این، برای، چربی، پروتئین، یا
می‌شود. معمولا سبزیجات سالادی مثل کاهو پرآب هستند، پس زود سیر می‌شویم و جای زیادی برای وعده‌های اصلی غذا که چرب‌تر هستند باقی نمی‌ماند. اگر می‌خواهید سالاد جذاب و دوست‌داشتنی داشته باشید، از انواع میوه‌ها، سبزیجات و پنیر استفاده کنید اما حواس‌تان به سسی که به‌عنوان چاشنی به سالادتان اضافه می‌کنید باشد، چون اغلب سس‌ها مثل مایونز یا ترکیبات آن کالری و چربی بالایی دارند.
سرکه
سالادتان را با سرکه و روغن زیتون میل کنید. درست‌کردن این ترکیب از درست‌کردن انواع سس‌ها آسان‌تر است، عطر و طعم خاصی به سالاد می‌دهد و از آنجایی که کالری بسیار کمی دارد، از انواع سس‌های بازاری بهتر است.
________________________________________
: خواص سرکه سیب و ?? کاربرد عجیب ولی واقعی آن
________________________________________
آجیل
آجیل به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند گرسنگی‌ای را که بین وعده‌های غذایی به سراغ شما می‌آید برطرف کند. آجیل‌ها فیبر، پروتئین و چربی‌هایی دارند که برای قلب مضرر نیستند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف متعادل آجیل موجب کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول می‌شود. حواس‌تان باشد، آجیل‌ها کالری بالایی دارند، پس در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید. راه دیگر افراط‌نکردن در خوردن آجیل، خریدن آجیل‌های با پوست است چون پوست‌کندن آنها زمان می‌برد و خسته‌کننده است، پس اجازه نمی‌دهد زیاد آجیل بخورید.
________________________________________
: آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟
________________________________________
پاپ‌کورن
شاید سه فنجان پاپ‌کورن خیلی زیاد به‌نظر برسد، اما از آنجایی‌که دانه‌های ذرت با حرارت باز شده و پف می‌کنند، لابه‌لای فضای آنها پر از هواست و بدون افزایش چربی یا قند، فضای معده را پر می‌کنند.
شیر بدون خامه
شیری که سرشیر آن گرفته و جدا شده باشد، بدون داشتن چربی‌هایی که در شیر کامل وجود دارند، یکی از منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین است. حتی اگر شیر بدون چربی هم میل کنید، هیچ‌وقت از این لحاظ به پای شیر بدون سرشیر و خامه نمی‌رسد. این نوع شیر مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. اگر این شیر را با کمی پودر پروتئین میل کنید، مدت طولانی‌تری در معده‌ی شما باقی می‌ماند.
گوشت بدون چربی
پروتئین ماده‌ای است که شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد و طی فرایند هضم کالری زیادی می‌سوزاند. اما انتخاب پروتئین مناسب برای بدن، دقت زیادی می‌طلبد. معمولا هرچه گوشت رنگ تیره‌تری داشته باشد، چربی بیشتری دورتادور آن وجود دارد و هرچه چربی بیشتر باشد مواد مفید آن کمتر می‌شود. پس با این حساب گوشت سینه‌ی مرغ می‌تواند بهترین انتخاب ممکن باشد. بعضی از قسمت‌های گوشت گاو که بدون چربی هستند، در درجه‌ی بعدی قرار دارد. فیله‌ی گوشت سینه‌ی گاو، مغزران و راسته‌ی قسمت‌های فوق‌العاده لخم و بدون چربی گوشت گاو هستند که در هر بار مصرف کمتر از ? گرم چربی اشباع‌شده و ?? تا ??? گرم پروتئین وارد بدن می‌کنند.
________________________________________
: دانستنی‌هایی درباره رژیم پروتئین و تاثیر آن در لاغری
________________________________________
ماهی
ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین است. ماهی‌ها معمولا چربی‌های کم و مفیدی دارند. اسیدهای چرب امگا ? که در ماهی‌هایی مثل سالمون، قزل‌آلا و شاه‌ماهی و انواع ماهی‌های دیگر وجود دارد، می‌تواند در محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مؤثر باشد.
