خواب، اين، نياز، براي، افسردگي

مسائل مربوط به کيفيت خواب و اهميت آن تيتر رسانه‌هاست؛ در محل کار، نکات مربوط به خواب کافي گوشزد مي‌شود؛ خلاصه، اهميت خواب در مکالمات روزمره‌ به‌طور روزافزون درحال افزايش است. با‌اين‌همه، هنوز باورهاي غلطي در مورد خواب وجود دارد. اين باورهاي غلط مانع از اين مي‌شوند که ما بهترين، نشاط‌‌آورترين و عميق‌ترين خواب را داشته باشيم. در اين مقاله در پيِ آنيم تا شش باور غلط در مورد خواب را با شما مرور کنيم. پس در ادامه‌ي اين مقاله با ما همراه باشيد.

:
دلايل عرق کردن در خواب و راه درمان آن
چرا نبايد با موهاي خيس بخوابيم؟
چرا گاهي صبح‌ها خسته از خواب بيدار مي‌شويم؟
‍?. همه به هشت ساعت خواب نياز دارند
اغلب موارد اين جمله را شنيده‌ايم. بين مردم رايج است که تعداد ساعات استاندارد يک خواب سالم و عميق هشت ساعت است. البته ناگفته نماند که اين قاعده‌ي بسيار خوبي‌ است، اما نبايد فراموش کرد که شرايط همه‌ي افراد يکسان نيست. شکي نيست که اگر همه مي‌توانستند به‌طور مداوم بيشتر بخوابند، جهان پر از افراد سالم‌تر و بانشاط‌‌تر بود، اما واقعيت اين است که همه‌ي افراد به هشت ساعت خواب نياز ندارند.

افراد به ساعات خواب متفاوتي نياز دارند و عامل تعيين‌کننده‌ي اين نياز تحت‌تأثير ژنتيک است. دو سيستم زيستي، خواب انسان را تنظيم و مقدار خواب موردنياز ما را تعيين مي‌کنند. يکي از آنها به‌عنوان سيستم ساعت زيستي عبارت است از ريتم‌هاي بيولوژيکي ?? ساعته که اساسا تحت‌تأثير روشنايي و تاريکي قرار دارند. ساعت زيستي همه‌ي انسان‌ها يک چرخه‌ي ?? ساعته را طي مي‌کند، اما بدن هر انسان به لحاظ زيست‌شناسي منحصر‌به‌فرد است. به‌همين‌دليل، ساعات زيستي هر فرد با فرد ديگر متفاوت است. حتي کوچک‌ترين تفاوت‌ها در زمان‌بندي زيستي مي‌تواند بر چرخه‌‌ي خواب و بيداري تأثير بگذارد و ميزان نياز بدن ما به خواب را تغيير بدهد.

سيستم ديگر هم‌ايستايي خواب است. هرچه بيشتر بيدار بمانيد، اين ميل دروني به خواب افزايش مي‌يابد و آنچه موسوم به «فشار خواب» است بيشتر مي‌شود. ميل به خواب در برخي افراد به‌طور طبيعي بيشتر از بقيه است؛ همين‌طور ميل به خواب در برخي افراد نسبت به بقيه کمتر است.
اگر نسبت به بقيه نياز کمتري به خواب داشته باشيد، مقيد کردن خود به هشت ساعت خواب، باعث استرس و سرخوردگي‌تان خواهد شد و اگر جزو افرادي باشيد که به بيش از هشت ساعت خواب نياز دارند، خود را از استراحت و خواب محروم کرده‌ايد. بنابراين بايد بدانيد که جزو کدام يک از اين دو دسته هستيد، سپس مطابق با نيازهايتان ساعات خواب خود را تنظيم کنيد.
________________________________________
: چطور با تنظيم ساعت بيولوژيک بدن خواب راحت‌تري داشته باشيم؟
________________________________________
تبليغات

?. مي‌توان با کمتر از شش ساعت خواب دوام آورد
نگذاريد باور غلط شماره‌ي ? شما را فريب دهد. نياز افراد به خواب متغير است، اما همه‌ي افراد هنگامي‌که کمتر از شش ساعت بخوابند، با مشکلات مربوط به سلامتي، شادابي و عملکرد مواجه خواهند شد. تنها افراد معدودي مي‌توانند با کمتر از شش ساعت خواب در روز، عملکرد کاري خوبي داشته باشند و سلامتي خود را هم حفظ کنند. البته افرادي که واقعا کمتر از شش ساعت مي‌خوابند هم وجود دارند – اين افراد با کمتر از شش ساعت خواب در روز بهترين عملکردها را دارند و سلامتي خود را هم حفظ مي‌کنند – اما اين افراد تنها پنج درصد جمعيت را تشکيل مي‌دهند.
تحقيقات نشان داده که علت نياز اين دسته از افراد به کمتر از شش ساعت خواب، يک جهش ژني نادر است. طبق تحقيقات، بقيه‌ي افراد بيش‌ازحد به عملکرد مثبت افرادي که کسر خواب دارند خوش‌بين هستند. مي‌توان خود را فريفت و خيال کرد که با داشتن کسر خواب، مي‌توان بهترين عملکرد را داشت. اگر احتمال مي‌دهيد جزو افرادي هستيد که کمتر از بقيه به خواب نياز دارند، بهتر است در تصور خود تجديدنظر کنيد. احتمال اينکه شما جزو ?? درصد جمعيتي باشيد که حداقل به شش ساعت خوابِ باکيفيت شبانه نياز دارند زياد است.
________________________________________
: ?? روش براي غلبه بر خواب آلودگي بعدازظهرها در محل کار
________________________________________
?. نياز به خواب با افزايش سن کمتر مي‌شود

اين تصور هم بين مردم رايج است که سالمندان به خواب کمتري نياز دارند. اين باور غلطي است. نياز به خواب در طول کودکي و نوجواني تغيير مي‌کند؛ نوجوانان که در سن رشد قرار دارند نسبت به بزرگ‌سالان به خواب بيشتري نياز دارند و وقتي که وارد بزرگسالي شدند، نياز به خواب در آنها تثبيت مي‌شود و با افزايش سن و فرارسيدن سالمندي تغيير چنداني نمي‌کند. ممکن است در ميان‌سالي يا حوالي آن کمتر بخوابيد، اما اين بدين‌معني نيست که به خواب کمتري نياز داريد؛ حتما بايد از فرصت استفاده کنيد و هفت الي هشت ساعت بخوابيد.
البته آنچه با افزايش سن تغيير مي‌کند، مشکلات مربوط به خواب است. با افزايش سن، بيشتر به مشکلاتي نظير بي خوابي و وقفه‌ي تنفسي در خواب (دو نمونه از اختلالات خواب) دچار مي‌شويم. طبق تحقيقات، تقريبا ?? درصد بزرگسالان بالاي ?? سال از بي‌خوابي رنج مي‌برند. سالمندان اغلب اين مشکلات مرتبط با خواب را تجربه مي‌کنند:
دشواري در به خواب رفتن؛
از خواب پريدن؛
بيدار شدن زودهنگام؛
خواب سطحي، که نشاطي هم به‌دنبال ندارد.
علت اين مشکلات که اغلب هم در سالمندان مشاهده مي‌شود چيست؟ ساعت زيستي با افزايش سن تدريجا ضعيف مي‌شود و اين امر باعث تضعيف چرخه‌ي خواب و بيداري مي‌شود و برنامه‌ي خواب انسجام سابق را ندارد. سالمندان ممکن است شب‌ها کمتر بخوابند و در طول روز براي تجديد قوا و استراحت به خواب قيلوله نياز پيدا کنند. ساير مشکلات مرتبط با سلامتي – و داروهايي که براي درمان آنها تجويز شده‌اند – با افزايش سن در خواب ما تداخل ايجاد مي‌کنند.
________________________________________
: ?? خوراکي که به داشتن خواب راحت کمک مي‌کنند
________________________________________
?. مي‌توان خود را عادت داد تا با کمترين خواب بهترين عملکرد را داشت
خيلي از افراد هستند که مي‌خواهند تک‌تک دقيقه‌هاي روز ديرتر تمام شود، اما وقتي نوبت به خواب مي‌رسد طور ديگري عمل مي‌کنند. نياز به خواب در ترکيب ژنتيکي هر فرد نهادينه شده است. اين ژنتيک است که تعيين مي‌کند، ما صبح‌ها به انجام برخي امور علاقه داريم يا عصرها و شب‌ها. اينکه ساعاتي از شبانه‌روز تمرکزتان براي کار زيادتر مي‌شود، يا لحظات خاصي از شبانه‌روز را به رؤياپردازي مي‌گذرانيد و يا اوقات ويژه‌اي را به تمرين کار خاصي اختصاص مي‌دهيد، همه‌وهمه ريشه در زيست‌شناسي فردي شما و ساختار ژنتيکي‌تان دارد.
البته ميزان نياز به خواب تحت‌تأثير شرايط اجتماعي، سبک زندگي و انتخاب‌هاي فرد هم قرار دارند اما اين نياز تا حد زيادي در وجود تک‌تک ما تثبيت شده است. اگر شما براي داشتن بهترين عملکرد به ??? ساعت خواب نياز داشته باشيد، اما در عمل فقط ? ساعت بخوابيد، هر چقدر هم که سخت‌کوش باشيد، زمان‌تان را مديريت کنيد، مقيد به نظم و ترتيب باشيد، باز هم عملکرد شما مانند زماني‌که ??? ساعت مي‌خوابيد نخواهد بود.
خواب براي سلامتي، تعادل هيجاني–عاطفي و عملکرد شناختي اهميت ويژه‌اي دارد. اگر به‌اندازه‌ي کافي نخوابيد، نمي‌توانيد خوب فکر کنيد و تمرکز داشته باشيد، قضاوت‌هاي صحيح انجام دهيد و تصميمات مناسب بگيريد، خلاق باشيد و با فشار و استرس کنار بياييد. به‌جاي اينکه از خواب خود بزنيد تا به کارهايتان برسيد، در زمان‌بندي خود تجديدنظر کنيد تا ميزان خواب موردنيازتان را دريافت کنيد.
________________________________________
: چرا زنان در مقايسه با مردان به خواب بيشتري نياز دارند؟
________________________________________
?. مي‌توان آخر‌ هفته‌ها کسر خواب را جبران کرد

بسياري از افراد در طول هفته از خواب خود مي‌زنند؛ به اين اميد که آخر هفته آن خواب ازدست‌رفته را جبران خواهند کرد، اما اگر به ? ساعت خواب نياز داشته باشيد و در طول هفته هر شب ??? ساعت بخوابيد، پنجشنبه که برسد يک شب کامل را نخوابيده‌ايد.
مردم معمولا از اين راهبرد براي جبران کسر خواب استفاده مي‌کنند. البته جبران کسر خواب در آخر هفته‌ها تا حدودي به تأمين خواب موردنياز بدن کمک مي‌کند، اما نمي‌تواند تأثيرات مخرب کمبود خواب را از بين ببرد. تحقيقات نشان داده پس از اينکه بدن به کسر خواب دچار شد، نمي‌توان با جبران در آخر هفته‌، تمرکز، توجه و ساير شاخص‌هاي عملکرد شناختي را کاملا بازگرداند. در ضمن، اگر در آخر هفته بيش‌ازحد بخوابيد، بين ساعات خواب و بيداري‌تان ناهماهنگي برقرار خواهد شد. به‌هم‌خوردن برنامه‌ي خواب، چرخه‌ي خواب و بيداري‌تان را مختل خواهد کرد و باعث مي‌شود که شبِ شنبه بي‌خواب شويد و باز هم در طي هفته خواب خوبي نداشته باشيد.
اگر در تعطيلات آخر هفته مي‌خواهيد کمبود خواب خود در طول هفته را جبران کنيد، اين کار تا حدودي به شما کمک خواهد کرد اما در خوابيدن افراط نکنيد. در عوض بر داشتن خواب کافي در طول هفته متمرکز شويد.
________________________________________
: بهترين ساعت بيدار شدن از خواب چه زماني است؟
________________________________________
?. بوقلمون و شير گرم خواب به چشم‌ها مي‌آورد
اين افسانه‌ها هم در بين عموم رايج است که شير گرم و بوقلمون خواب‌آور هستند. هيچ‌کدام از اينها خواب به چشم‌هاي شما نمي‌آورند. اسيد آمينه‌ي تريپتوفان علت اصلي خواب‌آور بودن اين غذاهاست. تريپتوفان به مغز کمک مي‌کند تا سروتونين و ملاتونين ترشح کند؛ اين دو ماده‌ي شيميايي براي داشتن خواب سالم و عميق مورد نياز است. غذاهاي سرشار از تريپتوفان در رژيم غذايي هم که به خواب سالم کمک مي‌کند، جايگاه مهمي دارند، اما بوقلمون تنها يکي از غذاهاي گوشتي سرشار از تريپتوفان است. گوشت قرمز، گوشت ماکيان و ماهي هم سرشار از تريپتوفان هستند. شير هم تنها محصول لبني سرشار از تريپتوفان نيست؛ پنير و ماست و همچنين مغزها و سبزيجات تيره‌رنگ و تخم‌مرغ هم منابع خوبي از تريپتوفان هستند.
يک ليوان شير تأثير خواب‌آوري ندارد. با انجام چند محاسبه‌ي ساده مي‌توان دريافت که در هر ??? گرم بوقلمون ???? گرم تريپتوفان وجود دارد. اگر هر دُز تري‍پتوفان را ? گرم درنظر بگيريم، مي‌بايست حدود ??? گرم بولقمون بخوريد، اما داده‌ها حاکي از آن است که براي تأثيرگذاري تريپتوفان بر خواب بيش‌ از اين مقدار، يعني حدود ‍? گرم نياز خواهيد داشت! اگر شام مرغ و گوشت بوقلمون خورده‌ايد و بعد از آن احساس خواب آلودگي مي‌کنيد، احتمالا به اين خاطر است که يک شکم سير کربوهيدرات خورده‌ايد. يک ليوان شير گرم هم به شما آرامش مي‌دهد؛ درست مثل يک فنجان چاي، اما هيچ‌کدام از اين غذاها – حتي در رنگين‌ترين سفره‌ها و در بيش‌ترين ميزان مصرف – با خواندن وِرد و جادو شما را به سرزمين رؤياها نخواهد برد.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: طراحي دکوراسيون اتاق خواب؛ چگونه يک اتاق خواب دلپذير داشته باشيم؟
________________________________________

اين کتاب پرطرفدار را از دست ندهيد
کتاب الکترونيکي

کتاب الکترونيکي مديريت زمان به روش اساتيد هاروارد
تغيير را در زندگي خود احساس کنيد: در زمان کمتر، چندبرابر بيشتر کار کنيد

15000تومان



اجتناب از برقراري روابط اجتماعي الگوي شايعي در ابتلا به افسردگي است. بعضي‌ها فعاليت‌هايي را که معمولا از آنها لذت مي‌برند، کنار مي‌گذارند و از دنيا مي‌بُرند. برخي ديگر به دخانيات، الکل و هله‌هوله‌ها روي مي‌آورند تا درد و ناراحتيِ خود را پنهان کنند. دام‌ها و عوامل افسردگي از شخصي به شخص ديگر متفاوت است اما آنچه بين همه‌شان يکسان است، اين است که مي‌توانند حال‌تان را خراب‌تر و شما را در اين چرخه‌ي معيوب گرفتار کنند. همراه ما باشيد، در اين مقاله با شش اشتباه رفتاري‌اي که اغلب با افسردگي همراهند يا آن را تشديد مي‌کنند، آشنا مي‌شويد. علاوه بر اين توصيه‌هايي در مورد چگونگي برخورد با آنها هم در اين مقاله مطرح مي‌شود؛ البته بهترين توصيه براي مقابله با افسردگي، مراجعه به روان‌شناسان و روان‌پزشکان مجرب است.

:
علائم افسردگي در مردان؛ ? علامتي که آقايان بايد جدي بگيرند
افسردگي در زنان؛ علائم، دلايل و راه درمان آن
کتاب با تغيير مغزتان زندگي‌ خود را متحول کنيد؛ درمان افسردگي و اضطراب با کنترل مغز
?. گوشه‌گيري اجتماعي
گوشه‌گيري اجتماعي شايع‌ترين و هشداردهنده‌ترين علائم افسردگي است. اورايان لاينس (Orion Lyonesse)، هنرمند و نويسنده‌ي ساکن ليک استيونز در واشينگتن، هروقت دچار افسردگي مي‌شود گوشه‌نشيني پيشه مي‌کند، از خانه بيرون نمي‌رود و ارتباطش را با همه‌ي دوستان و فاميل قطع مي‌کند. لاينس به پزشکش مي‌گويد: «هرقدر تنهاتر باشم، افسردگي‌ام بيشتر مي‌شود. ديگر حتي به گربه‌ي خانگي خود هم توجهي نمي‌کنم!»
دکتر استيون ايلاردي (Stephen Ilardi)، نويسنده‌ي کتاب «درمان افسردگي» (The Depression Cure) و استاد روانشناسي دانشگاه کانزاس در اين‌باره مي‌گويد: «وقتي از نظر باليني افسرده هستيم، انگيزه بسيار قدرتمندي براي دوري از ديگران و خاموش‌شدن در ما شکل مي‌گيرد و اين تبديل مي‌شود به نقطه‌ي دقيقا مقابلِ آنچه در آن برهه نياز داريم».
ايلاردي ادامه مي‌دهد: «گوشه‌گيري اجتماعي معمولا بيماري افسردگي و حس بد ما را شدت مي‌بخشد و واکنش عصبي مغز را تقويت مي‌کند. در نقطه‌ي مقابل، ارتباطات اجتماعي کمک مي‌کنند ترمز اين حس را بکشيم».

راه مقابله
با برقراري ارتباط با ديگران خصوصا دوستان و خانواده، اثربخشيِ گوشه‌گيري اجتماعي را کم‌کم کاهش بدهيد. فهرستي از افرادي تهيه کنيد که مي‌خواهيد با آنها ارتباط مجدد برقرار کنيد و کار را با برنامه ريزي يک فعاليت دسته‌جمعي آغاز کنيد.
?. نشخوار ذهني

نشخوار ذهني هم جزو دام‌هاي افسردگي است. نشخوار ذهني يعني فکرکردن درباره‌ي شکست هاي گذشته که باعث مي‌شود حس بدتري نسبت به خودتان پيدا کنيد.
تبليغات

نشخوار ذهني فرايندي سمي است که منجر به حرف‌هاي منفي درباره‌ي خود مي‌شود، مثل اينکه «تقصيرِ خودم است. اصلا چه کسي حاضر است با آدمي مثل من دوست شود؟»
دکتر مارک گولستون (Mark Goulston)، روان‌پزشک و نويسنده‌ي کتاب «از مسير خودت بيا بيرون» (Get Out of Your Own Way) مي‌گويد: «مثلي هست که مي‌گويد وقتي در ذهن خودت هستي، در قلمروي دشمن قدم مي‌زني». او ادامه مي‌دهد: «شما خودتان را پذيراي آن افکار مي‌کنيد و خطر اصلي، باور آن افکار است».
نشخوار ذهني باعث تفسير منفي رويدادهاي معمولي مي‌شود. مثلا وقتي مشغول خريد براي منزل هستيد، شايد ببينيد صندوق‌دار به نفر جلوي شما لبخند مي‌زند، اما به شما نه، و شما اين اتفاق معمولي را به بي‌اعتنايي تفسير مي‌کنيد».
ايلاردي مي‌گويد: «وقتي افراد از نظر باليني افسرده هستند، معمولا زمان و انرژي زيادي را صرف تکرار افکار منفي در ذهن خود مي‌کنند و اين زمان گاهي اوقات خيلي طولاني مي‌شود».
راه مقابله
توجه خود را به فعاليت جذاب‌تري مثل مشارکت اجتماعي يا خواندن کتاب (فوايد کتاب) معطوف کنيد.
?. خوددرماني با دخانيات و الکل
پناه‌بردن به مواد مخدر و الکل براي فرار از غم‌وغصه، الگويي است که گاهي با افسردگي همراه است و معمولا باعث شديدترشدن افسردگي مي‌شود (علائم افسردگي شديد).
گولستون مي‌گويد الکل روي سيستم عصبي مرکزي اثر افسرده‌کننده دارد. به‌علاوه‌ ممکن است باعث ايجاد اختلالات خواب شود.
او مي‌گويد: «مثل خيلي از کارهاي ديگري که براي مقابله با احساسات منفي انجام مي‌دهيم، شايد در کوتاه‌مدت حس بهتري بدهند، اما اين زودگذر است و در بلندمدت به روح‌وروان‌مان آسيب مي‌زنند».
راه مقابله
اگر خداي‌ناکرده براي فرار از افسردگي به نوشيدني‌هاي الکلي پناه برده‌ايد، بايد با پزشک متخصص مشورت کنيد. همچنين الکل ممکن است با داروهاي ضدافسردگي و داروهاي ضد اضطراب تداخل داشته باشد.
?. دوري از ورزش

اگر از آن دسته افرادي هستيد که دوست دارند به‌طور مرتب به باشگاه بروند و ورزش کنند، رهاکردنِ تمرينات هميشگي مي‌تواند براي شما هشدار تلقي شود؛ هشداري که مي‌گويد اشکالي وجود دارد. اين مسئله در رهاکردن ديگر فعاليت‌هايي که زماني از انجام‌شان لذت مي‌برديد مثل شنا، يوگا، رقص و غيره هم صدق مي‌کند.
وقتي افسرده هستيد، بعيد است برنامه‌ي تمريني مرتبي را اجرا کنيد، حتي اگر تجويز دکتر باشد.
ايلاردي مي‌گويد تاثير ورزش بر افسردگي زياد است ومي‌تواند درمان فوق‌العاده سودمندي باشد، زيرا سطح سروتونين و دوپامين را افزايش مي‌دهد.
ايلاردي مي‌گويد: «وضعيت متناقضي است. بدن‌تان قادر به انجام فعاليت فيزيکي هست، اما مشکل مغزتان است که نمي‌تواند قدم نخست را بردارد و شما را به انجامش وادار کند».
راه مقابله
ايلاردي توصيه مي‌کند کسي را پيدا کنيد که در آغاز ورزش کمک‌تان کند مثلا مربي شخصي يا حتي کسي که دوستش داريد. او مي‌گويد: « اين فرد بايد کسي باشد که شما را بفهمد، به جان‌تان غر نزند و انگيزه، دل‌گرمي و مسئوليت پذيري لازم را به شما بدهد».
?. مصرف زياد قند
وقتي افسرده هستيد، مدام به دنبال خوراکي‌هاي شيرين و هله‌وهوله‌هايي هستيد که کربوهيدرات و قند فراواني دارند.
ايلاردي مي‌گويد قند حال شما را خوب مي‌کند، اما موقتي است. طي دو ساعت بعد از مصرف، سطح گلوکز به‌شدت کاهش مي‌يابد و نشانه هاي

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *