براي، يک، ?، اين، رژيم

جلوگيري مي‌کند.
يک کاسه اوتميل (نوعي غذا بر پايه‌ي جو دوسر) مي‌تواند کربوهيدرات‌هاي پيچيده، فيبر، پروتئين و چربي‌هاي سالم موردنيازتان را تأمين کند. به نصف فنجان جو دوسر گرم، شير بادام، گردو، ميوه‌هاي خانواده‌ي بري (مانند توت‌فرنگي)، دارچين و عسل اضافه کنيد. اگر تهيه‌ي اين غذا براي‌تان سخت بود، مي‌توانيد بر روي نان تست سبوس‌دار کره‌ي بادام بماليد و با موز بخوريد.
?. ميان‌وعده‌هاي هوشمندانه‌ بخوريد

تبليغات

بهترين ميان‌وعده‌ها براي حفظ انرژي‌تان آنهايي هستند که ترکيب مناسبي از پروتئين و کربوهيدرات داشته باشند. مصرف ميان‌وعده‌هاي مغذي مانع از گرسنگي‌ در طي روز مي‌شود و از خوردن هله‌هوله‌ها جلوگيري مي‌کند. بهتر است به‌جاي ميان‌وعده‌‌اي مانند چيپس سيب‌زميني، غذاهاي مغذي‌اي مانند يک عدد سيب بخوريد.
مصرف کمي از مغزها، ميوه‌هاي تازه يا سبزيجات همراه با حمص هر ? تا ? ساعت، ميان‌وعده‌ي مناسبي است.
?. کربوهيدرات‌هاي پيچيده را انتخاب کنيد
مي‌توانيد کربوهيدرات مصرف کنيد و لاغر شويد، ولي به‌ شرطي که کربوهيدرات‌هاي درست را انتخاب کنيد. از مصرف کربوهيدرات‌هاي فراوري‌شده و تصفيه‌شده مانند آرد سفيد خودداري کنيد و از کربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند برنج قهوه‌اي، جو دوسر و حبوبات استفاده کنيد. کربوهيدرات‌هاي پيچيده محتوي فيبر، ويتامين‌ها و مواد معدني هستند. اين کربوهيدرات‌ها سرعت گوارش غذاها را کاهش مي‌دهند و براي مدت طولاني‌تري موجب احساس سيري مي‌شوند (کليد موفقيت در کاهش وزن). معمولا بر روي کربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده، فراوري زيادي انجام و به آنها شکر اضافه مي‌شود. اين غذاها به‌راحتي در بدن شکسته مي‌شوند و به‌سرعت انرژي را (در شکل گلوکز) به بدن مي‌رسانند. تنها درصورتي‌که بدن‌تان به انرژي فوري نياز داشته باشد، اين ويژگي خوب است (مانند مسابقات دو يا ورزش‌ها). در حالت عادي بهتر است از غذاهاي فراوري‌نشده يا با حداقل فراوري استفاده کنيد. اين غذاها محتوي قندهاي طبيعي (مانند فروکتوز موجود در ميوه‌ها) هستند.
به روش‌هاي مختلف مقدار بيشتري سبزيجات، ميوه‌ها و غلات کامل (برنج قهوه‌اي، کينوآ، ارزن و جو دوسر) را در رژيم غذايي‌تان بگنجانيد. از مصرف کربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده مانند نان‌ها و پاستاهاي تهيه‌شده از آرد سفيد و کيک و شيريني‌هاي شيرين خودداري کنيد.
?. از چربي‌هاي سالم لذت ببريد
چربي‌ها نيز مانند کربوهيدرات‌ها تأثير متفاوتي در بدن برجاي مي‌گذارند. چربي‌هاي خوب (اسيدهاي چرب امگا? مخصوصا EPA و DHA) براي سلامتي بسيار مفيدند. براساس تحقيقات شواهد محکمي وجود دارد که نشان مي‌دهد چربي‌هاي امگا? EPA و DHA براي سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و پوست مفيدند.
مصرف ماهي‌هاي چرب مانند سالمون، ماهي تُن و مکمل‌هاي حاوي روغن کبد ماهي منابع مناسبي براي تأمين چربي‌هاي امگا? هستند.
?. بيشتر آب بنوشيد

آب مايع حيات است. آب در بدن ما از افزايش سطح انرژي گرفته تا درخشندگي و سلامت پوست نقش دارد. مصرف آب به دفع سموم و ضايعات از بدن کمک مي‌کند.
قبل از هر وعده‌ي غذايي ? ليوان ??? ميلي‌ليتري آب بنوشيد. اين‌کار نه‌تنها به تأمين آب بدن‌تان کمک مي‌کند، بلکه باعث مي‌شود در آن وعده‌ غذاي کمتري بخوريد.
برگرفته از: shape

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع رژيم و تغذيه براي تناسب اندام
به من بگو چه مي‌خوري تا به تو بگويم که هستي

7000تومان



اغلب آنهايي که اضافه‌وزن دارند حتما يک بار به اين موضوع فکر کرده‌اند که چه مي‌شد اگر ظرف مدت يک ماه با کمترين سختي همه اضافه وزنشان را از دست بدهند. حتما شما هم مي‌دانيد که چنين اتفاقي اگر هم ممکن باشد براي بدنمان بسيار ضرر دارد. بيشتر اين رژيم‌ها براي سلامتي فرد مشکل‌ساز مي‌شوند، اما واقعا چاره‌ي کار چيست؟ اگر به‌دنبال لاغري اصولي هستيد و مي‌خواهيد با روشي سالم‌تر و راحت‌تر و بدون وسوسه‌ي خوردن خوراکي‌هاي مختلف وزن کم کنيد، با ادامه‌ي اين مطلب همراه شويد. با عمل به نکات زير مي‌توانيد با کمترين کاهش حجم عضلات و به روشي سالم‌تر يک رژيم لاغري سريع داشته باشيد.

:
رژيم لاغري بدون گرسنگي و نکاتي براي کاهش وزن پايدار
لاغري بازو با ? حرکت بسيار ساده در ?? دقيقه
تاثير دويدن بر کاهش وزن و يک برنامه لاغري مبتني بر دويدن
?. هر روز از غذاهاي متنوع استفاده کنيد و هر ماده‌‌ي غذايي را فقط يک بار در روز بخوريد
به‌عنوان مثال اگر براي تأمين کربوهيدرات صبح، نان سبوس‌دار خورده‌ايد، هنگام ناهار يا شام برنج قهوه اي بخوريد. اگر مي‌خواهيد براي ميان‌وعده ساندويچ مربا و کره‌ي بادام زميني بخوريد، ديگر در ادامه‌ي روز از مغزها استفاده نکنيد. رانيا باتاينه نويسنده‌ي کتاب «رژيم يک يک يک» مي‌گويد وقتي در روز غذايي را فقط يک‌بار مصرف کنيد، به‌طور خودکار مي‌توانيد انواع مختلفي از غذاها را به رژيم غذايي‌تان بيفزاييد. با اين ترفند، در روز از دامنه‌ي گسترده‌تري از مواد مغذي بهره مي‌گيريد، احساس سيري بيشتري مي‌کنيد و انرژي بدن‌تان را بهتر تأمين مي‌کنيد. درنتيجه تلاش‌تان براي کاهش وزن مؤثرتر مي‌شود.
________________________________________
: چطور يک برنامه غذايي هفتگي تهيه کنيم؟
________________________________________
?. حداقل ? وعده در هفته حبوبات بخوريد

براساس مطالعه‌اي که در مجله‌ي اروپايي تغذيه به‌چاپ رسيد، افرادي که رژيم کم کالري محتوي حبوبات داشتند، بعد از ? هفته نسبت‌به افراد با کالري دريافتي مساوي ولي بدون مصرف حبوبات بيشتر وزن کم کردند. حبوبات يکي از منابع خوب فيبر و آنتي اکسيدان هستند و احتمالا در کاهش وزن مؤثرند. زيرا محققان دريافته‌اند کساني که بيشتر حبوبات مصرف مي‌کنند، علائم کمتري از التهابات مرتبط با چاقي از خود نشان مي‌دهند. بنابراين اگر به‌دنبال يک رژيم لاغري سريع هستيد، بيشتر لوبيا چيتي، عدس و ساير حبوبات مصرف کنيد.
________________________________________
: بهترين برنامه غذايي براي شش تکه شدن شکم
________________________________________
?. شب‌ها ??? ساعت بخوابيد
رژيم لاغري سريع شما لازم نيست فقط از خوراکي‌ها تشکيل شود! شايد بدانيد که ميزان خواب‌تان بر وزن‌تان تأثير مي‌گذارد، ولي احتمالا نمي‌دانيد اين تأثير چقدر چشمگير است. براساس مطالعه‌ي صورت‌گرفته توسط سالنامه‌ي طب داخلي، ? هفته تغيير ساعت خواب باعث مي‌شود تأثيرات آن را به‌صورت کاهش سايز کمر و دور شکم يا افزايش آن مشاهده کنيد. در مطالعه‌اي که در آن کالري رژيم غذايي زنان و مردان کنترل شد، افرادي که ??? يا ??? ساعت در روز خوابيدند، پس از گذشت ?? روز نزديک به ? کيلوگرم از وزن‌شان کاهش يافت. اما کساني‌که روزانه ??? ساعت خوابيدند، تقريبا ? برابر گروه ديگر چربي از دست دادند.
تبليغات

?. روزانه به‌ازاي هر ?? کيلوگرم وزن‌تان ? ليتر آب بنوشيد
افزايش مصرف آب براي جلوگيري از پرخوري، کمک به گوارش و حفظ و بهبود سوخت و ساز بدن ضروري است. کايل براون مربي ساکن سن‌ديگو که براي توانايي‌اش در کاهش وزن چهره‌هاي مشهور پيش از عکس‌ها و مراسم‌ها معروف است، مي‌گويد زماني‌که صحبت از کاهش وزن باشد، آب به ابزاري عالي براي کاهش وزن تبديل مي‌شود (بد نيست بدانيد بحث‌هايي درباره‌ي اينکه آيا آب واقعا باعث کاهش وزن مي‌شود يا نه وجود دارد).
آب بهترين دوست‌تان در راه مبارزه با نفخ شکم است، زيرا زماني‌که سلول‌هاي بدن‌تان دچار کم‌آبي مي‌شوند، براي تأمين آب به سراغ مايعات موجود در بدن‌تان مي‌روند و نتيجه‌ي آن بروز نفخ است. براون توصيه مي‌کند هر فرد به‌ازاي هر ?? کيلوگرم وزنش روزانه ? ليتر آب مصرف کند. به‌عنوان مثال فردي ?? کيلوگرمي بايد روزانه ??? ليتر آب بنوشد. آب را بايد به‌طور پيوسته در روز مصرف کنيد. از نوشيدن آب زياد در يک لحظه خودداري کنيد تا تعادل مايعات بدن‌تان به‌هم نريزد.
________________________________________
: کوچک کردن شکم در ?? ساعت با از بين بردن نفخ شکم
________________________________________
?. مصرف نمک و غذاهاي فرآوري‌شده را متوقف کنيد

براون مي‌گويد: يک راه ديگر براي رهايي از آب اضافي در بدن، کنترل سطح پتاسيم و سديم در بدن است. او به اين منظور توصيه مي‌کند، افراد مصرف غذاهاي فرآوري‌شده را که معمولا سرشار از سديم هستند کاهش دهند و نمک را تا حدامکان از بشقاب‌هايشان حذف کنند (باور کنيد خطراتي که در اثر مصرف نمک بدن‌تان را تهديد مي‌کند جدي هستند!). با کاهش مصرف نمک و افزايش مصرف غذاهاي سرشار از پتاسيم مانند ماهي سالمون، لوزي‌ماهي و اسفناج مي‌توانيد در عرض يک هفته به کاهش وزن و جلوگيري از نفخ کمک کنيد. همچنين بد نيست بدانيد گرفتگي عضلات، تپش قلب و خستگي تنها تعدادي از عوارض کمبود پتاسيم هستند.
?. روزانه ?? دقيقه تمرينات پرشدت اينتروال (متناوب) انجام دهيد
تمرينات پرشدت اينتروال بهترين نوع تمريناتي هستند که مي‌توانيد آنها را در رژيم لاغري سريع خود بگنجانيد. تمرينات اينتروال تمريناتي هستند که در آن شدت تمرينات به‌طور متناوب کم و زياد مي‌شود. تيلور گاينر از بنيان‌گذاران روش LIT در لس‌آنجلس مي‌گويد تمرينات اينتروال ?? ساعت پس از انجام بيشتر از هر تمريني (حتي تمرينات هوازي با حالت ثابت) به کالري سوزي کمک مي‌کند. براون مي‌گويد تمرينات اينتروال در درازمدت به عضله سازي کمک مي‌کنند که اين امر در کاهش وزن بسيار مهم است. براساس تحقيقات دانشگاه ويسکانسين بهترين حالت انجام تمرينات اينتروال انجام تمريناتي مانند بورپي، اسکات، لانگ و شناي سوئدي است. بايد آنها را با شدت بالا به‌مدت ?? ثانيه انجام دهيد، سپس ?? ثانيه استراحت کنيد و تا ? دقيقه اين روند را تکرار کنيد. سپس ? دقيقه استراحت کنيد و به سراغ حرکت بعدي برويد و در جمع ? دور حرکات را انجام دهيد.
________________________________________
: لاغري با تردميل با خواندن ? نکته هوشمندانه
________________________________________
?. از مصرف پاستا، شيريني‌ها و آب‌نبات اجتناب کنيد
يکي از مواردي که در رژيم لاغري سريع بايد به‌ياد داشته باشيد، کاهش مصرف کربوهيدرات‌هاي ساده و تصفيه‌شده است. پاستا، شيريني، کلوچه و آب‌نبات نمونه‌هايي از غذاهايي هستند که بايد مصرف‌شان را متوقف کنيد (اگر بدانيد رژيم لاغري با حذف شيريني چه تاثيري بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد، همين امروز مصرف آن خوراکي‌ها را متوقف مي‌کنيد). گاينر مي‌گويد مصرف قند و شکر در درازمدت از کاهش وزن جلوگيري مي‌کند و در کوتاه‌مدت موجب احتباس آب مي‌شود. او مي‌گويد وقتي که مصرف قندهاي ساده را متوقف کنيد، ظرف مدت يک يا دو هفته از روند کاهش وزن‌تان متعجب خواهيد شد.
?. هر چند ساعت از پروتئين‌ها، چربي‌هاي سالم و کربوهيدرات کامل استفاده کنيد
بهتر است هر چند ساعت از وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي متوازني که محتوي هر ? نوع درشت‌مغذي‌ها هستند، استفاده کنيد. بتاينه مي‌گويد مصرف اين غذاها کليد تأمين انرژي بدن براي فعاليت‌هاي روزمره، جلوگيري از پرخوري و نگه‌داشتن سوخت‌وسازتان در نقطه‌ي اوجش است. به‌عنوان مثال نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ و آووکادو يکي از نمونه‌هاي صبحانه عالي است. همچنين مصرف سيب با پنير رشته‌اي ميان‌وعده‌اي خوب است. سالاد مرغ و اسفناج همراه با روغن زيتون نيز مي‌تواند يکي از غذاهاي سالم و عالي براي ناهار باشد.
________________________________________
: دانستني‌هايي درباره رژيم پروتئين و تاثير آن در لاغري
________________________________________
?. هر روز يک مشت آجيل بخوريد

يکي ديگر از مواردي که مي‌توانيد در رژيم لاغري سريع خود از آن استفاده کنيد، آجيل است. (پژوهشگران تحقيقات مختلفي انجام داده‌اند تا متوجه شوند آجيل بوداده سالم‌تر است يا آجيل خام؟)
در مطالعه‌اي که دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا انجام داد، کساني‌که روزانه يک مشت بادام مصرف کرده بودند، در يک دوره‌ي ? هفته‌اي نسبت‌به کساني که رژيم غذايي‌ با کالري مساوي ولي بدون آجيل‌ها مصرف کردند، ميزان آب شدن چربي هاي شکم شان بيشتر بود. درحالي‌که اين مطالعه روي بادام صورت گرفت، ساير مغزها مانند گردو و پسته نيز به لطف محتواي چربي و پروتئين سالم خود مي‌توانند به بهبود سلامتي و کاهش وزن کمک کنند.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: چطور جلوي هورمون چاقي را بگيريم؟
________________________________________

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع رژيم و تغذيه براي تناسب اندام
به من ب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *