براي، اين، کنيد، ?، ??

کمک بگيريد. در سال‌هاي اخير اين روش يکي از رويکردهاي رايج در زمينه‌ي سلامتي و تناسب اندام بوده است. برنامه‌هاي غذايي کنترل‌شده، با اندازه‌ي مشخص و کم‌کالري به شما کمک مي‌کنند به اندام دلخواه خود برسيد.
?. ميان‌وعده‌ي شبانه داشته باشيد
برخي از ميان‌وعده‌هايي که در خانه تهيه مي‌کنيد، به تناسب اندام شما کمک مي‌کنند. طبق مقاله‌ي منتشرشده در مجله‌ي انجمن رژيم غذايي آمريکا، مصرف برخي از ميان‌وعده‌ها مثل ذرت بوداده باعث مي‌شود بدن ??? درصد غلات و ?? درصد فيبر بيشتري در مقايسه با ميان‌وعده‌هاي پرکالري دريافت کند.
شايد رابطه‌ي بين مصرف غلات و فيبر و تناسب اندام براي شما سؤال باشد. در اين مورد بايد بدانيد که مصرف فيبر و غلات موجب بالا‌رفتن قند خون مي‌شود و در نتيجه احساس سيري مي‌کنيد. اين حالت هنگام مصرف تنقلاتي مثل چيپس و پفک رخ نمي‌دهد. براي اينکه ميان‌وعده‌هاي سالم‌تري داشته باشيد، سعي کنيد در تهيه‌ي آنها از روغن استفاده نکنيد. مي‌توانيد از ميان وعده هاي مناسب براي کاهش وزن هم استفاده کنيد.
________________________________________
: معرفي چند ميان‌ وعده‌ براي کودکان
________________________________________
??. در مورد پوشش خود تجديدنظر کنيد
اگر جمع‌کردن کوله‌پشتي حاوي لباس‌هاي ورزشي به نظرتان کار دشواري است، مي‌توانيد لباس‌هاي ورزشي خود را زير لباس‌هاي رسمي‌تان بپوشيد. همچنين مي‌توانيد از لباس‌هايي استفاده کنيد که هم مناسب ورزش و هم مناسب محل کارتان باشند، يا اگر پياده روي، ورزش مورد علاقه‌ي شماست، کافي است به‌جاي همه‌ي اينها يک کفش خوب و راحت براي پياده‌روي تهيه کنيد.
??. بازي‌هاي ويدئويي را امتحان کنيد
شايد چند سال پيش اين پيشنهاد نادرست و عجيب به‌نظر مي‌رسيد چراکه در طول بازي‌ شما عملا هيچ حرکتي غير از نشستن به‌مدت طولاني بر روي مبل انجام نمي‌داديد. اما امروزه بازي‌هاي ورزشي به شما کمک مي‌کنند در کنار سرگرمي، تحرک داشته باشيد و مقادير زيادي کالري بسوزانيد. طبق تحقيقات انجام‌شده، دانش‌آموزاني که بازي‌هاي ويدئويي پرتحرک انجام مي‌دهند، در طول روز فعاليت فيزيکي لازم و کافي خواهند داشت. (?? دقيقه در روز براي بچه‌ها و ??? دقيقه در هفته براي بزرگسالان)
تحقيقات انجام‌شده روي ?? دانش‌آموز با شرايط بدني مختلف نشان مي‌دهد که کودکان هنگام انجام بازهاي ويدئويي پرتحرک، ? الي ??? کالري در دقيقه مصرف مي‌کنند اين در حالي است که ميزان کالري مصرفي روي تردميل با سرعت ? متر در ساعت ??? است.
________________________________________
: ? فايده بازي‌هاي کامپيوتري و موبايل براي مغز که نمي‌دانستيد
________________________________________
??. از امکانات گوشي هوشمند خود استفاده کنيد

اپليکيشن‌هاي کالري‌شمار و ورزشي را روي گوشي هوشمندتان نصب کنيد. اين اپليکيشن‌ها به شما کمک مي‌کنند رژيم غذايي خود را بر اساس کالري موجود در آن تنظيم کنيد. برخي از اپليکيشن‌هاي ورزشي، نحوه‌ي انجام صحيح تمرينات را به شما نشان مي‌دهند و امکان زمان‌بندي تمرينات را نيز براي‌تان فراهم مي‌کنند.
??. بيشتر راه برويد
اگر زمان کافي براي ورزش نداريد، سعي کنيد در طول روز بيشتر راه برويد. اگر نمي‌توانيد يک جلسه‌ي کامل را به ورزش اختصاص بدهيد تعداد جلسات را بيشتر و مدت زمان آن را کوتاه‌تر کنيد؛ مثلا مي‌توانيد ? بار در روز و هربار ?? دقيقه را به ورزش اختصاص بدهيد. همچنين مي‌توانيد از گام‌شمار استفاده کنيد و سعي کنيد هرروز ?? قدم بيشتر از روز قبل راه برويد. از جمله‌ راه‌هاي ساده براي افزايش تعداد قدم‌هايتان اين است که حداقل هر دو ساعت يک‌بار از پشت ميز بلند شويد و راه برويد يا اينکه به‌جاي آسانسور از پله استفاده کنيد.
________________________________________
: لاغري با پياده روي؛ براي کاهش وزن چقدر بايد راه رفت؟
________________________________________
??. به‌اندازه‌ي کافي بخوابيد
خوابيدن شايد آسان‌ترين وبي‌دردسرترين روش براي کاهش وزن باشد. محققان کانادايي در يک پژوهش‌ شش‌ساله رابطه‌ي بين الگوي خواب و اضافه وزن را بررسي کردند. نتايج اين پژوهش نشان مي‌دهد افرادي که در شب ? تا ? ساعت مي‌خوابند، در مقايسه با افرادي که ? تا ? ساعت خواب شبانه دارند، ??? تا ? کيلوگرم بيشتر وزن مي‌گيرند.
اکثر مطالعات ثابت کرده‌اند که خواب ناکافي موجب افزايش هورمون گرسنگي (گرلين) مي‌شود. همچنين نتايج مطالعه‌اي که در يک مجله‌ي آمريکايي به چاپ رسيد به اين موضوع اشاره مي‌کند که کمبود خواب موجب کاهش سوخت‌و‌ساز بدن مي‌شود.
محققان سوئدي دريافتند که حتي يک شب خواب کافي نداشتن، باعث کاهش متابوليسم بدن در صبح روز بعد مي‌شود و در اين شرايط ميزان کالري مصرفي براي فعاليت‌هايي مثل تنفس و هضم غذا ? تا ?? درصد نسبت به روزهايي که شب قبل آن خواب خوب و کافي داشته‌ايد، کمتر مي‌شود.
??. رژ لب بزنيد
از رژهاي رنگ روشن مثل قرمز و صورتي استفاده کنيد. استفاده از رژ لب باعث مي‌شود که تا حدود زيادي از خوردن غذاهاي شيرين، خامه‌اي و پرچرب خودداري کنيد، چراکه پاک کردن رژ لب و تجديد آن کار دشواري است. علاوه‌بر اين، باعث مي‌شود براي جلوگيري از به‌هم ريختن آرايش‌تان آرام‌تر غذا بخوريد.
________________________________________
: رژيم لاغري با حذف شيريني چه تاثيري بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد؟
________________________________________
??. لاک بزنيد
در طول مدت تماشاي سريال مورد علاقه‌تان مي‌توانيد به‌جاي خوردن سيب‌زميني سرخ‌کرده، ناخن‌هايتان را مانيکور کنيد.
??. نقد پرداخت کنيد

اگر در خريد مواد غذايي افراط مي‌کنيد، نقد پرداخت کنيد. نتايج پژوهشي در مجله‌ي «مطالعه‌ي رفتار مشتري» نشان مي‌دهد وقتي براي خريد از کارت اعتباري استفاده مي‌کنيد، احتمال اينکه بدون تصميم قبلي اقدام به خريد مواد غذايي ناسالم کنيد، بالاست. علت اين امر اين است که وقتي پول نقد پرداخت مي‌کنيد کم‌شدن پول خود را بيشتر احساس مي‌کنيد و همين مسئله از لحاظ رواني باعث مي‌شود که قبل از خريد، بيشتر فکر کنيد درحالي‌که هنگام استفاده از کارت اعتباري، در لحظه متوجه کاهش موجودي حساب خود نيستيد. همين حس بدي که هنگام خرج‌کردن پول نقد به شما دست مي‌دهد، باعث مي‌شود براي خريد مواد غذايي ناسالم که با رژيم لاغري در تناقض است کمتر هزينه کنيد و هنگامي که به سوپر مارکت مي‌رويد حساب‌شده‌تر خريد کنيد. آشنايي با روانشناسي پول خرج کردن کمک‌تان مي‌کند درست‌تر پول خرج کنيد!
________________________________________
: رژيم لاغري با حذف شيريني چه تاثيري بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد؟
________________________________________
??. مسواک بزنيد
به محض اتمام غذا دندان‌هاي خود را مسواک بزنيد. داون جکسون بلنتر، نويسنده‌ي کتاب «رژيم غذايي انعطاف‌پذير» معتقد است مسواک‌زدن به‌نوعي به ذهن ما تلقين مي‌کند که بعد از آن غذا نخوريم و باعث مي‌شود که در مقابل وسوسه‌ي خوردن، مقاومت نشان بدهيم.
طعم تند نعنايي خميردندان، باعث از کارافتادن گيرنده‌هاي چشايي مي‌شود و از طرف ديگر چنانچه بعد از مسواک‌زدن چيزي بخوريم ترکيب مزه‌ي آن خوراکي با طعم خميردندان چندان دلنشين نخواهد بود.
??. کمربند خود را سفت کنيد
براي اينکه قبل از سيرشدن کامل از غذاخوردن دست بکشيد کمربند خود را سفت کنيد تا از پرخوري جلوگيري کنيد. به اين‌ترتيب قبل از اينکه در خوردن غذا زياده‌روي کنيد کمربند به شکم‌تان فشار وارد مي‌کند و به شما نهيب مي‌زند که وقت دست‌کشيدن از غذاست.
??. هنگام کار لباس جين بپوشيد
گاهي به‌جاي کت‌و‌شلوار و لباس‌هاي رسمي، لباس‌هاي جين و راحتي بپوشيد. تحقيقات انجام‌شده در دانشگاه ويسکونسين لاکراس نشان مي‌دهد افرادي که لباس‌هاي جين مي‌پوشند نسبت به افرادي که لباس رسمي مي‌پوشند در روز ??? قدم بيشتر راه مي‌روند.
??. دستگاه‌هاي گرمايشي را خاموش کنيد
اگر دماي منزل‌تان کمي پايين باشد با يک تير دو نشان خواهيد زد؛ با اين روش هم هزينه‌ي قبض‌هاي شما کمتر خواهد بود و هم مي‌توانيد وزن کم کنيد. محققان بريتانيايي دريافته‌اند که دماي پايين محيط موجب مي‌شود بدن براي حفظ دماي طبيعي خود کالري بيشتري بسوزاند. هنگامي که بدن سرد است براي تأمين انرژي لازم جهت توليد حرارت، چربي قهوه‌اي توليد مي‌کند. اين نوع چربي با چربي سفيد که اساسا منبع ذخيره‌ي کالري است، تفاوت دارد. هنگامي که براي مدت طولاني در محيط گرم قرار بگيريد بدن به‌تدريج چربي‌هاي قهوه‌اي را از دست مي‌دهد.
محققان مي‌گويند زماني‌ که افراد با لباس سبک در اتاقي با دماي ?? درجه‌ي فارنهايت قرار مي‌گيرند ميزان مصرف انرژي آنها ??? تا ??? کالري در روز افزايش مي‌يابد. اين مقدار کالري مصرف‌شده در روز موجب کاهش وزن ? تا ? کيلوگرم در سال خواهد شد. اما توجه کنيد نبايد زياد لباس بپوشيد چراکه به اين ‌ترتيب نتيجه‌ي معکوس خواهيد گرفت.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: خوراکي‌هايي که براي کاهش وزن بايد دور آنها را خط بکشيد
________________________________________

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه براي رسيدن به اندام دلخواه‌تان بايد بدانيد

7000تومان



با اينکه همه‌ي ما در هر شبانه‌روز ?? ساعت وقت داريم، ولي به نظر مي‌رسد برخي افراد در همين زمان کارهاي بيشتري را به انجام مي‌رسانند. پاسخ در مهارتِ «مديريت زمان» نهفته است. اين افراد زمان را به شکلي استثنايي و متفاوت از ديگران مديريت مي‌کنند. يکي از سخت‌ترين مهارت‌هايي که در آغاز فعاليت‌هاي شغلي‌تان بايد بياموزيد، «مديريت زمان» است. مديريت زمان مفهوم پيچيده‌اي نيست، اما عمل کردن به آن به‌طرز حيرت‌آوري دشوار است. در اين مقاله با ?? نکته درباره مديريت زمان آشنا مي‌شويد که در جواني بايد بدانيد و به کار ببنديد.
«اِتيِن گارباگلي» (Etienne Garbugli) نويسنده و طراحِ اهل مونترال کانادا، اين دوران را پشت سر گذاشته است و با بالاتر رفتن سنش، آموخته است که چطور زمان و حرفه‌اش را به شکل کارآمدتري مديريت کند. او آنچه را که براي خودش و کارآفرينان ديگر مفيد بود، تحليل و بررسي کرد و در سال ???? سخنراني همه‌گيرِ وي، با موضوع «?? نکته‌ي مديريت زمان که کاش در بيست‌سالگي مي‌دانستم» از طرف سايت «اسلايدشير» (SlideShare) به عنوان «محبوب‌ترين سخنراني»‌ سال شناخته شد. اوايل سال ????، گارباگلي سخنرانيِ پرمخاطب سال ???? را با سخنراني ديگري با عنوان «?? نکته‌ي مديريت زمان براي شروع طوفاني سال نو» ادامه داد.
در اين مقاله برترين نکته‌ها از هر دو سخنراني گردآوري شده است. اگر عاقل باشيد سعي مي‌کنيد اين عادت‌ها را در جواني در خودتان نهادينه کنيد، زيرا به همان ميزان که براي يک کارآموز ?? ساله مفيد هستند، مي‌توانند به کار يک مدير اجرايي ?? ساله نيز بيايند.

?.هميشه وقت هست
شما هرگز «وقت کم نمي‌آوريد». اين يعني اگر کاري را در موعد مقرر تمام نکرده‌ايد، حتما به اين دليل است که آن کار براي‌تان چندان ضروري يا چندان لذت‌بخش نبوده است.
?. روزها هميشه سريع‌تر از آنچه انتظار داريد مي‌گذرند
کمي زمان «حائل» بين کارهاي‌تان در نظر بگيريد. از برنامه‌هاي بسيار دقيق دوري کنيد تا در برنامه‌ريزي، دچار زياده‌روي نشويد. گارباگلي مي‌نويسد: «هرچه وظيفه يا هدفي دقيق‌تر باشد، انجام نشدن آن محتمل‌تر مي‌شود.»

?. وقتي روي دور هستيد، فعاليت‌هاي بيشتري انجام خواهيد داد
بعضي روزها خيلي سرِحال نيستيد، اما روزهايي هستند که بيشترين بهره‌وري را داريد و به قول معروف روي دور هستيد. در اين روزها مي‌توانيد تمرکزتان را حتي تا ?? ساعت حفظ کنيد. از چنين روزهايي نهايت استفاده را ببريد.
?. به دنبال فعاليت‌هايي باشيد که هم براي زندگي شخصي‌تان و هم براي زندگي حرفه‌اي‌تان سودمند باشند
«کريس گيل‌بوُ»، نويسنده و کارآفرين آمريکايي مي‌گويد: «براي داشتن بيشترين بازده، اهداف شخصي و حرفه‌اي‌تان را همسو کنيد.» براي نمونه، اگر علاقه‌اي براي سفر به ژاپن يا کار کردن در آنجا نداريد، بهتر است به جاي اينکه در کلاس‌هاي آموزش زبان ژاپني شرکت کنيد، چند ماهي وقتتان را صرف گذراندن دوره‌اي آموزشي کنيد که به بهبود و توسعه‌ي تجربيات شغلي‌تان کمک مي‌کند.
?. «فشار آوردن به خود» با «فرسودگي شغلي»، يکي نيست
سخت‌کوشي، گاهي مستلزمِ کم‌خوابي کشيدن و تلاش بي‌وقفه است. اما حتي اگر بسيار باانگيزه باشيد، بايد براي استراحت کردن نيز وقت بگذاريد. در غير اين صورت خستگي مفرط شما را از پاي درمي‌آورد و بهره‌وري‌تان را کاهش مي‌دهد.
تبليغات

?. هم‌زمان انجام دادنِ کارها، تمرکز را از بين مي‌برد

تحقيقات نشان داده است که مغز انسان هنگامي که تمرکز خود را از موضوعي به موضوع ديگر معطوف مي‌کند، انرژي بيشتري مصرف مي‌کند. اگر در طول روز، چند کار را هم‌زمان با هم انجام مي‌دهيد، مغزتان را به شدت خسته مي‌کنيد.
?. حواس‌پرتي‌‌ها قابل کنترل هستند
با استفاده از روش «پومودورو»، کارهاي‌تان را به بازه‌هاي زمانيِ ?? دقيقه‌اي با ? تا ? دقيقه استراحت بين هر دو بازه‌ي کاري تقسيم کنيد يا از نرم‌افزارهايي مانند «سلف‌کنترل» (SelfControl) استفاده کنيد تا از سر زدن به سايت‌هايي مانند فيسبوک يا توئيتر در بازه‌هاي زماني مشخص جلوگيري کنيد.
روش «پومودورو» از روي واژه‌اي ايتاليايي به معناي «گوجه‌فرنگي» نام‌گذاري شده است و «فرانسيسکو سيريلو» آن را از روي ايده‌ي يک تايمرِ آشپزخانه به شکل گوجه‌فرنگي، ابداع کرده است.
?. انجام يک کار کوچک بهترين راه شروع به کار است
ممکن است آماده کردن يک سخنراني در ساعت ? صبح بسيار ترسناک به نظر برسد. پس بهتر است با انجام کارهايي کوچک و سريع مانند پاسخ دادن به ايميل‌هاي کاري مهم، ذهن‌تان را وارد مسير درست کنيد و بعد به آماده‌سازي سخنراني بپردازيد.
?. کمال‌گرايي مانع انجام کارهاي روزانه‌ مي‌شود

«جورج پَتِن» ژنرالِ آمريکايي، گفته است: «نقشه‌ي خوبي که همين الآن اجرا شود، بسيار بهتر از نقشه‌اي عالي است که هفته‌ي آينده اجرا خواهد شد.»
??. ساعات کاري طولاني‌تر لزوما به معني بهره‌وري بيشتر نيست
خودتان را با اين فکر گول نزنيد که نشستن پشت ميزتان باعث مي‌شود که کارهاي‌تان خود‌به‌خود تمام شوند. هر چه در توان داريد انجام دهيد تا به جاي اينکه مجبور شويد تا ديروقت کار کنيد، کاري را که در دست داريد، در موعد مقرر به پايان برسانيد.
??. کارهايي را که به تمرکز فکري احتياج دارند از ساير کارها جدا کنيد
اگر به طور مداوم جريان کاري‌تان را متوقف مي‌کنيد تا به مسائل ديگري فکر کنيد، سرعت کار کردن‌تان را کاهش مي‌دهيد.
??. کارهاي بي‌اهميت را کنار بگذاريد
اگر تمام روز در حال پاسخ دادن به ايميل‌هاي‌تان يا به‌روز کردن برنامه‌تان هستيد، روال کارتان را مختل خواهيد کرد. بهتر است مدت زمان مشخصي از روز را به چنين کارهاي کوچکي اختصاص دهيد.
??. اگر خيلي طول نمي‌کشد، پيام‌ها و ايميل‌هاي ديگران را به‌محض اينکه به دست‌تان مي‌رسند، پاسخ دهيد
«ديويد آلِن»، مشاور بهره‌وري و نويسنده‌ي آمريکايي، قانوني «دو دقيقه‌اي» دارد که به نام «کَلکِ کارها را بکَن!» معروف است. توصيه مي‌شود که اين قانون را در مورد ارتباطات نوشتاري‌تان به کار ببريد. به اين صورت که اگر مي‌توانيد ايميلي را همين حالا پاسخ دهيد، به جاي اينکه آن را کنار بگذاريد، فورا جوابش را بنويسيد.
??. کارهاي عظيم، ساده‌تر انجام مي‌شوند اگر به چشم کاري چند‌ تکه به آنها بنگريد
«نيکُلاس لو سِيبان»، مربي‌ فوتبالِ اهل آلاباماي ايالات متحده، از فلسفه‌ي مشابهي استفاده مي‌کند که خودش آن را «روند» (the Process) مي‌نامد. او به جاي اينکه بازيکنان را مجبور کند به قهرماني در مسابقات فکر کنند، به آنها آموزش مي‌دهد که فقط‌و‌فقط روي وظيفه‌اي که همين حالا پيشِ‌رو دارند تمرکز کنند، يعني تک‌تکِ دفاع‌ها، پاس‌ها و گل‌ها.
??. اگر بيش از بيست‌ دقيقه زمان مي‌برد که کاري را آغاز کنيد، کار ديگري را انجام دهيد
اگر به هر دليلي کارتان پيش نمي‌رود، سراغ مورد ديگري برويد تا بتوانيد دوباره در مسير بهره‌وري قرار بگيريد.
??. هيچ دو کاري اهميت يکسان ندارند
تهيه‌ي فهرست روزانه‌ي کارهايي که «بايد انجام دهيد» (To-do list) راه مؤثري براي برنامه‌ريزيِ روزتان است، اما نکته‌ي مهم اولويت‌بندي کارها است. روزتان را با کارهايي با اولويت بالاتر شروع کنيد و کارهاي بي‌اهميتي مانند بايگاني کردن را براي زماني بگذاريد که ذهن‌تان تخليه شده‌ است.
??. تنها کار واقعا ضروريِ هر روز را شناسايي کنيد

براي کمک به اولويت‌بندي‌تان، ببينيد کدام کار از همه مهم‌تر است و انرژي‌تان را صرف انجام آن کار در اسرع وقت کنيد.
??. محول کردن برخي کارها به ديگران ضروري است
براي اينکه بازده و کارآييِ واقعي داشته باشيد، ترس از محول کردن کارها به افراد ديگر را کنار بگذاريد. جان کالوين مَکسوِل، نويسنده‌ي آمريکاييِ کتابِ «افراد موفق چگونه فکر مي‌کنند، فکرتان را تغيير دهيد تا زندگي‌تان تغيير کند»، مي‌گويد: «اگر کسي مي‌تواند کاري را تا ?? درصد به خوبيِ شما انجام دهد، آن کار را به او بسپاريد!»
??. تمرکز روي گذشته مانع پيشرفت است
خودتان را با موفقيت‌ها و شکست‌هاي گذشته مشغول نکنيد، بلکه روي آنچه که پيشِ‌روي‌تان است تمرکز کنيد.
??. يادداشت برداريد

فکر نکنيد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *