مقالات

برای، این، کنید، ?، ??

دانلود پایان نامه

کمک بگیرید. در سال‌های اخیر این روش یکی از رویکردهای رایج در زمینه‌ی سلامتی و تناسب اندام بوده است. برنامه‌های غذایی کنترل‌شده، با اندازه‌ی مشخص و کم‌کالری به شما کمک می‌کنند به اندام دلخواه خود برسید.
?. میان‌وعده‌ی شبانه داشته باشید
برخی از میان‌وعده‌هایی که در خانه تهیه می‌کنید، به تناسب اندام شما کمک می‌کنند. طبق مقاله‌ی منتشرشده در مجله‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف برخی از میان‌وعده‌ها مثل ذرت بوداده باعث می‌شود بدن ??? درصد غلات و ?? درصد فیبر بیشتری در مقایسه با میان‌وعده‌های پرکالری دریافت کند.
شاید رابطه‌ی بین مصرف غلات و فیبر و تناسب اندام برای شما سؤال باشد. در این مورد باید بدانید که مصرف فیبر و غلات موجب بالا‌رفتن قند خون می‌شود و در نتیجه احساس سیری می‌کنید. این حالت هنگام مصرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک رخ نمی‌دهد. برای اینکه میان‌وعده‌های سالم‌تری داشته باشید، سعی کنید در تهیه‌ی آنها از روغن استفاده نکنید. می‌توانید از میان وعده های مناسب برای کاهش وزن هم استفاده کنید.
________________________________________
: معرفی چند میان‌ وعده‌ برای کودکان
________________________________________
??. در مورد پوشش خود تجدیدنظر کنید
اگر جمع‌کردن کوله‌پشتی حاوی لباس‌های ورزشی به نظرتان کار دشواری است، می‌توانید لباس‌های ورزشی خود را زیر لباس‌های رسمی‌تان بپوشید. همچنین می‌توانید از لباس‌هایی استفاده کنید که هم مناسب ورزش و هم مناسب محل کارتان باشند، یا اگر پیاده روی، ورزش مورد علاقه‌ی شماست، کافی است به‌جای همه‌ی اینها یک کفش خوب و راحت برای پیاده‌روی تهیه کنید.
??. بازی‌های ویدئویی را امتحان کنید
شاید چند سال پیش این پیشنهاد نادرست و عجیب به‌نظر می‌رسید چراکه در طول بازی‌ شما عملا هیچ حرکتی غیر از نشستن به‌مدت طولانی بر روی مبل انجام نمی‌دادید. اما امروزه بازی‌های ورزشی به شما کمک می‌کنند در کنار سرگرمی، تحرک داشته باشید و مقادیر زیادی کالری بسوزانید. طبق تحقیقات انجام‌شده، دانش‌آموزانی که بازی‌های ویدئویی پرتحرک انجام می‌دهند، در طول روز فعالیت فیزیکی لازم و کافی خواهند داشت. (?? دقیقه در روز برای بچه‌ها و ??? دقیقه در هفته برای بزرگسالان)
تحقیقات انجام‌شده روی ?? دانش‌آموز با شرایط بدنی مختلف نشان می‌دهد که کودکان هنگام انجام بازهای ویدئویی پرتحرک، ? الی ??? کالری در دقیقه مصرف می‌کنند این در حالی است که میزان کالری مصرفی روی تردمیل با سرعت ? متر در ساعت ??? است.
________________________________________
: ? فایده بازی‌های کامپیوتری و موبایل برای مغز که نمی‌دانستید
________________________________________
??. از امکانات گوشی هوشمند خود استفاده کنید

اپلیکیشن‌های کالری‌شمار و ورزشی را روی گوشی هوشمندتان نصب کنید. این اپلیکیشن‌ها به شما کمک می‌کنند رژیم غذایی خود را بر اساس کالری موجود در آن تنظیم کنید. برخی از اپلیکیشن‌های ورزشی، نحوه‌ی انجام صحیح تمرینات را به شما نشان می‌دهند و امکان زمان‌بندی تمرینات را نیز برای‌تان فراهم می‌کنند.
??. بیشتر راه بروید
اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، سعی کنید در طول روز بیشتر راه بروید. اگر نمی‌توانید یک جلسه‌ی کامل را به ورزش اختصاص بدهید تعداد جلسات را بیشتر و مدت زمان آن را کوتاه‌تر کنید؛ مثلا می‌توانید ? بار در روز و هربار ?? دقیقه را به ورزش اختصاص بدهید. همچنین می‌توانید از گام‌شمار استفاده کنید و سعی کنید هرروز ?? قدم بیشتر از روز قبل راه بروید. از جمله‌ راه‌های ساده برای افزایش تعداد قدم‌هایتان این است که حداقل هر دو ساعت یک‌بار از پشت میز بلند شوید و راه بروید یا اینکه به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.
________________________________________
: لاغری با پیاده روی؛ برای کاهش وزن چقدر باید راه رفت؟
________________________________________
??. به‌اندازه‌ی کافی بخوابید
خوابیدن شاید آسان‌ترین وبی‌دردسرترین روش برای کاهش وزن باشد. محققان کانادایی در یک پژوهش‌ شش‌ساله رابطه‌ی بین الگوی خواب و اضافه وزن را بررسی کردند. نتایج این پژوهش نشان می‌دهد افرادی که در شب ? تا ? ساعت می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ? تا ? ساعت خواب شبانه دارند، ??? تا ? کیلوگرم بیشتر وزن می‌گیرند.
اکثر مطالعات ثابت کرده‌اند که خواب ناکافی موجب افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می‌شود. همچنین نتایج مطالعه‌ای که در یک مجله‌ی آمریکایی به چاپ رسید به این موضوع اشاره می‌کند که کمبود خواب موجب کاهش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود.
محققان سوئدی دریافتند که حتی یک شب خواب کافی نداشتن، باعث کاهش متابولیسم بدن در صبح روز بعد می‌شود و در این شرایط میزان کالری مصرفی برای فعالیت‌هایی مثل تنفس و هضم غذا ? تا ?? درصد نسبت به روزهایی که شب قبل آن خواب خوب و کافی داشته‌اید، کمتر می‌شود.
??. رژ لب بزنید
از رژهای رنگ روشن مثل قرمز و صورتی استفاده کنید. استفاده از رژ لب باعث می‌شود که تا حدود زیادی از خوردن غذاهای شیرین، خامه‌ای و پرچرب خودداری کنید، چراکه پاک کردن رژ لب و تجدید آن کار دشواری است. علاوه‌بر این، باعث می‌شود برای جلوگیری از به‌هم ریختن آرایش‌تان آرام‌تر غذا بخورید.
________________________________________
: رژیم لاغری با حذف شیرینی چه تاثیری بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد؟
________________________________________
??. لاک بزنید
در طول مدت تماشای سریال مورد علاقه‌تان می‌توانید به‌جای خوردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده، ناخن‌هایتان را مانیکور کنید.
??. نقد پرداخت کنید

اگر در خرید مواد غذایی افراط می‌کنید، نقد پرداخت کنید. نتایج پژوهشی در مجله‌ی «مطالعه‌ی رفتار مشتری» نشان می‌دهد وقتی برای خرید از کارت اعتباری استفاده می‌کنید، احتمال اینکه بدون تصمیم قبلی اقدام به خرید مواد غذایی ناسالم کنید، بالاست. علت این امر این است که وقتی پول نقد پرداخت می‌کنید کم‌شدن پول خود را بیشتر احساس می‌کنید و همین مسئله از لحاظ روانی باعث می‌شود که قبل از خرید، بیشتر فکر کنید درحالی‌که هنگام استفاده از کارت اعتباری، در لحظه متوجه کاهش موجودی حساب خود نیستید. همین حس بدی که هنگام خرج‌کردن پول نقد به شما دست می‌دهد، باعث می‌شود برای خرید مواد غذایی ناسالم که با رژیم لاغری در تناقض است کمتر هزینه کنید و هنگامی که به سوپر مارکت می‌روید حساب‌شده‌تر خرید کنید. آشنایی با روانشناسی پول خرج کردن کمک‌تان می‌کند درست‌تر پول خرج کنید!
________________________________________
: رژیم لاغری با حذف شیرینی چه تاثیری بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد؟
________________________________________
??. مسواک بزنید
به محض اتمام غذا دندان‌های خود را مسواک بزنید. داون جکسون بلنتر، نویسنده‌ی کتاب «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر» معتقد است مسواک‌زدن به‌نوعی به ذهن ما تلقین می‌کند که بعد از آن غذا نخوریم و باعث می‌شود که در مقابل وسوسه‌ی خوردن، مقاومت نشان بدهیم.
طعم تند نعنایی خمیردندان، باعث از کارافتادن گیرنده‌های چشایی می‌شود و از طرف دیگر چنانچه بعد از مسواک‌زدن چیزی بخوریم ترکیب مزه‌ی آن خوراکی با طعم خمیردندان چندان دلنشین نخواهد بود.
??. کمربند خود را سفت کنید
برای اینکه قبل از سیرشدن کامل از غذاخوردن دست بکشید کمربند خود را سفت کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید. به این‌ترتیب قبل از اینکه در خوردن غذا زیاده‌روی کنید کمربند به شکم‌تان فشار وارد می‌کند و به شما نهیب می‌زند که وقت دست‌کشیدن از غذاست.
??. هنگام کار لباس جین بپوشید
گاهی به‌جای کت‌و‌شلوار و لباس‌های رسمی، لباس‌های جین و راحتی بپوشید. تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه ویسکونسین لاکراس نشان می‌دهد افرادی که لباس‌های جین می‌پوشند نسبت به افرادی که لباس رسمی می‌پوشند در روز ??? قدم بیشتر راه می‌روند.
??. دستگاه‌های گرمایشی را خاموش کنید
اگر دمای منزل‌تان کمی پایین باشد با یک تیر دو نشان خواهید زد؛ با این روش هم هزینه‌ی قبض‌های شما کمتر خواهد بود و هم می‌توانید وزن کم کنید. محققان بریتانیایی دریافته‌اند که دمای پایین محیط موجب می‌شود بدن برای حفظ دمای طبیعی خود کالری بیشتری بسوزاند. هنگامی که بدن سرد است برای تأمین انرژی لازم جهت تولید حرارت، چربی قهوه‌ای تولید می‌کند. این نوع چربی با چربی سفید که اساسا منبع ذخیره‌ی کالری است، تفاوت دارد. هنگامی که برای مدت طولانی در محیط گرم قرار بگیرید بدن به‌تدریج چربی‌های قهوه‌ای را از دست می‌دهد.
محققان می‌گویند زمانی‌ که افراد با لباس سبک در اتاقی با دمای ?? درجه‌ی فارنهایت قرار می‌گیرند میزان مصرف انرژی آنها ??? تا ??? کالری در روز افزایش می‌یابد. این مقدار کالری مصرف‌شده در روز موجب کاهش وزن ? تا ? کیلوگرم در سال خواهد شد. اما توجه کنید نباید زیاد لباس بپوشید چراکه به این ‌ترتیب نتیجه‌ی معکوس خواهید گرفت.
________________________________________
در ادامه بخوانید: خوراکی‌هایی که برای کاهش وزن باید دور آنها را خط بکشید
________________________________________

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان باید بدانید

7000تومان



با اینکه همه‌ی ما در هر شبانه‌روز ?? ساعت وقت داریم، ولی به نظر می‌رسد برخی افراد در همین زمان کارهای بیشتری را به انجام می‌رسانند. پاسخ در مهارتِ «مدیریت زمان» نهفته است. این افراد زمان را به شکلی استثنایی و متفاوت از دیگران مدیریت می‌کنند. یکی از سخت‌ترین مهارت‌هایی که در آغاز فعالیت‌های شغلی‌تان باید بیاموزید، «مدیریت زمان» است. مدیریت زمان مفهوم پیچیده‌ای نیست، اما عمل کردن به آن به‌طرز حیرت‌آوری دشوار است. در این مقاله با ?? نکته درباره مدیریت زمان آشنا می‌شوید که در جوانی باید بدانید و به کار ببندید.
«اِتیِن گارباگلی» (Etienne Garbugli) نویسنده و طراحِ اهل مونترال کانادا، این دوران را پشت سر گذاشته است و با بالاتر رفتن سنش، آموخته است که چطور زمان و حرفه‌اش را به شکل کارآمدتری مدیریت کند. او آنچه را که برای خودش و کارآفرینان دیگر مفید بود، تحلیل و بررسی کرد و در سال ???? سخنرانی همه‌گیرِ وی، با موضوع «?? نکته‌ی مدیریت زمان که کاش در بیست‌سالگی می‌دانستم» از طرف سایت «اسلایدشیر» (SlideShare) به عنوان «محبوب‌ترین سخنرانی»‌ سال شناخته شد. اوایل سال ????، گارباگلی سخنرانیِ پرمخاطب سال ???? را با سخنرانی دیگری با عنوان «?? نکته‌ی مدیریت زمان برای شروع طوفانی سال نو» ادامه داد.
در این مقاله برترین نکته‌ها از هر دو سخنرانی گردآوری شده است. اگر عاقل باشید سعی می‌کنید این عادت‌ها را در جوانی در خودتان نهادینه کنید، زیرا به همان میزان که برای یک کارآموز ?? ساله مفید هستند، می‌توانند به کار یک مدیر اجرایی ?? ساله نیز بیایند.

?.همیشه وقت هست
شما هرگز «وقت کم نمی‌آورید». این یعنی اگر کاری را در موعد مقرر تمام نکرده‌اید، حتما به این دلیل است که آن کار برای‌تان چندان ضروری یا چندان لذت‌بخش نبوده است.
?. روزها همیشه سریع‌تر از آنچه انتظار دارید می‌گذرند
کمی زمان «حائل» بین کارهای‌تان در نظر بگیرید. از برنامه‌های بسیار دقیق دوری کنید تا در برنامه‌ریزی، دچار زیاده‌روی نشوید. گارباگلی می‌نویسد: «هرچه وظیفه یا هدفی دقیق‌تر باشد، انجام نشدن آن محتمل‌تر می‌شود.»

?. وقتی روی دور هستید، فعالیت‌های بیشتری انجام خواهید داد
بعضی روزها خیلی سرِحال نیستید، اما روزهایی هستند که بیشترین بهره‌وری را دارید و به قول معروف روی دور هستید. در این روزها می‌توانید تمرکزتان را حتی تا ?? ساعت حفظ کنید. از چنین روزهایی نهایت استفاده را ببرید.
?. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که هم برای زندگی شخصی‌تان و هم برای زندگی حرفه‌ای‌تان سودمند باشند
«کریس گیل‌بوُ»، نویسنده و کارآفرین آمریکایی می‌گوید: «برای داشتن بیشترین بازده، اهداف شخصی و حرفه‌ای‌تان را همسو کنید.» برای نمونه، اگر علاقه‌ای برای سفر به ژاپن یا کار کردن در آنجا ندارید، بهتر است به جای اینکه در کلاس‌های آموزش زبان ژاپنی شرکت کنید، چند ماهی وقتتان را صرف گذراندن دوره‌ای آموزشی کنید که به بهبود و توسعه‌ی تجربیات شغلی‌تان کمک می‌کند.
?. «فشار آوردن به خود» با «فرسودگی شغلی»، یکی نیست
سخت‌کوشی، گاهی مستلزمِ کم‌خوابی کشیدن و تلاش بی‌وقفه است. اما حتی اگر بسیار باانگیزه باشید، باید برای استراحت کردن نیز وقت بگذارید. در غیر این صورت خستگی مفرط شما را از پای درمی‌آورد و بهره‌وری‌تان را کاهش می‌دهد.
تبلیغات

?. هم‌زمان انجام دادنِ کارها، تمرکز را از بین می‌برد

تحقیقات نشان داده است که مغز انسان هنگامی که تمرکز خود را از موضوعی به موضوع دیگر معطوف می‌کند، انرژی بیشتری مصرف می‌کند. اگر در طول روز، چند کار را هم‌زمان با هم انجام می‌دهید، مغزتان را به شدت خسته می‌کنید.
?. حواس‌پرتی‌‌ها قابل کنترل هستند
با استفاده از روش «پومودورو»، کارهای‌تان را به بازه‌های زمانیِ ?? دقیقه‌ای با ? تا ? دقیقه استراحت بین هر دو بازه‌ی کاری تقسیم کنید یا از نرم‌افزارهایی مانند «سلف‌کنترل» (SelfControl) استفاده کنید تا از سر زدن به سایت‌هایی مانند فیسبوک یا توئیتر در بازه‌های زمانی مشخص جلوگیری کنید.
روش «پومودورو» از روی واژه‌ای ایتالیایی به معنای «گوجه‌فرنگی» نام‌گذاری شده است و «فرانسیسکو سیریلو» آن را از روی ایده‌ی یک تایمرِ آشپزخانه به شکل گوجه‌فرنگی، ابداع کرده است.
?. انجام یک کار کوچک بهترین راه شروع به کار است
ممکن است آماده کردن یک سخنرانی در ساعت ? صبح بسیار ترسناک به نظر برسد. پس بهتر است با انجام کارهایی کوچک و سریع مانند پاسخ دادن به ایمیل‌های کاری مهم، ذهن‌تان را وارد مسیر درست کنید و بعد به آماده‌سازی سخنرانی بپردازید.
?. کمال‌گرایی مانع انجام کارهای روزانه‌ می‌شود

«جورج پَتِن» ژنرالِ آمریکایی، گفته است: «نقشه‌ی خوبی که همین الآن اجرا شود، بسیار بهتر از نقشه‌ای عالی است که هفته‌ی آینده اجرا خواهد شد.»
??. ساعات کاری طولانی‌تر لزوما به معنی بهره‌وری بیشتر نیست
خودتان را با این فکر گول نزنید که نشستن پشت میزتان باعث می‌شود که کارهای‌تان خود‌به‌خود تمام شوند. هر چه در توان دارید انجام دهید تا به جای اینکه مجبور شوید تا دیروقت کار کنید، کاری را که در دست دارید، در موعد مقرر به پایان برسانید.
??. کارهایی را که به تمرکز فکری احتیاج دارند از سایر کارها جدا کنید
اگر به طور مداوم جریان کاری‌تان را متوقف می‌کنید تا به مسائل دیگری فکر کنید، سرعت کار کردن‌تان را کاهش می‌دهید.
??. کارهای بی‌اهمیت را کنار بگذارید
اگر تمام روز در حال پاسخ دادن به ایمیل‌های‌تان یا به‌روز کردن برنامه‌تان هستید، روال کارتان را مختل خواهید کرد. بهتر است مدت زمان مشخصی از روز را به چنین کارهای کوچکی اختصاص دهید.
??. اگر خیلی طول نمی‌کشد، پیام‌ها و ایمیل‌های دیگران را به‌محض اینکه به دست‌تان می‌رسند، پاسخ دهید
«دیوید آلِن»، مشاور بهره‌وری و نویسنده‌ی آمریکایی، قانونی «دو دقیقه‌ای» دارد که به نام «کَلکِ کارها را بکَن!» معروف است. توصیه می‌شود که این قانون را در مورد ارتباطات نوشتاری‌تان به کار ببرید. به این صورت که اگر می‌توانید ایمیلی را همین حالا پاسخ دهید، به جای اینکه آن را کنار بگذارید، فورا جوابش را بنویسید.
??. کارهای عظیم، ساده‌تر انجام می‌شوند اگر به چشم کاری چند‌ تکه به آنها بنگرید
«نیکُلاس لو سِیبان»، مربی‌ فوتبالِ اهل آلابامای ایالات متحده، از فلسفه‌ی مشابهی استفاده می‌کند که خودش آن را «روند» (the Process) می‌نامد. او به جای اینکه بازیکنان را مجبور کند به قهرمانی در مسابقات فکر کنند، به آنها آموزش می‌دهد که فقط‌و‌فقط روی وظیفه‌ای که همین حالا پیشِ‌رو دارند تمرکز کنند، یعنی تک‌تکِ دفاع‌ها، پاس‌ها و گل‌ها.
??. اگر بیش از بیست‌ دقیقه زمان می‌برد که کاری را آغاز کنید، کار دیگری را انجام دهید
اگر به هر دلیلی کارتان پیش نمی‌رود، سراغ مورد دیگری بروید تا بتوانید دوباره در مسیر بهره‌وری قرار بگیرید.
??. هیچ دو کاری اهمیت یکسان ندارند
تهیه‌ی فهرست روزانه‌ی کارهایی که «باید انجام دهید» (To-do list) راه مؤثری برای برنامه‌ریزیِ روزتان است، اما نکته‌ی مهم اولویت‌بندی کارها است. روزتان را با کارهایی با اولویت بالاتر شروع کنید و کارهای بی‌اهمیتی مانند بایگانی کردن را برای زمانی بگذارید که ذهن‌تان تخلیه شده‌ است.
??. تنها کار واقعا ضروریِ هر روز را شناسایی کنید

برای کمک به اولویت‌بندی‌تان، ببینید کدام کار از همه مهم‌تر است و انرژی‌تان را صرف انجام آن کار در اسرع وقت کنید.
??. محول کردن برخی کارها به دیگران ضروری است
برای اینکه بازده و کارآییِ واقعی داشته باشید، ترس از محول کردن کارها به افراد دیگر را کنار بگذارید. جان کالوین مَکسوِل، نویسنده‌ی آمریکاییِ کتابِ «افراد موفق چگونه فکر می‌کنند، فکرتان را تغییر دهید تا زندگی‌تان تغییر کند»، می‌گوید: «اگر کسی می‌تواند کاری را تا ?? درصد به خوبیِ شما انجام دهد، آن کار را به او بسپارید!»
??. تمرکز روی گذشته مانع پیشرفت است
خودتان را با موفقیت‌ها و شکست‌های گذشته مشغول نکنید، بلکه روی آنچه که پیشِ‌روی‌تان است تمرکز کنید.
??. یادداشت بردارید

فکر نکنید

92