مقالات

این، یک، برای، غذایی، یا

دانلود پایان نامه

اضطراب با آن‌ها به شما هشدار می‌دهد و شما از پذیرفتن آن‌ها سر باز می‌زنید، ارائه می‌دهیم.
?. درد عضلانی

شایع‌ترین علامت فیزیکی اضطراب، احساس درد عضلانی است. استرس باعث التهاب و درد در عضلات می‌شود.
?. سردرد

سر درد یکی دیگر از علائم فیزیکی رایج اضطراب است. هنگامی که فشاری به شما وارد می‌شود، تنشی را در سر خود احساس می‌کنید که منجر به سردرد می‌شود. کافئین بیش از حد نیز می‌تواند سردرد را بدتر کند.
?. فرسودگی

استرس ناشی از اضطراب، غدد آدرنال را تضعیف می‌کند. همانطور که می‌دانید، غدد آدرنال برای حفظ سلامت کلی و تعادل در بدن شما حیاتی هستند.
تضعیف غدد آدرنال به معنای فرسودگی است!
?. مشکلات گوارشی
اضطراب مزمن با مشکلات گوارشی مرتبط است که از آن جمله می‌توان به سندرم روده‌ی تحریک پذیر اشاره کرد.
چه ارتباطی میان مغز و دستگاه گوارش وجود دارد؟
باید گفت این دو ارتباط زیادی با یکدیگر دارند.
هنگامی که مغز آن‌گونه که باید، عمل نمی‌کند، دستگاه گوارش هم مشکلاتی را تجربه می‌کند. آیا شما با سروتونین آشنا هستید؟ سروتونین یک انتقال دهنده‌ی عصبی است که آرامش بخش است. درست حدس زده اید؛ دستگاه گوارش این انتقال دهنده‌ی عصبی مهم را تولید می‌کند. اضطراب باعث تضعیف گوارش می‌شود، این به معنای آنست که دستگاه گوارش توانایی ایجاد سطوح مورد نیاز سروتونین را ندارد.
?. ولع برای خوراکی‌های شیرین
مواد شیرین مانند مواد مخدر هستند. ما فرصت بازدید از تعداد زیادی از جلسات درمانی معتادان به مواد مخدر را داشته‌ایم و با افرادی صحبت کرده‌ایم که به سختی برای ترک اعتیاد تلاش می‌کردند.
در تحقیقات بخشی وجود داشت که نیازمند حضور ما در این جلسات درمانی بود. تجربه‌ی ما از این جلسات باعث شد تا ما به این نتیجه برسیم که اثر مواد شیرین تقریبا مانند مواد مخدر است.
شیرینی‌ها همانند مواد مخدر درست پیش از آنکه شما را دچار افت کنند باعث تحریک احساس لذت در شما می‌شوند. زمانی که فرد احساس می کند مضطرب است، درد و رنج ناشی از اضطراب، باعث تمایل به مواد شیرین می‌شود.
تبلیغات

?. مشکلات خواب
افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، معمولا خواب بدی هم دارند. دکمه‌ی “خاموش” مغز دچار نقص شده و برای آن سخت می‌شود که احساس خستگی کند و به شما بگوید که زمان رفتن به رختخواب است.
?. نوسانات خلق و خو
در مغز فرد مضطرب میلیون‌ها فکر منفی یا نگران‌کننده وجود دارد، فرد تقریبا هیچ شکیبایی ندارد و تمایل دارد بی دلیل به دیگران پرخاش کند.

?. عدم تمرکز
هر لحظه افکار زیادی به مغز فرد مضطرب خطور می‌کند و به این دلیل که مغز چنین فردی با افکار زیادی درگیر است، کار کردن برای او به کاری سخت تبدیل می‌شود.
توجه داشته باشید که درمانی سریع برای این مشکل وجود ندارد. با این حال، کار‌هایی هست که برای بهبود آن می توانید انجام دهید. اگر شما یک فرد مضطرب را می شناسید، می‌توانید این موارد را با او به اشتراک بگذارید.
برگرفته از: mamabee



وقتی انرژی‌ شما کم می‌شود، ممکن است ناخودآگاه دست‌تان را به سمت یک فنجان قهوه یا یک مشت آبنبات دراز کنید. از دست خودتان عصبانی نشوید شما نیاز دارید هرچه سریع‌تر انرژی هدر رفته‌تان را دوباره به‌دست آورید. اما کمی صبر کنید، متأسفانه تأثیر هر دوی این انتخاب‌ها کوتاه‌مدت است و زمانی‌که اثر خود را از دست بدهند انرژی شما سریع‌‌‌تر از قبل افت می‌‌‌کند. نظرتان چیست که به یک میان وعده سرشار از پروتئین، فیبر و مخلوطی از کربو‌هیدرات‌ها فکر کنید؟ شک نکنید، کلید حل این مشکل همین است. پس با ما همراه باشید. در این مقاله ? تا از بهترین غذاهای انرژی زا را به شما معرفی می‌کنیم، برخی از این مواد غذایی بهترین انتخاب برای تبدیل شدن به یک میان وعده‌ی کامل هستند و بعضی دیگر حتی می‌توانند گزینه‌های هوشمندانه‌ای برای یک وعده غذایی کامل مانند ناهار باشند، غذایی که قدرت بدنی شما را برای یک بعدازظهر پرانرژی فراهم می‌کند.

بادام

بادام یک فوق ستاره در دنیای میان وعده‌هاست. یک منبع شامل مواد مغذی مهم مانند منیزیم و ویتامین B که به تبدیل شدن غذا به انرژی کمک می‌کنند، پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که دارای مقادیر کمی منیزیم هستند در حین انجام تمرینات ورزشی سریعتر از دیگران خسته می‌شوند چون منیزیم نقش مهمی در سوخت و ساز انرژی در بدن دارد. همین‌طور اگر مقدار ویتامین B در بدن کم باشد شما دچار خستگی و بدخلقی می‌شوید و تمرکزتان را از دست می‌‌دهید. مصرف همیشگی یک وعده شامل حدود ?? گرم بادام یا در حدود ?? عدد آجیل می‌تواند به بدن شما کمک کند تا انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه داشته باشید.
________________________________________
: ? قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم
________________________________________
ذرت بوداده (Popcorn)

کربوهیدرات‌های موجود در غلات‌ کامل یک میان‌وعده‌ی درست و حسابی هستند، می‌دانید که منظور از غلات‌ کامل همان غلات سبوس‌دار است. به لطف فیبر، این غلات به جلوگیری از افت قندخونی که معمولا پس از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده اتفاق می‌افتد کمک می‌کنند. در بین این خوراکی‌ها ذرت بوداده انتخاب بهتری نسبت به سایر تنقلات ترد مثل چیپس است. از آنجا که دانه‌های ذرت جزءِ غلات‌کامل هستند کالری پایینی دارند البته تا زمانی‌که شما آنها را با کره یا نمک یا روغن میل نکنید، در ضمن ذرت بوداده چون حجم معده را پر می‌کند? زمان طولانی‌تری نسبت به چیپس یا بیسکویت‌های شور می‌تواند شما را سیر نگه دارد. ذرت بوداده‌ی خوشمزه‌ی مایکروویوی را ترک‌ کنید و سعی کنید خودتان دانه‌های ذرت را درست کنید. ذرت‌های‌تان را با سبزیجات و ادویه‌های مختلف بو‌ بدهید و نوش جان کنید. اجازه دهید بدن‌تان لذت دریافت یک غذای سالم سرشار از فیبر را تجربه کند.
کره بادام زمینی

هرچند کالری کره‌ی بادام زمینی بالاست و با اطمینان نمی‌شود گفت که یک غذای سالم انرژی‌زا به حساب می‌آید، اما کره‌ی بادام زمینی جزءِ چربی‌های سالم شناخته می‌شود، پروتئین و فیبر این ماده‌ی غذایی به از بین رفتن گرسنگی کمک می‌کند و البته سطح قندخون را ثابت نگه می‌دارد. پس به جای آنکه نان صبحانه‌تان را با کره یا مربا‍‍ بخورید که هر دو بدون پروتئین هستند، چند برش نان همراه با هر کره‌ی طبیعی گرفته شده از دانه‌های مغذی را امتحان کنید که یک صبحانه خوب به شمار می‌آید. فقط مطمئن شوید از برندی استفاده می‌کنید که تولیدکننده به کره موادقندی اضافه نکرده باشد و فراموش نکنید در روز فقط می‌توانید ? قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی مصرف کنید.
تبلیغات

________________________________________
: آیا خوراکی‌های ارگانیک واقعا مغذی‌تر و سالم‌تر هستند؟
________________________________________
سالمون

سالمون چیزی نیست جز غذای مغز. این ماهی لذیذ شهرت خود را از اسیدهای چرب امگا ? دریافت کرده است. مواد مغذی که به بهبود حافظه و کاهش افسردگی کمک می‌کنند، انرژی را افزایش می‌دهند و خلق‌و‌خو را بهبود می‌بخشند. وجود چربی‌های سالم، از سالمون یک انتخاب هوشمندانه به عنوان غذایی مناسب برای قلب ساخته است. این ماده غذایی فشارخون و کلسترول بد را کم کرده و از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند. پروتئین بالای سالمون به شما حس سیری القا می‌کند و این امتیاز، سالمون را به یکی از مناسب‌ترین غذاهای انرژی‌زا برای کسانی‌ که در حال وزن کم‌کردن هستند تبدیل کرده‌است.
موز

موزها خودشان به تنهایی بسته‌بندی‌های طبیعی و قابل حمل یک میان‌وعده‌ی سالم و سرشار از فیبر هستند. موز مقادیر قابل توجهی ویتامین B و پتاسیم دارد. مواد مغذی که باعث ثبات انرژی و عملکرد مناسب ماهیچه‌ها می‌شوند. پس فکر می‌کنم با من موافق باشید که موزها به عنوان یک میان‌وعده پیش یا پس از ورزش انتخاب جذابی به نظر برسند. مخلوط یک موز و یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک فنجان ماست به عنوان ترکیبی انرژی‌زا می‌تواند مورد توجه باشد، یک غذای سالم و یک صبحانه عالی که آغاز یک روز پرانرژی را برای شما رقم می‌زند.
کلم کالی

از خیر استفاده از کاهوی سالادی بگذرید و یک غذای سالم و انرژی‌زا سرشار از مواد مغذی را با استفاده از کلم به جای کاهو تجربه کنید. از هر نوع کلم‌ کالی که دل‌تان بخواهد می‌توانید استفاده کنید. کلم‌کالی سرخ‌کرده می‌تواند یکی از بهترین مخلفات کنار دیس غذای شما باشد، کلم را خرد کنید و در سوپ‌تان بریزید یا آن را با انواع ماکارونی سرو کنید.‌ این غذای سالم شامل اسید‌آمینه‌ای به نام ال‌-تیروزین است که هر چند یک اسید آمینه غیرضروری به شمار می‌رود اما در جلوگیری از بروز بیماری های روحی، آلزایمر و پارکینسون، همین‌طور بهبود افسردگی مؤثر است و کمک می‌کند شما قدرت ذهنی خود را بالا ببرید. آنتی اکسیدان‌ها و فیبر موجود در کلم شما را همیشه پرانرژی نگه می‌دارد و باعث ثابت ماندن قند‌ خون می‌شود.
________________________________________
: خواص چای سبز برای سلامتی
________________________________________
بلغور جو دوسر

از هر متخصص تغذیه‌ای درباره‌ی یک صبحانه سالم و ساده بپرسید، بلغور جوی دو سر قطعا یکی از غذاهایی است که به شما پیشنهاد می‌دهد. بلغور جوی دو سر حاوی فیبر بالایی است و مانند یک وعده‌ی کامل انرژی پایداری برای شما فراهم می‌کند. طبق نظر ملینا جانسون (Melina Johnson) رئیس هیئت‌مدیره‌ی بخش تغذیه و رژیم‌های غذایی آکادمی آریزونا چون فیبر مدت زمان طولانی‌تری صرف می‌کند تا هضم شود، خوردن بلغور جوی دو سر در وعده‌ی صبحانه در مقایسه با یک صبحانه‌ با نان تست سفید و مربا بهتر قدرت بدنی شما را در تمام مدت صبح حفظ کند. وقتی سطح قندخون شما ثابت باشد، حس می‌کنید پرانرژی و متمرکز هستید بدون اینکه نیاز داشته باشید یک فنجان دیگر قهوه سر بکشید.
________________________________________
: ?? خوراکی چاق‌کننده اما سالم
________________________________________
پسته

وجود پسته به عنوان منبعی غنی از پروتئین، فیبر و ماده‌ای که چربی‌های غیر‌اشباع لازم برای قلبی سالم را افزایش می‌دهد کافی است تا از خود یک میان وعده‌ی رضایت‌بخش بسازد. کری کوی (Kari Kooi) متخصص تغذیه از بیمارستان هیوستن معتقد است منبع غنی پروتئین پسته که بخش اصلی این خوراکی است از آن یک غذای سالم و ایده‌آل برای تأمین انرژی در تمام مدت روز ساخته است. گرچه آجیل‌ها منبع کالری هستند اما ?? عدد پسته فقط ??? کالری انرژی دارد. مغز کردن پسته باعث می‌شود سرعت خوردن شما کندتر شود و زودتر سیر شوید.
برگرفته از: everydayhealth.com

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من بگو چه می‌خوری تا به تو بگویم که هستی

7000تومان



همه‌‌ی ما به‌خوبی می‌دانیم که هضم سالم اهمیت زیادی برای حفظ سلامتی و شرایط مطلوب بدن دارد. با این حال، متأسفانه افراد زیادی هستند که دچار مشکلات گوارشی شایعی مانند اسهال، نفخ شکم و یبوست هستند. این مشکلات آن‌قدر شایع هستند که در عین آزاردهنده بودن، عادی شده‌اند.

:
مواد غذایی مضر برای مغز کدام خوراکی‌ها هستند؟
?? غذایی که جلوی گرسنگی شما را می‌گیرد
? غذایی که هرگز نباید بخورید
مشکلات گوارشی معمولا از عواملی مانند تحمل‌ناپذیری برخی مواد غذایی توسط بدن یا بروز مسمومیت های غذایی نشأت می‌گیرد. برخی از افراد هم ممکن است درگیر بیماری‌های مزمنی مانند سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون (یکی از بیماری‌های التهابی روده) باشند که عملکرد سیستم گوارش‌ را مختل می‌کنند.
بنابراین مهم‌ترین دلیل تمایل افراد به خوراکی‌هایی با هضم آسان‌تر می‌تواند همین مشکلات گوارشی باشد. البته خیلی از افراد هم وقتی قرار است قبل از صرف یک وعده‌ی آن‌چنانی کمی ته‌بندی کنند، ترجیح می‌دهند به سراغ غذاهای زودهضم بروند.
هرچند سبک زندگی و نوع مزاج شما روی غذا خوردن‌تان تأثیر مستقیم دارد اما چه اشکالی دارد، چه مشکلات گوارشی داشته باشیم چه نداشته باشیم، گاهی با انتخاب خوراکی‌های سبک‌تر به سیستم گوارش‌مان کمی استراحت بدهیم.

شما با انتخاب این نوشته برای مطالعه نشان دادید که خودتان را دوست دارید و به سلامتی خودتان اهمیت می‌دهید، پس ما هم می‌خواهیم چند ماده‌ی غذایی که هضم آسانی دارند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند به شما معرفی کنیم.
هضم آسان به چه معناست؟

هضم غذا از دهان و بلعیدن آن آغاز می‌شود و با عبور مواد غذایی از سیستم گوارش یا همان جهازهاضمه‌ی خودمان (معده، روده‌ی کوچک و روده‌ی بزرگ) کامل می‌شود.
تبلیغات

آنزیم‌ها و اسیدهایی که بدن در دستگاه گوارش ترشح می‌کند، غذا را هضم می‌کند. سپس مواد مغذی برای استفاده‌ی تمام اعضای بدن وارد جریان خون و در سرتاسر بدن توزیع می‌شوند.
هنگامی که صحبت از غذاهای دیرهضم مانند فیبر یا چربی می‌شود، منظور ماده‌ی خوراکی‌ای نیست که دستگاه گوارش قادر به هضم آن نباشد. سیستم گوارش قادر به هضم انواع مواد غذایی است اما چون این فرایند در خوراکی‌های دیرهضم بیش‌ازحد معمول طول می‌کشد، بدن دچار عوارضی مانند التهاب، نفخ یا سوزش معده می‌شود.
همه‌ی ما به‌خوبی می‌دانیم که فیبر ماده‌ی غذایی مهمی برای سلامتی بدن محسوب می‌شود اما از آنجایی که دیر و سخت هضم می‌شود، خوردن غذاهای فیبردار معمولا عوارضی مانند نفخ معده و روده را به‌همراه دارد.
چربی‌ها هم به این دلیل سیستم گوارشی را به‌هم می‌ریزند که موجب کندی هضم مواد غذایی دیگر می‌شوند؛ بنابراین مواد غذایی مدت زیادی در معده باقی می‌مانند.
با این حساب، فقط وقتی غذاهای زودهضم مصرف می‌کنیم، جذبی سریع و بدون عوارض آزاردهنده‌ای مانند گاز و نفخ معده و روده را تجربه‌ خواهیم کرد و غالبا این گروه مواد غذایی یا کربوهیدرات‌های بدون فیبر هستند یا خوراکی‌های دارای پروتئین بالا و بدون کربوهیدرات.
در ادامه، چند نمونه از این مواد غذایی را معرفی خواهیم کرد.
________________________________________
: خوراکی های چربی سوز شکم؛ ?? خوردنی‌ خوشمزه و متنوع
________________________________________
?. برنج
قسمت اعظم برنج، سرشار از کربوهیدرات است و زود هضم می‌شود. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم‌تر است و فوایدی زیادی هم برای بدن دارد اما چون برنج قهوه‌ای تمام اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه را دارد و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد، پس برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دیرتر هضم می‌شود.
در مقابل، برنج سفید که سبوس ندارد به‌اندازه‌ی برنج قهوه‌ای مغذی نیست و چون تقریبا هیچ فیبری برای کندترکردن روند هضم ندارد، خیلی سریع‌تر هضم و در بدن تبدیل به قند می‌شود.
اما حواس‌تان باشد این موضوع هم استثنائی دارد؛ برنجی که پخته شده باشد، بعد از سردشدن کمی دیر هضم می‌شود. با سرد شدن برنج، نشاسته‌ی آن تبدیل به ماده‌ای می‌شود که به آن نشاسته‌ی مقاوم می‌گویند. به این معنا که در برابر عمل هضم در سیستم گوارش مقاومت می‌کند و دیر هضم می‌شود.
بنابراین اگر به‌دنبال غذایی با هضم آسان هستید، می‌توانید برنج را انتخاب کنید؛ البته نباید تا سرد شدن برنج صبر کنید. پس یادتان باشد برنج را حتما گرم میل کنید.
?. گوشت لخم (بدون چربی)

گوشت‌های بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون علاوه‌بر اینکه سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند، معده‌ی شما را هم ناراحت نمی‌کنند. نصف سینه‌ی مرغ تقریبا ?? گرم پروتئین دارد و چون هم مرغ و هم بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارند، بدون فیبر هستند.
بهتر است هردوی این گوشت‌ها را بدون پوست مصرف کنید، چون پوست مرغ و بوقلمون مقدار زیادی چربی دارد که در معده همراه با پروتئین، هضم این ماده‌ی غذایی را دچار مشکل می‌کند.
با این توضیحات، بهتر است خانواده‌ی گوشت‌ها را به‌صورت سرخ ‌کرده هم استفاده نکنیم، چون همان‌طور که گفتیم چربی همراه پروتئین گوشت، معده را به‌خاطر دیرهضم‌بودن سنگین می‌کند. از طرفی سعی کنید گوشت را خوب بپزید تا خطر رشد باکتری‌های غذایی را که باعث اسهال و استفراغ می‌شوند، به‌حداقل برسانید.
________________________________________
: علائم کمبود پروتئین در بدن و منابع تأمین آن
________________________________________
?. موز کاملا رسیده
شهرت موز نه‌تنها به‌دلیل محبوبیت آن بلکه به‌خاطر مغذی بودن این میوه است. موز کربوهیدرات‌هایی دارد که نسبت به میزان رسیده بودن میوه به شکل نشاسته یا قند ظاهر می‌شود.
موزهای سبز و نرسیده مقادیر زیادی نشاسته دارند که این میوه را به ماده‌ی غذایی دیرهضم تبدیل می‌کند. همین‌طور که موز رسیده و رسیده‌تر می‌شود، این نشاسته تبدیل به قند می‌گردد و هضم میوه‌ را آسان‌تر می‌کند.
جالب اینجاست که موزهای نرسیده تقریبا ?? تا ?? درصد نشاسته دارند، در‌حالی‌که در میوه‌ی کاملا رسیده همین‌ مقدار به کمتر از ? درصد می‌رسد. از طرفی هرچه میوه رسیده‌تر می‌شود، مولکول‌های فیبری به نام پتکین که در موز وجود دارد، شکسته می‌شوند موز نرم‌تر و هضم آن راحت‌تر می‌شود.
به‌طور کلی هنگامی که موز رسیده‌تر می‌شود، میزان نشاسته و فیبر آن در مقایسه با موز نرسیده به‌حداقل ممکن می‌رسد.
________________________________________
: خوراکی‌هایی که هرچه بخورید چاق نمی‌شوید
________________________________________
?. سیب‌زمینی

92