مقالات

این، رژیم، غذایی، مغز، برای

دانلود پایان نامه

ا به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌کند؛ مخصوصا غذاهایی که در رستوران‌های فست فود آماده می‌شوند. ترجیحا کمتر از یک‌بار در طول هفته این نوع غذاها را مصرف کنید.
?. انواع شیرینی‌ها
تمام مواد غذایی شیرین از جمله بستنی، کلوچه، کوکی،‌ براونی، انواع کیک‌ها،‌ دونات، آبنبات و غیره در این گروه قرار دارند. مصرف این خوراکی‌ها را به کمتر از چهار مرتبه در طول هفته کاهش بدهید. (بد نیست بدانید با کاهش مصرف شیرینی می‌توانید به لاغری و تناسب اندام هم برسید.)
محققان توصیه می‌کنند که مصرف این غذاها را محدود کنید؛ چراکه این خوراکی‌ها حاوی چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های ترانس در ابتلا به تمام انواع بیماری‌ها ازجمله بیماری‌های قلبی و آلزایمر نقش دارند. این در حالی است که اثرات سلامتی چربی‌های اشباع‌شده در جوامع علمی مورد بحث و بررسی قرار دارد.
اگرچه تحقیق در زمینه‌ی چربی‌های اشباع و بیماری‌های قلبی هنوز به نتیجه نرسیده است، بااین‌حال تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده‌اند و نیز مطالعات نظری روی انسان‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیش از اندازه‌ی چربی‌های اشباع‌شده بر سلامت مغز تأثیر منفی دارد.
نقش رژیم MIND در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
تحقیق انجام شده پیرامون رژیم MIND نتوانست چگونگی عملکرد دقیق آن را نشان دهد. بااین‌حال دانشمندانی که این رژیم را طراحی کرده‌اند بر این عقیده‌اند که رژیم MIND می‌تواند از طریق کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب، تأثیر خود را اعمال کند.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد به مقدار زیادی در بدن انباشته می‌شوند. این حالت اغلب به آسیب سلول‌ها منجر می‌شود. مغز نیز به‌طور خاص نسبت به این حالت آسیب‌پذیر است.
التهاب درواقع همان پاسخ طبیعی بدن نسبت به آسیب‌دیدگی و عفونت است. اما اگر به‌درستی تنظیم نشود، می‌تواند مضر باشد و در ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد.
استرس اکسیداتیو و التهاب در مجموع می‌توانند برای مغز مضر باشند. این دو عامل در سال‌های اخیر، مؤلفه‌ی اصلی برخی از روش‌ها برای جلوگیری و درمان بیماری آلزایمر بوده‌اند.
پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH در کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب نقش دارد. از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از این دو دستور غذایی است، پس می‌توان نتیجه گرفت که احتمالا اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی را به‌همراه خواهد داشت.
آنتی‌اکسیدان موجود در توت‌ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ‌دار و مغزها می‌توانند از طریق حفاظت در برابر استرس اکسیداتیو، به بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ? موجود در ماهی به تأثیر مثبت کاهش التهاب در مغز شهرت دارند؛ همچنین سرعت از بین رفتن عملکرد مغز را کاهش می‌دهند.
نقش رژیم MIND در کاهش پروتئین‌های مضر بتا آمیلوئید
محققان همچنین معتقدند که رژیم MIND می‌تواند از طریق کاهش پروتئین‌های بتا آمیلوئید، فوایدی را برای مغز به‌همراه داشته باشد. پروتئین‌های بتا آمیلوئید، تکه‌های پروتئینی هستند که به‌صورت طبیعی در بدن یافت می‌شوند.
این پروتئین ها می‌توانند انباشته شوند و پلاک‌هایی را در مغز ایجاد کنند. این پلاک‌ها در برقراری ارتباط میان سلول‌های مغز اختلال ایجاد می‌کنند و درنهایت به مرگ سلول‌ها منجر می‌شوند. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این پلاک‌ها درحقیقت یکی از دلایل اصلی بیماری آلزایمر هستند.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در مواد غذایی توصیه‌شده در رژیم MIND، در جلوگیری از تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز نقش دارند.
رژیم MIND همچنین خوردن غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس را محدود می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این غذاها باعث افزایش سطح پروتئین بتا آمیلوئید در مغز موش‌ها می‌شود. محققان درنتیجه‌ی مطالعات انسانی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این چربی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را دوبرابر کند.
البته باید بدانید که این نوع تحقیقات نمی‌توانند دلایل و اثرات این دستور غذایی را مشخص و تعیین کنند. باید تحقیقاتی باکیفیت و کنترل‌شده انجام شود تا بدانیم رژیم MIND دقیقا از چه طریقی می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد.
در مورد رژیم MIND و سلامت مغز چه تحقیقاتی انجام شده است؟

اولین مقاله درباره‌ی رژیم MIND در سال ???? منتشر شده و از آن زمان تا‌به‌حال، این نوع دستور غذایی را بر سر زبان‌ها انداخته است. بنابراین چندان عجیب نیست که تحقیقات زیادی پیرامون اثرات آن انجام نشده است. با‌این‌حال، دو مطالعه‌ی نظری صورت گرفته پیرامون این دستور غذایی، نتایج امیدبخشی را به‌همراه داشته‌اند.
در یکی از این مطالعات که با حضور ??? سالمند انجام شد، مشخص شد در افرادی که رژیم MIND را با دقت بیشتری دنبال می‌کنند، خطر ابتلا به آلزایمر تا ?? درصد کاهش یافته است. پیروی از این دستور غذایی در حد متوسط نیز مزایایی را برای افراد به‌همراه داشته و خطر ابتلا به آلزایمر را تا ?? درصد کاهش داده است.
دومین مطالعه‌ی نظری پیرامون تأثیر این رژیم بر عملکرد مغز انجام شد. در این بررسی مشخص شد روند از بین رفتن عملکرد مغز در افرادی که این رژیم را بهتر رعایت می‌کنند در مقایسه با افرادی که توجه کمتری به آن دارند، کاهش یافته است.
فراموش نکنید که هردو مطالعه به‌صورت نظری انجام شده‌اند؛ این بدان معناست که نمی‌توانند دلایل و اثرات این رژیم را مشخص کنند. بنابراین، با وجود اینکه نتایج اولیه بسیار امیدبخش بوده‌اند، اما نمی‌توانند به‌طور قطع مشخص کنند که رژیم MIND باعث شده است خطر ابتلا به آلزایمر و روند از بین رفتن عملکرد مغز کاهش یابد.
خوشبختانه محققان به‌تازگی تأییدیه‌ای دریافت کرده‌اند که براساس آن می‌توانند تحقیقات کنترل‌‌شده‌ای را درباره‌ی اثرات رژیم MIND آغاز کنند. این تحقیق تا چندین سال تکمیل نخواهد شد؛ بااین‌حال یک گام بزرگ به‌سمت تشخیص و شناسایی اثرات رژیم MIND بر عملکرد مغز به‌شمار می‌رود.
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی غذایی مطابق با رژیم MIND

آماده کردن وعده‌های غذایی مطابق با رژیم MIND نباید کار پیچیده‌ای باشد. تنها کافی است ? گروه غذایی را که خوردن‌شان توصیه شده است، در مرکز توجه قرار بدهید و تا حد امکان ? غذایی را که خوردن‌شان منع شده است، از برنامه‌ی خود حذف کنید.
برنامه‌ی غذایی هفت‌روزه برای آغاز کار:
شنبه
صبحانه: ماست یونانی با تمشک قرمز همراه با خلال بادام.
ناهار: سالاد مدیترانه‌ای با روغن زیتون، مرغ گریل‌شده و نان گندم پیتا.
شام: بوریتو همراه با برنج قهوه‌ای، لوبیا سیاه، مرغ گریل‌شده، سس سالسا و پوره آووکادو.
یک‌شنبه
صبحانه: نان تست گندم همراه با کره‌ی بادام درختی و تخم‌مرغ اسکرمبل (نیمروی هم‌زده‌ و پف‌دار).
ناهار: ساندویچ مرغ گریل‌شده، تمشک سیاه و هویج.
شام: سالمون گریل‌شده، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و برنج قهوه‌ای.
دوشنبه
صبحانه: پوره‌ی بلغور جو دوسر با توت‌فرنگی و تخم‌مرغ پخته.
ناهار: سالاد مکزیکی با سبزیجات مخلوط، لوبیا سیاه،‌ پیاز قرمز،‌ ذرت، مرغ گریل‌شده همراه با روغن زیتون.
شام: مرغ و سبزیجات سرخ‌شده (ترجیحا با روغن زیتون) و برنج قهوه‌ای.
سه‌شنبه
صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز.
ناهار: قزل‌آلای پخته و لوبیای چشم بلبلی.
شام: اسپاگتی گندم با تکه‌های بوقلمون و سس مارینارا، سالاد سبزیجات همراه با روغن زیتون.
چهارشنبه
صبحانه: نان تست گندم با آووکادو، املت با فلفل و پیاز.
ناهار: چیلی تهیه‌‌شده با بوقلمون (ترکیبی از گوشت تیره و سفید بوقلمون همراه با کمی پوست و چربی).
شام: مرغ پخته‌ی یونانی، سیب‌زمینی پخته‌شده (ترجیحا در فر)، سالاد سبزیجات و نان گندم.
پنج‌شنبه
صبحانه: اورنایت اوتمیل (مخلوطی از بلغور جو دوسر، میوه، ماست، مغز و شیر) و توت فرنگی.
ناهار: تاکوی ماهی و نان تورتیلای گندم، ‌برنج قهوه‌ای و لوبیا چیتی.
شام: چیکن گایرو با نان گندم پیتا، سالاد خیار و گوجه فرنگی.
جمعه
صبحانه: فریتاتای اسفناج، سیب و کره‌ی بادام زمینی.
ناهار: ساندویچ ماهی تن با نان گندم همراه با هویج، کرفس و هوموس (خوراکی از نخود، آب لیمو، فلفل سیاه، زیره، سیر و …).
شام: مرغ کاری، برنج قهوه‌ای و عدس.
مغزها را هم به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. توصیه می‌شود که سالادها را با روغن زیتون میل کنید. برای تهیه‌ی سس بالزامیک ساده‌ می‌توانید از سه واحد روغن زیتون و یک واحد سرکه‌ی بالزامیک، کمی خردل دیژون، ‌نمک و فلفل استفاده کنید.
حرف آخر
رژیم MIND برای جلوگیری از زوال عقل و کند کردن روند از بین رفتن عملکرد مغز که با افزایش سن برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد، طراحی شده است. در این رژیم به افراد توصیه می‌شود که مواد غذایی مثل سبزیجات، توت‌ها، مغزها، دانه‌های کامل، روغن زیتون، ‌ماهی، ‌لوبیاها و مرغ را بیشتر مصرف کنند.
این غذاها حاوی مواد مغذی فراوانی هستند که در بهبود سلامت مغز مؤثر است. رژیم MIND با کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک بتا آمیلوئید تأثیر خود را اعمال می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم MIND می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد،‌ همچنین روند از بین رفتن عملکرد مغز را کاهش می‌دهد. البته برای درک بهتر اثرات این رژیم باید تحقیقات و بررسی‌های بیشتری انجام شود.
از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از دو دستور غذایی مدیترانه‌ای و DASH است، پس می‌توان انتظار داشت که تحقیقات آینده، فواید بیشتر این دو رژیم را نیز به اثبات برساند. اما اگر به‌دنبال رژیمی هستید که به‌طور ویژه برای حفظ سلامت مغز طراحی شده باشد، می‌توانید از رژیم MIND پیروی کنید تا بتوانید در آینده با سلامت کامل زندگی کنید.
________________________________________
در ادامه بخوانید: ? فایده بازی‌های کامپیوتری و موبایل برای مغز که نمی‌دانستید
________________________________________

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من بگو چه می‌خوری تا به تو بگویم که هستی

7000تومان



رژیم اسلیم فست در چند سال اخیر از محبوبیت بالایی برخوردار بوده است، اما این رژیم چقدر مو?ثر است و چطور می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
برای دهه‌ها، رژیم اسلیم فست یکی از ابزارهای محبوب کاهش وزن بوده است. در این رژیم به جای وعده‌های غذایی از نوشیدنی‌ها و مواد غذایی جایگزین به منظور کاهش وزن استفاده می‌شود. این رژیم بسیار ساده و آسان است و موفقیت‌های زیادی را به دست آورده است.
اما خیلی‌ها به پایداری و موفقیت آن مشکوک هستند. با ما باشید تا بیشتر درباره جزئیات این رژیم بدانید.

:
رژیم شیر چیست؛ متخصصان درباره این رژیم چه نظری دارند؟
چگونه به رژیم غذایی‌مان پایبند بمانیم؟
رژیم یویویی چه عوارضی به‌دنبال دارد؟
این رژیم چگونه کار می‌کند؟
بخشی از این رژیم شامل جایگزینی ? وعده‌ی غذایی در روز و ? میان‌وعده است. یکی از وعده‌های غذایی این رژیم به سلیقه‌ی خودتان آماده می‌‌شود. البته نوع مواد غذایی و میزان کالری آنها از قبل مشخص شده است.

شما می‌توانید با جایگزینی وعده‌های غذایی روزمره با مواد غذایی از قبل انتخاب‌شده و کم‌کالری، میزان کالری دریافتی روزانه‌ی خود را کاهش دهید. رژیم اسلیم فست به‌طور متوسط، برای زنان ???? کالری و برای مردان ???? کالری در روز فراهم می‌آورد.
وعده‌های غذایی جایگزین، سرشار از پروتئین هستند که به کاهش اشتها و کالری دریافتی کمک می‌کنند. رژیم اسلیم فست سوخت‌و‌ساز بدن را بالاتر می‌برد و اشتها را کاهش می‌دهد.
توصیه می‌شود که همراه این رژیم، روزانه ?? دقیقه ورزش انجام دهید تا همچنان شاهد کاهش وزن باشید.
تبلیغات

آیا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اگر به دقت این رژیم را دنبال کنید، می‌تواند به‌طور مو?ثری باعث کاهش وزن شود. این رژیم با کاهش کالری مصرفی، بدن را در شرایط کالری منفی قرار می‌دهد، یعنی کالری سوزانده‌شده توسط شما بیشتر از کالری مصرفی‌تان است. نتایج تحقیقی، نشان می‌دهند که دنبال کردن یک رژیم کم‌کالری می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث کاهش ? درصدی وزن شود.
محصولات اسلیم فست سرشار از پروتئین هستند و به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند. نتایج تحقیقی، نشان می‌دهند که افزایش ?? درصدی مصرف پروتئین باعث کاهش ??? کالری درطول روز می‌شود و درطول ?? هفته باعث کاهش ??? کیلوگرمی وزن می‌گردد.
تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که رژیم اسلیم فست باعث کاهش وزن می‌شود. نتایج تحقیقی که روی ?? نفر انجام شد، نشان می‌دهند افرادی که ? وعده‌ی روزانه‌ی خود را جایگزین و از وعده‌های غذایی کم‌کالری استفاده کردند، بعد از ? ماه، حدود ? درصد از وزن خود را از دست دادند و شاهد کاهش میزان بالای شاخص توده‌ی بدنی خود بودند.
در مطالعه‌ی دیگری که روی ??? شرکت‌کننده انجام شد و شش ماه به طول انجامید، اثرات ? رژیم محبوب ازجمله اسلیم فست مورد بررسی قرار گرفت. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کردند، به‌طور متوسط ??? کیلوگرم از وزن‌شان را از دست دادند؛ درحالی که دیگران فقط ??? کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند.
نتایج بررسی ? تحقیق نشان می‌دهند که استفاده از برنامه‌ی جایگزینی وعده‌های غذایی مثل اسلیم فست، می‌تواند در طولانی‌مدت باعث کاهش وزن شود. این نتایج ثابت کردند که این برنامه‌های غذایی کاهش وزن پایداری را به‌دنبال دارند.
سایر منافع این رژیم

رژیم اسلیم فست به این دلیل محبوب است که رعایت کردن آن آسان است و از انعطاف‌پذیری لازم برای سبک‌های مختلف زندگی برخوردار است. برخلاف سایر رژیم‌ها، اسلیم فست بیشتر وعده‌های غذایی شما را تا?مین می‌کند، بنابراین کمتر یا بیش‌ازحد خوردن وعده‌های غذایی را برای شما سخت می‌کند.
کاهش حتی مقدار اندکی از وزن هم برای سلامتی مفید است. کاهش وزن باعث کاهش فشار خون، التهاب و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و بعضی از انواع سرطان می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که دنبال کردن رژیم اسلیم فست یا استفاده از روش جایگزینی وعده‌های غذایی به کاهش قند خون کمک می‌کند. نتایج تحقیقی که روی ?? نفر انجام شد، نشان می‌دهند که جایگزینی وعده‌های غذایی با وعده‌های غذایی مایع مانند اسلیم فست، نه‌تنها باعث کاهش وزن می‌شوند بلکه بهبود سطح قند خون و انسولین را در پی دارند.
یک تحقیق کوچک ? هفته‌ای نیز نشان داد که جایگزینی وعده‌های غذایی باعث کاهش قند خون می‌شود.
کنترل سطح قند خون باعث کاهش ریسک عوارض جانبی دیابت مثل آسیب به سلول‌های عصبی و مشکلات کلیوی می‌گردد. همچنین باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی هم می‌شود.
مواد غذایی مصرفی
رژیم اسلیم فست توصیه می‌کند که درطول روز، ? وعده‌ی جایگزین شیک، بیسکوئیت و شکلات مصرف کنید. همچنین می‌توانید روزی سه میان‌وعده با حجم ??? کالری مصرف نمایید.
محصولات غذایی آماده‌ی اسلیم فست مثل چیپس و ترد در بازار موجود هستند، با این حال شما می‌توانید میان‌وعده‌های خودتان را مصرف کنید. برخی از میان‌وعده‌هایی که تنها ??? کالری دارند، عبارتند از:
? عدد موز متوسط؛
? تکه شکلات؛
? فنجان (?? گرم) ذرت بو‌داده؛
? تکه پنیر؛
??? گرم ماست یونانی؛
? عدد گلابی متوسط.
همچنین درطی روز می‌توانید یک وعده‌ی غذایی اصلی را که بیش از ??? کالری ندارد، مصرف کنید.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از بشقاب غذای‌تان را با سبزیجات و نیم دیگر آن را با ترکیب برابری از پروتئین و نشاسته پر کنید.
دستورهای غذایی متفاوتی نیز برای این کار وجود دارند:
مرغ همراه با کینوا و سبزیجات؛
لازانیا همراه با بادمجان؛
مافین‌های تخم مرغی؛
چیزبرگر همراه با سالاد کلم فلفلی.
تا زمانی که به برنامه‌ی جایگزینی دو وعده‌ی غذایی‌ خود پایبند هستید، می‌توانید این وعده‌های غذایی را هر زمانی که میل داشتید مصرف کنید.
موادی که نباید مصرف کرد
تا زمانی که مصرف کالری شما بیشتر از حد مشخص‌شده نباشد، هیچ ماده‌ی غذایی ممنوعی در رژیم اسلیم فست وجود ندارد. به عنوان مثال می‌توانید به قهوه‌ی خود شکر اضافه کنید. البته باید این کالری را از کالری کلی روزانه‌ی خود کم کنید.
البته استفاده از مواد غذایی پرکالری در این رژیم، کمی مشکل است. شما می‌توانید فست فود، نوشیدنی‌های قندی و میان‌وعده‌های پرچرب مصرف کنید اما میزان مصرف آنها باید کنترل‌شده باشد.
پس بهتر است که از جایگزین‌‌های کم‌کالری مثل میوه، سبزیجات، آبمیوه (آبمیوه‌ای که با استفاده از آبمیوه گیری پرس سرد گرفته شده باشد تا حد زیادی مواد مغذی و فیبر میوه را حفظ می‌کند) غلات کامل و پروتئین‌های کم چرب استفاده کنید.
نمونه‌ای از فهرست غذایی

صبحانه: نوشیدنی خامه‌ای و شکلاتی اسلیم فست برای صبحانه.
میان‌وعده: ?? گرم بادام.
ناهار: کره‌ی شکلاتی بادام زمینی اسلیم فست.
میان‌وعده: چیپس سیب‌زمینی دارچینی اسلیم فست.
شام: ?? گرم ماهی سالمون کباب‌شده با ? گرم روغن زیتون، ? عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط همراه با ?? گرم کره، نصف کاسه بروکلی کباب‌شده.
میان‌وعده: ??? گرم هویج کوچک همراه با ?? گرم حمص.
فهرست خرید
جایگزین مواد غذایی لبنی: شیر خشک، شیر بادام بدون شکر یا ماست.
پروتئین کم‌چرب: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون،

92