اين، رژيم، غذايي، مغز، براي

ا به‌هيچ‌وجه توصيه نمي‌کند؛ مخصوصا غذاهايي که در رستوران‌هاي فست فود آماده مي‌شوند. ترجيحا کمتر از يک‌بار در طول هفته اين نوع غذاها را مصرف کنيد.
?. انواع شيريني‌ها
تمام مواد غذايي شيرين از جمله بستني، کلوچه، کوکي،‌ براوني، انواع کيک‌ها،‌ دونات، آبنبات و غيره در اين گروه قرار دارند. مصرف اين خوراکي‌ها را به کمتر از چهار مرتبه در طول هفته کاهش بدهيد. (بد نيست بدانيد با کاهش مصرف شيريني مي‌توانيد به لاغري و تناسب اندام هم برسيد.)
محققان توصيه مي‌کنند که مصرف اين غذاها را محدود کنيد؛ چراکه اين خوراکي‌ها حاوي چربي‌هاي اشباع شده و چربي‌هاي ترانس هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که چربي‌هاي ترانس در ابتلا به تمام انواع بيماري‌ها ازجمله بيماري‌هاي قلبي و آلزايمر نقش دارند. اين در حالي است که اثرات سلامتي چربي‌هاي اشباع‌شده در جوامع علمي مورد بحث و بررسي قرار دارد.
اگرچه تحقيق در زمينه‌ي چربي‌هاي اشباع و بيماري‌هاي قلبي هنوز به نتيجه نرسيده است، بااين‌حال تحقيقاتي که روي حيوانات انجام شده‌اند و نيز مطالعات نظري روي انسان‌ها نشان داده‌اند که مصرف بيش از اندازه‌ي چربي‌هاي اشباع‌شده بر سلامت مغز تأثير منفي دارد.
نقش رژيم MIND در کاهش استرس اکسيداتيو و التهاب
تحقيق انجام شده پيرامون رژيم MIND نتوانست چگونگي عملکرد دقيق آن را نشان دهد. بااين‌حال دانشمنداني که اين رژيم را طراحي کرده‌اند بر اين عقيده‌اند که رژيم MIND مي‌تواند از طريق کاهش استرس اکسيداتيو و کاهش التهاب، تأثير خود را اعمال کند.
استرس اکسيداتيو زماني رخ مي‌دهد که مولکول‌هاي ناپايدار به نام راديکال‌هاي آزاد به مقدار زيادي در بدن انباشته مي‌شوند. اين حالت اغلب به آسيب سلول‌ها منجر مي‌شود. مغز نيز به‌طور خاص نسبت به اين حالت آسيب‌پذير است.
التهاب درواقع همان پاسخ طبيعي بدن نسبت به آسيب‌ديدگي و عفونت است. اما اگر به‌درستي تنظيم نشود، مي‌تواند مضر باشد و در ابتلا به بسياري از بيماري‌هاي مزمن نقش داشته باشد.
استرس اکسيداتيو و التهاب در مجموع مي‌توانند براي مغز مضر باشند. اين دو عامل در سال‌هاي اخير، مؤلفه‌ي اصلي برخي از روش‌ها براي جلوگيري و درمان بيماري آلزايمر بوده‌اند.
پيروي از رژيم‌هاي مديترانه‌اي و DASH در کاهش سطح استرس اکسيداتيو و التهاب نقش دارد. از آنجايي که رژيم MIND ترکيبي از اين دو دستور غذايي است، پس مي‌توان نتيجه گرفت که احتمالا اثرات آنتي‌اکسيداني و ضدالتهابي را به‌همراه خواهد داشت.
آنتي‌اکسيدان موجود در توت‌ها و ويتامين E موجود در روغن زيتون، سبزيجات برگ‌دار و مغزها مي‌توانند از طريق حفاظت در برابر استرس اکسيداتيو، به بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
علاوه بر اين، اسيدهاي چرب امگا ? موجود در ماهي به تأثير مثبت کاهش التهاب در مغز شهرت دارند؛ همچنين سرعت از بين رفتن عملکرد مغز را کاهش مي‌دهند.
نقش رژيم MIND در کاهش پروتئين‌هاي مضر بتا آميلوئيد
محققان همچنين معتقدند که رژيم MIND مي‌تواند از طريق کاهش پروتئين‌هاي بتا آميلوئيد، فوايدي را براي مغز به‌همراه داشته باشد. پروتئين‌هاي بتا آميلوئيد، تکه‌هاي پروتئيني هستند که به‌صورت طبيعي در بدن يافت مي‌شوند.
اين پروتئين ها مي‌توانند انباشته شوند و پلاک‌هايي را در مغز ايجاد کنند. اين پلاک‌ها در برقراري ارتباط ميان سلول‌هاي مغز اختلال ايجاد مي‌کنند و درنهايت به مرگ سلول‌ها منجر مي‌شوند. بسياري از دانشمندان بر اين باورند که اين پلاک‌ها درحقيقت يکي از دلايل اصلي بيماري آلزايمر هستند.
مطالعات حيواني و آزمايشگاهي نشان داده‌اند که آنتي‌اکسيدان‌ها و ويتامين‌هاي موجود در مواد غذايي توصيه‌شده در رژيم MIND، در جلوگيري از تشکيل پلاک‌هاي بتا آميلوئيد در مغز نقش دارند.
رژيم MIND همچنين خوردن غذاهاي حاوي چربي‌هاي اشباع‌شده و چربي‌هاي ترانس را محدود مي‌کند. تحقيقات نشان داده‌اند که اين غذاها باعث افزايش سطح پروتئين بتا آميلوئيد در مغز موش‌ها مي‌شود. محققان درنتيجه‌ي مطالعات انساني به اين نتيجه رسيده‌اند که مصرف اين چربي‌ها مي‌تواند خطر ابتلا به آلزايمر را دوبرابر کند.
البته بايد بدانيد که اين نوع تحقيقات نمي‌توانند دلايل و اثرات اين دستور غذايي را مشخص و تعيين کنند. بايد تحقيقاتي باکيفيت و کنترل‌شده انجام شود تا بدانيم رژيم MIND دقيقا از چه طريقي مي‌تواند براي سلامت مغز مفيد باشد.
در مورد رژيم MIND و سلامت مغز چه تحقيقاتي انجام شده است؟

اولين مقاله درباره‌ي رژيم MIND در سال ???? منتشر شده و از آن زمان تا‌به‌حال، اين نوع دستور غذايي را بر سر زبان‌ها انداخته است. بنابراين چندان عجيب نيست که تحقيقات زيادي پيرامون اثرات آن انجام نشده است. با‌اين‌حال، دو مطالعه‌ي نظري صورت گرفته پيرامون اين دستور غذايي، نتايج اميدبخشي را به‌همراه داشته‌اند.
در يکي از اين مطالعات که با حضور ??? سالمند انجام شد، مشخص شد در افرادي که رژيم MIND را با دقت بيشتري دنبال مي‌کنند، خطر ابتلا به آلزايمر تا ?? درصد کاهش يافته است. پيروي از اين دستور غذايي در حد متوسط نيز مزايايي را براي افراد به‌همراه داشته و خطر ابتلا به آلزايمر را تا ?? درصد کاهش داده است.
دومين مطالعه‌ي نظري پيرامون تأثير اين رژيم بر عملکرد مغز انجام شد. در اين بررسي مشخص شد روند از بين رفتن عملکرد مغز در افرادي که اين رژيم را بهتر رعايت مي‌کنند در مقايسه با افرادي که توجه کمتري به آن دارند، کاهش يافته است.
فراموش نکنيد که هردو مطالعه به‌صورت نظري انجام شده‌اند؛ اين بدان معناست که نمي‌توانند دلايل و اثرات اين رژيم را مشخص کنند. بنابراين، با وجود اينکه نتايج اوليه بسيار اميدبخش بوده‌اند، اما نمي‌توانند به‌طور قطع مشخص کنند که رژيم MIND باعث شده است خطر ابتلا به آلزايمر و روند از بين رفتن عملکرد مغز کاهش يابد.
خوشبختانه محققان به‌تازگي تأييديه‌اي دريافت کرده‌اند که براساس آن مي‌توانند تحقيقات کنترل‌‌شده‌اي را درباره‌ي اثرات رژيم MIND آغاز کنند. اين تحقيق تا چندين سال تکميل نخواهد شد؛ بااين‌حال يک گام بزرگ به‌سمت تشخيص و شناسايي اثرات رژيم MIND بر عملکرد مغز به‌شمار مي‌رود.
نمونه‌اي از يک برنامه‌ي غذايي مطابق با رژيم MIND

آماده کردن وعده‌هاي غذايي مطابق با رژيم MIND نبايد کار پيچيده‌اي باشد. تنها کافي است ? گروه غذايي را که خوردن‌شان توصيه شده است، در مرکز توجه قرار بدهيد و تا حد امکان ? غذايي را که خوردن‌شان منع شده است، از برنامه‌ي خود حذف کنيد.
برنامه‌ي غذايي هفت‌روزه براي آغاز کار:
شنبه
صبحانه: ماست يوناني با تمشک قرمز همراه با خلال بادام.
ناهار: سالاد مديترانه‌اي با روغن زيتون، مرغ گريل‌شده و نان گندم پيتا.
شام: بوريتو همراه با برنج قهوه‌اي، لوبيا سياه، مرغ گريل‌شده، سس سالسا و پوره آووکادو.
يک‌شنبه
صبحانه: نان تست گندم همراه با کره‌ي بادام درختي و تخم‌مرغ اسکرمبل (نيمروي هم‌زده‌ و پف‌دار).
ناهار: ساندويچ مرغ گريل‌شده، تمشک سياه و هويج.
شام: سالمون گريل‌شده، سالاد سبزيجات با روغن زيتون و برنج قهوه‌اي.
دوشنبه
صبحانه: پوره‌ي بلغور جو دوسر با توت‌فرنگي و تخم‌مرغ پخته.
ناهار: سالاد مکزيکي با سبزيجات مخلوط، لوبيا سياه،‌ پياز قرمز،‌ ذرت، مرغ گريل‌شده همراه با روغن زيتون.
شام: مرغ و سبزيجات سرخ‌شده (ترجيحا با روغن زيتون) و برنج قهوه‌اي.
سه‌شنبه
صبحانه: ماست يوناني با کره بادام زميني و موز.
ناهار: قزل‌آلاي پخته و لوبياي چشم بلبلي.
شام: اسپاگتي گندم با تکه‌هاي بوقلمون و سس مارينارا، سالاد سبزيجات همراه با روغن زيتون.
چهارشنبه
صبحانه: نان تست گندم با آووکادو، املت با فلفل و پياز.
ناهار: چيلي تهيه‌‌شده با بوقلمون (ترکيبي از گوشت تيره و سفيد بوقلمون همراه با کمي پوست و چربي).
شام: مرغ پخته‌ي يوناني، سيب‌زميني پخته‌شده (ترجيحا در فر)، سالاد سبزيجات و نان گندم.
پنج‌شنبه
صبحانه: اورنايت اوتميل (مخلوطي از بلغور جو دوسر، ميوه، ماست، مغز و شير) و توت فرنگي.
ناهار: تاکوي ماهي و نان تورتيلاي گندم، ‌برنج قهوه‌اي و لوبيا چيتي.
شام: چيکن گايرو با نان گندم پيتا، سالاد خيار و گوجه فرنگي.
جمعه
صبحانه: فريتاتاي اسفناج، سيب و کره‌ي بادام زميني.
ناهار: ساندويچ ماهي تن با نان گندم همراه با هويج، کرفس و هوموس (خوراکي از نخود، آب ليمو، فلفل سياه، زيره، سير و …).
شام: مرغ کاري، برنج قهوه‌اي و عدس.
مغزها را هم به‌عنوان ميان‌وعده مصرف کنيد. توصيه مي‌شود که سالادها را با روغن زيتون ميل کنيد. براي تهيه‌ي سس بالزاميک ساده‌ مي‌توانيد از سه واحد روغن زيتون و يک واحد سرکه‌ي بالزاميک، کمي خردل ديژون، ‌نمک و فلفل استفاده کنيد.
حرف آخر
رژيم MIND براي جلوگيري از زوال عقل و کند کردن روند از بين رفتن عملکرد مغز که با افزايش سن براي بسياري از افراد اتفاق مي‌افتد، طراحي شده است. در اين رژيم به افراد توصيه مي‌شود که مواد غذايي مثل سبزيجات، توت‌ها، مغزها، دانه‌هاي کامل، روغن زيتون، ‌ماهي، ‌لوبياها و مرغ را بيشتر مصرف کنند.
اين غذاها حاوي مواد مغذي فراواني هستند که در بهبود سلامت مغز مؤثر است. رژيم MIND با کاهش استرس اکسيداتيو، التهاب و جلوگيري از تشکيل پلاک بتا آميلوئيد تأثير خود را اعمال مي‌کند.
تحقيقات نشان داده‌اند که پيروي از رژيم MIND مي‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بيماري آلزايمر نقش داشته باشد،‌ همچنين روند از بين رفتن عملکرد مغز را کاهش مي‌دهد. البته براي درک بهتر اثرات اين رژيم بايد تحقيقات و بررسي‌هاي بيشتري انجام شود.
از آنجايي که رژيم MIND ترکيبي از دو دستور غذايي مديترانه‌اي و DASH است، پس مي‌توان انتظار داشت که تحقيقات آينده، فوايد بيشتر اين دو رژيم را نيز به اثبات برساند. اما اگر به‌دنبال رژيمي هستيد که به‌طور ويژه براي حفظ سلامت مغز طراحي شده باشد، مي‌توانيد از رژيم MIND پيروي کنيد تا بتوانيد در آينده با سلامت کامل زندگي کنيد.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: ? فايده بازي‌هاي کامپيوتري و موبايل براي مغز که نمي‌دانستيد
________________________________________

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع رژيم و تغذيه براي تناسب اندام
به من بگو چه مي‌خوري تا به تو بگويم که هستي

7000تومان



رژيم اسليم فست در چند سال اخير از محبوبيت بالايي برخوردار بوده است، اما اين رژيم چقدر مو?ثر است و چطور مي‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
براي دهه‌ها، رژيم اسليم فست يکي از ابزارهاي محبوب کاهش وزن بوده است. در اين رژيم به جاي وعده‌هاي غذايي از نوشيدني‌ها و مواد غذايي جايگزين به منظور کاهش وزن استفاده مي‌شود. اين رژيم بسيار ساده و آسان است و موفقيت‌هاي زيادي را به دست آورده است.
اما خيلي‌ها به پايداري و موفقيت آن مشکوک هستند. با ما باشيد تا بيشتر درباره جزئيات اين رژيم بدانيد.

:
رژيم شير چيست؛ متخصصان درباره اين رژيم چه نظري دارند؟
چگونه به رژيم غذايي‌مان پايبند بمانيم؟
رژيم يويويي چه عوارضي به‌دنبال دارد؟
اين رژيم چگونه کار مي‌کند؟
بخشي از اين رژيم شامل جايگزيني ? وعده‌ي غذايي در روز و ? ميان‌وعده است. يکي از وعده‌هاي غذايي اين رژيم به سليقه‌ي خودتان آماده مي‌‌شود. البته نوع مواد غذايي و ميزان کالري آنها از قبل مشخص شده است.

شما مي‌توانيد با جايگزيني وعده‌هاي غذايي روزمره با مواد غذايي از قبل انتخاب‌شده و کم‌کالري، ميزان کالري دريافتي روزانه‌ي خود را کاهش دهيد. رژيم اسليم فست به‌طور متوسط، براي زنان ???? کالري و براي مردان ???? کالري در روز فراهم مي‌آورد.
وعده‌هاي غذايي جايگزين، سرشار از پروتئين هستند که به کاهش اشتها و کالري دريافتي کمک مي‌کنند. رژيم اسليم فست سوخت‌و‌ساز بدن را بالاتر مي‌برد و اشتها را کاهش مي‌دهد.
توصيه مي‌شود که همراه اين رژيم، روزانه ?? دقيقه ورزش انجام دهيد تا همچنان شاهد کاهش وزن باشيد.
تبليغات

آيا به کاهش وزن کمک مي‌کند؟
اگر به دقت اين رژيم را دنبال کنيد، مي‌تواند به‌طور مو?ثري باعث کاهش وزن شود. اين رژيم با کاهش کالري مصرفي، بدن را در شرايط کالري منفي قرار مي‌دهد، يعني کالري سوزانده‌شده توسط شما بيشتر از کالري مصرفي‌تان است. نتايج تحقيقي، نشان مي‌دهند که دنبال کردن يک رژيم کم‌کالري مي‌تواند در کوتاه‌مدت باعث کاهش ? درصدي وزن شود.
محصولات اسليم فست سرشار از پروتئين هستند و به کاهش وزن کمک زيادي مي‌کنند. نتايج تحقيقي، نشان مي‌دهند که افزايش ?? درصدي مصرف پروتئين باعث کاهش ??? کالري درطول روز مي‌شود و درطول ?? هفته باعث کاهش ??? کيلوگرمي وزن مي‌گردد.
تحقيقات زيادي نشان مي‌دهند که رژيم اسليم فست باعث کاهش وزن مي‌شود. نتايج تحقيقي که روي ?? نفر انجام شد، نشان مي‌دهند افرادي که ? وعده‌ي روزانه‌ي خود را جايگزين و از وعده‌هاي غذايي کم‌کالري استفاده کردند، بعد از ? ماه، حدود ? درصد از وزن خود را از دست دادند و شاهد کاهش ميزان بالاي شاخص توده‌ي بدني خود بودند.
در مطالعه‌ي ديگري که روي ??? شرکت‌کننده انجام شد و شش ماه به طول انجاميد، اثرات ? رژيم محبوب ازجمله اسليم فست مورد بررسي قرار گرفت. افرادي که اين رژيم را دنبال مي‌کردند، به‌طور متوسط ??? کيلوگرم از وزن‌شان را از دست دادند؛ درحالي که ديگران فقط ??? کيلوگرم از وزن خود را از دست دادند.
نتايج بررسي ? تحقيق نشان مي‌دهند که استفاده از برنامه‌ي جايگزيني وعده‌هاي غذايي مثل اسليم فست، مي‌تواند در طولاني‌مدت باعث کاهش وزن شود. اين نتايج ثابت کردند که اين برنامه‌هاي غذايي کاهش وزن پايداري را به‌دنبال دارند.
ساير منافع اين رژيم

رژيم اسليم فست به اين دليل محبوب است که رعايت کردن آن آسان است و از انعطاف‌پذيري لازم براي سبک‌هاي مختلف زندگي برخوردار است. برخلاف ساير رژيم‌ها، اسليم فست بيشتر وعده‌هاي غذايي شما را تا?مين مي‌کند، بنابراين کمتر يا بيش‌ازحد خوردن وعده‌هاي غذايي را براي شما سخت مي‌کند.
کاهش حتي مقدار اندکي از وزن هم براي سلامتي مفيد است. کاهش وزن باعث کاهش فشار خون، التهاب و ريسک ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و بعضي از انواع سرطان مي‌شود.
تحقيقات نشان مي‌دهند که دنبال کردن رژيم اسليم فست يا استفاده از روش جايگزيني وعده‌هاي غذايي به کاهش قند خون کمک مي‌کند. نتايج تحقيقي که روي ?? نفر انجام شد، نشان مي‌دهند که جايگزيني وعده‌هاي غذايي با وعده‌هاي غذايي مايع مانند اسليم فست، نه‌تنها باعث کاهش وزن مي‌شوند بلکه بهبود سطح قند خون و انسولين را در پي دارند.
يک تحقيق کوچک ? هفته‌اي نيز نشان داد که جايگزيني وعده‌هاي غذايي باعث کاهش قند خون مي‌شود.
کنترل سطح قند خون باعث کاهش ريسک عوارض جانبي ديابت مثل آسيب به سلول‌هاي عصبي و مشکلات کليوي مي‌گردد. همچنين باعث کاهش ريسک ابتلا به بيماري‌هاي قلبي هم مي‌شود.
مواد غذايي مصرفي
رژيم اسليم فست توصيه مي‌کند که درطول روز، ? وعده‌ي جايگزين شيک، بيسکوئيت و شکلات مصرف کنيد. همچنين مي‌توانيد روزي سه ميان‌وعده با حجم ??? کالري مصرف نماييد.
محصولات غذايي آماده‌ي اسليم فست مثل چيپس و ترد در بازار موجود هستند، با اين حال شما مي‌توانيد ميان‌وعده‌هاي خودتان را مصرف کنيد. برخي از ميان‌وعده‌هايي که تنها ??? کالري دارند، عبارتند از:
? عدد موز متوسط؛
? تکه شکلات؛
? فنجان (?? گرم) ذرت بو‌داده؛
? تکه پنير؛
??? گرم ماست يوناني؛
? عدد گلابي متوسط.
همچنين درطي روز مي‌توانيد يک وعده‌ي غذايي اصلي را که بيش از ??? کالري ندارد، مصرف کنيد.
متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند که حداقل نيمي از بشقاب غذاي‌تان را با سبزيجات و نيم ديگر آن را با ترکيب برابري از پروتئين و نشاسته پر کنيد.
دستورهاي غذايي متفاوتي نيز براي اين کار وجود دارند:
مرغ همراه با کينوا و سبزيجات؛
لازانيا همراه با بادمجان؛
مافين‌هاي تخم مرغي؛
چيزبرگر همراه با سالاد کلم فلفلي.
تا زماني که به برنامه‌ي جايگزيني دو وعده‌ي غذايي‌ خود پايبند هستيد، مي‌توانيد اين وعده‌هاي غذايي را هر زماني که ميل داشتيد مصرف کنيد.
موادي که نبايد مصرف کرد
تا زماني که مصرف کالري شما بيشتر از حد مشخص‌شده نباشد، هيچ ماده‌ي غذايي ممنوعي در رژيم اسليم فست وجود ندارد. به عنوان مثال مي‌توانيد به قهوه‌ي خود شکر اضافه کنيد. البته بايد اين کالري را از کالري کلي روزانه‌ي خود کم کنيد.
البته استفاده از مواد غذايي پرکالري در اين رژيم، کمي مشکل است. شما مي‌توانيد فست فود، نوشيدني‌هاي قندي و ميان‌وعده‌هاي پرچرب مصرف کنيد اما ميزان مصرف آنها بايد کنترل‌شده باشد.
پس بهتر است که از جايگزين‌‌هاي کم‌کالري مثل ميوه، سبزيجات، آبميوه (آبميوه‌اي که با استفاده از آبميوه گيري پرس سرد گرفته شده باشد تا حد زيادي مواد مغذي و فيبر ميوه را حفظ مي‌کند) غلات کامل و پروتئين‌هاي کم چرب استفاده کنيد.
نمونه‌اي از فهرست غذايي

صبحانه: نوشيدني خامه‌اي و شکلاتي اسليم فست براي صبحانه.
ميان‌وعده: ?? گرم بادام.
ناهار: کره‌ي شکلاتي بادام زميني اسليم فست.
ميان‌وعده: چيپس سيب‌زميني دارچيني اسليم فست.
شام: ?? گرم ماهي سالمون کباب‌شده با ? گرم روغن زيتون، ? عدد سيب‌زميني شيرين متوسط همراه با ?? گرم کره، نصف کاسه بروکلي کباب‌شده.
ميان‌وعده: ??? گرم هويج کوچک همراه با ?? گرم حمص.
فهرست خريد
جايگزين مواد غذايي لبني: شير خشک، شير بادام بدون شکر يا ماست.
پروتئين کم‌چرب: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون،

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *