آگوست 6

این، عضلات، برای، زمین، شکم

قرارهای پیش رو، اطلاعات موردنیاز برای ارسال یک بسته و بسیاری موارد دیگر آگاه کند. این سرویس به خاطر درهم تنیده شدن با سرویس جستجوی گوگل، حساب جی‌میل کنونی‌تان و تقویم گوگل، از سایر سرویس‌های ارسال نوتیفیکیشن بسیار قدرتمندتر است. اطلاعاتی که به وسیله‌ی Google Now فراهم می‌شود، به صاحبان کسب‌ وکار این امکان را می‌دهد که تاخیرهای پیش‌بینی‌ نشده را به خوبیِ قرارهای برنامه‌ریزی شده مدیریت کنند.
________________________________________
: چند نکته برای تقویت مهارت‌ مدیریت زمان
________________________________________
?. تقویم هوشمند: Any.Do Cal (رایگان)

Any.Do Cal بر اساس مفهوم تقویم ساده ساخته شده است اما چیزهایی را اضافه کرده که ایده‌ی یک تقویم دم‌دستی را گسترش داده و بسیار بهتر کرده است. مثلاً اضافه کردن اطلاعات جالب به لیست مخاطبان شما یا استفاده از برنامه‌های نقشه و چیزهای دیگر. بگذارید بیشتر توضیح بدهم، شما در این برنامه می‌توانید موقع برنامه‌ریزی برای یک قرارملاقات، یکی از مخاطبان دفترچه تلفن‌تان را به رویداد اضافه کنید. این قابلیت به شما اجازه می‌دهد تا دعوت‌نامه‌ها و یادآوری‌ها را به سادگی از طریق پیامک یا ایمیل ارسال کنید یا اگر روز جلسه است و قرار است دیر برسید، سریعا پیامکی ارسال کنید تا بقیه را از تاخیرتان مطلع کنید. همچنین این برنامه می‌تواند به حس‌گر GPS گوشی هوشمندتان دسترسی پیدا کند تا محل دقیق جلسه یا رویداد را اضافه کنید. بعدا، موقعی که زمان رفتن فرا می‌رسد، می‌توانید با یک کلیک، به راهنمایی وجب به وجب برای رسیدن به محل دسترسی پیدا کنید. به عبارت دیگر، این برنامه فرآیند برنامه‌ریزی و شرکت در ملاقات‌ها را بهینه می‌کند و همین قابلیت، آن را به مزیتی برای صاحبان پرمشغله‌ی کسب وکار تبدیل می‌کند. این برنامه هم‌چنین این قابلیت را دارد که با برنامه‌ی مرکزی Any.Do هماهنگ شود. قابلیتی که به شما امکان می‌دهد تا برای خودتان برنامه‌ی کاری کوتاه یا بلندمدت تنظیم کنید.
________________________________________
: ?? عادت بدی که بهره‌وری را پایین می‌آورد
________________________________________
?. مدیریت پروژه: Asana (رایگان)
Asana یک برنامه‌ی فوق‌العاده برای مدیریت پروژه است. این اپلیکیشن برای برنامه‌ریزی‌های بلندمدت عالی است و تقسیم‌ یک پروژه به بخش‌های کوچکتر را آسانتر می‌کند؛ قابلیتی که به شما و تیم‌تان کمک می‌کند تا بتوانید در مسیرتان بمانید. این برنامه قابلیت‌های فراوانی برای کمک به همکاری اعضای یک تیم دارد. مانند قابلیت اضافه‌کردن یادداشت‌ها، برچسب‌ها و پیوست‌ها تا همه‌ی اعضای تیم فهم مشترک‌شان را از موضوع حفظ کنند. ویژگی منحصربه‌فرد این برنامه تنظیم کارهایی است که به نوعی پیش‌نیاز هم هستند؛ تا مطمئن شوید که کارها با ترتیب درست‌شان انجام می‌شوند و جزئیات نادیده گرفته نشده‌اند. هرچه اعضای تیم کارهای تقسیم شده به کارهای کوچک‌تر را انجام بدهند، به هدف نزدیک‌تر می‌شوند.
برگرفته از: businessnewsdaily.com

این کتاب پرطرفدار را از دست ندهید
کتاب الکترونیکی

کتاب الکترونیکی مدیریت زمان به روش اساتید هاروارد
تغییر را در زندگی خود احساس کنید: در زمان کمتر، چندبرابر بیشتر کار کنید

15000تومان



اگر دوست دارید اندامی مانند مربیان یوگا یا پیلاتس (Pilates) داشته باشید، بدانید که همه چیز با درست ایستادن آغاز می‌شود. بهترین راه برای بهبود ایستایی‌، انجام حرکات نرمشی‌ای است که ماهیچه‌های مرکزی شکم و تحتانی کمر را که به ستون فقرات و لگن‌ متصل هستند، تقویت می‌کنند. ? تمرین ساده برای درست ایستادن که در این مقاله آمده است به شما کمک می‌کند با تقویت این عضلات بهتر بیاستید و اندام زیباتری داشته باشید.
بعضی از این عضلات با انعطاف، کشیدن یا چرخاندن ستون فقرات باعث حرکت بالاتنه می‌شوند. دیگر عضلات، لگن خاصره و ستون فقرات را در حالتی طبیعی ثابت نگه می‌دارند. دراز و نشست به سبک قدیمی فقط تعداد کمی از این عضلات را به کار می‌اندازد و معمولا هم با حرکات سریع و نادرست همراه است. امروزه، برنامه‌های ورزشی مانند یوگا، پیلاتس و بدن‌سازی، تمامی عضلات شکم و کمر را به آرامی و با حرکات کنترل شده به کار می‌گیرند تا بتوانیم از تمرینات ورزشی نهایت استفاده را ببریم.
برنامه‌ی ورزشی شما
این حرکات نرمشی را که برای تقویت ایستایی مفید هستند، به برنامه‌ی ورزشی روزانه‌ی خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید عمل بازدم را با قدرت انجام داده و عضلات مرکزی شکم را به داخل بدهید، این دو نکته در یوگا و پیلاتس کلیدی هستند.
?. تثبیت‌کننده‌ی عضلات شکم و پشت: کشش یک پا

چرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات مرکزی شکم را تقویت کرده و به آنها در تثبیت لگن کمک می‌کند.
حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده (زانوها بالا قرار می‌گیرند) و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید. عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید و سر را از زمین بلند کنید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بیاورید و عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید، در همین حال پای دیگر‌تان را باز کرده و در زاویه‌ی ?? درجه بالای زمین نگه دارید. باز هم عضلات شکم را به داخل کشیده و کمر را به زمین بچسبانید. اگر کمرتان با زمین گودی ایجاد می‌کند، پایی که باز است را کمی به سمت بالا بکشید و فاصله‌اش را با زمین بیشتر کنید. حالا پاها را عوض کنید. برای هر پا، این عمل را ? تا ?? بار تکرار کنید.
فشار را افزایش دهید: هر دو پا را به داخل سینه بکشید، سپس هر دو را صاف کرده و در زاویه‌ی ?? درجه از زمین نگه دارید و در عین حال عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید. یا اینکه می‌توانید همزمان که پاها را باز می‌کنید، هر دو دست را به صورت صاف بالای سر برده و بکشید.
________________________________________
: نحوه درست نشستن پشت کامپیوتر
________________________________________
?. دراز‌ و‌ نشست جدید
چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه) و عضلات موَرب شکمی (عضلاتی که به صورت اُریب دور کمر و نیم‌تنه قرار دارند) را به کار می‌گیرد.
حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین گذاشته و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید، اگر به گردن‌تان زیاد فشار نمی‌آید، می‌توانید دست‌ها را کنار زانوها نیز بگذارید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. سر و شانه‌ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید. این حالت را نگه دارید، سپس به آرامی به حالت قبلی برگردید. این حرکت را ? بار تکرار کنید.
فشار را افزایش دهید: یکی از پاها را باز کرده و در زاویه‌ی ?? درجه بالای زمین نگه دارید، یا در حالتی که زانوها خم هستند، کف هر دو پا را از زمین بلند کنید و ساق پا را موازی زمین قرار دهید.
?. رول‌آپ در پیلاتس/ دراز‌ و‌ نشست در یوگا

چرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات راست و مورب و عرضی شکمی را به کار می‌گیرد. (عضلات عرضی شکمی، داخلی‌ترین عضلات مرکزی شکم هستند که دور کمر را فرا گرفته‌اند و بخش مرکزی بدن، از سینه تا لگن خاصره، را به سمت بالا و ستون فقرات می‌کشند.)
حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، پنجه را بکشید، دست‌ها را بالای سرتان و روی زمین قرار دهید و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. با حرکت آهسته، بالا بیایید. ابتدا دست‌ها را از زمین بلند کنید، سپس سر و شانه‌ها و بعد تک تک مهره‌ها را از بالا تا پایین از روی زمین بلند کنید تا زمانی که به حالت نشسته قرار بگیرید. آهسته و مهره به مهره، این بار از مهره‌ی تحتانی تا آخرین مهره‌ی گردن به حالت دراز کشیده برگردید. این حرکت را ? تا ? بار تکرار کنید و با قوی شدن عضلات شکم به تعداد آن بیفزایید.
فشار را افزایش دهید: برای افزایش فشار می‌توانید به حالت دست به سینه بالا بیایید.
________________________________________
: چطور می‌توان آسیب‌‌های ناشی از نشستن‌ مداوم را کاهش داد؟
________________________________________
?. کراس اُوِر (Crossover)
چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش تمامی عضلات مرکزی را به کار می‌گیرد در حالی که تمرکز آن بر عضلات مورب شکمی است.
حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید، سینه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را صاف کنید، سپس بالاتنه را به سمت زانویی که خم شده بچرخانید. خیلی آرام پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید و بالاتنه را به همان سمت بچرخانید و پای دیگرتان را باز کنید. ? تا ?? بار این عمل را تکرار کنید و با قوی شدن عضلات مرکزی شکم هر روز به تعداد آن اضافه کنید.
فشار را افزایش دهید: هر چقدر پایی که باز است به زمین نزدیک‌تر باشد، فشار بیشتری به عضلات مرکزی شکم وارد می‌شود. سعی کنید، پا را فقط در چند سانتی‌متر از زمین نگه دارید و حتما عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
?. حرکت کبرا: کشش پشت

چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات بلند‌کننده‌ی مهره‌ها (عضلات پشت که ستون فقرات را صاف نگه می‌‌دارند و مانع از قوز کردن می‌شوند) و عضلات تحتانی کمر را تقویت می‌کند.
حالت بدن برای شروع: به روی شکم دراز بکشید در حالی که کف دست‌ها روی زمین و کنار دنده‌ها قرار دارند. پاها را صاف نگه دارید و پنجه‌ها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. ستون فقرات و پشت را حسابی بکشید و بعد فقط با استفاده از عضلات پشت و بدون اینکه به دست‌ها فشار بیاورید، به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. استخوان‌های فوقانی ران را به زمین بچسبانید و برای اینکه عضلات گردن‌تان در حالت راحتی قرار داشته باشند، به زمین خیره شوید. به آرامی به حالت اول برگردید. ? تا ? بار این حرکت را تکرار کنید و هر روز و با قوی‌تر شدن عضلات پشت به تعداد آن اضافه کنید.
فشار را افزایش دهید: برای افزایش فشار، دست‌ها را بالا آورده و در کنار سر قرار دهید و آرنج را صاف نگه دارید.
________________________________________
: ? حرکت ساده برای درمان کمردرد
________________________________________
تبلیغات

?. وضعیت تخته یا پلانک (Plank)

چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات مورب و عرضی شکمی و همچنین عضلات شانه و پشت را تقویت می‌کند.
حالت بدن برای شروع: کف دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید، طوری که دست‌ها زیر شانه قرار داشته باشند. هر دو پا را باز کنید و مانند زمانی که می‌خواهید نرمش شنا را انجام دهید، شست‌ پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی را به داخل بکشید تا در ستون فقرات‌تان قوس و فرو‌رفتگی دیده نشود. به زمین خیره شوید.
حرکت: تا زمانی که احساس خستگی نکرده‌اید، در این وضعیت باقی بمانید. کمی استراحت کرده و سپس حرکت را تکرار کنید. عضلات شکم را داخل نگه دارید تا در هنگام بازدم عضلات تحتانی کمر فرورفته نشوند.
فشار را افزایش دهید: به جای قرار گرفتن بر روی کف دست‌ها، روی ساعد‌تان قرار بگیرید.
راهنمایی‌ها و موارد احتیاطی
در تمامی این نرمش‌ها، عضلات شکم را به داخل و به سمت ستون فقرات بدهید.
نرمش‌ها را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید، سنگین نفس بکشید و نفس‌تان را نگه ندارید.
تعداد حرکات را بر طبق سطح توانایی و قدرت عضلات مرکزی شکم تنظیم کنید.
اگر کمردرد خفیف دارید، تمریناتی که برای تقویت عضلات مرکزی هستند، ممکن است به ایستایی‌تان کمک کرده و درد و علائم کمردرد را کاهش دهند. اگر کمردرد‌تان شدید است یا آسیبی به کمرتان رسیده، قبل از شروع هر نوع برنامه‌ی ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید. شاید بعضی از نرمش‌ها برای‌تان مناسب نباشند.
اگر با انجام هر حرکت احساس درد کردید، فورا آن را متوقف کنید.
برگرفته از: webmd.com

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی

مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع تناسب اندام
آنچه برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان باید بدانید

7000تومان



کارشناسان حوزه‌ی تنفس، برای افزایش هوشیاری، آگاهی و به دست آوردن آن جریان سیالی که یوگیست‌ها در مکتب ذن (مکتبی در مذهب بودایی) به دنبال آن هستند، تمرینات تنفس را توصیه می‌کنند. برای پی بردن به شیوه‌ی صحیح تنفس، دکتر آلیسون مک‌کونل (Dr. Alison McConnell) کارشناس تنفس، مربی یوگا ربکا پاچکو (Rebbeca Pacheco) و روانشناس دکتر اِلن لنگِر (Dr. Ellen Langer) در این مقاله توصیه‌های لازم را در اختیار ما می‌گذارند. اما باید بدانیم که تنفس به آن سادگی که به نظر می‌رسد نیست، و نیاز به تمرین دارد. پس در هر مکانی که انرژی منفی راه خودش را به درون شما پیدا کرد این ? تمرین تنفس را برای حفظ آرامش انجام دهید.

آغاز حیات ما با فرآیند تنفس همراه است. تنفسی که تامین‌کننده‌ی اکسیژن موردنیاز بدن و دفع‌کننده‌ی دی‌اکسیدکربن است. شاید به همین سبب سعدی هر دم و بازدم را مُمدّ حیات و مفرح ذات می‌داند. تنفس صحیح از سرفصل‌ها و اصول تمرینات آرامش ذهن، یوگا و مدیتیشن است. تنفس کنترل‌شده باعث عملکرد بهتر ذهن و بدن می‌شود، فشار خون را پایین می‌آورد و با ایجاد آرامش، استرس را کاهش می‌دهد.
?. Sama Vritti یا تنفس یکسان

برای سالم ماندن باید در بدن تعادل ایجاد شود و این تعادل با تنفس کلید می‌خورد. یکی از تمریناتِ پرانایاما (کنترل نفس) تمرین تنفس یکسان است که در آن، مدت زمان دم و بازدم با هم برابر بوده و هر کدام تا ? شماره طول می‌کشد و این تنفس از طریق بینی انجام می‌شود. تنفس از طریق بینی، اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد می‌کند. به گفته‌ی خانم پاچکو «یوگیست‌هایی که به سطح پیشرفته‌ای در یوگا می‌رسند، به منظور آرام کردن سیستم عصبی، افزایش میزان تمرکز و کاهش استرس، هر تنفس را به ? تا ? شماره می‌رسانند.»
بهترین زمان برای انجام این روش: در هر لحظه و در هر کجا می‌توان این تمرین را انجام داد اما انجام آن پیش از خواب اثر قابل توجهی دارد. خانم پاچکو می‌گوید: «اگر در خوابیدن مشکل دارید و به شیوه‌هایی مانند شمردن ستاره‌ها پناه می‌برید تا خواب‌تان ببرد، تمرین تنفس یکسان به شما کمک می‌کند تا از افکار آشفته یا هر آنچه باعث پریشانی شما می‌شود رها شوید و خواب آرامی داشته باشید.»

سطح دشواری: آسان
________________________________________
: ?? نکته برای کاهش استرس
________________________________________
?. تمرین تنفس شکمی

تبلیغات

یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود بگذارید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. برای ایجاد کشش در شش‌ها، دیافراگم (نه قفسه‌ی سینه) باید کاملا به وسیله‌ی هوا منبسط شود، به گفته‌ی دکتر مک‌کونل «هدف ما در این روش، ? تا ?? نفس عمیق و آرام در هر دقیقه است که به مدت ?? دقیقه در هر روز برای کاهش سریع ضربان قلب و فشار خون انجام می‌شود». این تمرین را برای ? تا ? هفته انجام دهید و از اثرات آن در درازمدت بهره ببرید.
بهترین زمان برای انجام این روش: قبل از امتحان یا هر رویداد استرس‌زایی می‌توانید از این روش استفاده کنید. خانم پاچکو در این باره می‌گوید‌: «افرادی که همیشه در موقعیت استرس‌زا قرار دارند، از دشواری کنترل تنفس خود تعجب خواهند کرد.»
ابزارهای بازخورد زیستی یا پس‌خوراند زیستی (biofeedback) وسایلی هستند که در اندازه‌گیری پاسخ‌های فیزیولوژیکی بدن به ما کمک می‌کنند، برای آموزش تنفس صحیح می‌توانید از نرم‌افزار «عمیق نفس بکش» (breathe strong app) استفاده کنید. این نرم‌افزارِ بازخورد زیستی،‌ برای کاربران این امکان را فراهم آورده تا در هر کجا که هستند تنفس خود را اندازه بگیرند.
سطح دشوای: آسان
________________________________________
: ? خوراکی سالم برای کاهش استرس بدون ترس از چاقی
________________________________________
?. Nadi Shodhana یا تنفس متناوب
این تمرین بهترین دوست یوگیست‌ها شناخته شده است چون باعث آرامش، تعادل و یکپارچگی در عملکرد نیمکره‌ی راست و چپ مغز می‌شود. برای شروع در یکی از حالت‌های راحت مدیتیشن قرار بگیرید، شست دست راست را روی سوراخ راست بینی قرار دهید، یک دم عمیق از طریق سوراخ چپ بینی انجام دهید و وقتی به قسمت اوج دم رسیدید، انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید. حال دم را از طریق سوراخ سمت راست انجام دهید. با شست دست، سوراخ سمت راست بینی را بگیرید و بازدم را از طریق سوراخ سمت چپ بینی انجام دهید.
بهترین زمان برای انجام این تمرین: در لحظات بحرانی یا هر زمانی دیگری که نیاز به تمرکز و انرژی دارید، از این تمرین استفاده کنید. اما این تمرین را قبل از خواب انجام ندهید؛ تمرین تنفس متناوب، کانال‌های انرژی را پاک‌سازی می‌کند و فرد را بیدار نگه می‌دارد. به گفته‌



Copyright 2018. All rights reserved.

Posted آگوست 6, 2018 by 92 in category "مقالات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *