دانلود پایان نامه

پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج‌شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛
ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.
جمعه
صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.
سعی کنید در درازمدت انواع گوشت‌ها و سبزیجات موجود در برنامه‌ی غذایی‌تان را عوض کنید. زیرا مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.
________________________________________
: تاثیر رژیم گیاهخواری بر لاغری
________________________________________
میان‌وعده‌های کتوژنیک سالم
اگر در بین وعده‌های غذایی‌تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان‌وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:
گوشت یا ماهی چرب؛
پنیر؛
یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
پنیر به همراه زیتون؛
? تا ? تخم‌مرغ آب‌پز؛
شکلات تلخ ???؛
میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام‌زمینی؛
ماست پرچرب همراه با کره‌ی بادام‌زمینی و پودر کاکائو؛
توت‌فرنگی و خامه؛
کرفس به‌همراه آووکادو و سُس سالسا؛
مقدار کمی از غذای باقی‌مانده از وعده‌ی قبل.
نکاتی برای حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران‌ها
حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران‌ها کار خیلی سختی نیست. در منوی بسیاری از رستوران‌ها گوشت یا ماهی وجود دارد. این غذاها را سفارش بدهید و هرگونه غذایی را که محتوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، با سبزیجات اضافه جایگزین کنید.
غذاهای حاوی تخم‌مرغ نیز گزینه‌های مناسبی به‌عنوان وعده‌ی غذایی هستند. به‌عنوان مثال املت یا تخم‌مرغ به‌همراه گوشت، گزینه‌های مناسبی هستند.
گزینه‌ی دیگری که برای انتخاب دارید، همبرگر بدون نان یا کباب بدون برنج است. همچنین بهتر است به‌جای برنج، نان و سیب‌زمینی سرخ‌شده، از سبزیجات استفاده کنید. مقدار بیشتری آووکادو، پنیر، گوشت و تخم‌مرغ مصرف کنید.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و راه‌های کاهش آنها
معمولا رژیم کتوژنیک برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، عوارضی ایجاد کند. یکی از این عوارض آنفولانزای کِتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) نامیده می‌شود و پس از چند روز از شروع رژیم بروز می‌کند.
آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود.
برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدن‌تان یاد بگیرد چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدن‌تان برهم بزند. بنابراین به وعده‌های غذایی‌تان کمی نمک اضافه کنید یا از مکمل های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ? تا ? گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ??? میلی‌گرم منیزیم می‌تواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم کتوژنیک را به حداقل برساند.
حداقل در شروع رژیم کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالری‌تان را محدود نکنید. معمولا رژیم کتوژنیک به خودی‌خود موجب کاهش وزن می‌شود و نیازی به ایجاد محدودیت در کالری دریافتی نیست.
مکمل‌های تغذیه‌ای برای رژیم کتوژنیک

معمولا مکملی برای رژیم کتوژنیک ضروری نیست، ولی مصرف مکمل‌های زیر می‌تواند سودمند باشد:
روغن MCT (تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط): می‌توانید آن را به نوشیدنی‌ها و ماست بیفزایید. روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتون‌ها کمک می‌کند.
مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدن‌تان دستخوش تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه‌ای می‌یابد.
کافئین: کافئین می‌تواند در افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
کتون‌های خارجی: این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش سطح کتون‌های بدن کمک کنند.
کراتین: کراتین برای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش همراه می‌کنید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند بسیار سودمند باشد.
پروتئین آب‌پنیر: می‌توانید نصف ملاقه پروتئین آب‌پنیر را به میلک‌شیک یا ماست اضافه کنید تا مصرف پروتئین روزانه‌تان افزایش یابد.
________________________________________
: لاغری بدون رژیم و ورزش با ?? روش ساده و موثر
________________________________________
سؤالات رایج درخصوص رژیم کتوژنیک
?. آیا می‌توانم باز هم کربوهیدرات مصرف کنم؟
بله. بهتر است اوایل رژیم کربوهیدرات را حذف کنید. پس از ? تا ? ماه می‌توانید در موقعیت‌های خاص کربوهیدرات مصرف کنید، ولی دوباره باید به رژیم‌تان برگردید.
?. آیا رژیم کتوژنیک باعث از بین رفتن عضلات می‌شود؟
خطر کاهش عضلات در تمام رژیم‌های غذایی‌ وجود دارد. بااین‌حال افزایش مصرف پروتئین‌ها و سطح کتون بالا می‌تواند احتمال کاهش عضلات را به حداقل برساند. (مخصوصا اگر با وزنه‌ها کار می‌کنید.)
?. آیا می‌توان با رژیم کتوژنیک عضله‌سازی کرد؟
بله. اما ممکن است این رژیم برای عضله سازی به‌خوبی رژیم‌های با کربوهیدرات متوسط نباشد.
?. آیا مصرف کالری زیاد یا خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات در برخی روزها ضروری است؟
خیر. بااین‌حال ممکن است مصرف کالری بیشتر در برخی روزها سودمند باشد.
?. چه مقدار پروتئین می‌توانم مصرف کنم؟
مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد. مصرف زیاد پروتئین ممکن است موجب جهش سطح انسولین و کاهش کتون‌ها شود. حداکثر می‌توانید ??? از کل کالری مصرفی‌ روزانه‌تان را از پروتئین‌ها دریافت کنید.
?. اگر به‌طور مداوم احساس خستگی و ضعف داشتم، باید چه کاری انجام بدهم؟
اگر دائما احساس خستگی و ضعف دارید، شاید به‌طور کامل وارد حالت کتوزی نشده‌اید یا بدن‌تان نمی‌تواند به‌خوبی از چربی‌ها و کتون‌ها استفاده کند. برای مقابله با این وضعیت مقدار کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش بدهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مصرف مکمل‌هایی مانند روغن MCT و کتون‌ها نیز می‌تواند به خارج شدن از این وضعیت کمک کند.
?. چرا ادرارم بوی میوه می‌دهد؟
نگران نباشید. دلیل این امر به‌خاطر دفع محصولات جانبی حاصل از کتوز است.
?. نفسم بدبو شده است، علت آن چیست؟
این امر جزو عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک است. برای مقابله با این وضعیت آب‌های طعم‌دار و آدامس بدون شکر استفاده کنید.
?. آیا کتوز بسیار خطرناک است؟
برخی کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتوز طبیعی است، ولی کتواسیدوز در اثر دیابت رخ می‌دهد. کتواسیدوز خطرناک است. اما کتوز در رژیم کتوژنیک کاملا طبیعی است و ضرری برای سلامتی ندارد.
??. من دچار اختلال هضم و اسهال شده‌ام، چه‌ کار کنم؟
اختلال هضم و اسهال جزو عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک هستند که به‌طور طبیعی پس از ? تا ? هفته از بین می‌روند. اگر این وضعیت ادامه پیدا کرد، از خوراکی‌های حاوی فیبر بالا بیشتر استفاده کنید. مکمل‌های منیزیم نیز می‌تواند به درمان یبوست کمک کند.
نکته‌ی آخر
رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می‌خواهند سلامت متابولیک‌شان را بهبود بدهند، فوق‌العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که می‌خواهند حجم عضلات و وزن‌شان را بالا ببرند، مناسب نباشد.
مانند تمام رژیم‌ها و انواع روش های لاغری، این رژیم تنها زمانی می‌تواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثبات‌قدم داشته باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید.
برگرفته از: healthline

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من بگو چه می‌خوری تا به تو بگویم که هستی

7000تومان



رژیم یویویی که با نام رژیم «چرخه‌ی وزنی» هم شناخته می‌شود، الگویی‌ است شامل: کاهش وزن، افزایش وزن و گرفتن دوباره‌ی رژیم. در این فرایند وزن شما مدام مانند یویو بالا و پایین می‌رود، به همین علت است به آن رژیم گرفتن یویویی می‌گویند. این نوع رژیم گرفتن تا حدودی رایج است و حدود ??درصد مردان و ??درصد زنان این فرآیند را تجربه کرده‌اند. همراه ما باشید، می‌خواهیم شما را با مضرات و عوارض رژیم یویویی آشنا کنیم.

:
چگونه به رژیم غذایی‌مان پایبند بمانیم؟
آیا رژیم غذایی ??/?? به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اسرار رژیم غذایی و روش‌های تمرین کریس رونالدو
?. رژیم یویویی با افزایش اشتها، منجر به افزایش دوباره‌ی وزن می‌شود
در طول رژیم‌گرفتن، چربی سوزی منجر به کاهش سطح هورمون لپتین می‌شود. این هورمون، احساس سیری ایجاد می‌کند.
در وضعیت معمولی، سلول‌های چربی، لپتین را به جریان خون وارد می‌کنند. این پیامی به بدن است که منابع انرژی در دسترس هستند و شما نیازی به خوردن ندارید.
در حینی که چربی از دست می‌دهید، ترشح لپتین کم‌تر می‌شود و اشتها افزایش پیدا می‌کند. افزایش اشتها باعث می‌شود بدن تلاش کند تا با خوردن بیش‌تر، انرژی زیادتری ذخیره کند.

ازدست‌دادن عضله در طی دوره‌ی چربی‌سوزی نیز باعث می‌شود بدن به ذخیره‌ی بیش‌تر انرژی بپردازد.
وقتی عده‌ای از رژیم‌های کوتاه‌‌مدت برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، بعد از یک سال، ??درصد تا ??درصد وزن کاهش‌یافته را دوباره بازمی‌یابند.
از طرفی نتایج تحقیقات نشان می‌دهد از هر ? نفر که رژیم می‌گیرند، ? نفر از وزن قبلی خود نیز سنگین‌تر می‌شود.
تبلیغات

این افزایش وزن همان دلیلی است که به این‌گونه رژیم‌ها، رژیم یویویی می‌گویند و در نتیجه فرد مجبور می‌شود یک دوره‌ی دیگر کاهش وزن را شروع کند.
?. رشد چربی افزایش می‌یابد
در بعضی مطالعات مشخص شده است که رژیم یویو باعث افزایش وزن می‌شود.
در طول فاز افزایش وزن در رژیم یویویی، چربی خیلی راحت‌تر از عضله دوباره رشد می‌کند. این باعث می‌شود بعد از چند دوره میزان چربی کلی بدن افزایش یابد.
از بین ?? تحقیق، ?? تحقیق ثابت می‌کند این موضوع صحت دارد.
این امر به‌دلیل اثر کاهش وزن در این رژیم روی می‌دهد؛ اما اگر در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید، دچار این مشکلات نمی‌شوید.
?. باعث ازدست‌دادن عضله می‌شود
در طول دوره‌ی چربی‌سوزی، عضله نیز از دست می‌دهید.
از آنجایی که بعد از پایان رژیم، چربی نسبت به عضله خیلی راحت‌تر رشد می‌کند، این رژیم می‌تواند در درازمدت باعث کاهش عضله‌ی بیش‌تری شود.
کاهش عضله در طول رژیم باعث ازدست‌دادن قدرت عضلانی نیز می‌شود.
این اثر را می‌توانید با ورزش‌کردن کاهش دهید. ورزش‌کردن به عضلات پیام رشد می‌دهند، این در حالی است که سایر قسمت‌های بدن در حال کاهش چربی هستند.
در طول دوره‌ی کاهش وزن، میزان نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش می‌یابد؛ چراکه علاوه بر ازدست‌دادن چربی، مقدار عضله نیز کاهش می‌یابد.
?. افزایش وزن سبب چرب‌شدن کبد می‌شود
وقتی کبد شما چرب می‌شود که بدن سلول‌های اضافی چربی را درون کبد ذخیره کند.
چاقی یکی از عوامل ایجاد این عارضه است و افزایش وزن، ریسک ابتلا به بیماری را بالاتر می‌برد.
کبد چرب باعث تغییر نوع سوخت‌و‌ساز چربی و قند درون کبد می‌شود و ریسک ابتلا به دیابت نوع ? را افزایش می‌دهد.
از طرفی می‌تواند باعث ازکارافتادن کبد یا سیروز کبد شود.
یک مطالعه نشان می‌دهد چندین بار افزایش و کاهش وزن باعث بروز عارضه‌ی کبد چرب می‌شود.
?. به ریسک ابتلا به دیابت می‌افزاید

رژیم غذایی یویو باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ? می‌شود، هرچند تمام تحقیقات این نتیجه را تأیید نمی‌کنند.
نتایج ? تحقیق از ?? تحقیق نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی یویو داشته‌اند، به دیابت نوع ? مبتلا شده‌اند.
نتایج تحقیق روی ?? بزرگ‌سال نشان می‌دهد وقتی آنها بعد از ?? روز دوباره افزایش وزن داشتند، اغلب آن چربی شکمی بود.
احتمال بیش‌تری دارد که چربی شکمی منجر به دیابت شود. درباره‌ی افزایش چربی در بازوها و پاها و باسن، این موضوع کم‌تر صدق می‌کند.
نتایج تحقیقی روی موش‌ها نشان داد که سطح انسولین در موش‌هایی که در طول ?? ماه رژیم یویو داشتند، بیش‌تر از موش‌هایی بود که به‌طور ثابت افزایش وزن داشتند.
افزایش سطح انسولین از اولین نشانه های دیابت است.
هرچند چنین نتایجی در سوژه‌های انسانی به‌دست نیامده است، میزان آن در افرادی که بعد از رژیم وزن‌شان افزایش یافته، بیش‌تر است.
?. ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد
افزایش و کاهش وزن دوره‌ای با بیماری‌های قلبی و عروقی رابطه دارد. در این موقعیت‌ها رگ‌های خونی قلب، تنگ‌تر می‌شوند.
افزایش وزن حتی بیش‌تر از چاقی باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. نتایج تحقیق روی ?هزار و ?? بزرگ‌سال نشان می‌دهد افزایش ریسک ابتلا به بیماری قلبی بستگی به تغییرات متناوب وزنی دارد.
?. باعث افزایش فشار خون می‌شود

افزایش وزن بعد از رژیم یویویی با افزایش فشار خون رابطه دارد.
حتی این رژیم می‌تواند اثر مثبت کاهش وزن روی فشار خون را نیز خنثی کند.
نتایج مطالعه‌ای روی ?? بزرگ‌سال نشان می‌دهد افرادی که سابقه‌ی رژیم یویویی دارند، شاهد بهبود کم‌تری در فشار خون خود در حین کاهش وزن بوده‌اند.
یک تحقیق طولانی‌مدت نشان می‌دهد ممکن است این تأثیر پس از ?? سال از بین برود. یک تحقیق دیگر هم می‌گوید افرادی که اخیرا رژیم غذایی یویو داشته‌اند، نسبت به کسانی که ?? سال پیش این رژیم را گرفته‌اند، از ریسک بیش‌تری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی برخوردارند.
?. ممکن است باعث ناامیدی شود
خیلی ناامیدکننده خواهد بود وقتی ببینید پس از پایان رژیم یویویی، همه‌ی وزنی که در طول دوره‌ی رژیم کم کرده‌اید، دوباره بازمی‌گردد.
نتایج مطالعات نشان می‌دهد بزرگ‌سالانی که سابقه‌ی ابتلا به رژیم یویویی دارند، در زندگی خود احساس ناامیدی بیش‌تری می‌کنند.
از طرفی این بازگشت وزن باعث ازبین‌رفتن حس کارآمدی به بدن و سلامتی می‌شود. فرد حس می‌کند کنترلی روی سلامتی خود ندارد.
اگر در گذشته رژیم یویویی داشته‌اید، خودتان را شکست‌خورده، ناامید و گناهکار ندانید.
شاید در گذشته این نوع رژیم گرفتن را تجربه کرده باشید و موفق نشده‌ باشید؛ اما این دلیلی برای ناامیدشدن نیست، بلکه باید یک راه دیگر انتخاب کنید.
?. چاق‌بودن پیامدهای بدتری دارد
کاهش وزن باعث بهبود سلامت قلب، کاهش ریسک دیابت و داشتن اندامی متناسب می‌شود.
کاهش وزن اثر کبد چرب را معکوس می‌کند، کیفیت خواب را بالا می‌برد، باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان و افزایش طول عمر و کیفیت آن می‌شود.
در مقابل، افزایش وزن تمام نتایج بالا را معکوس می‌کند.
رژیم یویو جایی در این میانه قرار دارد. این رژیم به‌اندازه‌ی افزایش وزن خطرناک نیست؛ اما از افزایش و کاهش وزن تناوبی بدتر است.
مطالعه‌ای که به‌مدت ?? سال روی ??? مرد ??ساله تا ??ساله انجام شد، نشان می‌دهد: نوسانات وزنی عامل ??درصد ریسک مرگ‌ومیر آنها در طول مطالعه بود، در همین حال، افراد چاقی که همیشه افزایش وزن داشتند، همان‌قدر ریسک داشتند که افراد با وزن معمولی از آن احتمال، برخوردار بودند.
مشکل این تحقیق این بود که محققان اصلا نمی‌دانستند چرا شرکت‌کننده‌ها نوسانات وزنی داشته‌اند و اینکه این تغییرات چقدر با سایر شرایط پزشکی مرتبط بوده است.
??. برنامه‌ی کوتاه‌مدت جلوی تغییرات بلندمدت را می‌گیرد
اغلب رژیم‌ها قوانینی مشخص می‌کنند که باید در طی یک دوره‌ی مشخص دنبال شوند.
این رژیم‌ها عموما شکست می‌خورند؛ چراکه به شما می‌گویند تا رسیدن به هدف باید این قوانین را دنبال کنید.
وقتی رژیم به پایان برسد، خیلی محتمل است که به عادت‌های قبلی بازگردید و دوباره شاهد افزایش وزن باشید.
چون اشتهای شما افزایش پیدا می‌کند و در طول دوره‌ی رژیم، بدن به حفظ سلول‌های چربی عادت کرده است؛ در نتیجه یک رژیم موقتی باعث بهبود موقتی و در ادامه افزایش وزن و ناامیدی بیش‌تر می‌شود.
برای شکستن این چرخه‌ی موقتی و موفقیت‌های ناپایدار باید به این دوره به‌عنوان رژیم نگاه نکنید و آن را تغییر سبک زندگی بدانید.
مطالعه‌ی بزرگی روی ???هزار بزرگ‌سال در آمریکا نشان می‌دهد چندین عادت می‌تواند کمک کند به مرور زمان، آهسته‌آهسته وزن کم کنید و وزن خود را ثابت نگه دارید:
مواد غذایی سالم مصرف کنید، مثل: ماست، میوه، سبزیجات و آجیل‌ها به‌جز بادام‌زمینی؛
از مصرف مواد فراوری‌شده خودداری کنید، مثل: چیپس و نوشیدنی‌های شکری؛
مصرف مواد نشاسته‌ای را محدود کنید. سیب‌زمینی را کم‌تر مصرف کنید؛
ورزش کنید؛
?تا? ساعت خواب شبانه داشته باشید؛
تماشای تلویزیون را محدود کنید.
با ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی می‌توانید وزن مناسبی داشته باشید و چرخه‌ی نوسانی رژیم یویو را بشکنید.
نتایج تحقیقی روی ??? زن نشان می‌دهد تغییر در سبک زندگی که با هدف تغییر تدریجی وزن در طول زمان طراحی شده‌، به‌اندازه‌ی سبک زندگی زنانی که سابقه‌ی رژیم یویو ندارند، مؤثر است.
این موضوع نشان می‌دهد اگر هم در گذشته با کاهش وزن مشکل داشته‌اید، می‌توانید با تغییرات بلندمدت در سبک زندگی خود، همچنان وزن کم کنید.
سخن آخر
رژیم یویو بخشی از تغییرات کوتاه‌مدت در خوردن و فعالیت بدنی است؛ بنابراین منافع آن هم موقتی است.
بعد از کاهش وزن،