آگوست 6

غذایی، شکر، این، رژیم، حاوی

این سس‌ها را بخوانید تا بتوانید محصولی با شکر کمتر خریداری کنید. از این جایگزین‌ها برای مزه‌دادن به غذای خود استفاده کنید:
گیاهان تازه یا خشک‌شده و ادویه‌جات: شکر و کالری ندارند و برای سلامتی هم مفیدند.
فلفل تازه؛
خردل زرد؛
سرکه: شکر و کالری ندارد. بعضی از انواع سرکه بالزامیک حاوی شکر هستند.
سس پِستو؛
سس مایونز: اگرچه شکر ندارد اما سرشار از چربی است. اگر قصد کاهش وزن دارید در مصرف آن دقت کنید.
?. مواد غذایی با چربی کامل مصرف کنید
مواد غذایی کم‌چرب مثل کره بادام‌زمینی، ماست و … را می‌توان در همه‌جا پیدا کرد. اگر فکر می‌کنید که چربی خوب نیست، احتمال اینکه به سراغ این گزینه‌ها بروید خیلی زیاد است. اما حقیقت این است که محصولات کم‌چرب اغلب حاوی شکر زیادی هستند و گاهی‌اوقات کالری آنها نیز از مواد غذایی پُرچرب بیشتر است.
??? گرم ماست کم‌چرب وانیلی حاوی ? قاشق چای‌خوری شکر و ?? کالری است. همان مقدار ماست ساده‌ی پُرچرب حاوی ? قاشق چای‌خوری قند طبیعی شیر و ?? کالری است.
??? میلی‌لیتر قهوه‌ی تهیه‌شده با شیر پرچرب و بدون شکر، حاوی یک قاشق چای‌خوری قند طبیعی شیر و ?? کالری است. در مقابل همین مقدار موکای کم‌چرب، حاوی ??? قاشق چای‌خوری قند و ??? کالری است.
?. مواد غذایی کامل مصرف کنید
مواد غذایی کامل، فراوری و تصفیه‌شده نیستند، آنها حاوی سایر شیرین‌‌کننده‌های مصنوعی هم نیستند. در طرف دیگر مواد غذایی فراوری‌شده قرار دارد که حاوی نمک، شکر و چربی هستند. از طرفی برخی ترکیبات مثل شیرین‌کننده‌های مصنوعی، رنگ‌های شیمیایی و امولسیفایرها (پایدارکننده‌ها) نیز در این مواد غذایی به‌کار می‌رود. مثل نوشیدنی‌های گازدار، دسرها، غلات صبحانه، پیتزا و کیک‌ها.
?? درصد شکر موجود در رژیم آمریکایی‌ها به‌خاطر مصرف مواد غذایی فراوری‌شده است و در مقابل فقط ??? درصدد آن از مواد غذایی کامل تأمین می‌شود. به‌عنوان مثال: ??? گرم سُس ماکارونی حاوی ? قاشق چای‌خوری شکر است.
?. شکر موجود در کنسروها را بررسی کنید

مصرف کنسروها راحت و ارزان است اما آنها حاوی شکر زیادی هستند. سبزیجات و میوه‌ها حاوی شکر طبیعی هستند اما آنها آنچنان روی قند خون شما اثر نمی‌گذارند. از مصرف کنسروهایی که حاوی شربت و شکر است خودداری کنید. میوه به‌اندازه‌ی کافی شیرین است پس سراغ کنسروهایی بروید که شکر اضافی ندارند.
اگر میوه‌های کنسروی خریده‌اید می‌توانید با شستن آنها زیر آب، از شکرشان بکاهید.
?. در مصرف خوراکی‌های به‌‌ظاهر کم‌شکر احتیاط کنید
اغلب افراد می‌دانند که آبنبات و بیسکویت‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند، پس به‌دنبال انتخاب‌های بهتری می‌روند‌. در عین تعجب، شکلات گرانولا و پروتئین‌ها می‌توانند حاوی همان مقدار شکر باشند. بعضی از انواع گرانولا حاوی ? قاشق چای‌خوری شکر هستند.
میوه‌های خشک سرشار از فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. از طرفی آنها مقادیر بالایی شکر طبیعی هم دارند بنابراین باید به‌اندازه مصرف شوند.
بعضی از انواع میوه‌های خشک حاوی مقادیر زیادی شکر اضافی هستند. به‌جای آنها می‌توانید از این جایگزین‌ها استفاده کنید:
مقداری آجیل؛
تخم‌مرغ آب‌پز: سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است؛
میوه‌ی تازه.
?. به جایگزین‌های بهتری برای صبحانه‌های حاوی شکر بالا فکر کنید
غلات صبحانه در میان بدترین مواد غذایی پرشکر قرار دارند. یک تحقیق نشان داد که نیمی از وزن بعضی از انواع محبوب این محصولات از شکر اضافی تشکیل شده است. یکی از این محصولات حاوی ?? قاشق چای‌خوری شکر بود که ?? درصد وزن محصول است.
همچنین گرانولا که اغلب به‌عنوان یک گزینه‌ی سالم معرفی می‌شود حاوی شکر بیشتری نسبت به دیگر انواع بود. صبحانه‌های محبوب دیگری مثل پنکیک، کلوچه، مربا و مافین‌ها حاوی شکر خیلی زیادی هستند. به‌جای آنها می‌توانید از این خوراکی‌ها استفاده کنید:
بلغور جو دوسر: مقداری میوه برای شیرین‌کردن به آن اضافه کنید؛
ماست یونانی: میوه و آجیل به آن بیفزایید؛
تخم مرغ: آب‌پز، املت و مخلوط.؛
آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم و پرانرژی است.
?. برچسب مواد غذایی را بخوانید
مصرف کمتر شکر کار آسانی نیست. شکر می‌تواند خودش را در مواد غذایی متنوعی پنهان کند. بعضی از مواد غذایی محبوب مثل نان ممکن است حاوی شکر باشند. دو تکه نان حاوی ? گرم شکر است. متأسفانه همیشه نمی‌توان روی برچسب مواد غذایی حساب باز کرد. برچسب‌های فعلی فرقی بین شکر طبیعی و شکرهای اضافه‌شده نمی‌گذارند.
بهتر است به ترکیبات ماده‌ی غذایی نگاه کنید. شرکت‌ها برای نام‌گذاری شکر از اسامی دیگری استفاده می‌کنند که تشخیص آنها را مشکل‌تر می‌کند. بعضی از آنها عبارتند از:
شربت ذرت؛
مالتوز؛
دکستروز؛
شربت برنج؛
مُلاس؛
کارامل.
??. پروتئین و چربی بیشتری مصرف کنید

مصرف بیش‌ازحد قند باعث افزایش اشتها و افزایش وزن می‌شود. در مقابل، یک رژیم کم‌‌قند اما پُرپروتئین و چربی اثر معکوس دارد و باعث کاهش اشتها می‌شود. قند اضافه‌شده به‌خصوص فروکتوز، باعث افزایش اشتها می‌شود. پیامی که موقع سیری به مغز فرستاده می‌شود در این مواقع به‌خوبی کار نمی‌کند و باعث پرخوری می‌شود.
در مقابل، ثابت شده است که پروتئین باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود. اگر حس سیری داشته باشید کمتر وسوسه می‌شوید که مواد غذایی پرشکر مصرف کنید. یک تحقیق نشان می‌دهد که افزایش ?? درصدی مصرف پروتئین در رژیم غذایی، باعث می‌شود اشتها تا ?? درصد کاهش بیابد.
افزایش مصرف چربی هم باعث کاهش اشتها می‌شود. گیرنده‌های چربی در دهان و معده، نحوه‌ی گوارش آن را تغییر می‌دهند. این موضوع باعث کاهش اشتها و دریافت کالری می‌شود.
??. از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید
برای عده‌ای، شکر مثل مواد مخدر و الکل اعتیادآور است. مطالعات نشان می‌دهند که شکر درست مثل مواد مخدر روی مغز اثر می‌گذارد.
اعتیاد به شکر یک نوع مقاومت در بدن ایجاد می‌کند یعنی باید میزان بیشتری از آن را مصرف کنید تا رضایت پیدا کنید.
از طرفی ترک مصرف شکر هم کار آسانی نیست. مطالعات نشان می‌دهند که موش‌ها بعد از پایان یک رژیم پُرشکر، نشانه‌های اضطراب و افسردگی را بروز دادند. اگر شما نیز به این مشکل دچار هستید، می‌توانید این شیرین‌کننده‌های طبیعی را امتحان کنید:
استویا (شیرین‌برگ): این ماده از برگ‌های گیاهی به همین نام استخراج می‌شود و اصلا کالری ندارد. مشخص شده است که استویا باعث کاهش فشار خون و قند خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.
اریتریتول: به‌طور طبیعی در میوه‌ها وجود دارد و فقط ? درصد از کالری‌های شکر را دارد اما خیلی شیرین‌تر است. همچنین باعث افزایش قند خون نیز نمی‌شود.
زایلیتول: به‌طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. باعث افزایش قند خون هم نمی‌شود.
??. در خانه شکر نگه ندارید
اگر در خانه مواد غذایی پرشکر نگه دارید، احتمال بیشتری دارد که آنها را مصرف کنید. اگر این مواد در آشپزخانه شما قرار داشته باشند، نیازمند اراده‌ی خیلی بیشتری هستید تا مقاومت کنید.
وسوسه‌شدن به مصرف اسنک‌ها و مواد پُرشکر در تمام طول روز می‌تواند رخ دهد اما در عصرها این اتفاق بیشتر می‌افتد. مشاهدات نشان می‌دهد که ساعت درونی بدن، در عصرها میل به مصرف مواد پُرشکر را افزایش می‌دهد.
از طرفی مطالعات نشان می‌دهد که سرگرمی‌هایی مثل حل‌کردن پازل می‌تواند به کاهش وسوسه‌ی مصرف شکر کمک کند. اگر این راه‌حل هم جواب نداد، تعدادی مواد کم‌شکر را در خانه نگهداری کنید.
??. وقتی گرسنه هستید، خرید نکنید
وقتی گرسنه هستید نه‌تنها خوراکی‌های بیشتری می‌خرید، بلکه بیشتر سراغ مواد غذایی ناسالم هم می‌روید. مطالعه‌ای روی ?? نفر انجام شد. نیمی از این افراد به‌مدت ? ساعت غذایی مصرف نکرده بودند و به نیمی از آنها قبل از خرید غذا داده شد. محققان متوجه شدند گروهی که گرسنه بودند مواد غذایی پُرکالری‌تری نسبت به گروه دیگر خریده بودند.
در مطالعه‌ای دیگر ?? نفر که به خرید رفته بودند در ساعات مختلف شبانه‌روز مورد بررسی قرار گرفتند تا ببینند آیا زمان روی خرید آنها اثر می‌گذارد یا نه. نتیجه این بود که افرادی که بین ? تا ? بعد از ظهر خرید کرده بودند نسبت به افرادی که بین ? تا ? بعد از ظهر خرید کرده بودند، مواد غذایی پُرکالری‌تری خریدند.
??. خواب کافی داشته باشید

داشتن عادات مناسب خواب، برای سلامتی خیلی مفید است. خواب بد با افسردگی، کاهش تمرکز و کاهش عملکرد دستگاه ایمنی مرتبط است. در یک مطالعه روی ?? نفر بزرگسال سالم، مغز آنها بعد از یک خواب کافی شبانه و بعد از یک شب بی‌خوابی مورد اسکن قرار گرفت.
محققان متوجه شدند که عملکرد قسمت لب قدامی مغز (که مسئول تصمیم‌گیری است) بعد از یک شب بی‌خوابی دچار اختلال می‌شود. همچنین بخشی از مغز که مسئول پاداش و کنترل میل و انگیزه است نیز تحریک می‌شود.
این تغییرات باعث شد که افراد نسبت به غذاهای پُرکالری، شیرین و نمک‌دار تمایل پیدا کنند. مطالعه‌ای دیگر نشان داد افرادی که دیر به خواب می‌روند کالری، فست فود و نوشابه بیشتر و میوه و سبزیجات کمتر مصرف می‌کنند.
نتیجه‌گیری
شکر اضافی در رژیم خیلی مضر است و باعث ایجاد بیماری‌های مزمنی مثل سرطان، دیابت نوع دو، بیماری قلبی و چاقی می‌شود.
از مصرف منابع اصلی شکر مثل دسرها و نوشابه‌ها خودداری کنید. البته مقداری شکر به‌صورت پنهان درون مواد غذایی فراوری‌شده مثل سس‌ها و مواد غذایی کم‌چرب هم وجود دارد.
رژیمی براساس مواد غذایی کامل داشته باشید تا بتوانید مصرف شکر خود را کاملا کنترل کنید.
________________________________________
در ادامه بخوانید: سلامت چشم خود را با این ?? خوراکی حفظ کنید
________________________________________

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من بگو چه می‌خوری تا به تو بگویم که هستی

7000تومان



تغذیه سالم به کاهش وزن و تأمین انرژی کمک می‌کند، به بهبود حال روحی می‌انجامد و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد. شاید شروع یک رژیم غذایی سالم و مناسب دشوار باشد. باوجود تبلیغات مختلف غذاهای رنگارنگ ولی کم‌ارزش، مقاومت در برابر آنها سخت است. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا با ?? راه ساده که به شما می‌کنند همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، آشنا شوید.

:
مراحل رژیم اتکینز، باید و نبایدهای آن و نمونه‌ای از یک برنامه غذایی هفتگی
?? غذا را که دشمن چربی‌ها هستند بهتر بشناسیم
? غذایی که هرگز نباید در مایکروویو گرم کنید
?. از رژیم غذایی‌تان انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
یک رژیم غذایی مناسب فواید بسیاری مانند کاهش وزن دارد اما باید درباره‌ی تأثیرات رژیم غذایی واقع‌بین باشید و انتظارات منطقی داشته باشید. به‌عنوان مثال اگر بخواهید برای کاهش وزن سریع به خودتان بیش‌ازحد فشار بیاورید، ممکن است به سلامتی خود آسیب بزنید. پژوهشگران دریافته‌اند افراد چاقی که انتظار کاهش وزن سریع دارند، معمولا بعد از ? تا ?? ماه از رژیم غذایی خود خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند.
درمقابل، داشتن یک برنامه‌ی تغذیه‌ای واقع‌بینانه و تعیین اهداف قابل‌دسترسی می‌تواند باعث دل‌گرمی و موجب کاهش وزن پایدار شود.
________________________________________
: لاغری سریع اما صحیح با ?? توصیه کابردی و مهم
________________________________________

?. انگیزه‌‌تان برای داشتن رژیم غذایی سالم را به خودتان یادآوری کنید

همیشه انگیزه و دلایل‌تان برای انتخاب تغذیه‌ی سالم را به خودتان یادآوری کنید تا از تصمیم‌تان برنگردید. شاید تهیه‌ یک لیست و نوشتن دلایل انتخاب رژیم غذایی سالم‌ مؤثر باشد. این لیست را در دسترس‌ خود قرار دهید و هر زمان احساس کردید به یادآوری نیاز دارید، به آن نگاهی بیندازید.
________________________________________
: ?? جمله‌ای که به شما انگیزه انجام هر کاری را می‌دهند
________________________________________
تبلیغات

?. غذاهای ناسالم را جلوی چشم‌ نگذارید
زمانی‌که اطراف‌تان را هله‌هوله‌ها و غذاهای کم‌ارزش پُر کرده باشد، حفظ رژیم سالم سخت‌تر می‌شود. اگر سایر افراد خانه می‌خواهند این غذاها را مصرف کنند، بهتر است آنها را جایی قرار دهند که در دیدتان نباشد. درواقع ضرب‌المثل «از دل برود هر آن‌که از دیده برفت» در مورد هله‌هوله‌ها صادق است. اگر در روز کمتر چشم‌تان به غذاهای کم‌ارزش بیفتد، کمتر برای خوردن آنها وسوسه می‌شوید.
قراردادن غذاها در جاهای مختلف خانه و جلوی چشم، موجب افزایش خطر چاقی و مصرف غذاهای ناسالم می‌شود.
?. رویکرد صفر یا صدی نداشته باشید
تفکر سیاه یا سفید، مانعی بزرگ بر سر راه حفظ رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است.
به‌عنوان مثال در یک مهمانی هله‌هوله‌های وسوسه‌انگیزی زیادی وجود دارد. وقتی آنها را می‌بینید نمی‌توانید مقاومت کنید، تصمیم می‌گیرید هرچه می‌توانید بخورید.
در مسیر رژیم غذایی سالم هرگز این‌طور فکر نکنید که «آب که از سر گذشت چه یک وجب چه صد وجب». اگر غذایی کم‌ارزش خوردید، در ادامه‌ی روز به تغذیه‌ی سالم خود برگردید و از غذاهای سالم پروتئینی و فرآوری‌نشده استفاده کنید. این کار باعث می‌شود تا بیشتر احساس سیری و رضایت داشته باشید.
تا وقتی به رژیم غذایی سالم ادامه می‌دهید، گاهی هله‌هوله‌خوردن موضوع بزرگی نیست.
________________________________________
: رژیم ?:? یا رژیم روزه داری متناوب و تاثیر آن در کاهش وزن
________________________________________
?. میان‌وعده‌های سالم همراه خود داشته باشید

اگر مجبورید ساعات طولانی را بیرون از خانه بگذرانید، پیروی از یک رژیم غذایی سالم برایتان سخت می‌شود. متأسفانه هنگام گرسنگی ممکن است برای سیرشدن هرچیزی بخورید. این غذاها شامل غذاهای فرآوری‌شده نیز می‌شود که گرسنگی‌تان را به‌خوبی برطرف نمی‌کنند و مصرف زیادشان، زیان‌بار است.
همراه داشتن میان وعده های سالم و خوراکی های سرشار از پروتئین می‌تواند گرسنگی‌تان را برطرف کند و تا زمان وعده‌ی غذایی اصلی شما را سیر نگه دارد. بادام و بادام زمینی نمونه‌هایی از یک میان‌وعده‌ی خوب و سالم هستند. تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر و ماست یونانی نیز از دیگر گزینه‌های مناسب به‌شمار می‌آیند.
?. تغییر در رژیم غذایی را با ورزش‌ همراه کنید
شاید این توصیه را شنیده باشید که نباید برای بهبود در وضعیت سلامت، هم‌زمان تغییرات زیادی در زندگی‌ ایجاد کرد. به‌طور کلی این توصیه درست است. اما تحقیقات نشان داده‌اند همراه‌ کردن تغییرات تغذیه‌ای با ورزش‌، احتمال ثمربخشی‌ رژیم را افزایش می‌دهد.
در این زمینه مطالعه‌ای روی ??? نفر صورت گرفته است. شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند. گروه اول هم‌زمان با تغییر در رژیم غذایی‌، ورزش را شروع کردند. گروه دوم فقط رژیم غذایی‌شان را تغییر دادند. گروه سوم مدتی پس از تغییر در رژیم غذایی‌، ورزش‌ را شروع کردند. نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد گروه اول راحت‌تر و بهتر به رژیم غذایی خود ادامه دادند.
________________________________________
: بهترین ورزش‌ برای لاغری چیست؟
________________________________________
?. قبل از رفتن به رستوران برای تغذیه خود برنامه داشته باشید
اگر می‌خواهید بیرون از خانه غذا بخورید، رعایت رژیم غذایی سالم سخت‌تر می‌شود. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که این کار را آسان‌تر می‌کند. بهتر است پیش از رفتن به رستوران برنامه ریزی کنید که چه‌ چیزی بخورید. درغیراین‌صورت ممکن است در رستوران در مصرف غذا زیاده‌روی کنید.
?. اجازه ندهید مسافرت رژیم غذایی‌تان را برهم بزند
وقتی که برای کار یا تفریح به مسافرت می‌روید و دور از خانه هستید، حفظ سبک زندگی سالم سخت‌تر می‌شود. در زیر نکاتی درباره‌ی تغذیه در سفر آورده‌ایم:
پیش از سفر، درباره‌ی رستوران‌ها و غذاخوری‌های آنجا تحقیق کنید.
مقداری غذای سالم فاسدنشدنی همراه خود ببرید.
با ادامه‌دادن به رژیم غذایی سالم در سفر، اراده‌ی خود را به چالش بکشید.
________________________________________
: چه غذاهایی را نباید باهم بخوریم؟
________________________________________
?. با ذهن‌آگاهی (حضور در لحظه) غذا بخورید

غذاخوردن با ذهن آگاهی راهی مناسب برای پیروی از سبک زندگی سالم است. برای لذت‌بردن از غذایتان زمان بگذارید و قدردان آن باشید. با این روش شانس‌تان برای ایجاد تغییرات موفقیت‌آمیز در سبک زندگی‌ افزایش می‌‌یابد.
در یک مطالعه زنان چاق و دارای اضافه‌وزن که شروع به غذاخوردن با ذهن‌آگاهی کردند، پس از ? ماه ارتباط بهتری با غذا برقرار کردند و تغذیه‌شان سالم‌تر شد.
اختلال غذایی بینگ نوعی اختلال تغذیه‌ای است که موجب می‌شود فرد در بازه‌های زمانی خاص به‌صورت کنترل‌نشده‌ غذا بخورد. مطالعه‌‌ای دیگر روی زنان مبتلا به اختلال غذایی بینگ نشان داد غذاخوردن با ذهن‌آگاهی زمان پرخوری‌ آنها را از ? هفته به ??? هفته کاهش می‌دهد و از شدت پرخوری‌شان در طول این مدت می‌کاهد. این نتایج تنها ? هفته پس از شروع به غذاخوردن با ذهن‌آگاهی به‌دست آمد.
________________________________________
: چطور از قدرت ضمیر ناخودآگاه برای موفق شدن استفاده کنیم
________________________________________
??. پیشرفت خود را بررسی کنید
یادداشت کردن غذاهای مصرفی در چیزی شبیه به دفتر خاطرات یا استفاده از



همه حقوق محفوظ است

Posted آگوست 6, 2018 by 92 in category "مقالات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *