مقالات

افزایش، وری، این، برای، یک

دانلود پایان نامه

مصرف آن بر سیری و اشتها داشته باشد. با این اوصاف تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری نیازمند بررسی‌های بیش‌تر است.
?. مصرف زنجبیل خود را افزایش دهید
زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. فوایدی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلات، التهاب و قند خون بالا. تحقیقات جدید یک فایده به فواید آن اضافه کرده است: کاهش اشتها. در مطالعاتی مشاهده شده مصرف ? گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ در هنگام صبحانه، سیری شرکت‌کنندگان را بعد از صرف وعده بالاتر برده است. البته این مطالعات در مقیاس کوچکی انجام شده و برای تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش سیری تحقیقات بیش‌تری نیاز است.
________________________________________
: زنجبیل و لاغری؛ نحوه مصرف زنجبیل برای چربی سوزی چگونه است؟
________________________________________
?. غذاهای تند مصرف کنید

شاید زنجبیل تنها ادویه‌ای نباشد که باعث کاهش اشتها می‌شود. در تحقیقات جدیدی تأثیرات «کاپساسین» موجود در فلفل تند و «کاپسیات» موجود در فلفل شیرین مورد بررسی قرار گرفت. به نظر می‌رسد این ترکیبات توانایی تولید گرمایی را دارند که باعث سوختن کالری دریافتی از وعده‌ی غذایی می‌شود. با این حال این تأثیرات در تمام مطالعات مشاهده نشده است. ضمنا افرادی که غذاهای تند مصرف می‌کنند، به مرور نسبت به این تأثیرات مقاومت بیش‌تری از خود نشان می‌دهند.
??. در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید
کوچک کردن اندازه‌ی بشقاب‌تان ناخودآگاه به شما کمک می‌کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون این‌که احساس کنید که غذای کمی خورده‌اید. حتی اگر از این‌که ظرف‌تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می‌دهد.
به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه‌ی بزرگ‌تر مقدار ??? بیش‌تر بستنی مصرف کرده‌اند.
در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده‌ی خود را در کاسه‌های بزرگ‌تر خوردند، میزان ??? کالری بیش‌تر مصرف کرده‌اند.
________________________________________
: برای لاغری شکم چه بخوریم؛ ?? خوراکی‌‌ای که شکم را آب می‌کند
________________________________________
??. از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده کنید
اندازه‌ی وسایلی که با آن غذا را می‌خورید، می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر میزان غذای مورد نیازتان برای سیری داشته باشد. در مطالعاتی مشاهده شد کسانی که از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده کردند به نسبت کسانی که از چنگال کوچک‌تر استفاده کردند، ??? کم‌تر غذا خوردند. محققان فکر می‌کنند استفاده از چنگال کوچک باعث می‌شود افراد به اندازه‌ی کافی سیر نشده‌ باشند و بیش‌تر بخورند.
ضمنا به این نکته دقت کنید که این تأثیر در خصوص تمام وسایل غذا خوردن یکسان نیست. مثلا استفاده از قاشق‌های بزرگ‌تر باعث افزایش غذای مصرفی تا ??/?? در یک وعده‌ی غذایی شد.
??. ورزش کنید
ورزش فعالیت نقاطی از مغز که باعث افزایش میل ما به خوردن می‌شود را کاهش می‌دهد. هم‌چنین با افزایش احساس سیری، سطح هورمون‌های گرسنگی را پایین می‌آورد.
تحقیقات نشان داده‌اند ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی به همان اندازه بر سطح هورمون گرسنگی و وعده‌ی غذایی که پس از آن می‌خوریم، تأثیر می‌گذارد.
________________________________________
: روزانه چقدر ورزش نیاز داریم
________________________________________
??. چربی دور شکم‌تان را آب کنید
نوروپپتید Y هورمونی است که بر اشتها و توازن انرژی تأثیر می‌گذارد. مقادیر بالاتر این هورمون اشتها و درصد کالری‌ای که به عنوان چربی ذخیره می‌کنیم را افزایش می‌دهد.
جالب اینجاست که محققان کشف کرده‌اند چربی بدن، مخصوصا چربی دور اندام‌ها، میزان تولید هورمون نوروپپتید Y را افزایش می‌دهد. بنابراین، از بین بردن چربی دور شکم‌تان می‌تواند اشتها و میزان گرسنگی شما را کم کند.
??. به اندازه‌ی کافی بخوابید

داشتن خواب با‌کیفیت و کافی می‌تواند باعث کاهش اشتها شده و از افزایش وزن جلوگیری کند. مطالعات نشان داده است خواب بسیار کم، گرسنگی و اشتهای فرد را تا ??? افزایش داده و سطح برخی از هورمون‌های سیری را تا ??? کاهش می‌دهد.
هم‌چنین تحقیقات نشان داده است افرادی که کم‌تر از ? ساعت در شب می‌خوابند، پس از صرف صبحانه ??? کم‌تر احساس سیری می‌کنند. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند خواب کم‌تر از ? ساعت در شب، احتمال بروز چاقی را تا ??? بالا می‌برد.
??. از تنش و استرس‌ بکاهید
استرس بیش از اندازه میزان هورمون کورتیزول را بالا می‌برد. اگرچه تأثیر استرس در افراد محتلف متفاوت است، اما عموما افزایش این هورمون باعث افزایش اشتها و رغبت ما به خوردن می‌شود. همچنین استرس میزان هورمون پپتید YY را که در احساس سیری نقش داشت، کم می‌کند.
در یک آزمایش جدید شرکت‌کنندگان در دو دسته قرار گرفتند. یک عده آزمونی استرس‌زا دادند و دسته‌ی دیگر آزمونی بی‌استرس داشتند. در نهایت عده‌ای که آزمون‌شان استرس‌زا بود، در وعده‌ی غذایی بعدی ??? کالری بیش از دسته‌ی دیگر مصرف کردند. یافتن راه‌هایی به منظور کاهش استرس نه تنها گرسنگی شما را محدود می‌کند، بلکه احتمال بروز بیماری چاقی و افسردگی را هم کاهش می‌دهد.
??. چربی‌های امگا-? مصرف کنید
چربی‌های امگا-? که منحصرا در ماهی و روغن خزه‌ی دریایی یافت شود، توانایی افزایش هورمون لپتین (از هورمون‌های سیری) را دارند. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های امگا-? احساس سیری بیش‌تری پس از وعده‌ی غذایی به فرد می‌دهد و باعث کاهش اشتها می‌شود. البته این تأثیرات فقط در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شد. برای این‌که ببینیم همین تأثیرات بر روی افراد لاغر هم وجود دارد، نیاز به تحقیقات بیش‌تر است.
________________________________________
: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟
________________________________________
??. انتخاب میان وعده‌های سرشار از پروتئین
خوردن یا نخوردن میان وعده تصمیمی شخصی است. اما اگر مصرف میان وعده جزئی از عادات روزمره‌تان است، به‌ جای میان وعده‌های سرشار از چربی، میان وعده‌های پُر از پروتئین مصرف کنید. میان وعده‌ی با پروتئین بالا حس سیری بیش‌تری به وجود می‌آورد و کالری دریافتی در وعده‌ی غذایی بعدی را کاهش می‌دهد.
به عنوان مثال ماست سرشار از پروتئین به نسبت کراکر یا میان وعده‌ی شکلاتی با چربی بالا، احساس سیری بیش‌تری ایجاد می‌کند. مصرف ماست سرشار از پروتئین در هنگام غروب باعث می‌شود به نسبت دو گزینه‌ی دیگر، ??? کالری کم‌تر در وعده‌ی شام مصرف کنید.
??. خوردن غذاهایی که خیلی دوست دارید را پیش خود تجسم کنید
بر اساس تحقیقاتی، تجسم کردن خودتان در حال خوردن غذاهایی که بیش از همه دوست دارید، می‌تواند اشتیاق شما را برای خوردن‌شان کاهش دهد. در آزمایشی ?? شرکت‌کننده پیش از خوردن اسمارتیز M&Ms، در دو نوبت خوردن ? عدد و دفعه بعدی خوردن ?? عدد را تجسم کردند. دفعه‌ای که قبل از خوردن شکلات، تجسم خوردن ?? عدد از آن را داشتند، به طور متوسط ??? کم‌تر از دفعه‌ی دیگر خوردند.
محققان وقتی به جای اسمارتیز M&Ms، از پنیر استفاده کردند نیز نتیجه‌ی مشابهی را مشاهده کردند. به نظر می‌رسد تجسم خوردن چیزی که دوست دارید مغز شما را فریب می‌دهد. به نوعی که انگار مقداری از آن ماده را خورده‌اید و در نتیجه اشتیاق‌تان برای خوردن آن به طرز چشم‌گیری کاهش می‌یابد.
گرسنگی نشانه‌ای مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود. راه‌هایی که به آن اشاره کردیم، روش‌های ساده‌ای هستند که به کمک آن‌ها اشتها و گرسنگی خود را میان وعده‌های غذایی کاهش دهید.
اگر این راه‌ها را امتحان کردید و باز هم دچار گرسنگی بیش از اندازه شدید، با پزشک متخصص در خصوص گزینه‌های پیش روی‌تان مشورت کنید.
برگرفته از: authoritynutrition.com

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان باید بدانید

7000تومان



همه‌ی افراد به سرگرمی احتیاج دارند. سرگرمی‌ها به ما کمک می‌کنند ذوق و اشتیاق‌مان را در زندگی بهبود بخشیم. این سرگرمی‌ها می‌توانند بسیار متنوع باشند و مواردی چون باغبانی، آشپزی، نویسندگی، پرش با اسکی، استندآپ کمدی و خیاطی را شامل شوند. اما سرگرمی‌های کمی هستند که باعث بهبود بهره وری می‌شوند. اگر همین الان هم به این سرگرمی‌های خاص مشغول هستید، این شانس را دارید که آنها را به شغل دوم تبدیل کنید یا می‌توانید از این سرگرمی‌ها در جهت افزایش کارایی و بهره‌وری در کارتان استفاده کنید و خوشحال‌تر باشید. اگر به‌دنبال ایجاد عادت‌های جدید هستید و می‌خواهید توانایی‌هایی را در خود توسعه دهید که به شما در بهبود مهارت و بهره وری‌تان کمک کند، همراه ما باشید. در این مقاله ?? سرگرمی جذابی را که موجب افزایش بهره وری می‌شوند، به شما معرفی خواهیم کرد.

:
چطور با کار کمتر نتیجه بیشتری بگیریم؟
? روش افزایش بهره‌وری برای افرادی که سرشان شلوغ است
?? سرگرمی برای زندگی باکیفیت‌تر
?. آشپزی
آشپزی یکی از سرگرمی‌هایی است که بیشترین کمک را به بهره وری شما می‌کند و چیزی است که همه‌ی افراد باید در خانه آن را امتحان کنند. آشپزی به شما کمک می‌کند زندگی کردن در زمان حال را یاد بگیرید و به‌طور کامل روی محصول و فرایندی که انجام می‌دهید تمرکز کنید. همچنین آشپزی شما را مجبور می‌کند که از قبل برنامه ریزی کنید. مزیت دیگر آشپزی این است که با تمرین بیشتر قادر خواهید بود از قبل برای روزهای آینده غذا درست کنید و به این ترتیب بهره وری شما نسبت به گذشته بسیار بیشتر می‌شود.
?. پیاده‌روی
پیاده روی یکی از سرگرمی‌های اساسی برای آخر هفته‌‌ی افرادی است که از سفرهای طولانی و تجربه‌کردن زیبایی طبیعت لذت می‌برند. همچنین پیاده‌روی می‌تواند تأثیر مثبتی روی بهره وری شما بگذارد، چراکه پیاده‌روی به شما کمک می‌کند، ذهن‌تان را از همه‌ی نگرانی‌ها پاک و روی زمان حال تمرکز کنید. علاوه‌بر‌این با ورزشی که انجام می‌دهید، سلامت جسمانی و استقامت شما نیز بهبود پیدا می‌کند.
?. نقاشی کردن

ممکن است به نقاشی همچون سرگرمی‌ای که باعث افزایش بهره وری می‌شود نگاه نشود، اما می‌تواند باعث ایجاد چشم‌اندازه‌های فوق‌العاده‌ای در زندگی‌تان شود و به شما کمک می‌کند تا جنبه‌های خلاقانه‌ ذهن‌تان را شکوفا کنید. نقاشی کردن به شما اجازه می‌دهد به سراغ اندیشه‌ها، خواسته‌ها و احساساتی که در سرتان شناور هستند بروید و کمک می‌کند آن‌ها را به یک چیز فیزیکی و ملموس ترجمه کنید. همچنین نقاشی کردن ممکن است الهام‌بخش شما باشد تا بهره وری بیشتری در محیط کاری‌تان داشته باشید. پس درنتیجه هرچه سریع‌تر دست‌به‌کار شوید و یک قلموی نقاشی بخرید.
?. مجسمه‌سازی
درحالی‌که تعداد بسیار کمی از ما از استانداردهای مجسمه‌سازی در حد میکلانژ یا رودین آگاه نیستیم، اما حتی ابتدایی‌ترین شکل مجسمه‌سازی می‌توانید یک ابزار و سرگرمی مناسب برای افزایش بهره وری باشد. مجسمه‌سازی شما را قادر می‌سازد با موادی که دراختیار دارید، دست به خلق چیزهای تازه بزنید و به فکر ساختن چیزهای مختلف باشید؛ حتی اگر هر بار تنها چند گام کوچک بردارید. همچنین مجسمه‌سازی به‌شکلی کاملا ابتدایی به ساختن چیزهای ملموس منجر می‌شود؛ چیزی که محصول خلاقیت محض شما است.
?. نوشتن

تبلیغات

یکی از بارورکننده‌ترین سرگرمی‌ها نوشتن در اوقات فراغت است. نوشتن یکی از قدرتمند‌ترین و مهم‌ترین شیوه‌های بروز خلاقیت است و می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی‌تان را وارد مسیری کنید که به آن اشتیاق دارید تا افکار، رؤیاها و خواسته‌هایتان را در آن مسیر دنبال کنید. فرقی نمی‌کند مشغول نوشتن مقاله، نمایش‌نامه، متن رادیویی یا خاطرات روزانه باشید، مهارت نوشتن به شکوفایی خلاقیت کمک می‌کند و نیز باعث می‌شود تا جایی که امکان دارد، بهره وری‌تان را افزایش دهید و سالم شوید.
?. دویدن
برای افراد زیادی، دویدن یک فعالیت ورزشی آرامش‌بخش است. همچنین این ورزش باعث افزایش بهره وری شما نیز می‌شود و یکی از بهترین سرگرمی‌هایی است که می‌توانید داشته باشید. دویدن نه‌تنها باعث افزایش سلامتی می‌شود، بلکه به شما یاد می‌دهد چگونه جلو بروید. به‌این‌ترتیب به شما کمک می‌کند تا موانع ذهنی را که مانع فعالیت‌های شما شده‌اند، از سر راه‌تان بردارید.
?. رقصیدن

معمولا رقص به‌عنوان سرگرمی‌ای مؤثر در افزایش بهره وری درنظر گرفته نمی‌شود، اما هنگامی که سخت تلاش می‌کنید و زمان زیادی به آن اختصاص می‌دهید، کم‌کم تأثیرش را در افزایش بهره وری نشان می‌دهد. رقصیدن کمک‌تان می‌کند کارهای روزانه را با اشتیاق بیشتری انجام دهید و به شما یاد می‌دهد، روی مجموعه‌ای از حرکت‌ها تمرکز داشته باشید. استفاده از رقصیدن به‌عنوان الگویی برای دستیابی به بهره وری بیشتر در فعالیت‌های روزانه واقعا ارزش امتحان کردن را دارد.
?. یوگا
یوگا یکی از سرگرمی‌هایی است که بیشترین تأثیر را روی بهره وری می‌گذارد. چراکه به شما اجازه می‌دهد ذهن‌تان را از همه‌ی افکار بیرونی پاک و به‌طور کامل روی فعالیت‌های بدنی‌تان تمرکز کنید. شما در یوگا به‌طور کامل بر روی بدن‌، تناسب‌ اندام و نیز سلامت روانی و روحی‌تان تمرکز می‌کنید. به‌این‌ترتیب برای آینده بهتر آماده می‌شوید و بهره وری بیشتری خواهید داشت.
?. مطالعه کردن
از گذشته تا به امروز، مطالعه کردن یکی از محبوب‌ترین سرگرمی‌ها بوده است که در همه‌ی دنیا میان مردم رواج دارد. این سرگرمی می‌تواند با بهره وری زیادی همراه باشد، چراکه می‌توانید آن را به‌راحتی در زمان‌های استراحت و بیکاری انجام دهید. خواندن تحقیقات و مطالعاتی که درباره‌ی بهره وری انجام شده‌اند، می‌تواند به شما در یادگیری سرگرمی‌ها، رفتارها و الگو‌های جدید که باعث افزایش کارایی شما می‌شوند کمک کند.
??. بازی‌های ویدئویی

به‌نظر می‌رسد بازی‌های ویدئویی نوعی وقت‌تلف‌کردن باشند، اما نقشه‌ها و قوانینی که در بازی‌های ویدیویی وجود دارند، واقعا می‌توانند به افزایش بهره وری شما کمک کنند. ازجمله فواید بازی‌های کامپیوتری، افزایش تمرکز، عزم، تلاش مجدد در صورت شکست، کار گروهی و همکاری است. این‌ها همگی ویژگی‌های مفید و تحسین‌برانگیزی هستند که می‌توانند باعث ایجاد انگیزه و بهره وری بیشتر در کار شوند.
??. باغبانی
آیا چیزی آرامش‌بخش‌تر از باغبانی وجود دارد؟ باغبانی فقط یک سرگرمی لذت‌بخش و آرامش‌بخش نیست، بلکه روشی فوق‌العاده برای افزایش بهره وری نیز هست، اما چگونه؟ باغبانی به شما کمک می‌کند آرامش داشته باشید و خود را رها کنید و انرژی‌تان را برای روزهای سخت پیش رو حفظ کنید. همچنین به شما یاد می‌دهد چگونه پروژه‌های مختلف (در این مورد گیاهان) را به‌طور هم‌زمان مدیریت کنید.
??. بافندگی

بیشتر مردم فکر می‌کنند بافندگی سرگرمی افراد مسن یا سلبریتی‌های هالیوود است، اما بافتنی بافتن در همه‌ی دنیا طرفداران زیادی دارد. گذشته از اینکه بافندگی یک سرگرمی لذت‌بخش و روشی مناسب برای تدارک یک هدیه‌ی فوق‌العاده است، شیوه‌ای عالی برای افزایش بهره وری نیز محسوب می‌شود. این کار نیازمند مهارت‌های انجام چند کارِ هم‌زمان است؛ چیزی که در دنیای کار امروزی به‌شدت موردنیاز است و درنهایت نیز، نتیجه‌ی کارتان یک محصول فیزیکی ملموس است. اجازه دهید انگشتان‌تان به‌کار بیفتد.
??. کار با چوب
کار کردن با چوب سرگرمی‌ای جالب است که باعث افزایش بهره وری می‌شود، چراکه باید تمام تمرکزتان روی چیزی باشد که می‌خواهید درست کنید. ساختن چیزهایی از چوب برای خودتان، چه یک طاقچه باشد، چه یک قفسه یا حتی چیزی پیچیده‌تر و زیباتر، می‌تواند به‌شکل چشمگیری باعث افزایش اعتماد به نفس شما شود. همچنین ساختن وسایلی که در زندگی به آن‌ها احتیاج دارید، می‌تواند زندگی شما را آسان‌تر کند و درنتیجه باعث افزایش بهره وری و خوشحالی شما در زندگی شود.
??. بازیگری
ایفای یک نقش ممکن است به‌عنوان شیوه‌ای خاص برای افزایش بهره وری درنظر گرفته نشود، اما بازیگری سرگرمی‌ای مفید است که نباید از آن غفلت کرد. بازیگری در داشتن حافظه قوی به شما کمک می‌کند و مهارت‌های خلاقانه‌‌ی شما را مانند بداهه‌گویی و فکر کردن در شرایط بحرانی و آرامش داشتن در شرایط سخت تقویت می‌کند. درنتیجه بهره وری و شایستگی‌های شما افزایش پیدا می‌کند.
??. داشتن رادیوی غیرحرفه‌ای

داشتن رادیوی غیرحرفه‌ای سرگرمی چندان فراگیری نیست؛ با وجود این هر کسی می‌تواند نمایش رادیویی یا پادکست خودش را در آی‌تیونز (iTunes) داشته باشد. داشتن رادیو علاوه‌براینکه روشی فوق‌العاده برای نشان دادن افکار و صحبت کردن با عموم مردم است،می‌تواند بهره وری شما را به‌شدت افزایش دهد. هنگامی که برنامه‌ی رادیویی‌تان را می‌نویسید، ویرایش، اجرا و تولید می‌کنید، یاد می‌گیرید چگونه در زمان مشخص‌شده کار را انجام دهید (قانون پارکینسون)، داستانه‌های خلاقانه خلق کنید و چگونه بهترین عملکرد ممکن را داشته باشید. همه‌ی این ویژگی‌ها به شما کمک می‌کنند بتوانید بهره وری‌تان را در زندگی افزایش دهید.
??. بدن‌سازی
ممکن است به بدنسازی همچون یک سرگرمی اصلی که باعث افزایش بهره وری می‌شود نگاه نشود و تنها درصورتی آن را سرگرمی بدانید که عاشق رفتن به باشگاه باشید، اما بدن‌سازی روی مواردی چون افزایش قدرت، کنترل، قانونمندی و چشم‌انداز مشخص تمرکز می‌کند. این موارد به‌شکل فو‌ق‌العاده‌ای روی افزایش

92