آگوست 6

کالری، این، برای، یک، وجدان

حساسیت به انسولین می‌شود. بهترین کار این است که به باشگاه بروید و وزنه بزنید، اما انجام تمرینات مربوط به وزن بدن نیز به همان اندازه موثر است.
??. چربی‌های ترانس مصنوعی استفاده نکنید
چربی‌های ترانس مصنوعی که چربی‌های ساخت دست انسان هستند به شدت مضر بوده و با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبطند و بهتر است هر چه می‌توانید از آنها دوری کنید.
??. به مقدار زیاد از گیاهان دارویی و ادویه‌جات استفاده کنید
برای مثال زنجبیل و زردچوبه هر دو حاوی اثرات آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب هستند و مزایای سلامتی‌بخش بسیاری را به دنبال دارند. باید تا جایی که می‌توانید از گیاهان دارویی و ادویه‌جات مختلف استفاده کنید، چرا که بسیاری از آنها اثرات موثر و قدرتمندی بر سلامت شما دارند.
________________________________________
: خواص زنجبیل ؛ ?? خاصیت این ماده برای سلامت و زیبایی را از دست ندهید
________________________________________
??. مراقب روابط‌تان باشید
روابط اجتماعی بسیار مهم‌اند و نه تنها سلامت ذهنی، بلکه سلامت بدنی را نیز تحت‌الشعاع خود قرار می‌دهند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که روابط نزدیکی با دوستان و خانواده دارند سالم‌تر هستند و عمر طولانی‌تری نسبت به بقیه دارند.
________________________________________
: با جالب‌ترین فواید دوستی برای سلامتی آشنا شوید
________________________________________
??. هر چند وقت یکبار غذاهای مصرفی خود را ثبت و ارزیابی کنید
تنها راهی که می‌توانید بفهمید دقیقا چه چیزی می‌خورید این است که غذاهای خود را ثبت و ارزیابی کنید و از سرویس‌های ردیاب تغذیه نظیر MyFitnessspal یا Cron-o-meter استفاده کنید. این موضوع از این بابت اهمیت دارد که می‌توانید بفهمید چه مقدار کالری مصرف می‌کنید. همچنین حتما از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های کافی تغذیه کنید. مطالعات نشان داده‌ است کسانی که غذای مصرفی خود را ردیابی و ارزیابی می‌کنند عملکرد بهتری در کاهش وزن خود و پایبندی به تغذیه‌ی سالم دارند. اساسا، هر آنچه که آگاهی شما را نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بالا ببرد به موفقیت شما کمک می‌کند. خود من شخصا هرچند ماه یکبار، طی چند روز مرتبا هر چیزی که می‌خورم را ثبت و ارزیابی می‌کنم. به این ترتیب دقیقا می‌دانم که برای اینکه به اهداف تغذیه‌ای خود برسم چه اصلاحاتی را باید انجام دهم.
??. اگر چربی شکمی زیادی دارید، از شرش خلاص شوید
چربی‌های بدن با هم فرق دارند. در واقع چربی دور شکمی شماست که مشکلاتی را به وجود می‌آورد. این چربی در اطراف اعضای بدن ساخته می‌شود و به شدت با بیماری‌های متابولیک مرتبط است. به همین دلیل، شاید سایز کمر شما معیار بهتری از عدد وزن شما برای پی بردن به سلامتی‌تان باشد. کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، و خوردن مقدار زیادی فیبر همگی بهترین راه‌های خلاص شدن از چربی شکم است.
??. رژیم نگیرید
رژیم‌ها به طور آشکار ناکارامد هستند و به ندرت در طولانی‌مدت اثر دارند. در حقیقت، «رژیم گرفتن» یک عامل پیش‌بینِ قدرتمند برای اضافه وزن در آینده است. به جای اینکه رژیم بگیرید، خود را با سبک زندگی سالم‌تری تطبیق دهید و به جای تحمیل محرومیت بر بدن‌تان، بر تغذیه‌ی آن تمرکز کنید. از دست دادن وزن باید به دنبال عوارض جانبی و طبیعی انتخاب‌های بهتر غذایی و بهبود سلامت متابولیک رخ دهد.
??. تخم مرغ بخورید و زرده‌ی آن را هم دور نریزید

تمام بخش‌های تخم‌ مرغ به قدری مغذی است که از آن به عنوان «مولتی‌ویتامین طبیعت» یاد می‌شود. این افسانه وجود دارد که تخم مرغ به دلیل کلسترول موجود در آن برای بدن مضر است. مطالعات نشان داده‌اند که تخم مرغ در اکثر افراد هیچ اثری در افزایش کلسترول خون ندارد. علاوه بر این، مرور مطالعات معددی که مجموعا شامل ?????? نفر بودند، نشان داده است ساختار تخم مرغ هیچ گونه ارتباطی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد.
تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که دردسترس ما قرار دارد و هر جا که زرده باشد تقریبا تمام مواد مغذی هم آنجا هستند. این جمله که به مردم گفته می‌شود زرده‌ی تخم مرغ را دور بریزید یکی از بدترین توصیه‌های ممکن در طول تاریخ تغذیه است.
برگرفته از: businessinsider.com

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان باید بدانید

7000تومان



حتی اگر اطمینان دارید که تغذیه‌ی سالمی دارید، باز هم کمی درباره‌ی رژیم غذایی‌تان فکر کنید. بعضی غذاها از آنچه واقعا هستند، سالم‌تر به نظر می‌رسند. بعضی دیگر از خوراکی‌ها نیز به تنهایی سالم هستند، به شرطی که با افزودنی‌های ناسالم خراب‌شان نکنید. این نوع غذاها می‌توانند تمام تلاش‌های شما را در جهت کاهش وزن خنثی کنند. درست است که حذف خوراکی‌های به درد نخور و مضر اولین گام برای کاهش وزن است. اما گاهی خوراکی‌های سالمی هم که جایگزین می‌کنید، به طور تعجب‌آوری چربی و کالری بالایی دارند. به همین دلیل اندازه‌ی مصرف آنها مهم است، حتی در مورد میوه‌ها، آجیل‌ها، ماست و سالادها!
پس رژیم‌تان را به هم نریزید و به راهنمایی زیر درباره‌ی ?? خوراکی سالم که می‌توانند به طرز خطرناکی چاق‌کننده باشند، توجه کنید. همچنین توصیه‌هایی درباره‌ی جایگزین‌های رژیمی و اندازه‌‌ی مصرف مناسب این خوراکی‌ها نیز بیان می‌شوند تا کار شما را برای مصرف وعده‌های غذایی بدون احساس گناه و عذاب وجدان در مورد چاق شدن راحت‌تر کنند.
?. آووکادو

این ابرخوراکی حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید، همچنین فیبرهای شکم‌پرکن و چربی‌های غیراشباعِ مناسب برای قلب است. اما اگر هدف‌تان کاهش وزن است، باید حواس‌تان به مقدار مصرف‌تان باشد. آووکادو چربی و چگالی انرژیِ بالایی دارد. اندازه‌ی وعده‌ی رایج برای خوردن آووکادو، تقریبا یک‌پنجم یک آووکادو است که ?? کالری انرژی دارد. یک عدد آووکادو می‌تواند تا بیشتر از ??? کالری انرژی به بدن می‌دهد. این یعنی یک کاسه‌ی کوچک سس «گوآکاموله» که ماده‌ی اصلی آن آووکادو است، چیزی بیش از یک میان‌وعده محسوب می‌شود و در واقع بسیار به یک وعده‌ی غذایی کامل شبیه است.
بدون عذاب وجدان بخورید: می‌توانید «گواکامولی» را با دستور پخت‌های سبک‌تر که تقویت‌کنند‌ه‌ی سوخت‌وساز بدن هستند، آماده کنید.
?. مغزها

مغزها حاوی اسید‌های چرب امگا?ی دوستدار قلب، پروتئین، ویتامین E و فیبر هستند، اما کالری بالایی نیز دارند. برای نمونه، یک‌چهارم فنجان بادام، ??? کالری انرژی دارد. با این حال، همه می‌دانیم که مشت مشت و مثل پاپ‌کورن، آجیل خوردن بسیار آسان است پس باید جلوی خودتان را بگیرید.
بدون عذاب وجدان بخورید: به جای اینکه مستقیما از ظرف آجیل‌خوری‌تان، مغزها را بردارید، به اندازه‌‌ی معقولی از آنها اکتفا کنید و از این «رژیم خراب‌کن»‌ها پرهیز کنید.
?. مخلوط آجیل و میوه‌های خشک

تبلیغات

مخلوط آجیل، میوه‌های‌ خشک و جوی دو سر را در نظر بگیرید. شاید فکر کنید که کجای این ترکیب چاق‌کننده است؟ خب برخی از انواع آماده‌ی این مخلوط‌ها، در ترکیبات‌شان موادی مانند عسل، شکر و شکلات دارند و چند صد کالری انرژی به بدن می‌رسانند. علاوه بر این، همان‌طور که در مورد قبلی گفته شد، آجیل‌ها چربی بالایی دارند.
بدون عذاب وجدان بخورید: این مخلوط را خودتان درست کنید و خودتان را به خوردن یک‌چهارم فنجان از آن محدود کنید.
?. میوه‌های خشک

میوه‌های خشک همان میوه‌های معمولی هستند که آب‌شان را از دست داده‌اند. در نتیجه یک فنجان میوه‌ی خشک، ? تا ? برابر بیشتر از یک فنجان میوه‌ی تازه کالری دارد. یک فنجان انگور تازه ?? کالری انرژی دارد، در حالی که یک فنجان کشمش ??? کالری انرژی دارد.
بدون عذاب وجدان بخورید: تا جایی که می‌توانید میوه‌ی تازه بخورید و از میوه‌های خشک خیلی کم و فقط به عنوان چاشنی استفاده کنید، نه به عنوان میان‌ وعده!
________________________________________
: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
________________________________________
?. شکلات

شکلات تلخ حاوی «پُلی‌فِنُل»‌های ضدبیماری است و اگر به مقدار خیلی زیاد خورده نشود، در کاهش وزن هم موثر است. ?? گرم شکلات تلخ حدودِ ??? کالری و ? گرم چربی دارد که ? گرم آن چربی اشباع شده است.
بدون عذاب وجدان بخورید: از شکلات‌های تلخی که درصد بالایی کاکائو و شکر کمتری دارند، به عنوان میان وعده استفاده کنید و گهگاهی فقط چند تکه‌ی کوچک از آن بخورید.
?. غذاهای بسته‌بندی شده‌ی بدون «گلوتن»

اگر نمی‌توانید «گلوتِن» را تحمل کنید، پس باید گندم، جو و چاودار را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید تا سالم بمانید. اما محصولات بدون «گلوتن»، لزوما رژیم‌پسند نیز نیستند. غذاهای بسته‌بندی‌ شده‌ی بدون «گلوتن»، اغلب آرد معمولی را با نشاسته‌ی ذرت و آرد برنج قهوه‌ای، که چگالی انرژی بیشتری دارند، جایگزین می‌کنند.
بدون عذاب وجدان بخورید: چه رژیم بدون «گلوتن» داشته باشید، چه نه، باید سعی کنید تا جایی که می‌توانید غذاهای طبیعی و سبوس‌دار بخورید و مقدار مصرف غذاهای فراوری‌شده را محدود کنید.
?. اسموتی

احتمالا از خودتان می‌پرسید که یک لیوان اسموتی که حاوی آبِ میوه‌ها و یخ و سبزیجات است چه ضرری می‌تواند داشته باشد؟ خب مسئله اینجا است که وقتی در همین لیوان معمولی، موادی مانند شکلات، کره‌ی بادام زمینی، ماست یخ‌زده یا شربت‌های طعم‌دار وجود داشته باشد و در اندازه‌ی بزرگ سِرو شود، آنگاه می‌تواند به یک منبع مضر از کالری‌های اضافه تبدیل شود. بعضی‌ از آنها حتی از «میلک‌شیک‌‌ها» هم سالم‌تر نیستند.
بدون عذاب وجدان بخورید: برای اینکه این نوشیدنی‌ها به بمب‌ کالری در بدن تبدیل‌ نشوند، به جز میوه‌های تازه یا میوه‌های منجمد بدون شکر، یخ، ماست ساده (کم‌چرب) و شیر بدون شکر نباید چیز دیگری در آن‌ها وجود داشته باشد.
?. سالاد تُن

یک وعده‌ی غذایی کنسروِ تُن، ?? گرم پروتئین و تنها ??? کالری انرژی دارد. اما مشکل اینجا است که اکثر مردم به آن سس مایونز اضافه می‌کنند که ?? کالری و به ازای هر قاشق غذاخوری ?? گرم چربی به آن می‌افزاید.
بدون عذاب وجدان بخورید: سس مایونز را با «ماست یونانی» یا همان ماست چکیده جایگزین کنید. مطمئن باشید که همان مزه‌ی تند را احساس خواهید کرد و در عین حال کالری و چربی کمتر و پروتئین بیشتری به بدن‌تان می‌رسانید.
?. قهوه

کافئین موجود در قهوه می‌تواند به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌هایی که باعث زوالِ عقل می‌شوند، کمک کند. همچنین دم کردن قهوه، بیماری‌ها را از شما دور می‌کند. اما اگر یک لیوان بزرگ «لاته» به همراه شیر پرچرب سفارش دهید، ??? کالری انرژی و ?? گرم چربی به بدن‌تان وارد خواهید کرد.
بدون عذاب وجدان بخورید: قهوه‌ی تلخ و بدون شیر بنوشید تا ? کالری کمتر مصرف کرده باشید. حتی اگر مقدار بسیار کمی شیر بدون چربی و یک قاشق چای‌خوری شکر به قهوه‌تان اضافه کنید، ?? کالری به انرژی آن می‌افزایید.
________________________________________
: خواص قهوه؛ ?? خاصیت اثبات‌شده‌ی قهوه برای سلامتی
________________________________________
??. ماست

یک ظرف ماست ساده حاوی ??? کالری انرژی است و مقدار معینی کلسیم استخوان‌ساز به بدن می‌رساند. اما یک فنجان کوچک مخلوطِ ماست و میوه تا ??? کالری انرژی و ?? گرم قند دارد.
بدون عذاب وجدان بخورید: ماست ساده و بدون چربی بخرید و خودتان آن را با افزودن میوه‌های تازه و عسل شیرین کنید. ماست یونانیِ بدون چربی خیلی بهتر و مفیدتر است، زیرا به طور طبیعی قند کمتری دارد اما دو برابر پروتئین بیشتر دارد.
??. سوشی

ماهی خام به تنهایی تاثیر زیادی روی مقدار کالری ورودی به بدن ندارد، اما «رولِ سوشیِ مخصوص» داستان دیگری دارد. زیرا اغلب موادی مانند پنیر خامه‌ای، سس مایونز تند، میگوی آغشته به خمیرِ «تِمپورا» و مقدار زیادی برنج سفید در آن موجود است. همچنین باید حواس‌تان به سس سویا نیز باشد، چون سدیم بالایی دارد و باعث نفخ می‌شود.
بدون عذاب وجدان بخورید: به جای آن می‌توانید «ساشیمی»، سوشی با برنج قهوه‌ای یا رول‌های ساده بدون مواد بالا را مصرف کنید.
??. ساندویچ‌های با خمیر نازک

شما احتمالا بابت انتخاب یک ساندویچ با خمیر‌ نازک به جای چند تکه نان ساندویچی به خودتان افتخار می‌کنید! اما به نظر می‌آید که تنوع زیاد، بیش از چند تکه نان گندم سبوس‌دار برای سایز کمرتان مضر است. برای نمونه، یک خمیر اسفناج، ??? کالری انرژی، ? گرم چربی و ??? میلی‌گرم سدیم نفاخ دارد و همه‌ی اینها حتی پیش از این است که چاشنی‌ها را به ساندویچ اضافه کنید.
بدون عذاب وجدان بخورید: با مصرف «تورتیلاها»ی کوچک‌تر که ?? تا ?? سانتی‌متر قطر دارند، مقدار کالری را تحت کنترل داشته باشید. همچنین از اینکه نوعِ صد در صد سبوس‌دار را خریداری می‌کنید، اطمینان حاصل کنید. برخی از انواعِ «خمیرهای سبزیجات» فقط یک خمیر تهیه شده از آرد سفید به همراه مقدار بسیار کمی سبزیجات و مقدار بسیار زیادی رنگ خوراکی هستند.
??. چای سرد

چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضدبیماری است و ارتباط تنگاتنگی با سلامت قلب دارد و خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد. هرچند، نوشیدن چای‌ آماده‌ی شیرین شده بیش از آنکه فایده‌ای داشته باشد، برای سلامتی شما مضر است. این محصولات پر از شکر هستند و در یک بطری از آن به اندازه‌ی دو واحد شکر موجود است.
بدون عذاب وجدان بخورید: چای سرد را خودتان دم کنید و شیرین‌کننده‌ها را کم‌کم به آن اضافه کنید تا مزه بگیرد. با این کار احتمالا شکر کمتری استفاده می‌کنید یا می‌توانید انواع شیرین‌نشده‌ی چای سرد را بخرید، به همین راحتی!
??. برگر سبزیجات

برگر سبزیجات نسبت به کتلت‌های گوشتی مرسوم، چربی و کلسترول کمتری دارد. اما مانند همه‌ی برگرها می‌توانید با اضافه کردن پنیر، کچاپ و سس مایونز تا ???? کالری و حتی بیشتر، به آن اضافه کنید!
بدون عذاب وجدان بخورید: چاشنی‌های روی برگر را محدود کنید و از دستور پخت‌های رژیمی استفاده کنید.
??. توفو

«توفو» (tufo)، سرشار از آهن، کلسیم و پروتئین است و نصف فنجان از آن در حالت خام، تنها ?? کالری، انرژی دارد. اما مسئله اینجا است که «توفو»، روغنی را که با آن آشپزی می‌کنید، جذب می‌کند و غذای سالم شما را به یک بمب چربی تبدیل می‌کند.
بدون عذاب وجدان بخورید: هنگام تفت دادن آن، به یک قاشق غذاخوری روغن بسنده کنید یا از دستور پخت‌‌های سالم برای تهیه‌ی «توفو» استفاده کنید.
________________________________________
: ?? نکته ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند
________________________________________
??. سالاد

حتما فکر می‌کنید با سفارش سالاد انتخاب هوشمندانه‌ای کرده‌اید! خب البته که انتخاب‌تان صحیح است، اما به شرط آنکه این برگ‌های سبز را با پنیر رنده شده، کروتان (croutons)، آجیل‌های شیرین شده و سس‌های خامه‌ای نپوشانید. این کار ممکن است حتی از خوردن پیتزا هم چاق‌کننده‌تر باشد.
بدون عذاب وجدان بخورید: چیزهای اضافه را حذف کنید و بی‌خیال سس‌ها شوید، زیرا حتی بعضی از افزودنی‌های سرکه‌ایِ سالادها (vinaigrette) هم کالری بالایی دارند.
??. تنقلات انرژی‌زا

«تنقلات انرژی‌زا» (Energy bar) پر از قند و کربوهیدرات هستند و شاخص قند خون بالایی دارند. وقتی پشت میزتان نشسته‌اید و کار می‌کنید، اگر یکی از آنها را بخورید، سریعا افزایش ناگهانی قند خون را احساس می‌کنید و به همان سرعت افت قند خون را نیز حس خواهید کرد.
بدون عذاب وجدان بخورید: گرچه «تنقلات انرژی‌زا» میان‌وعده‌های ایده‌آلی برای مصرف هرروزه نیستند، اما برای زمان‌هایی که بیش از یک ساعت ورزش کرده‌اید، مناسبند. برای مثال، اگر قرار است سه ساعت دوچرخه‌سواری کنید، مجبور می‌شوید که در میانه‌ی راه بایستید و انرژی لازم برای پدال زدن بقیه‌ی راه را تامین کنید. در چنین مواقعی این خوراکی‌ها به بازیابی انرژی‌تان کمک خواهند کرد.
??. برشتوک

شروع روز با خوردن یک کاسه برشتوک (corn flex یا cereal)، مقدار معینی غلات سبوس‌دار، فیبر و پروتئین به بدن می‌رساند. اما ممکن است مقدار زیادی قند و سدیم نیز وارد بدن‌تان کند.
بدون عذاب وجدان بخورید: روی جعبه‌ی برشتوک را با دقت بخوانید. برشتوکی که می‌خرید باید حداقل ? گرم فیبر و حداکثر ?? گرم قند در هر واحد داشته باشد. همچنین غلات سبوس‌دار نیز باید اصلی‌ترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی آن باشد.
??. نان سبوس‌دار

این نوع نان نیز به اندازه‌ی نان‌ سفید، فرآوری شده است، مگر اینکه واقعا از گندم سبوس‌دار تهیه شده باشد. اغلب گندم سبوس‌دار، به صورت آردی لطیف آسیاب شده است که به راحتی هضم می‌شود و قند خون را به سرعت نان سفید بالا می‌برد.
بدون عذاب وجدان بخورید: به جای آن می‌توان از نانِ گندم صد در صد سبوس‌دار، غلات سبوس‌دار یا جوانه زده استفاده کرد.
??. میوه‌های منجمد

میوه‌ی منجمد به اندازه‌ی میوه‌ی تازه مفید است، اما آیا می‌دانید که بسیاری از برندها، به محصولات‌شان شکر اضافه می‌کنند؟
بدون عذاب وجدان بخورید: فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید، زیرا میوه‌های منجمد باید فقط یک ماده‌ی تشکیل دهنده داشته باشند: میوه!
??. پنیر

پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است، اما پر از چربی و کالری نیز هست. برای نمونه، ??



همه حقوق محفوظ است

Posted آگوست 6, 2018 by 92 in category "مقالات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *