دانلود پایان نامه

کنید
کالری به‌تنهایی باعث اضافه‌وزن شما نمی‌شود. باید مقدار کافی پروتئین هم به رژیم چاقی خود اضافه کنید. به‌خاطر داشته باشید که می‌خواهید وزن اضافه کنید و روی فرم بیایید، پس باید ماهیچه بسازید، نه چربی.
آنچه نیاز دارید
تخم‌مرغ، گوشت بی‌چربی، ماهی، مرغ‌ بدون‌پوست، حبوبات، جوانه‌ها و لبنیات سرشار از پروتئین هستند. ماهی‌هایی مانند تن یا ماهی خالدار چربی زیادی دارند و یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن هستند.
چرا این روش مو?ثر است؟
پروتئین‌ حاوی آمینواسیدهایی است که ماهیچه‌ها را می‌سازند. این منابع غذایی، پروتئین موردنیاز برای ماهیچه سازی را تا?مین می‌کنند.
پس باید کاملا از چربی‌ها دوری کنید؟ پاسخ منفی است. استفاده از چربی‌ها همیشه هم بد نیست. به شرطی که بدانید از چه نوع چربی‌‌هایی استفاده می‌کنید. به این دلایل باید چربی‌های مفید را در رژیم چاقی خود بگنجانید:
________________________________________
: آیا کالری منفی واقعیت دارد و خوراکی‌هایی با این ویژگی وجود دارند؟
________________________________________
?. چربی‌های مفید

چربی‌های مفید برای رشد ماهیچه و تولید هورمون‌هایی مانند تستسترون ضروری هستند. این هورمون برای رشد و تقویت ماهیچه‌ها لازم است. تستسترون نیز در افزایش سطح سوخت‌وساز بدن مؤثر است و درنهایت باعث می‌شود تا چربی‌های بد را از دست بدهید و چربی خوب به‌دست بیاورید. چربی‌ها برای خیلی از عملکرد‌های حیاتی بدن لازم هستند. چربی‌هایِ دارایِ چندحلقه‌ی اشباع‌نشده و چربی‌های دارای یک حلقه‌ی اشباع‌نشده چربی‌های خوب هستند. این چربی‌ها را می‌توان با مصرف آجیل، سبزیجاتی با برگ‌ سبز، ماهی سالمون، روغن تخم کتان، روغن آووکادو و خیلی از دانه‌ها به‌دست آورد. چربی‌های مفید سرشار از اسید‌های چرب امگا ? و امگا? هستند.
اگر هنوز هم نمی‌توانید وزن اضافه کنید، یا اگر همیشه درحال سفر هستید و آشپزخانه‌ای برای آشپزی ندارید،‌ می‌توانید از مکمل های غذایی اضافه‌وزنی که در این مقاله آمده‌اند استفاده کنید.
________________________________________
: خواص روغن کرچک برای پوست، مو و سلامت بدن
________________________________________
?. مکمل‌های اضافه‌وزن را درنظر داشته باشید
در برخی موارد، فقط رژیم غذایی و ورزش نمی‌توانند در زمانی که انتظار دارید اثربخش باشند. یکی دیگر از روش‌های چاقی، اضافه کردن این مکمل‌ها به رژیم غذایی است:
آنچه نیاز دارید
پروتئین آب‌ پنیر مکملی محبوب است که می‌توانید به شیر و معجون‌های خود اضافه کنید.
چرا این روش مو?ثر است؟
در این مورد اضافه کردن مکمل‌هایی مانند پروتئین آب‌ پنیر به افزایش حجم بدن کمک می‌کند و ماهیچه‌ها را بزرگ‌تر می‌کند.
اگر نمی‌دانید چطور غذا و زمان غذا خوردن‌تان را برنامه‌ریزی کنید، این مقاله جدولی برای شما آورده است که می‌توانید آن را دنبال کنید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.
جدول رژیم چاقی
چه بخوریم؟ زمان وعده‌ی غذایی
یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر پرچرب و شکر ? تا ? صبح قبل از صبحانه
دو نان چندغله با کره‌ کم‌چرب و املت
یک کاسه غله‌ی صبحانه، جو دوسر یا حلیم
برنج،‌ فرنی یا سوپ گندم‌پرک با سبزیجات
دوعدد نان لواش با یک کاسه سبزیجات پخته‌شده یا پیراشکی شکم‌پر
میوه یا آب‌میوه‌ی تازه ? تا ? صبح صبحانه
یک لیوان شیر‌ پرچرب یا هر نوشیدنی سالم دیگری که دوست دارید یا پروتئین آب‌ پنیر ?? تا ?? صبح بعد از صبحانه
یک بشقاب کوچک برنج با ? عدد نان لواش
یک کاسه حبوبات (عدس، ماش یا نخود)
یک کاسه سبزیجات
دو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم‌مرغ یا پنیر
سالاد سبز شامل خیار، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگی
یک کاسه کوچک ماست شیرین ??:?? تا ?:?? ناهار
سبزیجات یا مرغ با کمی کره
ساندویچ سبزیجات با پنیر یا سس مایونز ?:?? تا ?:?? میان‌وعده عصر
غذایی مشابه ناهار ولی بدون برنج ?:?? تا ?:?? شام
یک لیوان شیر ??:?? تا ?? قبل از خواب
در ادامه، فهرستی از غذاهای مفیدی که می‌توانید به رژیم چاقی خود بیفزایید، مشاهده می‌کنید:
غذاهایی که باید بخورید
شیر پرچرب؛
لوبیا، عدس یا سایر غذاهای سرشار از پروتئین؛
میوه و سبزیجات؛
غلات صبحانه؛
چربی‌های مفید؛
دسرهای سالم.
شاید باورش سخت باشد، اما ورزش و یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن اضافه کنید. حال ببینید کدام‌یک از حرکت‌های یوگا و ورزش کمک می‌کنند تا ماهیچه‌های بهتری بسازید:
________________________________________
: غذاهای چاق کننده؛ ? غذایی که چربی بدن را افزایش می دهد
________________________________________
?. یوگا انجام دهید

یوگا خیلی از مشکلات بنیادین شما مانند اضطراب، سوخت‌وساز ناقص و قدرت‌ بدنی پایین را حل می‌کند. یوگا راه‌حل مشکلات شماست و درنتیجه باعث افزایش وزن شما می‌شود. معمولا کسانی که یوگا کار می‌کنند اشتهای بیشتری دارند.
ایستادن روی شانه: این حرکت کمک می‌کند تا متناسب با قد و سن خود وزن طبیعی داشته باشید.
حرکت چرخش باد: این حرکت مشکلات معده را حل می‌کند و باعث افزایش اشتها می‌شود.
حالت صاعقه: این حرکت شما را قوی‌تر می‌کند و کمک می‌کند تا ماهیچه بسازید.
________________________________________
: چه علمی پشت ورزش یوگا وجود دارد
________________________________________
?. برای افزایش وزن ورزش کنید

این ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا ماهیچه بسازید. حتما باید این حرکات را تحت نظر مربی انجام دهید و نوشیدن آب را فراموش نکنید!
کرانچ معکوس؛
پرس پا؛
کشش پا؛
ورزش پشت پا؛
ورزش پشت بازو؛
بالا بردن شانه؛
پرس شانه با دمبل؛
پشت‌بازو سیم‌کش به پایین؛
اسکوات از جلو؛
شنا سوئدی؛
چرخش شکم؛
پرس بالاسینه با دمبل؛
نشر از بغل؛
لانگز با دمبل؛
دراز‌نشست همراه با وزنه.
چرا این روش مو?ثر است؟
وقتی به‌جای چربی ماهیچه می‌سازید، نه‌تنها بدن‌تان قوی‌تری می‌شود، بلکه حجم بیشتری هم پیدا می‌کند. هدف شما از پیگیری رژیم چاقی و افزایش وزن دقیقا باید همین باشد.
به‌جز غذا و ورزش عوامل دیگری هم هستند که باید در رژیم چاقی خود مدنظر قرار دهید. در ادامه به این عوامل خواهیم پرداخت.
?. دفتر یادداشت غذایی داشته باشید
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید. باید همه‌ی چیزهایی را که در‌طول روز می‌خورید، یادداشت کنید. این کار کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی خود را بهتر درک کنید. خود را هر هفته وزن کنید و نتیجه را در دفتر یادداشت کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا راه خود را ادامه دهید.
________________________________________
در ادامه بخوانید: برای چاق شدن صورت چه باید کرد؛ راهنمای جامع
________________________________________

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من بگو چه می‌خوری تا به تو بگویم که هستی

7000تومان



رژیم کِتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالاست که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. تأثیر این رژیم در کاهش وزن و بهبود سلامتی، در بیش از ?? مطالعه‌ی مختلف اثبات شده است. ممکن است رژیم کتوژنیک در بهبود بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز مفید باشد. اگر می‌خواهید با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید، با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید.

:
بهترین راه لاغری آسان که در زودترین زمان شما را به نتیجه می‌رساند
رژیم وایکینگی چیست و چه تاثیری روی سلامتی و لاغری دارد؟‌
لاغری ران و ساق پا؛ ?? حرکت که به پاهای شما فرم می‌دهد
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اَتکینز دارد (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریع است). این رژیم لاغری با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است. نتیجه‌ی این امر ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است.
با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، به‌طور فوق‌العاده‌ای افزایش می‌یابد. رژیم کتوژنیک باعث می‌شود چربی‌ها در کبد به «کِتون‌» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین می‌شود. این امر به‌همراه افزایش کتون‌ها فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.
انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتوژنیک به‌طور معمول محتوی ??? چربی، ??? پروتئین و ?? کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان مثال در طول هفته، ? روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ? روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا محتوی ??? چربی، ??? پروتئین و ?? کربوهیدرات است.
با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته‌ است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، حول رژیم کتوژنیک استاندارد می‌چرخد. بااین‌حال بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با سایر رژیم‌های کتوژنیک مشابه است.
________________________________________
: رژیم لاغری یک هفته ای؛ چگونه در یک هفته ??? کیلوگرم وزن کم کنیم؟
________________________________________
تبلیغات

آیا رژیم‌های کتوژنیک واقعا در کاهش وزن مؤثرند؟
بله! رژیم‌های کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند.
رژیم کتوژنیک با قابلیت سیرکنندگی‌اش موجب می‌شود بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ??? برابر موفق‌تر عمل می‌کند. علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود.
یک مطالعه‌ی دیگر نشان می‌دهد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، ? برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده‌ی انجمن دیابت بریتانیا را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند.
برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفی است که این امر به‌نوبه‌ی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری رژیم کتوژنیک نقشی کلیدی دارند.
تأثیر رژیم کتوژنیک بر دیابت و پیش‌دیابت چگونه است؟
دیابت موجب تغییراتی در سوخت‌وساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در عملکرد انسولین می‌شود. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی مؤثر است. وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا به دیابت نوع ?، پیش‌دیابت و نشانگان سوخت‌وسازی ارتباط نزدیکی دارد.
نتایج مطالعه‌ای حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک می‌تواند مقاومت به انسولین را تا ??? بهبود ببخشد. در مطالعه‌ی دیگری که بر روی مبتلایان به دیابت صورت گرفت، مشاهده شد ? نفر از ?? نفری که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، می‌توانند مصرف تمام داروهایشان را متوقف کنند.
در مطالعه‌ی دیگری کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند ???? کیلوگرم وزن کم کنند. درحالی‌که کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر داشتند، توانستند تنها ??? کیلوگرم وزن کم کنند. اهمیت این موضوع به‌خاطر تأثیری است که اضافه وزن بر دیابت نوع ? دارد.
همچنین ????% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت‌شان را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر را دنبال می‌کردند، ??? بود.
________________________________________
: رژیم لاغری بدون گرسنگی و نکاتی برای کاهش وزن پایدار
________________________________________
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟

رژیم کتوژنیک می‌تواند ابزار مؤثری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع باشد. مطالعات زیادی فواید رژیم کتوژنیک را برای گستره‌ی وسیعی از بیماری‌ها به اثبات رسانده‌اند. این بیماری‌ها عبارتند از:
بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال در کنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
سرطان: رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.
بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
صرع: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک می‌تواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
بیماری پارکینسون: یک مطالعه از تأثیر رژیم کتوژنیک در بهبود نشانه‌های بیماری پارکینسون حکایت دارد.
سندروم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (یکی از انواع کیست تخمدان) داشته باشد.
آسیب‌های مغزی: یک مطالعه‌‌ی صورت‌گرفته بر روی جانوران حاکی از آن بود که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش آسیب‌های مغزی و بهبود مغز پس از آسیب‌ها کمک کند.
آکنه: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برای درمان آکنه است.
البته برای اثبات قطعی برخی از موارد بالا به مطالعات بیشتری نیاز است.
در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی نباید بخورید؟
به‌طورکلی باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌، محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرف‌شان را محدود یا قطع کنید:
غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و …؛
غلات و محصولات سرشار از نشاسته: محصولات بر پایه‌ی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …؛
میوه‌ها: تمام میوه‌ها به‌جز مقادیر کم میوه‌های خانواده‌ی بِری مانند توت‌فرنگی؛
حبوبات و لوبیا: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …؛
سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و …؛
برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها: این محصولات معمولا محتوی شکر و چربی‌های ناسالم‌اند؛
چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سُس مایونز و …؛
الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی به‌خاطر دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدن‌تان را از حالت کتوزی خارج کنند؛
غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیه‌شده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتون‌ها تأثیر می‌گذارند. همچنین این غذاها معمولا بسیار فرآوری‌شده هستند.
________________________________________
: رژیم جنرال موتورز (GM) چیست و چه مزایایی دارد؟
________________________________________
در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟

گوشت‌ها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر؛
ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل؛
تخم‌مرغ: بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ? استفاده کنید؛
کره و خامه: تا حد امکان بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیه‌‌ی طبیعی داشته‌اند؛
پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر آبی و موتزارلا؛
مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه‌ی کدو، تخم شربتی و …؛
چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو؛
آووکادو: آووکادو کامل یا له‌شده؛
سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …؛
چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف.
________________________________________
: رژیم لاغری با حذف شیرینی چه تاثیری بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد؟
________________________________________
نمونه‌ای از برنامه‌ی یک‌هفته‌ای رژیم کتوژنیک
شنبه
صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛
شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.
یک‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛
ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ؛
شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
شام: گوشت گوساله با پنیر