دانلود پایان نامه

بدن‌تان بتواند عملکرد درستی داشته باشد، این روش ممکن است نتیجه‌ی عکس به همراه داشته باشد. کاتولا می‌گوید: «اگر تلاش می‌کنید رفتارتان را تغییر دهید و با کمتر خوردن و تحرک بیشتر، وزن‌تان را پایین بیاورید، در صورتی که خواب کافی داشته باشید، احتمال دستیابی به این هدف بیشتر خواهد شد.» اگر خودتان را دستِ کم بگیرید، برای ورزش کردن انرژی کم می‌آورید و حتی بدتر از آن، هوس می‌کنید غذاهای شیرین و چرب بخورید تا کمک‌تان کند که بتوانید بیشتر بیدار بمانید. اما باید بدانید که این کار به شما آسیب خواهد رساند.
________________________________________
: کم‌خوابی چه تاثیری بر شما و شغل‌تان دارد؟
________________________________________
?. از تعطیلات آخر هفته درست استفاده کنید

حتی اگر شغلی دارید که نیازمند ساعات کاریِ آن طولانی و خسته‌کننده است، به احتمال زیاد یکی دو روزِ تعطیل در هفته دارید تا بتوانید خودتان را بازسازی کنید و برای هفته‌ی آینده‌تان دوباره برنامه‌ریزی کنید. دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: «با اینکه همه‌ی ما از نظر وقت در مضیقه‌ایم، اما بیشترمان برنامه‌ای تقریبا قابل پیش¬‌بینی داریم. پس اگر در تعطیلات آخر هفته کمی وقت صرف خرید خوراکی‌های سالم کنیم، یا چند وعده شام و ناهار برای طول هفته آماده کنیم و تصمیم‌ بگیریم که چه روزی چی قرار است بخوریم، می‌تواند برای‌مان مفید باشد.»
دکتر کاتولا می‌گوید: «حتی می‌توانید از روزهای تعطیل‌تان برای طولانی‌تر ورزش کردن نیز استفاده کنید. اگر بتوانید آخر هفته‌ها دو ساعت ورزش کنید، برای رسیدن به هدف ??? دقیقه‌ای‌‌تان تنها باید زمان کوتاهی در طول هفته صرف ورزش کردن کنید.»
________________________________________
: افراد موفق آخر هفته‌ خود را چگونه می‌گذرانند
________________________________________
?. در کنار خانواده و دوستان‌تان فعالیت کنید

شاید بگویید که تعطیلات آخر هفته زمانی برای کنار خانواده یا دوستان‌ بودن است. خب چرا این زمان را به زمانی برای تناسب اندام تبدیل نکنیم؟ دکتر کاتولا می‌گوید: «حتما که نباید به باشگاه بروید تا فعالیت‌های‌تان ورزش کردن به حساب بیایند. می‌توانید چند ساعتی را با فرزندان‌تان بازی کنید تا ضربان قلب‌تان بالا برود و در نهایت نتایج سودمند آن را خواهید دید.»
به یک لیگ ورزشی غیررسمی یا یک گروه دو‌یِ دوستانه بپیوندید. یا ساعت‌هایی را که با نامزدتان قرار دارید، با هم به یک کلاس دوچرخه‌‌سواریِ ثابت بروید. یا یک سُنت پیاده‌روی یا راه‌پیمایی‌های طولانی و سریع با خانواده‌تان پایه‌گذاری کنید. جدای از اینکه کدام راه را که انتخاب می‌کنید، فعالیت کردن به همراه دیگران می‌تواند کمک‌تان کند که به آن پایبند بمانید. کاتولا می‌گوید: «حمایت دسته‌جمعی جزء اساسیِ هر نوع تغییر رفتاری است.»
??. به ورزش‌های سنگین روی بیاورید

بهترین ورزش‌ها برای از دست دادن چربی بدن، مستلزم ساعت‌ها و ساعت‌ها باشگاه رفتن نیست. در واقع، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ?? دقیقه ورزش سنگینِ وقفه‌دار (high-intensity interval workout-HIIT) از ?? دقیقه نفس نفس زدن روی دوچرخه‌ی ثابت، کالری بیشتری مصرف می‌کند. این تمرینات را امتحان کنید، می‌توانید بدوید، راه بروید، دوچرخه‌سواری کنید یا با هر نوع وسیله‌ی ورزشی دیگری ورزش کنید، به این صورت که به مدت ? تا ?? دقیقه با سرعتی متعادل خودتان را گرم کنید. ?? ثانیه با تمام توان و سپس ?? ثانیه با شدتی کمتر، ورزش کنید. این بازه‌های ?? و ?? ثانیه‌ای را ? بار دیگر تکرار کنید. پس از آن به مدت ? تا ?? دقیقه با شدت کم خودتان را سرد کنید.
________________________________________
: ?? نکته ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند
________________________________________
??. از میان‌بُرهای غذایی سالم استفاده کنید

دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: «اغلب به ما توصیه می‌شود که برای حفظ سلامتی‌مان باید از غذاهای بسته‌بندی‌شده پرهیز کنیم، اما بعضی غذاهای منجمد و نیمه‌آماده می‌توانند برای آماده کردن یک وعده غذای سالم در عرض چند دقیقه‌ به ما کمک کنند.» او ادامه می‌دهد: «گزینه‌های بسیاری در راهروی خوراکی‌های فریزشده در فروشگاه‌ها وجود دارد، هم در اندازه‌های تک‌نفره و هم برای خانواده‌ها، که می‌توان آنها را به سرعت برای خوردن آماده‌ کرد. می‌توانید یک مرغ سوخاری بخرید، پوست آن را جدا کنید و روی سالادتان خرد کنید، یا می‌توانید آن را با سبزیجات یخ‌زده سِرو کنید.» (به خاطر داشته باشید که مرغ سوخاری سدیم زیادی دارد، پس سایر منابع سدیم را باید حذف کنید.) در شب‌ها که این انتخاب در دسترس نیست، هنوز هم گزینه‌هایی دارید که کجا شام بخورید یا چه غذایی را با خودتان به خانه ببرید. نکته‌ی مهم این است که از قبل بدانید که به کدام رستوران خواهید رفت و کدام غذاها سالم‌تر هستند. در این صورت مجبور نیستید که یک تصمیم بد و دقیقه نودی بگیرید.
??. باشگاه را به خانه ببرید

اگر برای‌تان مقدور نیست تا سالن ورزشی بروید یا مجبورید که در خانه از بچه‌ها مراقبت کنید، در خانه ورزش کردن احتمالا بهترین گزینه‌ی شما برای سوزاندن کالری‌های اضافی است. لزوما نباید یک دستگاه ورزشی گران‌قیمت بخرید، بلکه می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای و تنها با استفاده از وزن بدن خودتان یا با چند ابزار ساده، مانند دمبل‌های دستیِ کوچک یا باندهای کشی، که جای زیادی نیز در خانه اِشغال نمی‌کنند، تمرینات ورزشی مناسبی انجام دهید. پس یک زیرانداز پهن کنید و یک آینه روبه‌روی خودتان بگذارید. حالا همه چیز برای ورزش کردن آماده است!
??. از راه‌حل‌های تکنولوژیک استفاده کنید

تعداد انگشت‌شماری از ما وقت و طاقت این را داریم که همه‌ی اعداد و ارقام مربوط به کاهش وزن‌مان را به خاطر بسپاریم و مرتب دنبال کنیم؛ مقدار کالری مصرفی، مقدار کالری سوزانده شده، تعداد گام‌های پیموده شده و غیره. به همین دلیل است که ابزارها و نرم‌افزارهای پیگیریِ تناسب اندام اختراع شده‌اند. دکتر کاتولا می‌گوید: «این اپلیکیشن‌ها و ابزارها می‌توانند زمان بسیار زیادی را صرفه‌جویی کنند و دنبال کردن یک برنامه‌ی تناسب اندام را بسیار ساده‌تر نمایند و به دستیابی به تعداد معینی گام‌ پیموده شده در روز یا سوزاندن مقدار مشخصی کالری روزانه‌ کمک کنند.» ابزاری که به مچ دست‌تان می‌بندید، مانند «فیت‌بیت»، «جابُن» یا «گارمین ویوافیت» عموما تعداد گام‌ها‌ی پیموده شده و انرژی مصرف شده را اندازه می‌گیرند. مدل‌های گران‌تر نیز احتمالا ضربان قلب شما را به صورت بلادرنگ دنبال می‌کنند. به علاوه، هر بار که چشم‌تان به دستبند روی مچ‌تان می‌افتد، مانند یک یادآوری برای ادامه‌ی راه عمل می‌کند. با استفاده از اپلیکیشن‌هایی مانند «مای‌فیتنس‌پَل» (MyFitnessPal) حتی می‌توانید گزارشی از وعده‌های غذایی‌تان را نیز ذخیره کنید. این نرم‌افزار به طور خودکار کل کالری و مواد مغذیِ خوراک‌تان را محاسبه می‌کند.
??. از شبکه‌های اجتماعی کمک بگیرید
از زمان‌هایی که هنگام پرسه زدن در فیسبوک و توییتر تلف می‌شوند، استفاده‌ی بهینه کنید. پژوهشی در کالج سلطنتی لندن در سال ????، نشان داده است که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند گزینه‌های عملی و مقرون به صرفه‌ای به جای گروه‌های حمایتی کاهش وزن در دنیای واقعی باشند. صحبت کردن با یک حلقه‌ی اجتماعی مجازی، درباره‌ی «سیر و سلوک کاهش وزن‌» می‌تواند این حس را به شما بدهد که جزئی از یک اجتماع هستید. پس، از زمانی که در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید، درست استفاده کنید و به یک چالش تناسب اندام اینستاگرامی بپیوندید، یا درباره‌ی فعالیت‌های‌تان در کلاس ورزش پیلاتِس‌ در توییتر پست بگذارید یا یک گروه فیسبوکی برای کاهش وزن راه بیندازید.
??. فیبر بیشتری مصرف کنید

یکی از کَلَک‌های کاهش وزن که هیچ وقتِ اضافه‌ای از شما نمی‌گیرد، این است: روزانه دستِ کم ?? گرم فیبر مصرف کنید. در مطالعه‌ای تازه، در دانشگاه ماساچوستِ آمریکا، (University of Massachusetts) کسانی که به این توصیه عمل کرده بودند، در عرض یک سال به اندازه‌ی افرادی که رژیم غذایی پیچیده‌ای با ?? گام را در پیش گرفته بودند، کاهش وزن داشتند. سرپرست این پژوهش، دکتر «یونشِنگ ما» (Yunsheng Ma)، می‌گوید: «شاید برای افرادی که دنبال کردن توصیه‌های رژیمی پیچیده برای‌شان سخت است، رژیم ساده و سرراستی با تنها یک پیامِ «مصرف فیبر را افزایش دهید!» بهترین روش برای کاهش وزن باشد.» منطق این رژیم ساده است: خوردن غذاهایی غنی از فیبر، مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و در نتیجه معده‌تان دیگر برای خوراکی‌های به درد نخور و مضر جا نداشته باشد.
________________________________________
: کدام خوراکی‌ها فیبر بالایی دارند؟
________________________________________
??. استرس‌تان را پایش و مدیریت کنید

روش مقابله‌ی شما با استرس ارتباط تنگاتنگی با اندازه‌ی دور کمرتان دارد. دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: «من به بیمارانم می‌گویم که سه موردی که روی وزن‌ تاثیرگذار است و شما کنترل زیادی روی آن دارید، این است که چه می‌خورید، چقدر تحرک دارید و استرس‌تان را چگونه مدیریت می‌کنید. استرس تاثیر زیادی روی اشتها، غذا خوردن و نحوه‌ی هضم غذا توسط بدن دارد» و اینطور نیست که مقابله با اضطراب در طول روز وقت زیادی از شما بگیرد. می‌توانید با خواندن مقاله‌ی «? راه اثبات شده برای مدیریت استرس» شروع کنید.
________________________________________
: چطور با تغذیه سالم، استرس را کاهش دهیم؟
________________________________________
??. درباره‌ی اولویت‌هایتان تأمل کنید

نگاهی با دقت و طولانی به همه‌ی کارهایی که برای‌شان وقت صرف می‌کنید، بیندازید. دکتر کاتولا می‌گوید: «وقتی بیمارانم به من می‌گویند که وقت کافی برای کاهش وزن ندارند، من از آنها درخواست می‌کنم درباره‌ی کارهایی که برای‌شان وقت کافی دارند، تأمل کنند.» با این کار شما می‌توانید کارهای وقت‌تلف‌کنی را که قبلا بهشان توجه نکرده بودید، پیدا کنید. یا به این نتیجه برسید که برخی تعهدات و درگیری‌های‌تان دیگر به اندازه‌ی قبل برای‌تان اهمیت ندارند. همچنین ممکن است بخواهید درباره‌ی راه‌هایی برای منعطف‌تر کردن برنامه‌تان، با رئیس یا شریک‌تان صحبت کنید.
________________________________________
: چند نکته برای تقویت مهارت‌ مدیریت زمان
________________________________________
دکتر کاتولا در ادامه می‌گوید: «اکثر افراد هنگامی که بیمار می‌شوند برای رفتن نزد پزشک، وقت‌شان را خالی می‌کنند. یا وقتی که نیاز به کوتاه کردن موهای‌شان دارند، برای آرایشگاه رفتن وقت پیدا می‌کنند. اما توانایی این را ندارند که برای داشتن تغذیه‌ی صحیح یا ورزش کردن وقت کافی پیدا کنند، زیرا این کار به نظرشان امری ضروری و فوری نیست. اما این موضوع هم باید به همان اندازه مهم باشد تا بتوانید در آینده مشکلات سلامتی را از خودتان دور کنید.» حالا دوست دارید بدانید که اصل مطلب چیست؟ اگر واقعا نمی‌توانید زمان کافی برای مراقبت از خودتان پیدا کنید، احتمالا وقت آن رسیده است که تغییری اساسی در زندگی‌تان ایجاد کنید!
برگرفته از: health

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان باید بدانید

7000تومان



هوش یک توانایی ذهنی قابل ارتقاست که همه‌ی ما می‌توانیم با انجام مداوم تمرینات ساده‌ی روزانه به افزایش بهره‌وری آن کمک کنیم. تفکر هوشمندانه پیرامون هر موضوعی زمانی حاصل می‌شود که پیش‌نیازهای لازم را در خود پرورش داده باشید. نخست لازم است با فرآیندهای مختلف فکر کردن آشنا شوید و نیز درباره‌ی موضوع در دست بررسی اطلاعات جامع کسب کنید. سپس وقت آن است که همه‌ی تمرکز خود را روی حل مسئله یا توسعه‌ی ایده‌ای که در سر دارید قرار دهید. در ادامه، راهکارهایی را معرفی می‌کنیم که مداومت در انجام آن‌ها خیلی خیلی باهوش‌ترتان می‌کند و مسیر تفکر هوشمندانه را برای شما هموارتر می‌سازد.

?. صبح‌ها تا نیم ساعت بعد از این که از خواب بیدار شدید، دو لیوانِ پر آب میل کنید

زیبایی زندگی بعضی اوقات تنها به یک گفتگوی خوب است
چون ساعت‌ها خواب بوده‌اید، بدن‌تان شش تا نه ساعت آب دریافت نکرده است. نوشیدن آب موجب تصفیه‌ی مدفوع و تعادل مایعات بدن می‌شود. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند تا نیم ساعت بعد از این که از خواب بیدار شدید، دو لیوانِ پر آب میل کنید تا کمبود مایعات بدن ناشی از خواب شبانه جبران شود. مطالعات نشان داده است افزایش مصرف آب در بهبود توانایی‌های ذهنی کودکان مؤثر است. پس برای این که مغزتان خشک و بی‌آب نشود، نوشیدن دو لیوان آب در همان ابتدای صبح را در برنامه‌ی روزانه‌تان قرار دهید.
?. هنگام صبحانه چند خطی درباره‌ی خلاصه‌ی بهترین کتاب‌های پرفروش بخوانید

چقدر عالی که هنگام صبحانه کتاب بخوانید، اما میز صبحانه بیشتر مناسب خواندن متن‌های کوتاه و خلاصه شده است. بجای این که روزنامه دست بگیرید و وقت‌تان را صرف مرور اخبار و این جور چیزها کنید، پیشنهاد می‌کنیم چند خطی درباره‌ی خلاصه‌ی بهترین کتاب‌های پرفروش بخوانید. برای این کار می‌توانید چنان‌چه کتاب خاصی مد نظرتان است، عنوان آن را در گوگل جستجو و خلاصه‌اش را پیدا کنید. همچنین می‌توانید با نصب اپلیکیشن Blinkist یا getAbstract هر زمان که خواستید به خلاصه‌ی هزاران کتاب پرطرفدار دسترسی داشته باشید.
?. در رفت و آمدهای روزانه به کتاب‌های صوتی یا پادکست‌های انگیزشی گوش کنید.

پیشنهاد می کنیم در طول رفت و آمدهای روزانه تا وقتی به مقصد برسید به کتاب‌های صوتی یا پادکست‌های انگیزشی گوش کنید. با نصب اپلیکیشن Blinkist می‌توانید خلاصه‌ی بعضی کتاب را به صورت صوتی دانلود کنید. اما از جمله بهترین منابع برای دریافت پادکست‌های انگیزشی سخنرانی‌های تِد است. می‌توانید با نصب اپلیکیشن تد پادکست‌های مورد علاقه‌ی‌ خود را از پیش دانلود کنید و در پلی‌لیست‌تان قرار دهید.
?. هنگام کار چای سبز بنوشید

بعضی افراد وقتی مواد غذایی کافئین‌دار مصرف می‌کنند احساس بی‌قراری به سراغ‌شان می‌آید، چون کافئین یک ماده‌ی غذایی محرک است، در حالی که چای سبز به علت برخورداری از اِل-تیانین اثر آرامش بخش‌تری دارد. چای سبز باکیفیت بدون این که خواب‌ آلودگی ایجاد کند، باعث برقراری احساس آرامش و افزایش قدرت تمرکز می‌شود. از این روست که ال-تیانین در مکمل‌های آرام‌بخش نیز کاربرد دارد و سلامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
تبلیغات

?. در طول روز کمی بخوابید

خواب نیمروزی موجب نیرو گرفتن ذهن می‌شود. مطالعات نشان داده است یک چرت کوتاه حین یادگیری در افزایش سرعت یادگیری مؤثر است. بیشتر افراد به طور متوسط بین ساعت ?? ظهر تا ? بعد از ظهر بیش از سایر اوقات روز احساس خواب آلودگی می‌کنند و نیاز دارند چرت بزنند. این بازه‌ی زمانی فرصت مناسبی برای خواب نیمروزی است تا به این ترتیب هوشیاری و بهره‌وری مغز خود را در ادامه‌ی روز افزایش دهید.
?. شکر نخورید

خیلی خوب است اگر بتوانید شکر را از برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود حذف کنید، اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به این توصیه عمل کنید، حداقل حواس‌تان باشد در زمان‌هایی که نیاز به تمرکز دارید، مواد غذایی حاوی شکر مصرف نکنید. پیشنهاد می‌کنیم بجای شکر سراغ اسیدهای چرب بروید. پس مواد غذایی حاوی شکر را از وعده‌ی ناهار حذف و در عوض از ماهی یا تخم مرغ استفاده کنید.
?. در صفحات وب و شبکه‌های اجتماعی به دنبال مطالب آموزنده بگردید

مغز انسان به اطلاعاتی که به آن خورانده می‌شود عادت می‌کند. پس سعی نکنید مغزتان را با اطلاعات بیهوده پر کنید و مهم‌تر از همه این که مدام از این شاخه به آن شاخه نپرید، چرا که با این کار تمرکزتان به هم خواهد ریخت. برای این که مغزتان خوب کار کند و بازدهی بیشتری داشته باشد، بهتر است خودتان را به دریافت مداوم و هدفمند اطلاعات مفید و سازنده عادت دهید. سعی کنید در صفحات وب و شبکه‌های اجتماعی به دنبال مطالب آموزنده بگردید. اگر احساس کردید باید به خودتان استراحت دهید، اشکالی ندارد هر چند وقت یکبار به مطالب سرگرم کننده‌ای که بار آموزشی چندانی ندارند گریز بزنید، اما یادتان باشد خودتان را مدت طولانی مشغول خواندن مطالب بی‌فایده‌ی صرفاً سرگرم کننده نکنید.
?. بجای نشستن پای برنامه‌های تلویزیونی بازی کنید

تماشای تلویزیون یک فعالیت منفعلانه است. وقتی تلویزیون می‌بینید، حجم زیادی اطلاعات به مغزتان وارد می‌شود، اما این اطلاعات پردازش نمی‌شوند و هیچ فعل و انفعالی را در مغز تحریک نمی‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم بجای وقت گذراندن پای برنامه‌های تلویزیونی بازی کنید. بر اساس نتایج پژوهشی که در سال ???? انجام شد، حتی بازی‌های خیلی ساده مثل سوپر ماریو می‌توانند بر شکل‌پذیری مغز اثر بگذارند. نتایج پژوهش دیگری که در مجله‌ی آمریکایی فوربز منتشر شد نیز این تأثیرپذیری را تأیید کرده است. پس تا می‌توانید مغزتان را به طور فعال درگیر کنید و تا حد امکان از انجام فعالیت‌های منفعلانه بپرهیزید.
?. مطالعه کنید

اگر حوصله‌ی بازی کردن ندارید، پیشنهاد می‌کنیم بجای تلویزیون نگاه کردن کتاب بخوانید. کتاب خواندن از جمله فعالیت‌هایی است که حسابی ذهن‌تان را درگیر