مقالات

برای، یک، ?، این، رژیم

دانلود پایان نامه

جلوگیری می‌کند.
یک کاسه اوتمیل (نوعی غذا بر پایه‌ی جو دوسر) می‌تواند کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم موردنیازتان را تأمین کند. به نصف فنجان جو دوسر گرم، شیر بادام، گردو، میوه‌های خانواده‌ی بری (مانند توت‌فرنگی)، دارچین و عسل اضافه کنید. اگر تهیه‌ی این غذا برای‌تان سخت بود، می‌توانید بر روی نان تست سبوس‌دار کره‌ی بادام بمالید و با موز بخورید.
?. میان‌وعده‌های هوشمندانه‌ بخورید

تبلیغات

بهترین میان‌وعده‌ها برای حفظ انرژی‌تان آنهایی هستند که ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. مصرف میان‌وعده‌های مغذی مانع از گرسنگی‌ در طی روز می‌شود و از خوردن هله‌هوله‌ها جلوگیری می‌کند. بهتر است به‌جای میان‌وعده‌‌ای مانند چیپس سیب‌زمینی، غذاهای مغذی‌ای مانند یک عدد سیب بخورید.
مصرف کمی از مغزها، میوه‌های تازه یا سبزیجات همراه با حمص هر ? تا ? ساعت، میان‌وعده‌ی مناسبی است.
?. کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید
می‌توانید کربوهیدرات مصرف کنید و لاغر شوید، ولی به‌ شرطی که کربوهیدرات‌های درست را انتخاب کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و تصفیه‌شده مانند آرد سفید خودداری کنید و از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و حبوبات استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده محتوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این کربوهیدرات‌ها سرعت گوارش غذاها را کاهش می‌دهند و برای مدت طولانی‌تری موجب احساس سیری می‌شوند (کلید موفقیت در کاهش وزن). معمولا بر روی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، فراوری زیادی انجام و به آنها شکر اضافه می‌شود. این غذاها به‌راحتی در بدن شکسته می‌شوند و به‌سرعت انرژی را (در شکل گلوکز) به بدن می‌رسانند. تنها درصورتی‌که بدن‌تان به انرژی فوری نیاز داشته باشد، این ویژگی خوب است (مانند مسابقات دو یا ورزش‌ها). در حالت عادی بهتر است از غذاهای فراوری‌نشده یا با حداقل فراوری استفاده کنید. این غذاها محتوی قندهای طبیعی (مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها) هستند.
به روش‌های مختلف مقدار بیشتری سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوآ، ارزن و جو دوسر) را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان‌ها و پاستاهای تهیه‌شده از آرد سفید و کیک و شیرینی‌های شیرین خودداری کنید.
?. از چربی‌های سالم لذت ببرید
چربی‌ها نیز مانند کربوهیدرات‌ها تأثیر متفاوتی در بدن برجای می‌گذارند. چربی‌های خوب (اسیدهای چرب امگا? مخصوصا EPA و DHA) برای سلامتی بسیار مفیدند. براساس تحقیقات شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های امگا? EPA و DHA برای سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و پوست مفیدند.
مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تُن و مکمل‌های حاوی روغن کبد ماهی منابع مناسبی برای تأمین چربی‌های امگا? هستند.
?. بیشتر آب بنوشید

آب مایع حیات است. آب در بدن ما از افزایش سطح انرژی گرفته تا درخشندگی و سلامت پوست نقش دارد. مصرف آب به دفع سموم و ضایعات از بدن کمک می‌کند.
قبل از هر وعده‌ی غذایی ? لیوان ??? میلی‌لیتری آب بنوشید. این‌کار نه‌تنها به تأمین آب بدن‌تان کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود در آن وعده‌ غذای کمتری بخورید.
برگرفته از: shape

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من بگو چه می‌خوری تا به تو بگویم که هستی

7000تومان



اغلب آنهایی که اضافه‌وزن دارند حتما یک بار به این موضوع فکر کرده‌اند که چه می‌شد اگر ظرف مدت یک ماه با کمترین سختی همه اضافه وزنشان را از دست بدهند. حتما شما هم می‌دانید که چنین اتفاقی اگر هم ممکن باشد برای بدنمان بسیار ضرر دارد. بیشتر این رژیم‌ها برای سلامتی فرد مشکل‌ساز می‌شوند، اما واقعا چاره‌ی کار چیست؟ اگر به‌دنبال لاغری اصولی هستید و می‌خواهید با روشی سالم‌تر و راحت‌تر و بدون وسوسه‌ی خوردن خوراکی‌های مختلف وزن کم کنید، با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید. با عمل به نکات زیر می‌توانید با کمترین کاهش حجم عضلات و به روشی سالم‌تر یک رژیم لاغری سریع داشته باشید.

:
رژیم لاغری بدون گرسنگی و نکاتی برای کاهش وزن پایدار
لاغری بازو با ? حرکت بسیار ساده در ?? دقیقه
تاثیر دویدن بر کاهش وزن و یک برنامه لاغری مبتنی بر دویدن
?. هر روز از غذاهای متنوع استفاده کنید و هر ماده‌‌ی غذایی را فقط یک بار در روز بخورید
به‌عنوان مثال اگر برای تأمین کربوهیدرات صبح، نان سبوس‌دار خورده‌اید، هنگام ناهار یا شام برنج قهوه ای بخورید. اگر می‌خواهید برای میان‌وعده ساندویچ مربا و کره‌ی بادام زمینی بخورید، دیگر در ادامه‌ی روز از مغزها استفاده نکنید. رانیا باتاینه نویسنده‌ی کتاب «رژیم یک یک یک» می‌گوید وقتی در روز غذایی را فقط یک‌بار مصرف کنید، به‌طور خودکار می‌توانید انواع مختلفی از غذاها را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید. با این ترفند، در روز از دامنه‌ی گسترده‌تری از مواد مغذی بهره می‌گیرید، احساس سیری بیشتری می‌کنید و انرژی بدن‌تان را بهتر تأمین می‌کنید. درنتیجه تلاش‌تان برای کاهش وزن مؤثرتر می‌شود.
________________________________________
: چطور یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنیم؟
________________________________________
?. حداقل ? وعده در هفته حبوبات بخورید

براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی اروپایی تغذیه به‌چاپ رسید، افرادی که رژیم کم کالری محتوی حبوبات داشتند، بعد از ? هفته نسبت‌به افراد با کالری دریافتی مساوی ولی بدون مصرف حبوبات بیشتر وزن کم کردند. حبوبات یکی از منابع خوب فیبر و آنتی اکسیدان هستند و احتمالا در کاهش وزن مؤثرند. زیرا محققان دریافته‌اند کسانی که بیشتر حبوبات مصرف می‌کنند، علائم کمتری از التهابات مرتبط با چاقی از خود نشان می‌دهند. بنابراین اگر به‌دنبال یک رژیم لاغری سریع هستید، بیشتر لوبیا چیتی، عدس و سایر حبوبات مصرف کنید.
________________________________________
: بهترین برنامه غذایی برای شش تکه شدن شکم
________________________________________
?. شب‌ها ??? ساعت بخوابید
رژیم لاغری سریع شما لازم نیست فقط از خوراکی‌ها تشکیل شود! شاید بدانید که میزان خواب‌تان بر وزن‌تان تأثیر می‌گذارد، ولی احتمالا نمی‌دانید این تأثیر چقدر چشمگیر است. براساس مطالعه‌ی صورت‌گرفته توسط سالنامه‌ی طب داخلی، ? هفته تغییر ساعت خواب باعث می‌شود تأثیرات آن را به‌صورت کاهش سایز کمر و دور شکم یا افزایش آن مشاهده کنید. در مطالعه‌ای که در آن کالری رژیم غذایی زنان و مردان کنترل شد، افرادی که ??? یا ??? ساعت در روز خوابیدند، پس از گذشت ?? روز نزدیک به ? کیلوگرم از وزن‌شان کاهش یافت. اما کسانی‌که روزانه ??? ساعت خوابیدند، تقریبا ? برابر گروه دیگر چربی از دست دادند.
تبلیغات

?. روزانه به‌ازای هر ?? کیلوگرم وزن‌تان ? لیتر آب بنوشید
افزایش مصرف آب برای جلوگیری از پرخوری، کمک به گوارش و حفظ و بهبود سوخت و ساز بدن ضروری است. کایل براون مربی ساکن سن‌دیگو که برای توانایی‌اش در کاهش وزن چهره‌های مشهور پیش از عکس‌ها و مراسم‌ها معروف است، می‌گوید زمانی‌که صحبت از کاهش وزن باشد، آب به ابزاری عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌شود (بد نیست بدانید بحث‌هایی درباره‌ی اینکه آیا آب واقعا باعث کاهش وزن می‌شود یا نه وجود دارد).
آب بهترین دوست‌تان در راه مبارزه با نفخ شکم است، زیرا زمانی‌که سلول‌های بدن‌تان دچار کم‌آبی می‌شوند، برای تأمین آب به سراغ مایعات موجود در بدن‌تان می‌روند و نتیجه‌ی آن بروز نفخ است. براون توصیه می‌کند هر فرد به‌ازای هر ?? کیلوگرم وزنش روزانه ? لیتر آب مصرف کند. به‌عنوان مثال فردی ?? کیلوگرمی باید روزانه ??? لیتر آب بنوشد. آب را باید به‌طور پیوسته در روز مصرف کنید. از نوشیدن آب زیاد در یک لحظه خودداری کنید تا تعادل مایعات بدن‌تان به‌هم نریزد.
________________________________________
: کوچک کردن شکم در ?? ساعت با از بین بردن نفخ شکم
________________________________________
?. مصرف نمک و غذاهای فرآوری‌شده را متوقف کنید

براون می‌گوید: یک راه دیگر برای رهایی از آب اضافی در بدن، کنترل سطح پتاسیم و سدیم در بدن است. او به این منظور توصیه می‌کند، افراد مصرف غذاهای فرآوری‌شده را که معمولا سرشار از سدیم هستند کاهش دهند و نمک را تا حدامکان از بشقاب‌هایشان حذف کنند (باور کنید خطراتی که در اثر مصرف نمک بدن‌تان را تهدید می‌کند جدی هستند!). با کاهش مصرف نمک و افزایش مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم مانند ماهی سالمون، لوزی‌ماهی و اسفناج می‌توانید در عرض یک هفته به کاهش وزن و جلوگیری از نفخ کمک کنید. همچنین بد نیست بدانید گرفتگی عضلات، تپش قلب و خستگی تنها تعدادی از عوارض کمبود پتاسیم هستند.
?. روزانه ?? دقیقه تمرینات پرشدت اینتروال (متناوب) انجام دهید
تمرینات پرشدت اینتروال بهترین نوع تمریناتی هستند که می‌توانید آنها را در رژیم لاغری سریع خود بگنجانید. تمرینات اینتروال تمریناتی هستند که در آن شدت تمرینات به‌طور متناوب کم و زیاد می‌شود. تیلور گاینر از بنیان‌گذاران روش LIT در لس‌آنجلس می‌گوید تمرینات اینتروال ?? ساعت پس از انجام بیشتر از هر تمرینی (حتی تمرینات هوازی با حالت ثابت) به کالری سوزی کمک می‌کند. براون می‌گوید تمرینات اینتروال در درازمدت به عضله سازی کمک می‌کنند که این امر در کاهش وزن بسیار مهم است. براساس تحقیقات دانشگاه ویسکانسین بهترین حالت انجام تمرینات اینتروال انجام تمریناتی مانند بورپی، اسکات، لانگ و شنای سوئدی است. باید آنها را با شدت بالا به‌مدت ?? ثانیه انجام دهید، سپس ?? ثانیه استراحت کنید و تا ? دقیقه این روند را تکرار کنید. سپس ? دقیقه استراحت کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید و در جمع ? دور حرکات را انجام دهید.
________________________________________
: لاغری با تردمیل با خواندن ? نکته هوشمندانه
________________________________________
?. از مصرف پاستا، شیرینی‌ها و آب‌نبات اجتناب کنید
یکی از مواردی که در رژیم لاغری سریع باید به‌یاد داشته باشید، کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده است. پاستا، شیرینی، کلوچه و آب‌نبات نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که باید مصرف‌شان را متوقف کنید (اگر بدانید رژیم لاغری با حذف شیرینی چه تاثیری بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد، همین امروز مصرف آن خوراکی‌ها را متوقف می‌کنید). گاینر می‌گوید مصرف قند و شکر در درازمدت از کاهش وزن جلوگیری می‌کند و در کوتاه‌مدت موجب احتباس آب می‌شود. او می‌گوید وقتی که مصرف قندهای ساده را متوقف کنید، ظرف مدت یک یا دو هفته از روند کاهش وزن‌تان متعجب خواهید شد.
?. هر چند ساعت از پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات کامل استفاده کنید
بهتر است هر چند ساعت از وعده‌ها و میان‌وعده‌های متوازنی که محتوی هر ? نوع درشت‌مغذی‌ها هستند، استفاده کنید. بتاینه می‌گوید مصرف این غذاها کلید تأمین انرژی بدن برای فعالیت‌های روزمره، جلوگیری از پرخوری و نگه‌داشتن سوخت‌وسازتان در نقطه‌ی اوجش است. به‌عنوان مثال نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ و آووکادو یکی از نمونه‌های صبحانه عالی است. همچنین مصرف سیب با پنیر رشته‌ای میان‌وعده‌ای خوب است. سالاد مرغ و اسفناج همراه با روغن زیتون نیز می‌تواند یکی از غذاهای سالم و عالی برای ناهار باشد.
________________________________________
: دانستنی‌هایی درباره رژیم پروتئین و تاثیر آن در لاغری
________________________________________
?. هر روز یک مشت آجیل بخورید

یکی دیگر از مواردی که می‌توانید در رژیم لاغری سریع خود از آن استفاده کنید، آجیل است. (پژوهشگران تحقیقات مختلفی انجام داده‌اند تا متوجه شوند آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟)
در مطالعه‌ای که دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا انجام داد، کسانی‌که روزانه یک مشت بادام مصرف کرده بودند، در یک دوره‌ی ? هفته‌ای نسبت‌به کسانی که رژیم غذایی‌ با کالری مساوی ولی بدون آجیل‌ها مصرف کردند، میزان آب شدن چربی های شکم شان بیشتر بود. درحالی‌که این مطالعه روی بادام صورت گرفت، سایر مغزها مانند گردو و پسته نیز به لطف محتوای چربی و پروتئین سالم خود می‌توانند به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک کنند.
________________________________________
در ادامه بخوانید: چطور جلوی هورمون چاقی را بگیریم؟
________________________________________

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من ب

92