براي، يک، بايد، اين، تمريني

جست‌وجو بالا ببريد.
________________________________________
: ? تصور غلط در بازاريابي محتوايي که مانع موفقيت شما مي‌شود
________________________________________
?. معطوف کردنِ مرور در اينترنت به بخش‌هاي هدف
طراحي وب‌سايت متناسب با برند و ناوبري که ساختار مناسبي دارد، هنوز هم از مو?لفه‌هاي اصلي براي جذب مخاطب و ترغيب آنها به بازگشت دوباره به وب‌سايت شماست. شما مي‌توانيد تجربه‌ي مرور در اينترنت کاربران در تمام پلت‌فرم‌هاي آنلاين را به تجربه‌اي جذاب و دلنشين تبديل کنيد. براي نمونه اگر قصد داريد به دانشجويان کوله‌پشتي بفروشيد، از رنگ‌هاي زنده و طراحي پر زرق و برق استفاده کنيد تا حسي از جواني و سرزندگي در آنها ايجاد کنيد.
?. يکپارچه‌سازي در تمام کانال‌هاي توزيع
محصولات و خدمات خود را با استفاده از روش‌ها و کانال‌هاي مختلف (مانند فروشگاه، وب‌سايت، فروش تلفني و غيره) عرضه کنيد و به مصرف‌کنندگان (از هر روش خريدي که استفاده مي‌کنند) امکان دهيد تا برند شما را به صورتي سازگار و يکسان تجربه کنند، ولي محصولاتي که از طريق کانال‌هاي مختلف به فروش مي‌رسانيد، بايد به اندازه‌اي متفاوت باشند که تفاوت قيمت‌ها را توجيه کند.
?. سرمايه‌گذاري روي تلفن همراه

تجارت بر بستر تلفن همراه، نرخ رشد سالانه‌اي بيش از ???درصد دارد. اگر پلت‌فرمي قوي براي تجارت بر بستر تلفن همراه نداشته نباشيد، در طول چند سال آينده شاهد کاهش چشمگير درآمد خود خواهيد بود. براي اينکه همچنان بتوانيد با ساير برندها رقابت کنيد، بايد خدماتي (مانند پيگيري وضعيت تحويل سفارش، اطلاع در لحظه، تماس با يک کليک، نقشه‌ها و نمايش اطلاعات محصول) را ارائه دهيد که از طريق تلفن همراه قابل دسترسي باشند.
________________________________________
: ارسال پيامک براي مشتريان: توصيه‎هايي براي بازاريابي پيامکي
________________________________________
?. بهره‌برداري از حمل‌و‌نقل و تدارکات
براي سازگاري يافتن با رشد، بايد از قابليت‌هاي ارائه‌دهندگان ثالث تدارکات بهره ببريد تا بتوانيد حجم بالايي از سفارشات پيچيده را مديريت کنيد. لجستيک معکوس (يعني توانايي رسيدگي به کالاهاي مرجوعي و مبادلات با سرعت و به شيوه‌اي اقتصادي) به عامل تمايز مهمي تبديل شده است. شما مي‌توانيد از مزيت‌هاي رقابتيِ تحويل کالا در همان روز سفارش (same-day delivery) و شبکه‌هاي فروش نوآورانه نيز برخوردار باشيد.
?. به‌کارگيري تجارت از طريق اشتراک ماهيانه
تجارت اشتراکي شکل‌هاي مختلفي دارد. در مدل متداول آن، هر ماه يک قلم کالاي ثابت براي مشتري ارسال مي‌شود. مدل اکتشافي اما مدل مطلوب‌تري است که در آن نوعي از عضويت را پيشنهاد مي‌دهد که تجربه مشتري از طريق ارائه‌ي محصولي جديد، کمياب يا سفارشي، به صورت دوره‌اي، و تحويل در درب خانه‌ي مشتري بهبود مي‌يابد.
?. حذف واسطه‌ها
اينترنت به شرکت‌هاي کوچک امکان مي‌دهد تا به سرعت، به تعداد زيادي از مشتريان دسترسي پيدا کنند. توليدکنندگان از جمله کارخانه‌ها در چين بسيار مشتاق هستند تا با برندهاي کوچک کار کنند، زيرا اين واقعيت را درک کرده‌اند که برندهاي کوچک چابک‌تر از شرکت‌هاي بزرگ هستند. آن‌ها بيش از ساير برندها، محصولات جديد را به بازار معرفي مي‌کنند، زيرا کمتر با محدوديت‌هايي نظير زنجيره‌هاي تا?مين پيچيده روبه‌رو هستند.
??. ارائه‌ي تجربه‌اي يکپارچه در تمام کانال‌هاي توزيع
اگر اطمينان پيدا کنيد که دسترسي به محصول، استراتژي‌هاي تبليغاتي و تجربه‌ي برند (brand experience، روشي که توسط آن، برندي در ذهن ذي‌نفعان شکل مي‌گيرد) در تمام کانال‌ها (کانال‌هاي آنلاين، فروشگاه‌ها يا دستگاه‌هاي تلفن همراه) سازگار و يکسان هستند، فروش شما افزايش مي‌يابد. شما مي‌توانيد با به کارگيري فناوري زنجيره‌ي تا?مين مبتني بر فضاي ابري (cloud-based supply chain) عملکرد خود را در تمام کانال‌ها مشاهده کنيد.
________________________________________
: ? عاملي که مي‌تواند وفاداري به برند شما را افزايش دهد
________________________________________
??. انتخاب اختصاصي
انتخاب اختصاصي استراتژي است که بر «انتخاب، سازماندهي و امکان جست‌وجو» براي دسته‌ي محدودي از محصولات در بخشي خاص و به صورت گسترده تمرکز دارد. (مثلا ارائه‌ي انواع مدل‌ها و برندهاي موجود فقط براي دوربين عکاسي). اين وب‌سايت‌ها به دلايل عمق و اصالت دسته‌بندي‌ها، دشواريِ يافتن محصولات در جاي ديگر و قدرت اجتماع مشتريان موجب مي‌شوند خريد و فروش از آن حسي از منحصربه‌فرد بودن داشته باشد.
??. فروش کالاهاي صرفا اينترنتي
اين استراتژي موجب شکل‌گيريِ برندي منحصربه‌فرد مي‌شود؛ برندي که کانال توزيع اصلي آن، از طريق فضاي آنلاين و تجارت الکترونيک است. با ارائه‌ي کالاهايي که در جاي ديگري قابل دسترسي نيستند و فروش آنها به‌طور مستقيم و آنلاين، کنترل بسيار بيشتري بر حاشيه‌ي سود خود خواهيد داشت.
برگرفته از: forbes.com

اين کتاب پرطرفدار را از دست ندهيد
کتاب الکترونيکي

کتاب الکترونيکي تدوين طرح کسب‌ و کار به روش اساتيد هاروارد
ايده خود را به پول تبديل کنيد

8000تومان



تا به حال برايتان پيش آمده که به‌رغم ورزش کردن به نتيجه‌ي دلخواه نرسيد؟ بايد گفت که مشکل از شيوه‌ي ورزش کردن‌تان است، در حقيقت تعدادي اشتباه ورزشي وجود دارند که اغلب ورزشکاران آنها را مرتکب مي‌شوند. در همين راستا مي‌خواهيم در اين نوشته شما را با مهم‌ترين اين اشتباهات آشنا کنيم.

:
ورزش کردن در زمان بيماري خوب است يا بد؟
لاغري با ورزش و حقايقي که درباره آن بايد بدانيد
ورزش شکم؛ ? حرکت ورزشي براي آب کردن چربي‌هاي شکم
هيچ شکي در مزايا و فوايد ورزش وجود ندارد، اما تفاوت بزرگي بين توصيه‌هاي خوب يک فرد حرفه‌اي و افرادي که تخصصي در ورزش ندارند وجود دارد. بعضي‌ از آنها بر پايه‌ي اطلاعات تاريخ‌گذشته هستند يا حتي با اينکه آن‌قدرها هم مؤثر نيستند، به عادت تبديل شده‌اند.
اين اشتباهات نه‌تنها باعث شکست در مسير اهداف ورزشي شما مي‌شوند، بلکه باعث آسيب‌ديدگي و توقف روند رشدتان خواهند شد. در ادامه به عادت‌هايي اشاره مي‌شود که بايد آنها را ترک کنيد.
?. به‌سرعت به سراغ انجام برنامه‌ي تمريني مي‌رويد
يک مربي ورزشي مي‌گويد: «?? درصد افرادي که باشگاه مي‌روند، به‌دنبال گرم‌کردن نيستند. ?? درصد ديگر هم قبل از انجام برنامه ورزشي، چند حرکت معمولي و ساده براي گرم‌کردن انجام مي‌دهند.»

او مي‌افزايد: «براساس برنامه‌ي تمريني خود، برنامه‌اي هم براي گرم‌کردن داشته باشيد. همان عضلاتي را تمرين بدهيد که امروز مي‌خواهيد روي آنها کار کنيد. گرم‌کردن بايد بين ?-?? دقيقه طول بکشد.»
او مي‌گويد که همه مي‌خواهند به‌سرعت سراغ برنامه‌ي تمريني بروند، اما ارزش ندارد به‌خاطر ? دقيقه گرم‌نکردن، دچار آسيب‌ديدگي بشويد.
?. براي گرم‌کردن از حرکات کششي استاتيک استفاده مي‌کنيد
حرکات کششي استاتيک را نمي‌توان به‌عنوان گرم‌کردن در نظر گرفت. مطالعات نشان مي‌دهند که انجام حرکات کششي قبل از جلسه تمريني، عملکرد شما را کاهش مي‌دهد و باعث کاهش احتمال آسيب‌ديدگي نمي‌شود.
تبليغات

اما تفاوت بزرگي بين حرکات کششي استاتيک و ديناميک وجود دارد. حرکات کششي استاتيک مستلزم توقف در يک حالت خاص است؛ مثل لمس کردن انگشتان پا به‌اندازه ??-?? ثانيه. اين حرکات پس از پايان جلسه تمريني مفيد هستند، چراکه قبل از جلسه ورزشي مي‌توانند به بدن آسيب برسانند.
گرچن راداتز مربي ورزشي مي‌گويد که حرکات کششي ديناميک جايگزين بهتري هستند. شما يک حرکت را براي ??-?? بار تکرار مي‌کنيد. او مي‌افزايد: «حرکات کششي مثل چرخاندن بازوها، بلند کردن پا و يا رساندن زانو به سمت سينه خيلي بهتر از بالا و پايين پريدن است.»
او همچنين توصيه مي‌کند از حرکت ايستاده به حالت نشسته روي دست‌ها برويد تا کل بدن را گرم کرده باشيد.
?. بيش‌ازاندازه روي تمرينات کارديو تمرکز مي‌کنيد

تمرينات کارديو براي سلامتي قلب مفيد هستند، اما انجام کارديو به‌تنهايي شما را از مزاياي تمرينات قدرتي محروم مي‌کند. بلند کردن وزنه مي‌تواند بدن شما را به تناسب اندام برساند و در عين حال استخوان‌ها و مفاصل‌تان را نيز قدرتمندتر کند. کارديو نمي‌تواند شکل بدن‌تان را تغيير دهد. اين تمرينات قدرتي هستند که کالري مي‌سوزانند و به بدن شکل مي‌دهند و حتي پس از پايان جلسه تمريني به سوزاندن کالري ادامه مي‌دهيد.
مريام فرايد براي اينکه هر دوي اين ورزش‌ها را در برنامه تمريني خود قرار دهيد، برنامه ورزشي را با يک بشقاب غذا مقايسه مي‌کند. او مي‌گويد: «اگر يک بشقاب غذا داشته باشيد، تمرينات قدرتي مثل گوشت و سيب‌زميني هستند و کارديو مثل ظرف دسر است. شما ابتدا غذاي اصلي را صرف مي‌کنيد و تمرين قدرتي را به پايان مي‌رسانيد. سپس کارديو را زماني که به آن نياز داريد انجام مي‌دهيد.»
هر چند تنها انجام کارديو به شما براي کاهش وزن کمک مي‌کند، اما انجام تمرينات قدرتي از نظر زماني به نفع شما تمام مي‌شود.
?. خود را به غذاخوردن يا غذانخوردن قبل از جلسه‌ي تمريني مجبور مي‌کنيد
خوردن براي رسيدن به اهداف تناسب اندام کار چندان پيچيده‌اي نيست. براي کاهش وزن بايد کالري کمتري مصرف کنيد و براي به‌دست آوردن عضله بايد کالري بيشتري مصرف کنيد. براي ساختن استقامت بدني نيز نيازمند مصرف يک سري مواد غذايي هستيد.
دانشمندان در مورد زمان مؤثر غذا خوردن براي عضله‌سازي هنوز توافق ندارند. هر چند توصيه مي‌شود قبل و بعد تمرين بسته به هدف شما ترکيبي از پروتئين و کربوهيدرات مصرف کنيد. براي تعيين نوع مواد غذايي مي‌توانيد از روش آزمون و خطا استفاده کنيد. شايد بعضي مواد غذايي، بيشتر به شما انرژي مي‌دهند يا اينکه بعد از گذراندن جلسه‌ي تمريني يک وعده غذايي سنگين در بازيابي انرژي به شما کمک کند.
?. چند ماه به‌صورت مداوم روي يک برنامه‌ي تمريني متمرکز مي‌شويد

به چالش کشيدن عضلات بخشي از فرايند رشد آنهاست. هر چند يک برنامه به شما جهت مي‌دهد، اما بايد هر چند هفته آن را تغيير دهيد تا رشد بدن متوقف نشود. در فرايند رشد عضلاني چيزي که نياز داريد، افزايش مداوم فشار روي عضلات است. يعني بايد دائما حجم و فشار تمرينات را افزايش بدهيد.
حجم تمرينات را مي‌توانيد با تغيير تکرارها، افزايش وزنه، افزايش ست‌ها يا تغيير حرکات، بيشتر کنيد. بهتر است هر ?-? هفته يک برنامه‌ي تمريني جديد داشته باشيد.
افراد زيادي هستند که يک برنامه را روي کاغذ نوشته‌اند و هر روز آن را دنبال مي‌کنند؛ در واقع بدن آنها به برنامه عادت مي‌کند. اگر شما ميزان وزنه را بالاتر نبريد، رشد‌تان متوقف مي‌شود. بايد در طول زمان، حجم تمرينات و فشار روي عضلات را تغيير دهيد.
?. تمرينات کارديو را قبل از تمرينات قدرتي انجام مي‌دهيد
ترتيب برنامه‌ي تمريني شما به اهداف شخصي‌تان بستگي دارد. شوراي ورزش آمريکا معتقد است اگر قصد داريد وزن خود را کم کنيد يا قدرت‌تان را افزايش دهيد، بهتر است قبل از اجراي تمرينات کارديو، حرکات قدرتي انجام بدهيد. اما اگر هدف شما افزايش استقامت براي يک مسابقه ماراتن است آنها پيشنهاد مي‌کنند که ابتدا تمرينات کارديو را انجام بدهيد.
دليل اين امر استفاده بهينه از انرژي است. اغلب ورزشکارها ?? دقيقه کارديو کار مي‌کنند و بعد ?? دقيقه هم براي حرکات با وزنه وقت مي‌گذارند که بايد کاملاً برعکس باشد، چون زمان بلند کردن وزنه‌ها بايد بيشترين انرژي را داشته باشيد.
?. اجراي درست حرکت را فداي ميزان وزنه يا سرعت انجام حرکت مي‌کنيد
فرم اجراي درست حرکت بايد اولويت اصلي شما هنگام اجراي حرکت باشد. انجام فرم غلط يک حرکت نه‌تنها خطرناک است، بلکه باعث نامتقارني عضلاني در فيزيک و دامنه حرکت عضلاني مي‌شود. اگر يک عضله بيش‌ازحد کار کند، عضلات ديگر کارکردي ندارند و رشد نمي‌کنند.
عده‌ي زيادي تصور مي‌کنند تنها چيزي که اهميت دارد اجراي برنامه و انجام دادن يک سري ست و تکرار است. اما اگر فرم حرکت را رعايت نکنيد، به نتايج لازم نمي‌رسيد و فقط وقت‌تان را تلف کرده‌ايد و از همه مهم‌تر ريسک آسيب‌ديدگي را نيز بالا برده‌ايد.
علاوه‌بر تماشاي ويدئوي حرکات و سؤال کردن از افراد حرفه‌اي بهتر است شدت تمرين و يا ميزان وزنه‌ها را کاهش دهيد. بهتر است براي رعايت فرم حرکت، پا روي غرور خود بگذاريد.
?. بيش‌ازحد روي نقاط ضعف‌تان تمرکز مي‌کنيد
تمرکز روي نقاط ضعف با کمک حرکات ايزوله، شما را به نتايجي که مي‌خواهيد نمي‌رساند. جاستين گلبند، مربي مشهور ورزشي، مي‌گويد که تغذيه و تمرين‌دهي به کل بدن راه آب‌کردن شکم است؛ نه انجام حرکت کرانچ. او مي‌افزايد: تنها شکم شما نيست. باسن، پايين کمر، شکم و ران‌هاي شما همه جزئي از يک مجموعه بزرگ‌تر هستند.
به‌جاي کرانچ روي انجام حرکاتي مثل شناکردن، دوچرخه‌سواري و دويدن تمرکز کنيد تا فشار زيادي به کمرتان وارد نشود. او مي‌گويد که چربي‌سوزي موضعي يک افسانه است. او مي‌افزايد: عجيب است که خيلي‌ها اين موضوع را نمي‌دانند. مي‌توانم به آنها توضيح بدهم که انجام حرکات بازو به ساختن عضله در اين ناحيه کمک مي‌کند اما انجام جلوبازو هالتر نمي‌تواند چربي‌هاي شما در اين ناحيه را از بين ببرد.
براي به‌دست آوردن نتايج بهتر بايد روي رژيم غذايي و انجام حرکات ترکيبي مثل اسکوات، ددليفت و پرس‌هاي سينه تمرکز کنيد تا عضلات بيشتري را به‌کار بگيريد و کالري بيشتري بسوزانيد.
?. بين ست‌ها استراحت طولاني مي‌کنيد

گاهي‌اوقات بايد بين ست‌ها استراحت کرد اما زياد استراحت کردن هم اثر عکس دارد. استراحت زياد بين ست‌ها سبب کاهش ضربان قلب مي‌شود. هر چند ميزان استراحت بستگي به نوع تمرين شما دارد. اگر وزنه مي‌زنيد استراحت ??-?? ثانيه ميزان خوبي است. افرادي که تمرينات اينتروال انجام مي‌دهند عموما پس از ?? ثانيه يا يک دقيقه به ريکاوري مي‌رسند.
همه‌چيز به اين بستگي دارد که ضربان قلب شما با چه سرعتي به حالت عادي باز مي‌گردد؛ بنابراين دنبال کردن ضربان قلب مي‌تواند مفيد باشد. اگر ضربان قلب را دنبال کنيد، متوجه مي‌شويد که چطور به‌مرور زمان بيشتر با اين موضوع کنار مي‌آييد. اگر تمرينات کارديو انجام مي‌دهيد، بهتر است در شرايط ريکاوري فعال باقي بمانيد و ضربان قلب خود را در زمان استراحت به ?? درصد کاهش دهيد.
??. در هر جلسه‌ي تمريني خود را خسته مي‌کنيد
عده‌اي هستند که بين ست‌ها استراحت زيادي مي‌کنند، اما عده‌اي ديگر هم هستند که تا خستگي کامل به تمرين کردن ادامه مي‌دهند. آنها بدن خود را از انرژي به‌طور کامل خالي مي‌کنند. البته خوب است که گاهي بدن خود را به چالش بکشيد، اما انجام دادن تمرينات پرشدت در هر جلسه‌ي تمريني در نهايت منجر به خستگي و آسيب‌ديدگي مي‌شود.
عده‌اي به‌اشتباه تصور مي‌کنند براي داشتن يک جلسه تمريني خوب حتما بايد عرق کنند يا از فشار زياد دچار حالت تهوع شوند. انجام دادن مداوم اين نوع جلسات تمريني به سيستم عصبي شما آسيب مي‌زند و باعث درد عضلاني شديد، خستگي و به‌هم‌خوردن ضربان قلب مي‌شود. توصيه مي‌شود که روزهاي تمريني پرشدت را در طول هفته انجام دهيد و حتما يک روز را براي ريکاوري در نظر بگيريد.
??. در زمان کم، آب زيادي مصرف مي‌کنيد
آب‌رساني به بدن يکي از راه‌هايي است که مي‌تواند بدن شما را بدون رژيم گرفتن تغيير دهد. اما مصرف يک بطري آب قبل از جلسه‌ي تمريني، فکر خوبي نيست. مهم است که در طول روز به بدن خود آب‌رساني کنيد تا قبل از جلسه‌ي تمريني مجبور نشويد مقدار زيادي آب مصرف کنيد. در طول جلسه‌ي تمريني فقط چند جرعه آب بنوشيد و به تمرين خود ادامه بدهيد. مصرف آب زياد در اين موقع فقط سبب گرفتگي عضلات خواهد شد.
آب ?? درصد از وزن بدن شما را شکل مي‌دهد و مصرف مداوم آن در طول روز براي عضلات و تعادل کلي بدن مفيد است.
??. فقط به وزن خود توجه مي‌کنيد

با دنبال‌کردن و سازمان‌دهي برنامه‌ي خود در مسير درستي قرار گرفته‌ايد. بنا به گفته‌ي مؤسسه ملي تناسب اندام و ورزش، دنبال کردن روند تناسب اندام مي‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر به اهداف خود برسيد و نيروي لازم براي رسيدن به اهداف‌تان را به‌دست آوريد. همين طور تشخيص اشتباهات نيز آسان‌تر مي‌شود.
بدون توجه به اهداف‌تان، حتي اگر اين هدف کاهش وزن باشد، رسيدن به هدف‌هاي کوچک ديگر هم، ارزش جشن گرفتن دارند. چراکه ميزان وزن تنها عددي نيست که براي سلامتي شما مهم است. براي مثال شايد افزايش رکورد شما در يک حرکت خاص و در باشگاه يکي از موفقيت‌هاي شما باشد. همه‌ي اين اعداد به حساب مي‌آيند و مي‌توانند بخش مهمي از پيشرفت شما باشند، چراکه متوجه بهبود عملکرد بدني خود مي‌شويد.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: ? کاري که هرگز نبايد بعد از ورزش انجام دهيد
________________________________________

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه براي رسيدن به اندام دلخواه‌تان بايد بدانيد

7000تومان



حفظ تعادل در گياهخواري يا رژيم گياهي، براي سلامتي فوايد بسيار زيادي دارد. اين رژيم سبب کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون مي‌شود و در کاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و انواع مختلف سرطان مؤثر است. با اين‌ حال، در رژيم گياهخواري‌، هميشه درباره‌ي روشي که بتواند همه‌ي مواد مغذي مورد نياز بدن را تأمين کند، بحث بوده است. در اين مطلب، اشتباهات رايج در رژيم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *