گياهخواري و راه‌هاي جلوگيري از آنها آورده شده است. براي آشنايي بيشتر با اين موضوع، با ما همراه باشيد.

:
تاثير رژيم گياهخواري بر لاغري
علائم کمبود ويتامين در صورت شما
راز سلامتي چيست؛ متخصصان در اين باره چه مي‌گويند؟
?. تصور اينکه همه‌ي محصولات گياهي سالم‌اند
متأسفانه، فقط وجود کلمه‌ي «گياهي» به اين معني نيست که اين نوع غذا نسبت‌ به ساير غذاهاي معمول، مناسب‌تر است. براي‌ مثال، شير بادام، شيري محبوب و گياهي است که معمولا در رژيم گياهخواري از آن استفاده مي‌کنند. با اين‌ حال هرچند شير بادام کم‌کالري و سرشار از انواع ويتامين ها و مواد معدني است، لزوما سالم‌تر از شير گاو نيست.

براي‌ مثال يک فنجان (??? ميلي‌گرم) از شير کم‌چرب گاو، ? گرم پروتئين دارد، اما همان مقدار از شير بادام فقط حاوي ? گرم پروتئين است. همچنين به شيربادامِ شيرين مقدار زيادي شکر اضافه مي‌کنند که تقريبا معادل ?? گرم شکر در هر فنجان است.

ساير محصولات گياهي مانند همبرگرهاي تهيه‌شده با سويا، و ناگت و گوشت‌هاي جايگزين، با انواع مواد مصنوعي فراوري مي‌شوند. بنابراين معمولا نسبت‌به ساير غذاهاي فراوري‌شده‌ي غيرگياهي، سالم‌تر نيستند.
بااينکه اين محصولات، گياهي‌اند، معمولا کالري زيادي دارند و پروتئين، فيبر و مواد مغذي مورد نياز براي وعده‌هاي غذايي را هم ندارند.
اگر با اين محصولات راحت‌تر مي‌توانيد رژيم گياهي را رعايت کنيد، بهتر است در مصرف آنها ميانه‌روي کنيد (زياده‌روي نکنيد) و در کنار اين نوع مواد، غذاهاي سرشار از مواد مغذي را هم مصرف کنيد.
تبليغات

?. مصرف کمِ ويتامين ب?? (B12)
ويتامين ب?? نقش‌هاي مهمي در بدن ايفا مي‌کند. وجود ويتامين ب?? در روند توليد گلبول قرمز و دي‌ان‌اي بسيار مهم است. محصولات حيواني مانند گوشت، مرغ، ماهي، تخم‌مرغ و لبنيات مهم‌ترين منابع توليد ويتامين ب?? هستند. به همين دليل، خطر کمبود ويتامين ب?? در بين گياهخواران بيشتر است. کمبود ويتامين ب?? ممکن است باعث خستگي، مشکلات حافظه و بي‌حسي شود. همچنين ممکن است منجر به بيماري کم خوني مگالوبلاستيک شود که در پي آن، ميزان معمول گلبول قرمز در خون کاهش پيدا مي‌کند. بدتر از همه اينکه، افزايش ميزان فولاتِ دريافتي در رژيم گياهي باعث مي‌شود متوجه کمبود ويتامين ب?? نشويد و علائم بيماري تا مرحله‌اي بازگشت‌ناپذير، مخفي باقي بماند.
بااين‌حال، غذاها و مکمل‌هايي وجود دارند که کمک مي‌کنند گياهخواران، ميزان ويتامين ب?? موردنياز خود را دريافت کنند. علاوه‌بر محصولات حيواني، غذاهاي غني‌شده و جلبک‌هاي خوراکي نيز ويتامين ب?? دارند.
گياهخواران بايد پيوسته ميزان ويتامين ب?? دريافتي خود را بررسي کنند و در صورت نياز، با استفاده از مکمل هاي غذايي اين کمبود را جبران کنند.
________________________________________
: ويتامين هاي مورد نياز خانم ها چيست؟
________________________________________
?. جايگزيني گوشت با پنير

يکي از راحت‌ترين روش‌ها براي رژيم گياهخواري، جايگزيني گوشت با پنير است. از پنيرهاي معطر و طعم‌دار، به‌راحتي مي‌توان در ساندويچ، سالاد، پاستا و ساير غذاها استفاده کرد. بااينکه پنير مقدار مناسبي پروتئين، ويتامين و مواد معدني دارد، مواد مغذي موجود در آن به‌اندازه‌ي گوشت نيست.
هر ?? گرم گوشت، نسبت‌به [همان مقدار] پنير چدار، چهار برابر بيشتر آهن دارد و روي (زينک) موجود در آن نيز دو برابر است. همچنين پنير نسبت‌به گوشت، پروتئين کمتر و کالري بيشتري دارد. براي‌مثال، در مقادير مساوي، پنير فقط ??درصدِ پروتئين موجود در گوشت را دارد، اما کالري آن دو برابر است. اگر از پنير به‌جاي گوشت استفاده مي‌کنيد، حتما بايد مواد گياهي ديگري را هم در رژيم غذايي‌تان جاي بدهيد که مواد مغذي موردنياز بدن‌تان را تأمين کنند.
نخود سبز، عدس، لوبيا و آجيل، غذاهاي بسيار مناسبي هستند که مي‌توانيد آنها را در رژيم غذايي‌تان قرار بدهيد.
________________________________________
: بهترين منابع پروتئين گياهي و غيرگوشتي
________________________________________
?. مصرف اندک کالري
خيلي از غذاها و گروه‌هاي غذايي، در رژيم گياهخواري مورداستفاده قرار نمي‌گيرند. اين مسئله مي‌تواند ميزان کالري دريافتي را تحت‌تأثير قرار دهد. درواقع، گياهخواران نسبت‌به ساير افرادي که هم از گوشت و هم از گياهان استفاده مي‌کنند، کالري کمتري دريافت مي‌کنند.
تحقيقي درباره‌ي مواد مغذي دريافتي در بين ???? نفر انجام شده است. اين افراد به چند دسته تقسيم شدند: گياهخواران، گياهخواراني که ماهي هم مصرف مي‌کنند، افرادي که هم از گوشت و هم از گياهان استفاده مي‌کنند و افرادي که فقط از گوشت استفاده مي‌کنند. اين تحقيق نشان مي‌دهد افرادي که فقط رژيم گياهي دارند، نسبت‌به ساير گروه‌ها ميزان کالري کمتري دريافت مي‌کنند. اين ميزان، حدود ??? کالري کمتر از افرادي است که هم گوشت و هم گياه مصرف مي‌کنند. اما همين افراد اگر علاوه‌بر گياهخواري، ماهي نيز مصرف کنند، مقداري از اين کالري را تأمين مي‌کنند.
کالري منبع اصلي تأمين انرژي بدن است و بدن ما براي انجام عملکردهاي خود به ميزان مشخصي از انرژي نياز دارد. کمبود کالري ممکن است آثاري منفي در بدن برجاي بگذارد. ازجمله‌ي اين آثار منفي، مي‌توان به کمبود مواد مغذي، خستگي و کاهش سوخت‌وساز بدن اشاره کرد.
________________________________________
: آيا کالري منفي واقعيت دارد و خوراکي‌هايي با اين ويژگي وجود دارند؟
________________________________________
?. مصرف ناکافي آب

نوشيدن آب کافي بسيار مهم است، اما اهميت آن در افرادي که ميزان زيادي فيبر مصرف مي‌کنند (مانند گياهخواران) بيشتر مشخص مي‌شود.
گياهخواران با مصرف موادي مثل حبوبات، ميزان زيادي فيبر دريافت مي‌کنند. سبزيجات و همه‌ي غلات در رژيم گياهيِ سالم نقش اساسي دارند. مطالعه‌اي دراين‌باره نشان مي‌دهد افرادي که از گوشت و گياه استفاده مي‌کنند، ?? گرم فيبر در روز دريافت مي‌کنند، اما اين مقدار در گياهخواران بين ?? تا ?? گرم در روز است.
نوشيدن آب کافي به‌همراه فيبر بسيار مهم است و کمک مي‌کند فيبر به‌راحتي از مسير لوله‌ي گوارش عبور کند و از ايجاد بيماري‌هايي مثل نفخ شکم و يبوست جلوگيري شود. مصرف فيبر براي سلامت بسيار مهم است و احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، سکته مغزي، ديابت و چاقي را کاهش مي‌دهد. محققان پيشنهاد مي‌کنند خانم‌ها روزانه ?? گرم و آقايان ?? گرم فيبر مصرف کنند.
________________________________________
: ? نشانه‌ که مي‌گويد به اندازه کافي آب نمي‌نوشيد
________________________________________
?. اهميت‌ندادن به آهن
گوشت بهترين منبع ويتامين‌ها و موادمعدني مثل آهن است. براي مثال مصرف ?? گرم گوشت مي‌تواند ??درصد از نياز روزانه‌ي شما به آهن را تأمين کند. همچنين گوشت داراي آهن هِم (Heme) است. اين نوع آهن را بدن به‌راحتي جذب مي‌کند.
آهني که در گياهان وجود دارد، فاقد هِم است و بدن نمي‌تواند به‌راحتي آن را جذب کند. آهن بدون هِم در انواع مختلف ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و لوبيا وجود دارد. به همين‌خاطر گياهخواران بيشتر در معرض بيماري کم خوني فقر آهن قرار دارند. در اين بيماري گلبول قرمز به‌ميزان کافي در بدن توليد نمي‌شود. علائم اين بيماري شامل خستگي، تنفس بريده و سرگيجه است.
بااين‌حال، رژيم گياهي مناسب، مي‌تواند آهن موردنياز شما را تأمين کند. اگر رژيم گياهي داريد، مطمئن شويد از منابع مفيد آهن مثل عدس، لوبيا، غذاهاي غني‌شده، آجيل، جو و سبزيجات به‌اندازه‌ي‌کافي استفاده مي‌کنيد.
علاوه‌براين، غذاهاي غني از آهن را همراه با غذاهاي سرشار از ويتامين سي مصرف کنيد تا جذب آهنِ بدون هِم در بدن‌تان بيشتر شود. ويتامين سي در بيشتر ميوه‌ها و سبزيجات وجود دارد و يک بشقاب سبزيجات، سالاد يا ميوه‌اي که در هر وعده‌ي غذايي ميل مي‌کنيد، مي‌تواند جذب آهن را در بدن‌تان بيشتر کند.
________________________________________
: مواد غذايي خون ساز؛ با کم خوني مبارزه کنيد
________________________________________
?. مصرف ناکافي غذاهاي کامل

صِرف گياهي‌بودن يک محصول، به اين معني نيست که براي شما مفيد است. انواع غذاهاي فراوري‌شده در فروشگاه‌ها وجود دارند که از گوشت يا محصولات حيواني توليد نمي‌شوند، بااين‌حال ارزش کمي در رژيم غذايي دارند. به‌جاي استفاده از اين مواد، از رژيم گياهي خود به‌عنوان فرصتي براي کاهش مصرف غذاهاي فراوري‌شده استفاده کنيد. مواد مغذي، ويتامين‌ها، موادمعدني و آنتي اکسيدان را با مصرف غذاهاي کاملي مثل ميوه‌ها، سبزيجات و حبوبات تأمين کنيد. اين غذاها موجب افزايش ميزان سوخت‌ و ساز نيز مي‌شوند.
?. مصرف غذاهاي کم‌کلسيم
کلسيم يکي از مواد معدني بسيار ضروري براي بدن است. اين ماده در استحکام استخوان و دندان، فعاليت عضلات و حمايت از عملکرد دستگاه عصبي نقش مهمي دارد.
کمبود کلسيم باعث پوکي استخوان مي‌شود که ضعف و افزايش احتمال شکستگي آن را به‌همراه دارد. کلسيم در بسياري از غذاها وجود دارد، اما بهترين منبع کلسيم محصولات لبني است. افرادي که از لبنيات استفاده نمي‌کنند، بايد سطح کلسيم دريافتي خود را اندازه‌گيري کنند و ساير غذاهاي پرکلسيم را مصرف کنند.
از گياهان سرشار از کلسيم مي‌توان به کلم، گل‌کلم، کلم بروکلي، بادام، انجير و پرتقال اشاره کرد. غذاهاي غني‌شده هم منابع خوبي از کلسيم هستند. مي‌توانيد چند نوع از اين غذاها را در ميان‌وعده‌هاي خود مصرف کنيد و نياز روزانه‌ي خود به کلسيم را برطرف کنيد.
________________________________________
: فوايد ماست؛ ?? فايده شگفت‌انگيز اين خوراکي همه فن‌حريف
________________________________________
?. ناديده‌گرفتن اهميت برنامه‌ي غذايي
وجود برنامه‌ي غذايي به‌ويژه در افرادي که رژيم گياهخواري را انتخاب کرده‌اند، بسيار مفيد است. اين افراد به وعده‌هاي اضافي غذا نياز دارند و بايد در مصرف مواد غذايي، تعادل را رعايت کنند. حتي اگر بيرون غذا مي‌خوريد يا به سفر مي‌رويد، رعايت برنامه‌ي غذايي اهميت زيادي دارد.
بعضي رستوران‌ها غذاهاي محدودي براي گياهخواران دارند. سعي کنيد در اين مواقع، بهترين غذايي را سفارش دهيد که موادمغذي موردنياز بدن‌تان را تأمين مي‌کند. همچنين سعي کنيد دستور پخت غذاهاي گياهي را ياد بگيريد و هر هفته آن‌ها را براي خود تهيه کنيد.
??. مصرف اندکِ غذاهاي غني از پروتئين
پروتئين بخشي ضروري در هر رژيم غذايي است. بدن از پروتئين براي ساخت بافت‌ها، تهيه‌ي آنزيم‌ها و توليد هورمون‌ها استفاده مي‌کند. تحقيقات نشان مي‌دهد مصرف پروتئين احساس سيري ايجاد مي‌کند و باعث افزايش حجم عضلات و کاهش اشتها مي‌شود.
همچنين هر فرد بايد روزانه به‌ازاي هر ? کيلوگرم از وزن بدن خود، ??? گرم پروتئين دريافت کند. اگر از غذاهاي حيواني استفاده مي‌کنيد، احتمالا اين ميزان از نياز بدن‌تان به‌راحتي تأمين مي‌شود. اما اگر رژيم گياهي داشته باشيد، بايد از غذاهايي استفاده کنيد که ميزان نياز بدن به پروتئين را برطرف کنند.
بعضي از غذاهاي گياهي هستند که تقريبا ميزان پروتئين موجود در آنها با گوشت برابري مي‌کند. براي مثل يک فنجان (معادل ??? گرم) عدس پخته‌شده، حدود ?? گرم پروتئين دارد و يکي از بهترين منابع پروتئين گياهي و غيرگوشتي است.
لوبيا، عدس، آجيل و کره‌ي بادام‌زميني مي‌توانند ميزان پروتئين روزانه‌ي شما را تأمين کنند. سعي کنيد يک يا دو نوع از اين غذاها را همراه با هر وعده‌ي غذايي خود مصرف کنيد تا مطمئن شويد ميزان پروتئين موردنياز را دريافت کرده‌ايد.
________________________________________
: کينوا چيست؛ ?? خاصيت اين خوراکي سرشار از پروتئين
________________________________________
??. مصرف ناکافي اسيدچرب امگا?
وجود اسيدچرب امگا? در رژيم‌هاي غذايي بسيار مهم است. اين نوع از اسيدچرب، تري‌گليسيريد خون را کاهش مي‌دهد، در درمان التهاب مؤثر است و از زوال عقل جلوگيري مي‌کند. چربي و روغن ماهي ازجمله شناخته‌شده‌ترين منابع تأمين اسيد چرب امگا ? است.
روغن ماهي از دگزاهگزانوئيک‌اسيد (DHA) و اکزاپنتانوئيک‌اسيد (EPA) تشکيل شده‌است که دو نوع از شکل‌هاي اسيدچرب امگا? هستند و براي بدن بسيار مفيدند.
ازطرفي غذاهاي گياهي، داراي آلفالينولئيک‌اسيد (ALA) هستند که نوعي اسيدچرب امگا? است و بدن براي استفاده، بايد آن را به دو نوع DHA و EPA تبديل کند. ميزان اين تبديل حدودا ?درصد است. بنابراين، براي تأمين اين نياز در رژيم گياهي، بايد مقدار زيادي غذاهاي سرشار از آلفالينولئيک‌اسيد مصرف کرد، مثل گردو، تخم کتان و زالزالک؛ يا بايد از مکمل‌هايي با پايه‌ي گياهي استفاده کرد، مثل روغن جلبک دريايي.
??. مصرف زياد کربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده

بسياري از گياهخواران به‌اشتباه گوشت را با کربوهيدرات جايگزين مي‌کنند. پاستا، نان و شيريني معمولا مواد اصلي مورداستفاده در رژيم گياهخواري‌اند، اما غلات فراوري‌شده، فاقد فيبرهاي مناسبِ موجود در غلات کامل هستند. وجود فيبر از بيماري‌هاي شديد جلوگيري مي‌کند، به شما احساس سيري مي‌دهد، روند جذب قند را آهسته مي‌کند و سطح قند خون را ثابت نگه مي‌دارد.
مصرف زياد کربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده با افزايش ابتلا به ديابت و چربي دور شکم ارتباط مستقيمي دارد.
براي دريافت بيش‌ازپيش مواد مغذي در رژيم غذايي خود، بهتر است به‌جاي غلات تصفيه‌شده مثل نان سفيد، پاستا و برنج سفيد، از غلات کامل مثل جو، برنج قهوه اي و گندم سياه استفاده کنيد. علاوه‌براين در هر وعده، ميوه‌ها، سبزيجات و حبوبات هم مصرف کنيد تا ميان مواد غذايي دريافتي تعادل برقرار شود.
کلام آخر
رژيم گياهخواري متعادل ممکن است کاملا سالم و مغذي باشد. [به‌شرط اينکه] براي جلوگيري از کمبود مواد موردنياز بدن و پيشگيري از ايجاد مشکلات يا بيماري‌ها، سعي کنيد به‌طور منظم از همه‌ي منابع غذايي و مواد مغذي استفاده کنيد.
________________________________________
در ادامه بخوانيد: مضرات خام گياهخواري براي سلامتي چيست؟
________________________________________

اين مجموعه صوتي پرطرفدار را از دست ندهيد
مقالات صوتي

مجموعه صوتي پرطرفدارترين مقالات با موضوع رژيم و تغذيه براي تناسب اندام
به من بگو چه مي‌خوري تا به تو بگويم که هستي

7000تومان



مهم‌ترين رابطه در زندگي هر فرد، نوع ارتباطي است که با خودش برقرار مي‌کند. ارتباط با خود پايه‌ي هر چيز، حتي نوع‌دوستي است. افرادي که نمي‌توانند رابطه‌ي خوبي با خودشان داشته باشند، احتمالا در برقراري ارتباط با ديگران يا هم‌دردي با آنها نيز دچار مشکل مي‌شوند. ارتباط درست با خود مي‌تواند به رشد مهارت‌هاي فردي اشخاص کمک کند. اتکاي‌به‌نفس به‌عنوان يک نشانه‌ي مشخص، موفقيت شما را تضمين مي‌کند.

:
?? تمرين خودشناسي که موفقيت را تضمين مي‌کند
?? سوالي که هر شب قبل از خواب بايد از خودتان بپرسيد
افراد موفق بعد از ساعت کاري چه مي‌کنند؟
ارتباط خوب با خود، يکي از عوامل حياتي براي تکامل و پيشرفت در زندگي است. اين ارتباط مي‌تواند، شامل دوست داشتن خودمان هم باشد. معمولا شيوه‌ي ارتباط با خود را از افراد مهم زندگي‌مان مانند والدين، خواهر و برادر، اقوام، افراد هم‌سن‌وسال يا ساير بزرگسالان ياد مي‌گيريم. اينکه چه کاري خوب يا بد است يا چه توقعاتي از ما دارند، مي‌تواند روي ارتباطي که با خودمان يا ديگران برقرار مي‌کنيم تأثير بگذارد. همان‌طور که بزرگ مي‌شويم و رشد مي‌کنيم، اين آموزش‌ها شخصيت ما را شکل خواهند داد.
به‌عنوان مثال اگر در خانواده‌اي والدين تعادل رفتاري لازم بين خودشان و فرزندان‌شان را رعايت کنند، به‌احتمال زياد فرزندان آنها نيز در دوران بزرگسالي اين تعادل رفتاري را خواهند داشت. اگر اين نوع تعادل وجود نداشته باشد، فرزندان هم ياد مي‌گيرند که انرژي و خواسته‌هاي خودشان را قرباني تربيت فرزندان ‌کنند و اهداف و فعاليت‌هاي شخصي‌شان را ناديده بگيرند. همکاري والدين با يکديگر بهترين آموزش براي کودکان است.
________________________________________
: صفات شخصيتي؛ ? بعدي که شخصيت شما را مي‌سازد
________________________________________

از خودتان مراقبت کنيد

هدف اصلي مفاهيمي مانند خود‌مراقبتي، کمک به خود، مراقبه (مديتيشن) و نظاير آن اين است که بتوانيد رابطه‌ي خوبي با خودتان برقرار کنيد. درواقع داشتن يک رابطه‌ي خوب دروني با خود به‌اندازه‌ي ارتباط مناسب با ديگران مهم است. مهم‌ترين شخصي که هر لحظه همراه‌تان هست خود شماييد، پس سعي کنيد که دوست خوبي براي خودتان باشيد. ما در بين ميليون‌ها انساني که روي سياره‌ي زمين زندگي مي‌کند، منحصر‌به‌فرد هستيم و بايد نسبت‌به خودمان مسئول باشيم.
چطور مي‌توانيد رابطه‌ي خوبي با خودتان داشته باشيد؟
?. براي خودتان هدف تعيين کنيد و آگاهي را در خود پرورش دهيد
هدف نهايي‌تان را به‌منظور دستيابي به ارتباط خوب با خودتان در يک محدوده‌ي چند ساله (با درک اينکه ممکن است اين امر در طي اين سال‌ها تغيير کند) تعيين کنيد.
تبليغات

________________________________________
: چگونه هدف تعيين کنيم؟
________________________________________
?. براي اهداف کوتاه‌مدت، معمولي و بلند‌مدت خود برنامه‌ريزي کنيد
براي اينکه بتوانيد به‌تدريج ارتباط خوبي با خودتان برقرار کنيد، لازم است که براي زمان‌هاي روزانه‌ي خود برنامه ريزي درستي داشته باشيد.