مقالات

ایمنی، سیستم، این، برای، خواب

دانلود پایان نامه

بدهید.
________________________________________
: احساس تنهایی را کنار بگذارید و بپذیرید که به دیگران نیاز دارید
________________________________________
?. انتظار نداشته باشید که بتوانید یک‌شبه همه‌چیز را تغییر بدهید
ایجاد تغییرات ریشه‌ای در سبک زندگی شاید بسیار مفید باشد؛ ولی در عین حال می‌تواند امری ترسناک نیز محسوب شود. اگر می‌خواهید تغییراتی در زندگی خود به‌وجود آورید، کم‌کم این کار را شروع کنید. تلاش کنید تا در هر دوره تغییرات کوچکی ایجاد کنید. مثلا تلاش کنید صبح‌ها ?? دقیقه زودتر بیدار شوید تا وقت کافی داشته باشید که برای ناهارتان یک غذای سالم درست کنید. همان‌طوری که در مورد ورزش‌کردن هم گفتیم، حتی ایجاد تغییرات کوچک هم می‌تواند عمر شما را افزایش بدهد.
ایجاد تغییر به‌صورت تدریجی، می‌تواند از بروز استرس در شما جلوگیری کند. به‌جای اینکه بخواهید یک گام بلند بردارید، به آهستگی و با گام‌های کوتاه به پیش بروید. «ثبات قدم» کلید موفقیت شماست. به‌علاوه، وقتی شما ببینید که روز به روز دارید بهتر می‌شوید، انگیزه و انرژی‌تان برای حرکت در مسیر تندرستی افزایش می‌یابد.
________________________________________
: چطور عادت های خوب و ماندگار در خودمان ایجاد کنیم؟
________________________________________
?. اجازه ندهید ترس یا انکار در مسیر تندرستی شما قرار بگیرد
در میان تمام ویژگی‌های شخصیتی که می‌تواند باعث ایجاد عمری طولانی برای شما شود، وظیفه‌شناسی یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هاست. حتی شاید مهم‌ترین ویژگی شما باشد. اما چرا؟ افراد وظیفه‌شناس خود را متعهد به رعایت عادات سالم (مانند مصرف غذاهای سالم، ورزش کردن و گوش دادن به توصیه‌های پزشکی) در زندگی می‌دانند. آنها از رفتارهای پرخطر مانند سیگار کشیدن و رانندگی با سرعت غیرمجاز خودداری می‌کنند.
البته وظیفه‌شناسی یا تلاش برای داشتن زندگی سالم نباید با «روان‌نژندی» برای داشتن زندگی سالم اشتباه گرفته شود. روان‌نژندی در این موضوع می‌تواند باعث بروز احساسات منفی مانند نگرانی، عصبانیت و افسردگی شود. مثال ساده از فردی که از روان‌نژندی رنج می‌برد این است که فرد نگران است که شاید سرطان داشته باشد. او از ترس بیماری، بدترین گزینه را در نظر می‌گیرد و اصلا به پزشک مراجعه نمی‌کند. در مقابل، فرد وظیفه‌شناس با وجود نگرانی از این موضوع، به پزشک مراجعه می‌کند و در صورت نیاز، به‌موقع و به‌طور مناسب مورد درمان قرار می‌گیرد.
________________________________________
: نگذارید این ترس ها موفقیت شما را تهدید کنند
________________________________________
?. در حق خواب شب خود خیانت نکنید

میزان خواب‌تان می‌تواند بر طول عمر شما تأثیرگذار باشد. منظورمان این نیست که فرد خواب‌آلود در هنگام رانندگی احتمال تصادف بیشتری دارد و ممکن است زودتر بمیرد (خب البته این احتمال هم وجود دارد!). بر اساس مطالعات صورت‌گرفته در این زمینه، افرادی که خیلی کم (کمتر از ? ساعت) و کسانی که بیش از حد (بیش از ? ساعت) می‌خوابند، بیشتر از بقیه در معرض مرگ قرار می‌گیرند. البته کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. خواب خوب شبانه می‌تواند به کاهش استرس، افسردگی و بیماری‌های قلبی کمک کند.
شما می‌توانید با اجرای روش‌هایی که می‌تواند در خوابیدن به شما کمک کنند، سریع‌تر به خواب بروید. مثلا اتاق‌تان را تاریک کنید و عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید. دمای اتاق را کمی خنک کنید. مدیتیشن نیز می‌تواند به خواب راحت‌تر شب کمک کند. اگر همچنان مشکل دیر به خواب‌رفتن یا اختلال خواب دارید، به متخصص مراجعه کنید.
________________________________________
: ?? ترفند ساده برای اینکه در کمتر از ?? ثانیه خواب‌ تان ببرد
________________________________________
?. استرس را متوقف کنید

مانند خشم، استرس نیز می‌تواند بر بدن شما تأثیرات منفی داشته باشد و باعث کاهش عمرتان شود. با تلاش برای کاهش استرس، در مدت کوتاهی کیفیت زندگی‌تان افزایش می‌یابد و زندگی سالم‌تری خواهید داشت.
خاطره‌نویسی، مدیتیشن و تلاش برای ایجاد آرامش، راه‌های مناسبی برای کاهش استرس‌تان است. اختصاص چند دقیقه از زمان‌تان به مدیتیشن (حتی پشت میزتان) به مغزتان فرصتی برای رهایی از استرس‌ها را هدیه می‌دهد.
________________________________________
: اگر استرس دارید با این عادات مبارزه کنید
________________________________________
??. خیلی به ژن‌هایتان دل خوش نکنید!
شاید داشتن مادربزرگ، پدربزرگ یا عضوی از خانواده که ?? سال یا بیشتر سن دارد، باعث شود تصور کنید شما نیز عمری طولانی خواهید داشت. اما خیلی به سابقه‌ی خانوادگی خود متکی نباشید. بر اساس مطالعاتی که در اسکاندیناوی بر روی دوقلوها صورت گرفت، تأثیر عامل وراثت در عمر بالقوه‌ی شما در حدود یک سوم است.
سبک زندگی و عوامل محیطی قابل اصلاح (? مورد اولی که ذکر کردیم)، نقش زیادی در طول عمر شما دارند. حال چرا به‌ جای تمرکز بر روی عواملی که می‌توانیم کنترل کنیم، بر روی ژنتیک و وراثت متمرکز شویم که روی آن کنترلی نداریم؟
برگرفته از: verywell



آیا اغلب دچار سرماخوردگی یا بیماری‌های دیگر می‌شوید؟ اگر جواب‌ مثبت است به‌ احتمال‌ زیاد سیستم ایمنی بدن‌تان ضعیف است. سیستم ایمنی متشکل از ساختارها و فرایندهای بیولوژیکی بسیاری در بدن شماست. هنگامی که این سیستم به‌درستی عمل کند، به از بین بردن میکروب‌ها یا ارگانیسم‌های مضرِ عامل بیماری و عفونت کمک می‌کند. از آنجا که سیستم ایمنی بدن شما برای دور نگه‌‌داشتن شما از بیماری‌های مختلف وظایف بسیاری را انجام می‌دهد، سالم و قوی نگه‌داشتن آن بسیار مهم است. در واقع سیستم ایمنی ضعیف، بدن را در برابر میکروب‌ها و باکتری‌هایی که روزانه با آنها در تماس هستید بی‌دفاع می‌گذارد و موجب می‌شود در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر شوید.

________________________________________
: آشنایی با فواید صبحانه برای سلامتی و کنترل وزن
________________________________________
انسان‌ها با سطوح ایمنی متفاوتی متولد می‌شوند. برخی افراد سیستم ایمنی قوی‌تری دارند. عوامل بسیاری وجود دارد که ممکن است به سیستم ایمنی شما آسیب برساند و باعث ضعیف شدن آن بشود.
در ادامه‌ی این مقاله ?? کاری را که با انجام آنها بیشترین آسیب را به سیستم امینی بدن‌تان وارد می‌کنید با هم مرور می‌کنیم.
?. نوشیدن الکل
مصرف الکل ممکن است باعث نابودی سلول‌های آنتی‌بادی (که برای مبارزه با سلول‌های ویروسی ضروری‌اند) شود و در نتیجه اثر مخربی بر سیستم ایمنی شما بگذارد.

علاوه بر آن از آنجا که الکل ماده‌ای آب‌زداست، آب درون سلول‌ها را خارج می‌کند و باعث مرگ آنها می‌شود. همچنین مصرف الکل موجب کمبود مواد غذایی می‌شود و بدن را از مواد مغذی تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی محروم می‌کند.
مصرف الکل باعث ضعف ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سینه‌پهلو (ذات‌الریه)، سل و سایر بیماری‌های عفونی می‌شود.
بر اساس گزارشی که در نشریه‌ی بین‌المللی Alcohol در سال ???? منتشر شد، حتی یک‌بار افراط در مصرف الکل، از چند ساعت تا چندین روز بر سلامت سیستم ایمنی بدن اثر می‌گذارد.
تبلیغات

?. سیگار کشیدن و در معرض دود سیگار بودن

استنشاق دود، چه دود تنباکو باشد چه دود چوب، تأثیر مستقیمی بر کارکرد سیستم ایمنی بدن دارد.
مصرف سیگار، تولید انواع مختلفی از سیتوکین‌های پیش‌التهابی را افزایش می‌دهد و باعث افزایش واکنش‌های فوق‌ حساس ایمنی می‌شود. مواد شیمیایی مضر موجود در دود سیگار، دفاع طبیعی بدن را در برابر میکروب‌های بیماری‌زا ضعیف می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های خودایمنی را افزایش می‌دهد.
مقاله‌ای که در سال ???? در مجله‌ی American Thoracic Society منتشر شد تأکید می‌کند که دود سیگار سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند.
دود سیگار ممکن است بر هردو سیستم ایمنی طبیعی و تطبیقی تأثیرگذار باشد. کودکانی که در معرض غیرمستقیم دود سیگار هستند به علائم تکرارشونده‌ی بیماری‌های دستگاه تنفسی فوقانی دچار می‌شوند.
پس اگر سیگار می‌کشید، فورا آن را ترک کنید. همچنین از قرار گرفتن در معرض دود غیرمستقیم سیگار نیز دوری کنید. به این منظور کشیدن سیگار را در خانه ممنوع کنید؛ همان‌طور که در بسیاری از پاساژها، هتل‌ها، رستوران‌ها و … ممنوع است.
________________________________________
: چطور سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
________________________________________
?. اجتناب از نور خورشید
بیش‌ از حد در معرض اشعه‌ی فرابنفش بودن، برای پوست و سلامت بدن مضر است. به همین دلیل بسیاری از افراد از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب خودداری می‌کنند؛ اما باید بدانید افراط در این کار هم به ایمنی بدن آسیب می‌رساند.
نور خورشید به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. هنگامی‌ که بدن در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D تولید می‌کند. وجود این ویتامین برای عملکرد مناسب سلول‌های T (که در دفاع ایمنی نقش دارند) ضروری است. علاوه بر آن، ویتامین D در متابولیسم کلسیم و استخوان نقش مهمی دارد.
مجله‌ی Investigative Medicine در سال ???? گزارشی منتشر کرد که بر مبنای آن وجود ویتامین D برای تنظیم پاسخ‌های ایمنی طبیعی و تطبیقی لازم است و کمبود آن خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی و خودایمنی را افزایش می‌دهد.
برای آنکه ویتامین D به مقدار کافی در بدن‌تان تولید شود، هرروز ?? تا ?? دقیقه در معرض آفتاب اول صبح قرار بگیرید (بدون استفاده از ضدآفتاب)؛ اما در ساعات اوج آفتاب (بین ?? صبح تا ? بعدازظهر) از نور خورشید دوری کنید و اگر بیرون هستید ضدآفتاب را فراموش نکنید.
?. احساسات منفی

احساسات منفی مانند استرس، ناراحتی، ترس، خشم و نگرانی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند.
وقتی استرس دارید، مقدار هورمون کورتیزول در بدن‌تان افزایش می‌یابد. کورتیزول در پاسخ‌های سیستم ایمنی اختلال ایجاد می‌کند و مانع عملکرد صحیح دستگاه گوارش و دستگاه تولیدمثل می‌شود.
به‌علاوه بالا رفتن سطح کورتیزول، تولید پروستاگلاندین‌های خوب را کاهش می‌دهد. پروستاگلاندین‌ها در عملکرد مناسب سیستم ایمنی نقش دارند.
استرس شدید باعث آسیب‌پذیرتر شدن شما در برابر سرماخوردگی، آنفولانزا و نیز مشکلات سلامتی جدی‌تر مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و غیره می‌شود.
برای کاهش استرس تمرین‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن، ماساژ، عطر درمانی و خنده درمانی انجام بدهید.
خنده سلاح خوبی برای مبارزه با استرس و سایر احساسات منفی است. بر اساس تحقیقات انجام‌شده خندیدن بر سیستم ایمنی تأثیر مثبتی می‌گذارد که تا ?? ساعت باقی می‌ماند.
________________________________________
: چگونه از احساسات منفی به نفع خود استفاده کنیم؟
________________________________________
?. نادیده گرفتن بهداشت شخصی
رعایت نکردن بهداشت شخصی به‌طور مستقیم بر سیستم ایمنی شما اثر می‌گذارد. سبک زندگی غیربهداشتی، بدن‌تان را در معرض میکروب‌های بیشتری قرار می‌دهد و باعث می‌شود مستعد ابتلا به بیماری‌ها و عفونت‌های بیشتری باشید.
در مقابل، بهداشت مناسب با حذف میکروب‌ها و باکتری‌ها به پیش‌گیری از عفونت و بیماری کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید ویروس‌ها و باکتری‌ها همه‌ جا هستند و هیچ فرصتی را برای حمله به شما از دست نمی‌دهند.
اما بهداشت بیش‌ از حد نیز ممکن است بر سیستم ایمنی اثرات نامطلوبی بگذارد. به گزارش نشریه‌ی Clinical and Experimental Allergy افرادی که در زمان کودکی کمتر در معرض ویروس و باکتری قرار می‌گیرند با احتمال بیشتری به بیماری‌های خودایمنی دچار می‌شوند.
رعایت بهداشت شخصی مانند دو بار مسواک زدن در روز، شستن کامل دست‌ها پیش از غذا خوردن، تمیز و مرتب نگه‌‌داشتن ناخن‌ها، دوش گرفتن روزانه، پختن غذا در خانه به‌صورت بهداشتی و شستن مرتب لباس‌ها از ابتلا به بیماری‌های عفونی جلوگیری می‌کند.
حتی می‌توانید خودتان در خانه ماده‌ی ضدعفونی‌‌کننده‌ی دست درست کنید تا دست‌هایتان را بدون استفاده از مواد شیمیایی مضر بشویید.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن‌تان بهداشت شخصی را رعایت کنید و عادات بهداشتی خوب را به فرزندان‌تان آموزش بدهید.
?. استفاده از محصولات آرایشی و بهداشتی سمی

بیشتر افراد هرروز از محصولات آرایشی یا بهداشتی استفاده می‌کنند. بسیاری از این محصولات مانند شامپوی بدن، لوسیون، شامپو، لوازم آرایش و حتی خمیردندان حاوی مواد شیمیایی سمی و مضر زیادی هستند که ممکن است سیستم ایمنی بدن را ضعیف کنند.
درواقع استفاده‌ از این مواد روی پوست بدن یا سر از آنچه فکر می‌کنید، مضرتر است.
مواد شیمیایی مضر بدون هیچ فیلتری به‌راحتی از طریق پوست جذب جریان خون می‌شود و مستقیما بر نحوه‌ی عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد.
طبق گزارشی که در سال ???? در مجله‌ی Hospital Infection منتشر شده است، استفاده از محصولات بهداشتی حاوی الکل باعث از بین رفتن موانع حفاظتی طبیعی پوست می‌شود و این امر آسیب‌پذیری شما را در برابر باکتری‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌ها افزایش می‌دهد.
مواد شیمیایی به‌کاررفته در ساخت محصولات آرایشی مانند ایمیدازولیدینیل اوره، دی‌ام‌دی‌ام‌هیدانتوین و تری‌کلوزان‌ری‌کلوزان در سیستم ایمنی اختلال ایجاد می‌کنند و با بسیاری از بیماری‌ها ازجمله سرطان ارتباط دارند.
با انتخاب ظاهر طبیعی‌تان از شر محصولات آرایشی و مواد شیمیایی مضر موجود در آنها خلاص شوید؛ اگر نه محصولاتی را انتخاب کنید که مواد شیمیایی کمتری دارند و همیشه پیش از خرید هر محصولی مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را بررسی کنید.
________________________________________
: راهنمای خرید محصولات مراقبت از پوست
________________________________________
?. کم‌خوابی
به دلیل زندگی‌های پرمشغله‌، امروزه بسیاری از مردم اهمیت خواب را نادیده می‌گیرند. خواب تأثیر مستقیمی بر کارکرد سیستم ایمنی دارد و کم‌خوابی کارایی آن را کاهش می‌دهد.
کمبود خواب سیستم ایمنی را از ترمیم توان دفاعی خود ناتوان می‌کند زیرا بدن شما هنگام خواب آنتی‌بادی ضدآنفولانزا تولید می‌کند.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ???? در نشریه‌ی PLOS ONE منتشر شد، کمبود خواب باعث تغییر در سیستم تنظیم دفاع ایمنی بدن می‌شود. این تغییرات در بلندمدت ممکن است به بیماری منجر شود.
به‌علاوه کمبود خواب دائمی خطر ابتلا به عفونت و سایر مشکلات جدی سلامتی مانند بیمارهای قلبی، سکته، فشار خون، دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد.
بزرگ‌سالان به ? تا ? ساعت و کودکان و نوجوانان به ? تا ?? ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
________________________________________
: چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
________________________________________
?. کم‌تحرکی

اگر عادت دارید همیشه پای تلویزیون بنشینید و تمرینات ورزشی در فعالیت‌های روزانه‌ی شما جایی ندارد، سیستم ایمنی بدن‌تان با مشکلات زیادی روبه‌روست.
تمرین‌های ورزشی ملایم عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، جریان خون را افزایش می‌دهد و فرایند خروج مواد سمی از بدن را بهبود می‌بخشد.
گردش خون مناسب، خود باعث افزایش گردش آنتی‌بادی‌ها و گلبول‌های سفید می‌شود که وجودشان برای مبارزه با آلودگی‌ها ضروری است.
بر اساس پژوهشی که در سال ???? در مجله‌ی Applied Physiology منتشر شد، افرادی که به‌طور مرتب ورزش ملایم می‌کنند در مقایسه با کسانی که تقریبا هیچ تحرکی ندارند کمتر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند.
همچنین در این پژوهش ذکر شده است که ورزش‌ شدید کارکردهای مختلف سیستم ایمنی را موقتا ضعیف می‌کند و تأثیر آن ? تا ?? ساعت باقی خواهد ماند.
مقدار کمی ورزش روزانه، بهترین راه برای حفظ سلامتی و زیبایی بدن است.
________________________________________
: تاثیر پیاده‌روی بر سلامت و تناسب اندام
________________________________________
?. نادیده گرفتن اهمیت آب
آب‌رسانی مناسب برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. بدون آب، بدن و سیستم ایمنی شما نمی‌تواند به‌درستی کار کند.
نوشیدن آب کافی به خروج مواد سمی، مضر و مواد دفعی از بدن کمک می‌کند. این امر موجب می‌شود سیستم ایمنی برای مبارزه با بیماری‌های عفونی بهتر عمل کند.
کمبود آب ممکن است منجر به از دست دادن آب بدن (دی هیدراسیون) شود، این حالت بر سیستم ایمنی نیز اثر می‌گذارد. بر اساس مقاله‌ای که در سال ???? در مجله‌ی Luminescence منتشر شد، از دست دادن آب باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود.
از دست دادن آب حتی بر سطح انرژی و کیفیت خواب شما نیز تأثیر می‌گذارد و ممکن است تمایل به ورزش کردن را در شما کاهش بدهد که این خود یکی از عوامل ضعیف شدن سیستم ایمنی است.
هر آدم سالمی باید روزانه حداقل ? لیوان آب بنوشد. با این‌ حال میزان آب مصرفی، بسته به آب‌وهوایی که در آن زندگی می‌کنید، میزان فعالیت فیزیکی و وضعیت سلامتی‌تان ممکن است متغیر باشد.
??. استفاده نادرست از آنتی‌بیوتیک‌ها

آنتی‌بیوتیک‌ها سنگ بنای پزشکیِ مدرن هستند، اما استفاده‌ی نادرست از آنها ممکن است اثرات جانبی ناخواسته‌ای را مانند ناراحتی معده، اسهال یا حتی واکنش‌های حساسیتی ایجاد کند.
استفاده‌ی مکرر و نامناسب از آنتی‌بیوتیک‌ها به سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن شما آسیب می‌رساند.
پیش از هرچیز، این کار ممکن است منجر به مقاومت در برابر آنتی‌بیوتیک شود؛ یعنی آنتی‌بیوتیک‌هایی که در گذشته مفید بودن

92