________________________________________
: ماهی تیلاپیا، فواید و مضرات گفته شده درباره آن
________________________________________
لوبیا
انواع لوبیا ازجمله منابع عالی فیبر و پروتئین هستند. با خوردن لوبیا بدون آنکه احساس سنگینی کنید و کالری زیادی دریافت شود مدت زیادی سیر خواهید ماند. انواع لوبیا را همان‌طور که در فرهنگ غذایی ما جایگاه ویژه‌ای دارند می‌توانید در آش، سوپ، سالاد یا همراه برنج و انواع خورش میل کنید. انواع خوراک را هم می‌توان با لوبیا چیتی یا انواع دیگر لوبیا تهیه کرد. یک فنجان انواع لوبیای پخته ???? گرم فیبر، تنها ? گرم چربی و تقریبا ?? گرم پروتئین دارد.
فراموش نکنید، مواد غذایی که در این نوشته به شما معرفی کردیم، چربی موجود در رژیم غذایی روزانه‌ی شما را متعادل نگه می‌دارند. این نوع مواد غذایی با دریافت کمترین میزان انرژی در طول روز سیر نگهتان خواهند داشت. هرچند اکثر این مواد غذایی فیبر بالایی دارند اما با گنجاندن آنها در رژیم غذایی‌تان احساس سبکی خواهید کرد. حس خوبی که در تمام طول روز از آن لذت می‌برید.
________________________________________
در ادامه بخوانید: روانشناسی لاغری؛ چه موانع ذهنی‌ای برای کاهش وزن شما وجود دارد؟
________________________________________
این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید
مقالات صوتی
مجموعه صوتی پرطرفدارترین مقالات با موضوع رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
به من بگو چه می‌خوری تا به تو بگویم که هستی
7000تومان
“
“
زمانی که صحبت از سلامتی و تغذیه است، ابهامات بسیاری پیش می‌آید. اغلب به نظر می‌رسد مردم، حتی کارشناسان خبره، نظرات کاملا متضادی دارند. همیشه بین رژیم گرفتن و نگرفتن، بین اینکه یک ماده غذایی می‌تواند مفید باشد یا مضر و از این دست مسائل چالش‌هایی وجود داشته است. در این مقاله سعی شده است تا بر اساس تحقیقات و مطالعات صورت گرفته از سوی محققین بر مبنایی علمی، به ?? نکته علمی در مورد سلامتی پرداخته شود.
علی‌رغم تمام این اختلاف نظرها، مواردی هستند که تحقیقات و همه‌ی متخصصان بر سر آنها موافقت دارند. در اینجا، ?? نکته در مورد سلامتی و تغذیه آورده شده که بر پایه‌ی تحقیقات علمی معتبر به دست آمده‌اند.
?. نوشیدنی‌های دارای قند مصرف نکنید
نوشیدنی‌های دارای قند چاق‌کننده‌ترین خوراکی‌هایی هستند که می‌توانید وارد بدن خود کنید. دلیلش این است که مغز، قند مایع را مانند کالری‌هایی که از طریق غذاهای جامد وارد بدن می‌شود، تشخیص نمی‌دهد. به همین دلیل، زمانی که نوشیدنی گازدار مصرف می‌کنید، در واقع مجموعا کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
نوشیدنی‌های دارای قند، شدیدا باچاقی، دیابت نوع ?، بیماری‌های قلبی و تمام مشکلات سلامتی در ارتباط هستند. به خاطر داشته باشید که آبمیوه‌ها نیز به اندازه‌ی نوشیدنی‌های گازدار مضر هستند. آنها به همان اندازه حاوی مقدار زیادی قند و مقدار کمی آنتی‌اکسیدان هستند. پس به اثرات مضر قند بی‌توجه نباشید.
?. آجیل بخورید
آجیل علی‌رغم چربی بالایی که دارد، بسیار مغذی و سالم است. آجیل حاوی مقدار زیادی منیزیم، ویتامین E، فیبر و دیگر مواد مغذی است. مطالعات نشان داده‌اند که آجیل می‌تواند به کاهش وزن و مبارزه با دیابت نوع ? و بیماری‌های قلبی کمک کند. علاوه بر این، حدود ??-??? از کالری‌های موجود در آجیل حتی جذب بدن هم نمی‌شوند و برخی شواهد نشان می‌دهند که آنها می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند.
در یکی از تحقیقات نشان داده شد که بادام در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده کاهش وزن را تا ??? افزایش می‌دهد.
?. از غذاهای بی‌کیفیت و فرآوری شده استفاده نکنید (در عوض غذای واقعی بخورید)
غذاهای بی‌کیفیت فرآوری شده (مثل چیپس و پفک) در رژیم غذایی بزرگ‌ترین دلیلی است که مردم دنیا، بیش از پیش چاق‌تر و بیمارتر می‌شوند. این غذاها مهندسی شده‌اند تا «بیشتر خواسته شوند»، بنابراین آنها مغز را فریب می‌دهند تا بیش از آنچه نیاز داریم مصرف کنیم و حتی باعث اعتیاد برخی افراد نیز می‌شوند. مقدار فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های آنها (کالری خالی)، کم است، اما دارای مواد ناسالم بالایی مانند قند و غلات اصلاح شده هستند.
تبلیغات
?. از قهوه نترسید
قهوه به صورت غیرمنصفانه‌ای بد جلوه داده شده است. واقعیت این است که قهوه بسیار سلامتی‌بخش است. آنتی‌اکسیدان‌های قهوه زیاد است و مطالعات نشان داده‌اند کسانی که قهوه می‌نوشند عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ?، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بیماری‌های متعدد دیگر در آنها کم است.
________________________________________
: خواص قهوه؛ ?? خاصیت اثبات‌شده‌ی قهوه برای سلامتی
________________________________________
?. ماهی چرب بخورید
تقریبا همه موافقند که ماهی غذای سالمی است. این مورد به ویژه در مورد ماهی‌های چرب مانند سالمون که حاوی اسید چرب امگا? و مواد مغذی بسیار دیگر است صحت دارد. مطالعات نشان داده‌اند در افرادی که بیشترین مقدار ماهی را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی کمتر است.
________________________________________
: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟
________________________________________
?. خواب کافی داشته باشید
در مورد اهمیت خواب کافی نمی‌توان بیش از این نمی‌شود تاکید کرد. خواب کافی اگر نه بیشتر، اما به اندازه‌ی رژیم و ورزش اهمیت دارد. کمبود خواب می‌تواند مقاومت به انسولین را تحریک کند، همچنین در اثر کم‌خوابی هورمون‌های اشتها به خوبی کار نمی‌کنند و عملکرد ذهنی و فیزیکی شما کاهش می‌یابد.
علاوه بر این کمبود خواب، یکی از قوی‌ترین فاکتورهای خطر برای اضافه وزن و چاقی در آینده است. یکی از مطالعات نشان داده است که کمبود خواب??? و در بزرگسالان ??? خطر چاقی را افزایش داده است.
________________________________________
: کم‌خوابی چه تاثیری بر شما و شغل‌تان دارد؟
________________________________________
?. در رابطه با باکتری‌های پروبیوتیک و فیبر، مراقب سلامت دل و روده‌ی خود باشید
باکتری‌های موجود در شکم شما، که روی هم رفته میکروبیوم شکمی خوانده می‌شوند، گاهی با عنوان «عضو فراموش شده» مورد اشاره قرار می‌گیرد. این باکتری‌های شکمی از اهمیت بسیار زیادی برای تمامی جنبه‌های سلامت برخوردارند. هرگونه اختلال در باکتری‌های شکمی به مزمن‌ترین و جدی‌ترین بیماری‌های دنیا مانند چاقی مرتبط است. یکی از راه‌های مناسب برای بهبود سلامت شکم، خوردن غذاهای حاوی پروبیوتیک (مانند ماست) است، همچنین می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید و فیبر زیاد مصرف کنید. فیبر برای باکتری‌های شکمی مانند سوخت عمل می‌کند.
?. کمی آب بنوشید، به خصوص قبل از وعده‌های غذایی
نوشیدن آب کافی مزایای متعددی دارد. یکی از مزایای مهم آن افزایش مقدار کالری‌ای است که می‌سوزانید. طبق دو تحقیق انجام یافته، نوشیدن آب کافی می‌تواند متابولیسم را ??? تا ??? در یک دوره‌ی ? تا ?.? ساعته افزایش دهد. اگر روزانه ? لیتر آب بنوشید، می‌تواند به سوازندن ?? کالری اضافی منجر شود. بهترین زمان نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی است. مطالعه‌ای نشان داده است که نیم لیتر آب، ?? دقیقه قبل از هر وعده کاهش وزن را تا ??? افزایش می‌دهد.
________________________________________
: با این کار ?? سال جوان‌تر شوید
________________________________________
?. گوشت را بیش از حد طبخ نکنید یا آن را نسوزانید
گوشت می‌تواند بخش سالم و مغذی تغذیه باشد. پروتئین بسیار بالایی دراد و حاوی مواد مغذی متعددی است. مسائل بسیاری هنگام پخت بیش از اندازه یا سوزاندن گوشت به وجود می‌آید. این امر می‌تواند منجر به شکل‌گیری ترکیبات خطرناکی شود که احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند. پس گوشت بخورید اما آن را بیش از حد طبخ نکنید و نسوزانید.
??. قبل از خواب از نور زیاد اجتناب کنید
زمانی که در معرض نور روشن در شب قرار می‌گیریم، عمل تولید هورمون خواب یعنی ملاتونین دچار اختلال می‌شود. یک ترفند جالب، استفاده از عینک کهربایی است که از ورود نور آبی در شب به چشم جلوگیری می‌کند. این عینک‌ها نور آبی را به خاطر طول موج کوتاهی که دارند فیلتر کرده و باعث می‌شوند دید بهتری داشته باشید. این امر باعث تولید ملاتونین می‌شود، درست مانند وضعیتی که محیط کاملا تاریک است و کمک می‌کند که بهتر بخوابید.
??. اگر از نور خورشید به قدر کافی بهره نمی‌برید، از ویتامین D3 استفاده کنید
در گذشته، بیشتر مردم ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می‌کردند. مسئله این است که بیشتر مردم امروزه نور طبیعیِ کافی دریافت نمی‌کنند یا در جایی زندگی می‌کنند که نور خورشید وجود ندارد یا بیشتر مدت روز را در جاهای سرپوشیده می‌مانند یا از زمانی هم که بیرون می‌روند از کرم‌های ضد آفتاب استفاده می‌کنند. طبق داده‌های سال ????-???? حدود ??.?? مردم امریکا، از کمبود این ویتامین بسیار مهم رنج می‌برند. اگر نمی‌توانید در معرض نور کافی آفتاب قرار بگیرید، بدانید که مکمل‌های ویتامین D مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارند. از جمله‌ی این مزایا، بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت بدنی، کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان است. همچنین ویتامین D به شما کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشید.
??. میوه و سبزیجات بخورید
میوه‌ها و سبزیجات غذاهای «پیش‌فرض» و سالم برای همه محسوب می‌شوند و علل آن بدیهی است. آنها حاوی فیبر پروبیوتیک، ویتامین، مواد معدنی و تمامی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی موثری دارند. تحقیقات نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ?، چاقی و انواع بیماری‌ها در آنها کمتر است.
??. حتما پروتئین کافی مصرف کنید
مصرف پروتئین کافی بسیار مهم است و بسیاری از کارشناسان معتقدند که مقادیر توصیه شده در روز بسیار اندک است. پروتئین به ویژه برای کاهش وزن مهم است و از طریق مکانیسم‌های متفاوتی عمل می‌کند. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند سوخت‌و‌ساز را به طور قابل توجهی افزایش دهد و در عین حال باعث شود احساس سیری کنید تا جایی که به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. همچنین می‌تواند ولع خوردن را از بین ببرد و تمایل به خوردن خوراک سبک آخر شب را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن مقادیر زیاد پروتئین، مقدار قند خون و فشار خون را کاهش می‌دهد.
??. ورزش‌های هوازی انجام دهید یا کمی بیشتر راه بروید
انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانید برای سلامت بدنی و ذهنی خود انجام دهید. این تمرینات به ویژه برای کاهش چربی شکمی (نوع مضر چربی که در اطراف اعضاء بدن ساخته می‌شود) موثر است. کاهش چربی شکم نیز به افزایش سلامت متابولیک منجر می‌شود.
________________________________________
: پیاده‌روی چه تاثیری بر مغز ما می‌گذارد؟
________________________________________
??. از مصرف دخانیات و مواد مخدر بپرهیزید
اگر از تنباکو یا مواد مخدر استفاده می‌کنید، تغذیه و ورزش کمترین نگرانی‌های شما هستند، چرا که اول باید مشکلات جدی‌تر را حل کنید. اگر از الکل استفاده می‌کنید و به آن اعتیاد دارید آن را به طور کامل کنار بگذارید.
________________________________________
: چطور سیگار را ترک کنیم؟
________________________________________
??. از روغن زیتون با درجه‌ی خلوص بالا استفاده کنید
روغن زیتون با درجه‌ی خلوص بالا، سالم‌ترین روغن در دنیا است. این روغن حاوی روغن‌های اشباع‌نشده و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند. روغن زیتونِ بسیار خالص منجر به اثرات سودمند بسیاری برای سلامت قلب می‌شود و خطر مرگ بر اثر حملات قلبی یا سکته در افرادی که روغن زیتون مصرف می‌کنند بسیار پایین‌تر است.
________________________________________
: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟
________________________________________
??. مقدار مصرف شکر افزوده را کاهش دهید
شکر افزوده بدترین ماده در رژیم غذایی عصر حاضر است. مقدار کمی از این ماده خوب است اما زمانی که افراد از مقدار زیادی شکر استفاده می‌کنند، به سلامت متابولیسم خود آسیب می‌زنند. مصرف زیاد شکر علاوه بر به بیماری‌های متعددی مانند چاقی، دیابت نوع ?، بیماری‌های قلبی و بسیاری از انواع سرطان‌ها مرتبط است.
________________________________________
: حذف شکر چه تاثیری بر سلامت فرزندان دارد؟
________________________________________
??. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را زیاد مصرف نکنید
همه‌ی کربوهیدرات‌ها به روش یکسانی تولید نمی‌شوند. کربوهیدرات‌های اصلاح شده به شدت فرآوری شده‌اند و تمام فیبرهای موجود در آنها جدا می‌شود. مواد مغذی آنها کم است (کالری‌های خالی) و می‌توانند به شدت مضر باشند. مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های اصلاح شده به پرخوری و بیماری‌های متابولیکی متعدد منجر می‌شوند.
??. از چربی‌های اشباع نترسید
جنگ بر سر چربی‌های اشباع اشتباه است. درست است که چربی اشباع کلسترول را بالا می‌برد اما کلسترول HDL (موسوم به کلسترول «خوب») کلسترول را هم افزایش می‌دهد و اندازه‌ی کلسترول LDL (کلسترول بد) را از کوچک به بزرگ تغییر می‌دهد که ثابت شده به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مربوط است. مطالعات جدید بر روی صدها هزار نفر نشان داده‌اند که رابطه‌ای بین مصرف چربی اشباع و بیماری قلبی وجود ندارد.
??. اشیاء سنگین بلند کنید
بلند کردن وزنه یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانید بدن‌تان را قوی کنید و ترکیب اجزای بدن‌تان را بهبود دهید. همچنین این کار باعث بهبود قابل توجهی در سلامت متابولیک از جمله افزایش