براي، يا، اين، کنيد، ميز

وفور يافت مي‌شود.
??. ياد گرفتن خودمراقبتي

خب، همان‌طور که گفته شد وجود ماده‌ي کورتيزول در بدن، موجب تقويت حس و حال استرس‌آور مي‌شود، و از ترشح سروتونين ممانعت مي‌کند. همين موضوع نشان مي‌دهد که براي داشتن اوقاتي خوب و حال و هوايي مثبت و شاد بايد به دنبال راه‌کارهايي باشيد که موجب کاهش استرس‌ شوند.
سعي کنيد براي خود زماني قائل باشيد، فشارهاي کاري‌تان را کم کنيد و بيشتر به خودتان و سلامتي‌تان اهميت بدهيد. خودمراقبتي براي هر فرد معناي مختلفي دارد اما در هر حال تلاش کنيد که از خود مراقبت کنيد و حواس‌تان به روح و جسم‌تان باشد.
رژيم غذايي براي افزايش سروتونين

همان‌طور که گفته شد، با رعايت رژيم غذايي و مصرف برخي از مواد مي‌توان ميزان تريپتوفان را در بدن افزايش داد. تريپتوفان به ترشح بيشتر سروتونين کمک مي‌کند. مواد غذايي حاوي آهن، منابع پروتئين و نيز منابع ويتامين B6 و ريبوفلاوين، مقدار معتنابهي اسيدآمينه دارند.
البته مواد نام‌برده با همکاري کربوهيدرات‌ها مي‌توانند موجب افزايش جذب اسيدهاي آمينه و در نتيجه ترشح تريپتوفان در خون بشوند. پس براي افزايش ميزان سروتونين در بدن بايد ضمن مصرف مواد غذايي حاوي تريپتوفان، کربوهيدرات هم مصرف کنيد.
تريپتوفان دريافتي از مواد غذايي براي جذب شدن به‌وسيله‌ي مغز در رقابت با ساير اسيدهاي آمينه قرار مي‌گيرد. به همين دليل با مصرف مکمل‌هاي حاوي سروتونين که داراي تريپتوفان تصفيه شده و خالص هستند، سطح سروتونين سريع‌تر بالا مي‌رود.
اما براي مصرف مکمل‌هاي حاوي تريپتوفان، حتما بايد به پزشک مراجعه کنيد. مواد غذايي مختلفي نيز هستند که با مصرف متداوم آنها، افزايش ميزان ترشح سروتونين تا حد زيادي تضمين مي‌شود. برنج، بلغور جو دوسر، حبوبات کامل و کربوهيدرات‌هاي سالم از اين دست مواد هستند.
در ادامه به تعدادي از مواد مفيد در اين زمينه اشاره شده است:
?. تخم‌مرغ
تخم مرغ تا حدود زيادي سطح تريپتوفان پلاسماي خون را بالا مي‌برد. در مصرف تخم‌مرغ، زرده را کنار نگذاريد زيرا سرشار از تريپتوفان، تيروسين، بيوتين، اسيدهاي چرب امگا ?، کولين و… است. تخم‌مرغ حاوي خواص بسياري ازجمله خواص آنتي‌اکسيداني است.
?. پنير
پنير نيز منبع غني ديگري از تريپتوفان است. پنير خوش‌مزه است و انواع مختلف آن مي‌تواند افراد با سليقه‌هاي مختلف را راضي کند. پس از مصرف آن غافل نشويد.
?. آناناس
آناناس سرشار از ماده‌اي به نام بروملين است. بروملين نوعي پروتئين است که عوارض شيمي‌درماني را کاهش مي‌دهد. به درمان سرفه هاي شديد نيز کمک مي‌کند. مي‌توان از آناناس در طبخ غذاهاي مختلف مانند انواع خوراک مرغ نيز کمک گرفت.
?. آجيل و دانه‌ها
همه انواع آجيل و دانه‌ها سرشار از تريپتوفان هستند. پس هر نوع آجيل و دانه‌ي مورد علاقه‌تان را انتخاب کنيد و در طول روز حدود يک مشت از آن را نوش‌جان بفرماييد. اين مواد در جلوگيري از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، پيشگيري از سرطان و مشکلات تنفسي مي‌شوند و شامل فيبر، ويتامين‌ها و آنتي اکسيدان هستند.
________________________________________
: آجيل بوداده سالم‌تر است يا آجيل خام؟
________________________________________
?. ماهي سالمون
سالمون سرشاز از خواص مفيد است. پس جاي تعجب نيست که در زمينه تريپتوفان نيز حرف‌هايي براي گفتن دارد. مصرف سالمون علاوه بر افزايش ميزان سروتونين به پايين آوردن فشار خون و متعادل کردن سطح کلسترول نيز کمک مي‌کند و سرشار از اسيدهاي چرب امگا ? است.
?. بوقلمون
بوقلمون هم مملو از تريپتوفان است. مسيحيان از اين غذا در روز شکرگزاري استفاده مي‌کنند. واقعا بايد به‌خاطر وجود چنين منبع غذايي غني و مفيدي خدا را شکر کرد.
به کمک مواد غذايي و ورزش، مثبت‌نگري و استفاده از رژيم غذايي پرفيبر نيز مي‌توان ميزان سروتونين را افزايش داد. مصرف مواد پروبيوتيک که به هضم بهتر غذا و فعاليت بهتر سيستم گوارش کمک مي‌کنند نيز مفيد خواهد بود.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: درمان افسردگي بدون دارو و با ?? راهکار طبيعي
________________________________________

تبليغات در

با اُوپارک هورمون‌هاي شادي خود را افزايش دهيد
اُپارک بزرگترين پارک آبي سرپوشيده، مکاني ايمن و شاد را براي ايجاد تجربه اي متفاوت، هيجان انگيز و ماندگار براي شما فراهم مي‌کند.
ورود به وبسايت اُپارک
خريد بليط


در حالي که آسيب‌هاي شغلي در حرفه‌اي مانند کارگري ساختمان راحت به چشم مي‌آيد، خطرات موجود در دفتر کاري که هر روز نيمي از ساعت‌هاي بيداري خود را در آن مي‌گذرانيم ممکن است برايمان آنقدرها هم واضح نباشد. بسياري از مشاغل به همراه فيش حقوقي خود، استرس، نشستن‌هاي طولاني مدت و عادات ناسالم را نيز براي ما به همراه مي‌آورند، همراهان ناخواسته‌اي که عوارض جسمي و رواني براي ما ايجاد مي‌کنند.

فرقي نمي‌کند در دفتر خانگي خودتان کار مي‌کنيد يا در اتاقک‌هاي پارتشين‌بندي شده‌ي اداره، هميشه کارهايي براي بهتر کردن محيط کارتان هست که مي‌توانيد انجام دهيد تا سلامت و بهزيستي بهتري داشته باشيد. با هم مواردي را مرور مي‌کنيم که با‌ رعايت آنها مي‌توانيد محيط کار و سبک زندگي سالم‌تري در ساعات کاري خود داشته باشيد:
?. کمتر بنشينيد، بيشتر بياستيد
همه مي‌دانيم نشستن پشت ميز مي‌تواند ما را به کُشتن دهد. نشستن طولاني مدت مانند سيگار کشيدن با ريسک بالاي مشکلات سلامتي همراه است، علاوه بر آن، نشستن يکي از عوامل ايجاد چاقي و ديابت نيز هست. آدم‌ها براي نشستن ساخته نشده‌اند، اما زندگي امروزي ما را مجبور کرده ساعات بسيار بيشتري را نشسته سپري کنيم به‌جاي اين‌که راه برويم يا بياستيم. اين موضوع عواقب خطرناکي براي وزن، حالت بدن و در نهايت طول عمر ما دارد.

تحقيقي که در سال ???? در انگستان انجام شده نشان مي‌دهد براي برطرف کردن اثرات منفيِ نشستن‌هاي طولاني مدت لازم است هر روز به مدت حداقل دو ساعت بياستيم يا راه برويم. روبرت گراهام (Robert Graham)، پزشک انگليسي مي‌گويد: «حرکت کردن در طول روز بسيار اهميت دارد، تحرک داشتن علاوه بر سلامت فيزيکي باعث تمرکز بيشتر روي کار و افزايش کارايي شما مي‌شود.»

راه‌حل ما براي کاهش ساعات طولانيِ نشستن‌ که ما را چاق مي‌کند، باعث کمردرد مي‌شود و در نهايت سلامت ما را به خطر مي‌اندازد چيست؟
ميز کار ايستاده را امتحان کنيد

مي‌شود گفت ميزهاي ايستاده مُد جديد وسايل کار دفاتر اداري هستند که روز به روز براي سلامت اهميت بيشتري پيدا مي‌کنند. برخي از اين ميزها قابليت تغيير از حالت نشسته به ايستاده را دارا هستند و شما مي‌توانيد به تناوب از اين دو حالت استفاده کنيد.
تبليغات

در بازار ايران هم مي‌توانيد اين ميزها را پيدا کنيد، علاوه بر اين مي‌توانيد با ابتکار خودتان، با گذاشتن جعبه يا کتاب زيرمانيتور و صفحه‌کليد آنها را آنقدري بالا بياوريد که به حالت ايستاده هم بتوانيد با کامپيوتر کار کنيد. يا اگر خودتان اهل نجاري و ساخت وسيله‌هاي مورد نيازتان هستيد، مي‌توانيد به راحتي چنين ميزي را بسازيد. در هر صورت مطمئن شويد چشمانتان با لبه‌ي بالايي مانيتور در يک سطح قرار بگيرند. همچنين دقت کنيد زماني که انگشتانتان روي صفحه کليد است بين ساعد و بازوي شما بايد زاويه‌اي حدود ??? درجه يا اندکي بيشتر وجود داشته باشد.
به تناوب از جاي خودتان بلند شويد

تحقيقات نشان مي‌دهند آنهايي که در حالت نشسته بيشتر در جايشان تکان مي‌خورند کمتر از نشستن طولاني مدت آسيب مي‌بينند. همين‌طور اگر به تناوب از جاي خودتان بلند شويد و در اتاق قدمي بزنيد يا حرکات ساده‌ي نرمشي انجام دهيد خستگي و اثرات نامطلوبِ نشستن طولاني مدت را کاهش خواهيد داد.
مي‌توانيد از اپليکيشن هاي ياديار استفاده کنيد يا به سادگي زنگ ساعت خود را براي هر نيم ساعت يک بار تنظيم کنيد. برنامه‌ي «حرکت» (Move) براي ios، يا برنامه‌ي مجاني ياديار حرکات کششي (Big Stretch Reminder) براي ويندوز مي‌تواند به شما وقت استراحت و تمرينات ورزشي را يادآوري کند. برخي ازين برنامه‌ها به شما پيشنهاد نرمش يا تمرين بدني خاصي مي‌دهند. اگر نمي‌توانيد بر روي کامپيوتر محل کارتان برنامه نصب کنيد از اپليکيشن‌هاي مربوط روي گوشي هوشمند خود استفاده کنيد يا از خدمات رايگان سايت RegularBreaks.com استفاده نماييد.
?. فضا را تهويه کنيد

به حساسيت به مواد شيميايي موجود در کف‌پوش‌ها، مبلمان اداري يا رنگ و…، آلرژي‌ شغلي گفته مي‌شود؛ اين آلرژي‌ها مي‌توانند مشکلاتي مانند سردرد و خارش پوست ايجاد کنند. در بسياري از موارد، محيط‌هاي کاري عامل به وجود آورنده‌ي آلرژي هستند. حتي اگر علامت خاصي هم نداشته باشيد، هواي گرفته‌ي محل کارتان مي‌تواند بر روي قدرت مغزي شما اثر سوء بگذارد. در يک تحقيق در سال ???? در دانشگاه هاروارد مشخص شد در دفاتر کاري که تهويه‌ي بهتر و آلاينده‌هاي هوايي کمتري داشتند، کارکنان عملکرد بهتري داشتند.
اگر نمي‌توانيد کاري براي مبلمان يا سيستم تهويه‌ي محل کارتان انجام دهيد مي‌توانيد با باز گذاشتن در يا پنجره در زمان انجام کار مطمئن شويد که هواي تازه را به داخل اتاق راه مي‌دهيد. اگر امکان اين کار را هم نداريد از دستگاه‌هاي تصفيه هوا با فيلترهاي HEPA براي ميز کار خودتان استفاده کنيد. همچنين از مسئول نظافت محل کارتان درخواست کنيد که از مواد شيميايي که براي پوست و سيستم تنفسي مضر هستند، به هيچ عنوان استفاده نکند.
?. ديوار را سبز کنيد

دکتر سالي اگوستين (Sally Augustin)، روانشناس محيط زيستي و مدير موسسه‌ي طراحي مطابق علم (Design With Science) مي‌گويد: استفاده از طيف رنگ سبز در محيط با افزايش ميزان تفکر خلاقانه در ارتباط است. فرقي ندارد که مشغول طراحي يک شعار تبليغاتي باشيم يا در حال بررسي راه‌هاي متفاوت تحليل داده‌ها در صفحات گسترده، بيشترِ ما نياز داريم در محل کار خلاق باشيم.
براي استفاده‌ي حداکثري از ديوارها رنگي به کار ببريد که مانند رنگ سبز ـ طوسي (Sage Green) يا سبز – آبي (Sea-Foam Green) آرامش‌بخش و نه خيلي درخشان باشد. رنگ‌هايي که خيلي سير نيستند اما نسبتا درخشان هستند ما را براي انجام کار ذهني در حالت رواني آرام و مناسب قرار مي‌دهد.
اگوستين مي‌گويد: «اگر نمي‌توانيد فضاي خودتان را در محل کار رنگ کنيد. پارتشين مربوط به خودتان را با کاغذ ديواري با زمينه‌ي سبز تزيين کنيد يا اِلِمان‌هاي سبزرنگ به ميز کارتان اضافه کنيد. هر کاري مي‌کنيد فراموش نکنيد که از رنگ قرمز استفاده نکنيد، تحقيقات نشان مي‌دهند اين رنگ بر عملکردهاي تحليلي مغز اثر منفي مي‌گذارد.»

?. از گياهان استفاده کنيد
گياه سَنسِويرا يا شمشيري
اگوستين مي‌گويد: «آوردن طبيعت به دفتر کار مي‌تواند اثر زيادي بر خلاقيت و احساس بهزيستي شما داشته باشد. گياهان از نظر روانشناسي اثر فوق العاده مثبتي بر شما مي‌گذارند. لازم نيست تعداد زيادي گياه را در فضايي کوچک جا دهيد، اما عالي مي‌شود اگر گياه کوچکي روي ميز کار، يا گلداني کمي بزرگ‌تر در گوشه‌ي اتاق خود داشته باشيد.»
سعي کنيد به جاي کاکتوس‌هايي که ممکن است تيغ‌هايشان احساس عدم آرامش به شما القا کنند، يا گل‌هايي که با بوي تندشان باعث آزار يا حواس‌پرتي مي‌شوند، انتخاب خود را بيشتر از بين گياهان برگ‌دار سبزرنگ انجام دهيد. برخي گياهان مانند سَنسِويرا (sansevieria) (به آن زبان مادرشوهر هم گفته مي‌شود!) حتي مي‌توانند کيفيت هواي دفتر کار شما را بهبود دهند.
?. تعدادي (کم) از اشياي شخصي خود را در ديد قرار دهيد

تزيين ميز کار به شما کمک مي‌کند با محيط احساس راحتي بيشتري داشته باشيد و در عين حال استرس و نارضايتي شما را در محل کار کاهش مي‌دهد. اما براي اينکه دچار شلوغي بيش از حد ميز کار نشويد، که به خودي خود باعث ايجاد استرس خواهد شد، کافي است به تزيين با تعداد کمي وسيله اکتفا کنيد.
اگوستين مي‌گويد: «سه يا چهار چيز که برايتان با ارزش است را در معرض ديدتان قرار دهيد. براي مثال يک عکس خانوادگي يا جايزه‌اي که مشخصا به آن افتخار مي‌کنيد. اما به ياد داشته باشيد هر چه اقلام بيشتري به ميز کارتان اضافه کنيد، مغزتان مجبور مي‌شود دائما چيزهاي بيشتري را اسکن و دنبال کند. حتي اگر متوجه اين موضوع نباشيد کار کردن در محيط شلوغ مي‌تواند به لحاظ رواني شما را خسته‌ کند.»
?. از رايحه درماني استفاده کنيد

اگوستين مي‌گويد: «بوي مرکبات مي‌تواند شما را سر حال کند و قدرت تفکر و حافظه‌تان را تقويت نمايد. من دوست دارم از دستگاه خوشبو کننده هوايي که بوي ليمو مي‌دهد در دفتر کارم استفاده ‌کنم.»
شمع‌ها و خوشبو کننده‌هايي که از عطرهاي مصنوعي در آنها استفاده شده را به کار نبريد. اين محصولات مواد شيميايي را انتشار مي‌دهند که براي محيط زيست خطرناک هستند و احتمال آلرژي را بالا مي‌برند. در عوض از دستگاه‌هاي خوشبو کننده هوايي استفاده کنيد که روغن‌هاي معطر طبيعي و لطيف را به هواي اطراف شما مي‌فرستند. اگر نفس کشيدن مداوم در هواي معطر براي شما خوشايند نيست به جاي آن مي‌توانيد آب‌نبات‌هاي ليمويي را در هنگام کار کردن بمکيد.
?. از خوردن پشت ميز کار خودداري کنيد
دکتر گراهام مي‌گويد: «يکي از مهم‌ترين کارهايي که مي‌توانيد در طي روز کاري خود انجام دهيد اين است که پشت ميز کارتان چيزي نخوريد. محل مشخصي در نظر بگيريد که بتوانيد از ميز کار خود به منظور خوردن غذا فاصله بگيريد. همچنين سعي کنيد همراه با ديگران غذا بخوريد، با اين کار مطمئن مي‌شويد از اين وقت استراحت ميان روز به خوبي استفاده کرده‌ايد.»

«نشستن در جايي دورتر از ميز کارتان نه تنها باعث مي‌شود خرده‌هاي غذا روي صفحه کليد نريزد، بلکه باعث مي‌شود مغز شما براي يک بعد از ظهر کارآمد دوباره راه‌اندازي شود. با فاصله گرفتن از ميز کار، از اينکه به دليل حواس‌پرتي ناشي از وبگردي يا کار، بيش از اندازه غذا بخوريد جلوگيري خواهيد کرد.»
«ما انسان‌ها درانجام دادن همزمان چند کار مهارت نداريم. اگر زماني که حواستان مشغول کار ديگري است غذا بخوريد با احتمال بسيار بيشتري پرخوري خواهيد کرد.»
?. به وضعيت بدني خود دقت کنيد

دکتر گراهام مي‌گويد: «اينکه تمام روز را يک جا نشسته سپري کنيد براي سلامتي شما خوب نيست اما اينکه تمام روز قوز کرده باشيد به مراتب بدتر است. حالت بدن شما هم براي سلامتي و هم براي عملکرد کاري شما اهميت بسيار دارد.»
«صاف نشستن به شما احساس پيروزي را القا مي‌کند، در حالي که قوز کردن يا خميده بودن با خود احساس تنبلي و خستگي به همراه مي‌آورد.» مهم‌تر از همه اينها کمردردي است که با خم شدن جلوي کامپيوتر به سراغتان مي‌آيد. براي داشتن حال بدني مناسب به موارد زير دقت کنيد:
مانيتور خود را با بالا و پايين بردن تنظيم کنيد

يک راه عالي براي اطمينان از حفظ موقعيت بدني مناسب اين است که به صفحه نمايش خود نگاه بياندازيد و ببينيد چقدر بالاتر يا پايين‌تر از جايي ست که بايد باشد. قانون طلايي اين است که چشمان شما بايد هم سطح با لبه ي بالايي مانيتور باشد. مي‌توانيد از پايه‌هايي که خودتان درست مي‌کنيد براي تنظيم ارتفاع مانيتور استفاده کنيد. براي اينکه فاصله مانيتور را با خودتان تنظيم کنيد در حالي که به صندلي تکيه داده‌ايد دستتان را به سمت مانيتور دراز کنيد نوک انگشت مياني شما بايد به صفحه برخورد کند.
از صندلي‌هاي ارگونوميک استفاده کنيد

بر روي خريد يک صندلي ارگونوميک شخصا سرمايه‌گذاري کنيد يا به رئيس خود درخواست دهيد. صندلي‌هاي ارگونوميک طوري طراحي مي‌شوند که از وضعيت‌هاي درست بدني حمايت ‌کنند. . براي انتخاب يک صندلي خوب به موارد زير دقت کنيد:
-محل نشستن و تکيه دادن بايد به اندازه کافي راحت باشد.
-صندلي بايد دسته‌ داشته باشد تا در مواقع استراحت دستانتان روي آن قرار بگيرد. در اين حالت زاويه ساعد و بازو بايد ?? درجه يا اندکي بيشتر باشد.
-ارتفاع صندلي قابل تنظيم باشد، چرا که تنظيم ارتفاع صندلي راحت‌تر از تنظيم ارتفاع ميز است.
-پشتي صندلي از جهت زاويه و ارتفاع قابل تنظيم باشد.
-پشتي صندلي از قوس پشت کمر حمايت کند تا خميده نشويد.
-داراي محور گردان و چرخ‌هايي براي حرکت باشد تا خود را براي رسيدن به اشياي در فاصله دور بيش از اندازه کش نياوريد.
از ابزارها و گجت‌هاي امروزي استفاده کنيد

مي‌توانيد از ابزارهايي مانند لومو ليفت (Lumo Lift) استفاده کنيد. اين ابزار سنسور کوچکي است که به لباس شما متصل مي‌شود و زماني که متوجه شود به جلو خم شده‌ايد با لرزش خود شما را با خبر مي‌کند.
?. تمرينات بدني کوتاه را در برنامه خود بگنجانيد
حتي اگر نتوانيد در وقت استراحت ميانه‌ي روز در يک برنامه کامل ورزشي شرکت کنيد، همچنان مي‌توانيد در دفتر کارتان چند تمرين کششي و قدرتي انجام دهيد. چند وسيله کوچک ورزشي مثل وزنه‌‌ي دستي يا طناب کششي داشته باشيد و در جايي بگذاريد که آنها را ببينيد، در اين صورت بيشتر تشويق مي‌شويد که زمان استراحت خود را به انجام چند حرکت ورزشي اختصاص دهيد.
دکتر گراهام مي‌گويد: «اگر وسيله ورزشي نداريد مي‌توانيد با انجام يوگاي روي صندلي يا شناي ايستاده هم ورزش کنيد.»
يوگا روي صندلي
با نشستن بر روي توپ‌هاي ورزشي مي‌توانيد حين انجام کارهايتان عضلات شکم خود را نيز به کار بگيريد. اما مطمئن شويد که در اين حالت قوز نمي‌کنيد. براي اينکه ازين ترفند نتيجه معکوس نگيريد صندلي خود را با توپ ورزشي تنها به مدت ?? تا ?? دقيقه جايگزين کنيد و

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *