‌نشده استفاده کنيد. اين کار باعث مي‌شود تا بيشتر احساس سيري و رضايت داشته باشيد.
تا وقتي به رژيم غذايي سالم ادامه مي‌دهيد، گاهي هله‌هوله‌خوردن موضوع بزرگي نيست.
________________________________________
: رژيم ?:? يا رژيم روزه داري متناوب و تاثير آن در کاهش وزن
________________________________________
?. ميان‌وعده‌هاي سالم همراه خود داشته باشيد

اگر مجبوريد ساعات طولاني را بيرون از خانه بگذرانيد، پيروي از يک رژيم غذايي سالم برايتان سخت مي‌شود. متأسفانه هنگام گرسنگي ممکن است براي سيرشدن هرچيزي بخوريد. اين غذاها شامل غذاهاي فرآوري‌شده نيز مي‌شود که گرسنگي‌تان را به‌خوبي برطرف نمي‌کنند و مصرف زيادشان، زيان‌بار است.
همراه داشتن ميان وعده هاي سالم و خوراکي هاي سرشار از پروتئين مي‌تواند گرسنگي‌تان را برطرف کند و تا زمان وعده‌ي غذايي اصلي شما را سير نگه دارد. بادام و بادام زميني نمونه‌هايي از يک ميان‌وعده‌ي خوب و سالم هستند. تخم‌مرغ آب‌پز، پنير و ماست يوناني نيز از ديگر گزينه‌هاي مناسب به‌شمار مي‌آيند.
?. تغيير در رژيم غذايي را با ورزش‌ همراه کنيد
شايد اين توصيه را شنيده باشيد که نبايد براي بهبود در وضعيت سلامت، هم‌زمان تغييرات زيادي در زندگي‌ ايجاد کرد. به‌طور کلي اين توصيه درست است. اما تحقيقات نشان داده‌اند همراه‌ کردن تغييرات تغذيه‌اي با ورزش‌، احتمال ثمربخشي‌ رژيم را افزايش مي‌دهد.
در اين زمينه مطالعه‌اي روي ??? نفر صورت گرفته است. شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسيم شدند. گروه اول هم‌زمان با تغيير در رژيم غذايي‌، ورزش را شروع کردند. گروه دوم فقط رژيم غذايي‌شان را تغيير دادند. گروه سوم مدتي پس از تغيير در رژيم غذايي‌، ورزش‌ را شروع کردند. نتيجه‌ي اين مطالعه نشان داد گروه اول راحت‌تر و بهتر به رژيم غذايي خود ادامه دادند.
________________________________________
: بهترين ورزش‌ براي لاغري چيست؟
________________________________________
?. قبل از رفتن به رستوران براي تغذيه خود برنامه داشته باشيد
اگر مي‌خواهيد بيرون از خانه غذا بخوريد، رعايت رژيم غذايي سالم سخت‌تر مي‌شود. خوشبختانه راه‌هايي وجود دارد که اين کار را آسان‌تر مي‌کند. بهتر است پيش از رفتن به رستوران برنامه ريزي کنيد که چه‌ چيزي بخوريد. درغيراين‌صورت ممکن است در رستوران در مصرف غذا زياده‌روي کنيد.
?. اجازه ندهيد مسافرت رژيم غذايي‌تان را برهم بزند
وقتي که براي کار يا تفريح به مسافرت مي‌رويد و دور از خانه هستيد، حفظ سبک زندگي سالم سخت‌تر مي‌شود. در زير نکاتي درباره‌ي تغذيه در سفر آورده‌ايم:
پيش از سفر، درباره‌ي رستوران‌ها و غذاخوري‌هاي آنجا تحقيق کنيد.
مقداري غذاي سالم فاسدنشدني همراه خود ببريد.
با ادامه‌دادن به رژيم غذايي سالم در سفر، اراده‌ي خود را به چالش بکشيد.
________________________________________
: چه غذاهايي را نبايد باهم بخوريم؟
________________________________________
?. با ذهن‌آگاهي (حضور در لحظه) غذا بخوريد

غذاخوردن با ذهن آگاهي راهي مناسب براي پيروي از سبک زندگي سالم است. براي لذت‌بردن از غذايتان زمان بگذاريد و قدردان آن باشيد. با اين روش شانس‌تان براي ايجاد تغييرات موفقيت‌آميز در سبک زندگي‌ افزايش مي‌‌يابد.
در يک مطالعه زنان چاق و داراي اضافه‌وزن که شروع به غذاخوردن با ذهن‌آگاهي کردند، پس از ? ماه ارتباط بهتري با غذا برقرار کردند و تغذيه‌شان سالم‌تر شد.
اختلال غذايي بينگ نوعي اختلال تغذيه‌اي است که موجب مي‌شود فرد در بازه‌هاي زماني خاص به‌صورت کنترل‌نشده‌ غذا بخورد. مطالعه‌‌اي ديگر روي زنان مبتلا به اختلال غذايي بينگ نشان داد غذاخوردن با ذهن‌آگاهي زمان پرخوري‌ آنها را از ? هفته به ??? هفته کاهش مي‌دهد و از شدت پرخوري‌شان در طول اين مدت مي‌کاهد. اين نتايج تنها ? هفته پس از شروع به غذاخوردن با ذهن‌آگاهي به‌دست آمد.
________________________________________
: چطور از قدرت ضمير ناخودآگاه براي موفق شدن استفاده کنيم
________________________________________
??. پيشرفت خود را بررسي کنيد
يادداشت کردن غذاهاي مصرفي در چيزي شبيه به دفتر خاطرات يا استفاده از

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *