دانلود پایان نامه

قندخون باعث می‌شود در کمتر از ? ساعت بعد از خوردن صبحانه دوباره گرسنه بشوید.
در این مقاله قصد داریم درباره‌ی افزایش مصرف مواد مغذی در وعده‌ی صبحانه از زبان متخصصان تغذیه و رژیم غذایی با شما صحبت کنیم؛ چیزی که شاید خیلی از ما به آن نیاز داریم. با این اطلاعات می‌توانید در عرض ?? روز تا چند کیلوگرم بدون رژیم گرفتن و با تغذیه‌ی سالم وزن کم کنید.
________________________________________
: بهترین زمان خوردن صبحانه و دلایل آن
________________________________________
پروتئین

تخم مرغ یک ماده‌ی اساسی برای وعده‌ی صبحانه است. با توجه به مطالعاتی که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه هم منتشر شده، خوردن میزان قابل توجهی پروتئین در وعده‌ی صبحانه حس سیری بیشتری به شما می‌دهد، ریزه‌خوری‌های شبانه را متوقف می‌کند و روی هم رفته ولع خوردن بسیار کاهش می‌یابد. کرندال معتقد است، در صبحانه هر چه پروتئین کمتری مصرف کنید، سوخت و ساز بدن‌تان پایین‌تر می‌آید و حجم عضلات‌تان کمتر می‌شود. بسیاری از افراد در نهار و شام به اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت می‌کنند، در حالی‌ که بهتر است این مقدار پروتئین در وعده‌ی صبحانه به بدن برسد. مثلا زنان باید حدود ?? گرم پروتئین در وعده‌ی صبحانه دریافت کنند.
کراندال تعدادی از گزینه‌های مورد علاقه خود به‌عنوان صبحانه را که حاوی مقدار کافی پروتئین است به شما پیشنهاد می‌کند. شاید دوست داشته باشید امتحان کنید:
نان تست سبوس‌دار با انواع کره‌های دانه‌های مغذی مثل کره‌ی بادام یا بادام زمینی؛
نان تست سبوس‌دار با تخم مرغ (می‌توانید تخم مرغ نیمرو یا تخم مرغ جیبی (همان تخم مرغ آب‌پز خودمان) را روی آن قرار دهید). اگر یک تخم مرغ را وقتی مقداری آب در حال جوش است در آن بشکنید، به‌طوری که خیلی سریع سفیده‌ی آن ببندد می‌توانید یک تخم مرغ جیبی درست کنید که خیلی شبیه همان تخم مرغ عسلی خودمان است؛
یک‌چهارم فنجان جو پخته را با ماست مخلوط و با توت فرنگی، شاتوت، تمشک یا هر میوه‌ی جذاب دیگری به اضافه‌ی کمی بادام میل کنید؛
کیک موز درست کنید، به‌عنوان صبحانه با شیر یا قهوه بخورید. یادتان باشد کیک موزتان حتما مقداری آرد پروتئینه داشته باشد؛
غذای دیگری که می‌توانید به‌عنوان صبحانه میل کنید چیزی شبیه املت خودمان است، اما در فر تهیه می‌شود. می‌توانید از گوجه فرنگی، پیاز، اسفناج، تخم مرغ، زیتون، شیر و پنیر خردشده استفاده کنید؛
________________________________________
: بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی
________________________________________
فیبر

همه‌چیز در این یک اصل خلاصه می‌شود: مواد غذایی طبیعی بخورید. اگر غذاهای فیبردار میل کنید، به‌صورت خودکار، مواد خوراکی کم‌ارزشی مثل کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده را از دور خارج کرده‌اید. این حرف من نیست؛ واقعیتی است که لیزا سیمپرمن (Lisa Cimperman)، از دیگر سخنگوهای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، به آن اشاره می‌کند. خوردن غذاهای با فیبر بالا روند سریع گوارش را کندتر می‌کند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و انرژی بدن‌تان پایدارتر خواهد بود.
گزینه‌های مورد علاقه‌ی سیمپرمن به‌عنوان صبحانه‌ی فیبردار اینها هستند:
نان تست سبوس‌دار، بلغور جو دوسر همراه میوه و سبزیجات؛
جو پخته، شیر و میوه‌ی دلخواه. شب قبل مقداری جو پخته را در مقداری شیر بخوابانید و در یخچال بگذارید، صبح با هر نوع میوه‌ای که دوست دارید، همراه انواع دانه‌های مغذی میل کنید.
________________________________________
: کدام خوراکی‌ها فیبر بالایی دارند؟
________________________________________
سبزیجات

متأسفانه ما به اندازه‌ی کافی به میوه‌ها و سبزیجات مخصوصا در وعده‌ی صبحانه اهمیت نمی‌دهیم. تری آمول (Torey Armul)، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «در واقع میوه‌ و سبزیجات باید نیمی از هر وعده‌ی غذایی ما را تشکیل بدهند، اما معمولا افراد علاقه‌ای به خوردن میوه‌ی کافی یا کمی سبزیجات به‌عنوان صبحانه ندارند». او توصیه می‌کند در املت‌هایی که برای صبحانه درست می‌کنید از اسفناج، انواع فلفل یا کدو استفاده کنید، سبزیجات باقیمانده از شب قبل را گرم کنید یا از شب قبل سبزیجاتی برای صبحانه آماده نگه‌ دارید و صبح بخورید یا یک اسموتی جذاب درست و به آن سبزیجات اضافه کنید. می‌توانید برای شیرین شدنش به آن میوه اضافه کنید. یادم می‌آید چند وقت پیش یک اسموتی با ماست و توت فرنگی خوردم که اصلا ماده‌ی شیرین‌کننده‌ای به آن اضافه نشده بود و بسیار هم خوشمزه بود. می‌توانید برای صبحانه حتی یک سالاد زیبا با مواد متنوع درست کنید و بخورید.
________________________________________
: خواص سیب؛ ?? خاصیتی که سلامتی شما را بیمه می‌کند
________________________________________
چربی‌های سالم

روش دیگر برای کم‌کردن سرعت هضم غذا که حاصل آن حس سیری طولانی‌تر خواهد بود و کمک می‌کند، کمتر بخورید و وزن کم کنید، خوردن چربی‌های سالم است.
آمول در این زمینه معتقد است: «چربی‌های سالم مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، در واقع چون سرعت آزادشدن انرژی در بدن را پایین می‌آورد، دیرتر انرژی از دست می‌دهیم و کمک می‌کند در طول روز انرژی بیشتر داشته باشیم.»
می‌توانید بلغور جو دوسر را با انواع دانه‌های مغذی بخورید؛
یک اسموتی با طعم مورد علاقه خود درست و به آن تخم کتان اضافه کنید.
البته یادتان نرود پخت‌وپز با روغن زیتون هم می‌تواند راه‌حل خوبی برای دریافت مقدار مناسبی از چربی‌های سالم باشد.
________________________________________
: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟
________________________________________
چند صبحانه‌ی ویژه

برای صبحانه هم مانند هر چیز دیگری خلاقیت به خرج دهید، حرفم را جدی بگیرید، این خلاقیت باعث می‌شود حس کنید خودتان را بیشتر دوست دارید! کراندل می‌گوید: «لازم نیست صبحانه دقیقا صبحانه باشد». منظورش این است خودتان را محدود نکنید، فکر نکنید چون قرار است صبحانه بخورید، پس نباید چیزی شبیه غذا میل کنید یا صبحانه‌ای را بخورید که همیشه خورده‌اید. این تصور اشتباهی است.
صبحانه هم یک وعده‌ی غذایی است و تازه از دو وعده‌ی دیگر هم مهم‌تر است. اگر از خوردن تخم مرغ برای صبحانه خوش‌تان نمی‌آید، خوراک لوبیا و سبزیجات را امتحان کنید (می‌توانید شب قبل بعضی چیزها را برای صبحانه آماده کنید تا وقت‌تان زیاد تلف نشود)؛
تکه‌های سیب را در مخلوطی از ماست یونانی، پوره‌ی کدو حلوایی همراه با دارچین و جوزهندی یا هر نوع ماست دیگر خرد کنید و بخورید؛
یک سالاد اسفناج با ترکیبات متفاوت درست کنید یا اصلا خلاقیت به خرج دهید و غذاهای باقیمانده از وعده‌ی قبل را گرم کنید و با هر چیز سالمی که دوست دارید صبحانه‌ی جدیدی درست کنید و بخورید.
اینها همه غذاهایی هستند که وقتی حس می‌کنید، دل‌تان نمی‌خواهد یک صبحانه معمولی بخورید یا از صبحانه‌های تکراری خسته‌اید، می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.
برگرفته از: prevention

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من بگو چه می‌خوری تا به تو بگویم که هستی

7000تومان



«شخصیت» چیزی است که کاملا شما را به دیگران معرفی می‌کند. در همین راستا، پوست‌‌تان نیز در شناختی که دیگران نسبت به شما پیدا می‌کنند، نقش بسیار مهمی دارد. تعجب نکنید! پوست زیبا و سالم، این نکته را درباره‌ی شخصیت شما بیان می‌کند که «من به اندازه‌ی کافی به خودم اهمیت می‌دهم و برای سلامتی‌ام ارزش قائلم!» خب شاید به همین دلیل باشد که اکثر مردم سالانه مبلغ هنگفتی را خرج خرید مواد آرایشی و بهداشتی و رفتن به کلینیک‌های زیبایی و مراقبتِ پوست می‌کنند. اما شاید بگویید که برای مراقبت از پوست‌تان وقت کافی ندارید. خب ایرادی ندارد، چون می‌توانید با رعایت روزانه‌ی اصول اولیه‌ی مراقبت از پوست، پوستی سالم و شاداب داشته باشید. در این مقاله با ? نکته برای داشتن پوستی سالم آشنا می‌شوید.
مراقبت از پوست که شامل محافظت در برابر نور خورشید و پاک‌سازی ملایم پوست می‌شود، می‌تواند پوست را تا سال‌ها سالم و درخشان نگاه دارد. مراقبت مناسب از پوست و انتخاب‌ِ سبک زندگی سالم می‌تواند پیری طبیعی پوست را به تأخیر بیاندازد و از مشکلات پوستی متعددی جلوگیری کند. پس محافظت از پوست‌تان را با رعایتِ این ? نکته‌ی ساده و سرراست، آغاز کنید:
?. از خودتان در برابر نور خورشید محافظت کنید
یکی از مهم‌ترین راه‌های مراقبت از پوست، محافظت در برابر آفتاب است. عمری در معرض نور خورشید بودن می‌تواند باعث بروز چین و چروک، لکه‌های تیره و مشکلات پوستی دیگر و همچنین افزایش خطر سرطان پوست شود.
برای محافظت کامل از پوست در برابر نور خورشید، نکات زیر را رعایت نمایید:
کرم ضد آفتاب استفاده کنید

از ضد آفتاب‌هایی با طیف وسیع و SPF یا «عامل محافظت در برابر خورشید» حداقل ?? استفاده کنید. مقدار زیادی کرم ضدآفتاب روی پوست بمالید و هر دو ساعت یک‌بار آن را تجدید کنید. در مواقعی که شنا می‌کنید یا عرق می‌کنید، در بازه‌های کوتاه‌تری کرم ضد آفتاب‌تان را تجدید کنید.

در سایه بمانید
از ساعت ?? صبح تا ? بعدازظهر، که نور خورشید بیشترین شدت را دارد، از رفتن زیر آفتاب پرهیز کنید.
لباس‌های محافظت‌کننده بپوشید

پوست‌تان را با لباس‌های ریزبافت و آستین‌بلند، شلوارهای بلند و کلاه‌های لبه‌پهن بپوشانید. همچنین می‌توانید از مواد افزدونی لباس‌شویی که به لباس‌ها یک لایه‌ی اضافیِ محافظت‌کننده در برابرِ اشعه‌ی فرابنفش می‌دهند، برای شست‌وشوی لباس‌ها استفاده کنید. حتی می‌توانید از لباس‌های مخصوصِ ضد آفتاب که به طور ویژه برای محافظت در برابر اشعه‌ی فرابنفش طراحی شده‌اند، استفاده کنید.
تبلیغات

________________________________________
: راهنمای لباس پوشیدن آقایان در فصل گرما
________________________________________
?. سیگار نکشید

سیگار کشیدن باعث می‌شود که پوست‌تان پیرتر به نظر برسد و همچنین منجر به بروز چین و چروک روی پوست می‌شود. سیگار کشیدن رگ‌های خونی ریز در بیرونی‌ترین لایه‌ی پوست را تنگ می‌کند و این جریان خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه پوست از اکسیژن و مواد مغذی که برای سلامت آن بسیار بااهمیت هستند، تهی می‌شود.
سیگار کشیدن همچنین به «کُلاژن» و «اِلاستین» -فیبرهایی که به پوست‌ قدرت و کشسانی می‌دهند- آسیب می‌رساند. به علاوه، حالات تکراری چهره وقتی که سیگار می‌کشید، مانند جمع کردنِ لب‌ها هنگام دم و ریز کردن چشم‌ها هنگام بیرون دادن دود، ایجاد چین و چروک‌ در پوست را تشدید می‌کند.
اگر سیگار می‌کشید، بهترین راهِ محافظت از پوست‌تان ترک کردن است. از یک پزشک بخواهید که با نکات و رفتارهایی برای ترک سیگار ‌به شما کمک کند.
________________________________________
: چطور سیگار را ترک کنیم؟
________________________________________
?. با پوست‌تان با ملایمت رفتار کنید
پاکسازی و اصلاح روزانه می‌تواند به پوست‌ آسیب برساند. برای اینکه این کار را با ملایمت انجام دهید، به موارد زیر توجه کنید:
زمان استحمام را محدود کنید

آب داغ و دوش‌ گرفتن‌ها و حمام کردن‌های طولانی چربی پوست‌ را از بین می‌برد. زمان استحمام یا دوش گرفتن‌تان را محدود کنید و از آب گرم، به جای آب داغ، استفاده کنید.
________________________________________
: چطور دوش بگیرید تا سرحال‌تر شوید؟
________________________________________
از صابون‌های قوی استفاده نکنید
صابون‌ها و شوینده‌هایِ قوی که به شدت قلیایی هستند، چربی پوست را از بین می‌برند. به جای آنها، از پاک‌کننده‌های متعادل‌تر استفاده کنید.
با دقت اصلاح کنید
برای مراقبت و چرب کردن پوست‌تان، پیش از اصلاح کردن، از کرم‌، لوسیون یا ژلِ اصلاح استفاده کنید. برای اصلاح دقیق، از تیغ‌های تمیز و تیز استفاده کنید و در جهت رشد موها اصلاح کنید، نه در خلاف جهت!
به آرامی خشک کنید
پس از شست‌وشو یا استحمام، با حوله به صورت نوازش یا ضربه‌های آرام پوست را خشک کنید تا کمی رطوبت روی پوست باقی بماند.
پوست خشک را مرطوب کنید

اگر پوست‌تان خشک است، از مرطوب‌کننده‌هایی که با جنس پوست شما سازگار هستند، استفاده کنید. برای استفاده‌ی روزانه از مرطوب‌کننده‌های حاوی ضد آفتاب استفاده کنید.
?. رژیم غذایی سالمی داشته باشید

یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند که ظاهر و احساس بهتری داشته باشید. مقدار زیادی میوه‌، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و پروتئین بدون چربی مصرف کنید. رابطه‌ی میان تغذیه و آکنه‌ی پوست هنوز مشخص نیست، اما بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی سرشار از ویتامین C و فاقد چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های فراوری‌ شده یا تصفیه شده می‌تواند به جوان‌تر به نظر رسیدن پوست کمک کند.
________________________________________
: بهترین و سالم‌ترین عادات غذایی در دنیا
________________________________________
?. استرس‌تان را مدیریت کنید

استرس کنترل نشده پوست را حساس‌تر می‌کند و باعث ایجاد جوش‌ و آکنه و سایر مشکلات پوستی می‌شود. برای داشتن پوستی سالم و همچنین ذهنی سالم، برای مدیریت استرس‌تان همین الان اقدام کنید.
________________________________________
: کدام عادت‌ها استرس دنیای مدرن را از بین می‌برند؟
________________________________________
برای خودتان حدود منطقی تعیین کنید، لیست کارهای قابل انجام‌تان را تعدیل کنید و برای کارهایی که دوست دارید، وقت بگذارید. نتایج این کار ممکن است چشمگیرتر از آن باشد که انتظارش را دارید.
برگرفته از: mayoclinic.org



اگر نمی‌دانید که احتمال زیادی برای شکست خوردن استارتاپ‌تان وجود دارد، احتمالاً خیلی آدم ساده‌ای هستید. نمی‌خواستم با توپ پر شروع کنم، اما بهتر بود از همین اول سنگم را وا می‌کندم… بگذریم. اما اگر انقدر احتمال شکست خودرن استارتاپ زیاد است، پس اصلاً فایده‌اش چیست که به دنبال رویاهای‌مان برویم؟
قضیه اینجاست که اگر استارتاپ‌تان به زمین گرم خورد، می‌توانید از اشتباهات‌تان برای دفعه‌ی بعد درس بگیرید، یا اینکه حرف من را گوش کنید و با صاف گذاشتن خشت اول، این دیوار را تا ثریا صاف بالا ببرید.
همان‌طور که قبل از بنا کردن هر ساختمانی باید برای آن نقشه‌ای کشید، راه اندازی استارتاپ هم نیازمند نقشه راهی است که مسیرهای کوتاه مدت و بلند مدت کسب و کارتان را مشخص کند.
بیشتر از این دمِ در نگه‌تان نمی‌دارم. از شما دعوت می‌کنم تا ? گام لازم برای ساختن نقشه راه استارتاپ را مطالعه کنید.
مشکلی را در بازار فعلی شناسایی کنید

یکی از رایج‌ترین برداشت‌های نادرست از راه اندازی استارتاپ این است که فکر کنید حتماً باید با ایده‌‌ی انقلابی‌ یا نابی جلو بیایید. همیشه اینطور نیست. به جای اینکه وقت خودتان را تلف کنید که محصول یا خدماتی تولید کنید که ” روی دستش نیامده “، تمرکزتان را بگذارید روی ارائه راه حل برای مشکلی که از قبل در بازارِ ثابت شده‌ای وجود دارد.

یادتان باشد، اگر چنین مشکلی وجود ندارد، به این دلیل است که آن مسئله چندان مورد توجه و علاقه کسی نیست.
با شناسایی مشکل در بازارِ ثابت شده‌ی فعلی، متوجه می‌شوید که در بین افراد علاقه‌مندی به این موضوع وجود دارد. به نظرتان این ساده‌تر است که یک تکه از بازار موجود را برای خودمان برداریم یا اینکه برویم محصولی تولید کنیم و تازه بگردیم ببینیم چه کسی مشتریش است؟
جاویژه بازار* خودتان را بسازید و زمزمه اش را پخش کنید

تبلیغات

اگر از قبل می‌دانید که محصولتان کدام بازار هدف را نشانه رفته است و کدام مشکل واقعی بازار را حل می‌کند، آنوقت می‌توانم بگویم که توی مسیر موفقیت قرار افتاده‌اید. از آنجاست که می‌توانید مخاطبانتان را هدف قرار داده تا زمزمه‌های استارتاپ‌تان را در بازار پخش کنید.
متخصص آنلاین، جان رمپتون در این‌باره می‌گوید: “از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید و با تعیین استراتژی بازاریابی محتوا، سعی کنید زمزمه‌های استارتاپ‌تان را در بازار پخش کنید. فرقی نمی‌کند محصول یا خدمات‌تان چقدر خارق‌العاده باشد، اگر نتوانید به درستی بازاریابی کنید، هیچ کس از به آن مطلع نخواهد شد.”
*جاویژه‌بازار = بازار خاص، Niche Market
تیم‌تان را جور کنید

منظورم فقط خودتان و یک نفر PHP کار نیست. برای ساختن، ارتقاء دادن و نگه‌داشتن استارتاپ‌تان به چندین و چند نفر آدم حرفه‌ای و کار درست احتیاج دارید. چینش نفرات هم بستگی به زمینه کاری استارتاپ‌تان دارد، اما به طور کل، نه فقط برای تیم اصلی استارتاپ، بلکه برای حوزه‌های دیگر نیز به نیروی حرفه‌ای احتیاج پیدا می‏‌کنید.
مثلاً، در جایی از کار به کسی نیاز دارید که سر از دادگاه و قانون و بخشنامه و مصوبه در بیاورد. نمی‌توانید حکم تخلیه ساختمان صاحبخانه را پرت کنید جلوی مهندس نرم افزار و توقع داشته باشید که او به این قضیه رسیدگی کند. به آدم‌هایی نظیر دفتردار، مدیرداخلی، حسابدار و وکیل هم احتیاج پیدا خواهید کرد.
در یک کلام، افراد درست را برای شغل‌های درست انتخاب کنید.
چشم انداز، مأموریت و استراتژی داشته باشید، اما انعطاف پذیر هم باشید

همیشه یادتان بماند که چه کسی هستید، به کجا می‌خواهید برسید و چطور می‌خواهید این کار را انجام بدهید. چه این اهداف در